på näring
potatis, pasta och vitt ris få en dålig rap. Oavsett om det är ”ingen vit på natten ”eller” du kan lika gärna äta rakt socker”, tar dessa ödmjuka livsmedel många träffar. Det är synd, eftersom inte bara är pasta, potatis och vitt ris del av traditionella dieter, inklusive asiatiska och Medelhavet, men de är mångsidiga i köket och är långt ifrån ”tomma kalorier.”Om du gillar dem, förtjänar de en plats vid ditt bord.,
Ja, jag är ett fan av brunt ris. Jag gillar att det har mer fiber, visst, men jag gillar också dess mer nyanserad smak. Men ibland finns det en viss maträtt som bara par bättre med vitt ris. Och jag har patienter-ofta, men inte alltid, av Asiatisk arv-som bara inte helt kan omfamna brunt ris. Så vad göra?
en anledning till att pasta, potatis och vitt ris får lite kärlek från det hälsomedvetna är deras ranking på glykemiskt index (GI), måttet på hur mycket 50 gram av typen kolhydrat i en viss mat ökar blodsockret., Medan GI kan vara ett användbart verktyg för att göra matval som främjar hälsosammare blodsockernivåer, finns det nyanser som ofta förbises.
hur man sänker GI
För det första har inte alla typer av vitt ris samma GI. I allmänhet har långkornigt ris, som basmati och jasmin, ett lägre glykemiskt index eftersom din kropp tar längre tid att smälta dem och bryta kolhydraterna ner i socker. För det andra, vad du äter med någon kolhydratrik mat förändrar hur det påverkar blodsockret., När du skapar balans i en måltid eller mellanmål genom att para ihop karbrika livsmedel med mat rik på protein och hälsosamt fett-som ett äpple med mandel eller pasta med pesto och grillad kyckling — saktar du också matsmältningen.
tredje, när du lagar mat och kyler ris, pasta och potatis innan du äter dem (även om du värmer dem först), minskar du deras glykemiska index. Inte för att få all vetenskap-y, men stärkelsemolekylerna låses på plats i form av dubbla helices (samma form som DNA) som motstår digestion i tunntarmen., Med andra ord blir de ”resistent stärkelse”, som passerar intakt till tjocktarmen, vilket gör det bra mat för din tarmmikrobiota.
matar tarmen
Även om du förmodligen aldrig skulle para ihop ”stärkelse” och ”fiber” i ett ordföreningsspel, beter sig resistent stärkelse mycket som prebiotisk fiber, vilket är precis vad dina fördelaktiga tarmmikrober gillar att mata på. Det är bra för dem, och bra för dig. När din tarm mikrober jäsa resistent stärkelse, de producerar kortkedjiga fettsyror (SCFAs) som verkar vara viktigt för människors hälsa på många sätt., De kan också öka känslan av mättnad (trevlig fullhet) efter en måltid.
om du försöker vara tarmvänlig genom att öka fiber, visar forskning att det ofta är lättare att öka resistent stärkelse. De bästa källorna till resistent stärkelse är potatis, pasta, pulser (bönor och linser), mindre mogna bananer och ris och andra korn. Om du älskar din hela korn, som jag gör, för deras olika texturer och smaker, kommer du vara glad att veta att hela korn och fullkornspasta innehåller ännu mer resistent stärkelse än deras raffinerade motsvarigheter., Tips för att öka resistent stärkelse, och sänka GI, i potatis, pasta och vitt ris:
• stekt potatis kilar, kyla dem och kasta några i gröna sallader. Eller skär dem i mindre bitar för att lägga till, med några grönsaker, till äggröra eller en frittata.
• koka extra ris (detta fungerar för alla korn) och värm det senare för att spara tid. Du kan till och med frysa den!
• Pastasallad med massor av grönsaker och en olivolja vinägrett, parat med grillad kyckling eller fisk.
• gör potatissallad en dag framåt och kasta den med en vinaigrette., Detta kommer att ha en mycket lägre GI än potatis serveras färska från potten eller ugnen.
Medelhavssallad potatis
serverar 6-8
denna potatissallad gör en smakrik, betydande sommar sida skålen. Gör det till en måltid genom att lägga konserverad tonfisk eller lax och servera på en bädd av gröna. Du kan använda grovt hackade Kalamata oliver i stället för Kapris.,P>1 engelsk gurka, skalad och skivad i halvmånar
1 12-ounce burk rostad röd paprika, dränerad
1 15-ounce kan kronärtskocka hjärtan, dränerad
½ kopp Kapris, dränerad
för dressing:
1/3 kopp extra jungfruolja
¼ kopp färskpressad citronsaft
½ kopp löst packade färska italienska persilja blad, grovt hackad
¼ kopp löst packade färska oregano blad
2-3 vitlöksklyftor, grovt hackad
½ tesked havssalt
nymalen peppar
1., Skrubba potatis och skär i 1-tums bitar. Kombinera med 1 matsked salt i en stor kastrull och tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka med 1 tum. Koka upp, sedan minska till en sjuda, fortsätter att laga mat bara tills potatisbitarna lätt genomborras av gaffelstänger eller en paring kniv. Töm väl och kyl.
2. Skiva eller hugga rödlök och blöt i isvatten medan du förbereder de andra grönsakerna. Skala och skär gurkan, skär de rostade röda paprikorna i små bitar (¼-½ tum) och grovt hugga kronärtskockans hjärtan. Mät ut Kapris.
3., Tillsätt dressing ingredienser (olivolja, citronsaft, persilja, oregano, vitlök, salt och peppar) till en liten matberedare eller mixer och bearbeta tills örter och vitlök finhackas och förbandet har emulgerats. Om du har en nedsänkningsblandare, använd den för att blanda ingredienserna i en skål eller Pyrex mätkopp för enklare rengöring.
4. Placera potatis i en stor skål. Töm löken och Lägg till skålen med resten av ingredienserna, förutom förbandet. Kasta försiktigt för att kombinera. Tillsätt förbandet och kasta försiktigt för att noggrant belägga., Smaka och tillsätt mer salt och peppar om det behövs. Kyl tills det är klart att servera.