När vi åldras är det allt viktigare att fokusera på kärnstyrka. Den naturliga försämringen av kärnmuskelvävnad börjar faktiskt så tidigt som i mitten av 30-talet. vi kanske inte märker det då, men utan regelbunden motståndsträning kommer kärnstyrkan sannolikt att ha minskat till den punkt där det gör det dagliga livet svårare när vi når 50.
utan regelbunden styrketräning krymper kärnmuskelfibrerna och blir mindre flexibla., Eftersom bukmusklerna fungerar som ett ankare för vår ryggrad, när de är svaga, är vi mer mottagliga för skada och ryggsmärta. Problemet kan förvärras om vi bär runt övervikt, har dålig hållning eller drabbas av en sjukdom som artrit eller osteoporos.
dr., Stuart McGill PhD, Professor i Ryggraden Biomekanik vid University of Waterloo, Kanada, skriver här i en artikel för National Strength and Conditioning Association: ”efter att Ha arbetat med personer som lider av ryggsmärtor och högpresterande idrottare i över 30 år, jag är ofta ombedd att välja de mest inflytelserika variabel som länkar smärta och prestanda. Mitt svar skulle vara en underpresterande kärna.”
för vårdpersonal och tränare som arbetar med äldre vuxna är vikten av kärnstyrka inte exakt nya nyheter., Men förstår dina kunder – verkligen-hur viktigt det är att delta i regelbunden motståndsutbildning som syftar till att stärka sin kärna?
för alla som återhämtar sig från ett fall eller hanterar daglig ryggsmärta, är det inte nödvändigt att övertyga dem om att en stark kärna är viktig. Utmaningen är att övertyga dem som känner sig friska och oberoende att det är viktigt att spendera tid varje vecka träna sina kärnmuskler. Den här gruppen kanske inte känner risken, men den är där. En sak som kan hjälpa är en realistisk förståelse vad kärnstyrka och stabilitet verkligen betyder., Och viktigast av allt, varför det är viktigt att investera tid och energi för att behålla det.
kärnstyrka och stabilitet
det är viktigt för äldre vuxna att förstå den inverkan som styrka och stabilitet i kärnmusklerna har på deras livskvalitet. Som den centrala länkpunkten mellan nedre och övre kroppen påverkar kärnmuskelstyrkan hur vi lyfter, når, vrider och böjer. Om dessa muskler får försämras och försvagas blir det bara att stå upp rakt en utmaning, och risken att falla går genom taket.,
på samma sätt påverkar stabiliteten hos kärnmusklerna förmågan att hålla ryggraden stödd under en viss aktivitet. Att gå över ett rum, svänga en golfklubb, leka med barnbarn, skotta en uppfart eller trycka på en kundvagn – av dessa aktiviteter kräver kärnstabilitet. Utan det blir självständigt liv svårare, och det finns stor risk för skada. Med andra ord…
kärnmusklerna påverkar hur du rör dig i varje kapacitet. Om du vill fortsätta måste du ta hand om dem.,
kärnstyrka involverar mer än bukmusklerna
det är också viktigt att äldre vuxna förstår att ”kärnan” är mer än bara bukmusklerna. Core muskler inkluderar hela bålen-rectus abdominus (de främre magmusklerna), de inre och yttre obliques (musklerna som löper längs våra sidor), tvärgående abdominus (lagret av muskler som omger ryggraden), plus musklerna i höfterna och nedre delen av ryggen.
När alla muskler i kärnan är starka, stöder och stabiliserar de ryggraden, vilket gör vardagens rörelse enklare., Men, kanske viktigast av allt, en stark kärna gör oss mindre mottagliga för balansrelaterade fall.
i gymmet finns det inget mer effektivt för seniorer än ett kärnförstärkningsprogram som inkluderar HUR SmartBalance och Dual-Functioning buk och Back Extension. Konstruerad speciellt för äldre vuxna, använder båda maskinerna SmartTouch-teknik för att leverera en exceptionellt säker och effektiv träning.
utanför gymmet finns det flera övningar som är utmärkta för att stärka musklerna i kärnan och kan utföras nästan var som helst. Här är 5 av de mest effektiva.,
Kärnförstärkningsövningar utan utrustning för seniorer
1. Wood Chops
denna övning stärker nästan alla muskler i kärnan, samtidigt som balansen förbättras.
för att utföra denna övning, Stå med fötterna något bredare än axelbredd och lås båda händerna framför dig. Dra båda armarna upp och över till ena sidan av huvudet. Squat så lågt som du bekvämt kan, hålla knäna över anklarna, medan du svänger armarna diagonalt ner mot motsatt sida av din kropp, som om du huggade Trä., Stå upp ur squat medan du lyfter armarna upp och över till sidan av huvudet. Det är viktigt att hålla din abs tight under hela denna övning.
