varför låg carb kan hjälpa dig att gå ner i vikt

räknar du kalorier, undviker fet mat och tränar varje dag, men din skalan är så fast på samma nummer, är du säker på att den måste brytas? Om du har gjort allt ”rätt”, kanske är det din kost-och inte din skala-som behöver en fix.,

lyckligtvis finns det ett sätt att gå ner i vikt som är effektiv, hållbar, hälsosam och till och med trevlig: låg carb.

här, på Diet Doctor, är ett av våra mål att erbjuda dig vägledning om hälso-och näringsproblem som kan verka förvirrande. Vi strävar efter att göra denna vägledning trovärdig genom att stödja den med bevis — och genom att förklara bevisen på ett sätt som är lätt att förstå.

läs vidare för att lära dig varför efter en låg-carb diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

om du letar efter ett mer djupgående guidat program, kolla in vår 10-veckors viktminskning för bra program.,

starta din gratis 30-dagars testversion!

få läckra recept, fantastiska måltidsplaner, videokurser, hälsoguider och viktminskningsråd från läkare, dietister och andra experter.

gå med nu

Vad är en low-carb / keto diet?

kolhydrater är en av de tre viktigaste näringsämnena som finns i mat. Till skillnad från protein och fett, som har andra funktioner, ger deras enda roll energi för din kropp.

low — carb dieter — trogen deras namn-innehåller mycket få kolhydrater (även kända som kolhydrater), som oftast finns i söta och stärkelserika livsmedel., Dessa dieter ger också tillräckligt med protein och mer fett än en fettfattig diet.

Du har sannolikt hört talas om keto diet, som har exploderat i popularitet under de senaste åren. Men den termen är egentligen bara avsedd för den strängaste formen av en låg-carb diet.

att höra om andra människor och kändisar som förlorar vikt på low-carb dieter kan få dem att låta som om de bara är den senaste modeflugan, men det finns mycket mer att dessa dieter än det.

kalorier vs kolhydrater: vad ska jag räkna?

för att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din kropp kräver., Sant eller falskt?

detta uttalande är faktiskt sant. Men skjut inte budbäraren. Bara för att kalorier räknas betyder det inte att du måste räkna dem! Som vi kommer att diskutera, hur din kropp reglerar sin vikt är inte så enkelt som att lägga till och subtrahera kalorier.

kalorier är energienheter som gör att din kropp kan röra sig, andas och gå om ditt dagliga liv. Om du konsumerar mer kalorier än du bränner, kommer överskottsenergin att lagras som kroppsfett. När du tar in färre kalorier än vad som behövs, din kropp kommer att släppa några av dess kroppsfett butiker som ska användas som energi., Det är hela poängen med att banta, eller hur?

ändå försöker skapa en kalori underskott genom att avsiktligt begränsa hur mycket du äter ofta misslyckas med att uppnå varaktig viktminskning. För en sak är det vanligtvis mycket svårt att göra långsiktigt.1 i själva verket kan det även bidra till viktökning över tiden, besegra syftet att räkna kalorier i första hand.2

det har blivit allt tydligare det finns många olika saker som påverkar hur mycket vi äter och om kalorierna vi konsumerar bränns eller lagras. Och en av dessa saker är kostkarb.,

det inte så hemliga tricket är att minska carb-intaget kan utlösa flera förändringar i din kropp som kan hjälpa den att bränna mer energi än den lagrar.

Ät mindre utan att räkna kalorier? Hur fungerar det?

i stället för att förvandla varje måltid till en matematisk ekvation, carb begränsning kan hjälpa dig att automatiskt äta mindre utan att räkna kalorier, in eller ut. Här är varför:

aptitdämpning

low-carb dieter har ett långt och välförtjänt rykte för att minska aptiten. Tillbaka på 1950-talet, läkare A. W., Pennington visade att hålla carb intag mycket låg tillåtet överviktiga människor att gå ner i vikt utan att gå hungrig eller behöva tänka på kalorirestriktion.3

hur fungerar det här? Brist på hunger när man äter låg carb har kopplats till ketos, ett metaboliskt tillstånd där din kropp huvudsakligen går på fett – åtminstone några av dem är kroppsfett-och fettliknande föreningar som kallas ketoner. Studier visar tydligt att dessa dieter minskar hunger.,4

även om forskare fortfarande lär sig varför low-carb dieter minskar hunger, verkar det vara kopplat till en ökning av ”fullhet” hormoner, som CCK, och en minskning av ”hunger” hormoner, som ghrelin.5

dessutom innehåller en låg-carb diet livsmedel som gör att du känner dig full utan att dramatiskt höja ditt blodsocker — jag tittar på dig, protein, fett och fiberfyllda grönsaker. Dessutom är kolhydrater ofta en enkelbiljett till en blodsocker berg-och dalbana som faktiskt kan öka hungern.,6

till exempel, i en liten studie, 10 vuxna med fetma och typ 2-diabetes, som följde en icke-kaloribegränsad, mycket låg-carb diet, slutade minska sitt vanliga intag med 1000 kalorier, i genomsnitt-även om de tilläts alla fett – och proteinfyllda livsmedel de ville ha.7

färre ”tomma” kalorier

Till skillnad från essentiella fettsyror i fett och essentiella aminosyror i protein finns det inga ”väsentliga” komponenter i kolhydrater.8 kolhydrater är de dekorativa kasta kuddarna av mat: roligt att ha, men onödigt för hälsan.,

även om de ger energi, är näringsprofilerna av korn och många andra livsmedel som är höga i kolhydrater inte unikt imponerande. Men när du inte får tillräckligt med essentiell näring, särskilt protein, kan din kropp hålla dig att nå för mer mat i ett försök att tillgodose dessa behov.9

däremot, när du äter främst fisk, ägg, ost och andra högkvalitativa livsmedel, är du mer benägna att sluta möta de väsentliga näringsbehov lättare och med färre kalorier.,

minskad mat belöning

För många människor, äta godis och andra raffinerade kolhydrater i bearbetade livsmedel kan lysa upp belöningscentra i hjärnan. Detta svar kan sedan leda till begär, vilket kan göra det svårt att äta ”bara en” av något socker eller stärkelse.10

men bara för att en låg-carb diet kan minska ”mat belöning” cravings betyder inte att du inte kan äta mat som belönar dig på andra sätt! Detta sätt att äta innehåller många läckra, tillfredsställande low-carb-livsmedel – samtidigt som man undviker de som är kända för att överaktivera detta matbelöningssystem.,

dessutom kan äta närande måltider med låg carb hjälpa dig att känna dig behagligt full och redo att gå vidare när du är klar, snarare än att vilja ”bara en bit” (och kanske en tupplur efteråt).

bränna mer kalorier utan extra motion

även kontroversiell och ännu inte accepterat som fast vetenskap av alla experter, det finns några högkvalitativa forskning som tyder på att låg-carb dieter