2. Basic Bridge
denna övning stärker glutes, höfter, nedre rygg och bukmuskler och hjälper till att hålla ryggraden i rätt inriktning.
för att utföra denna övning ligger Du platt på golvet, mot taket, med benen böjda i 90 graders vinkel. Bracing dina glutes och buksmuskler, tryck dina höfter mot taket tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna., Håll i några sekunder och sänk sedan långsamt din kropp tills du nästan rör golvet. Upprepa 5-10 gånger.
3. Stålmannen”.
denna övning riktar sig både nedre och övre ryggmusklerna, plus glutesna.
ligga nedåt på golvet och sträck ut armarna rakt framför dig. Lyft huvudet, en arm och motsatt ben ca 2-inches från golvet. Sänk armen, benet och huvudet och upprepa på motsatt sida. När du utför denna rörelse, pressa dina glutes och engagera dina magmuskler för att stödja nedre delen av ryggen., För att göra denna övning enklare, höja bara armarna, då bara benen, tills du bygger tillräckligt med styrka för att höja båda samtidigt. För att göra denna övning mer utmanande höja både armar och båda benen samtidigt.
4. Underarmen Planka.
det finns många varianter av plankövningar, som alla syftar till att rikta alla muskler i kärnan på en gång, plus armar, lår och övre ryggmuskler.
ligga nedåt på en matta. Placera underarmarna platt på mattan med armbågar inriktade under axlarna och armarna parallella med din kropp, om axelbredd från varandra., Höj dig upp på dina underarmar och tår, kontrahera dina magmuskler för att stödja ryggraden och hålla ryggen platt. Håll denna position så länge du kan, arbeta upp till 60 sekunder.
5. The Dead Bug
även om namnet på denna övning är dyster, är det ett extremt effektivt sätt att stärka hela din kärna, inklusive de sneda musklerna som går upp och ner på dina sidor.
ligga platt på ryggen på golvet och tryck på nedre delen av ryggen i golvet. Höj dina ben i 90 graders vinkel mot golvet och nå dina armar rakt upp mot taket., Med bukmusklerna ordentligt kontraherade, sakta sänka en fot till golvet samtidigt som böjningen i knäet upprätthålls. Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet. För mer av en utmaning, nå motsatt arm overhead när du förlänger benet. Så, när ditt vänstra ben når mot golvet, förläng din högra arm över huvudet
kärnövningar är mest effektiva när de kombineras med konsekvent helkroppsstyrketräning och kardio.
den mest effektiva träningsrutinen för seniorer bygger naturligtvis helkroppsstyrka, flexibilitet, stabilitet och uthållighet., Här är några ytterligare resurser för att skapa ett holistiskt träningsprogram för äldre vuxna:
- helkroppsstyrketräning. Dessa 5 övningar riktar sig till alla huvudmuskelgrupper för en effektiv helkroppsstyrketräningsrutin.
- flexibilitet och funktionell träning. Här är 4 sätt stretching kan stödja aktiv åldrande och förbättra effektiviteten av funktionell träning.
- Cardio. Rask walking är ett av de bästa sätten att stödja hjärthälsa och förbättra kognitiv funktion, bland andra fördelar. Men gångförmågan börjar minska över 65., Dessa 2 tekniker kan hjälpa seniorer att förbättra sin gånghastighet.
- balans och fallförebyggande. HUR SmartBalance är den mest effektiva balansträningen och bedömningsmaskinen på marknaden. Läs mer om den inverkan som regelbunden balansträning kan ha på äldre vuxna och hur HUR den smarta balansen gör det enklare än någonsin för nästa generations rehabiliterings-och senior Living-leverantörer att bedöma risker och tillhandahålla lösningar.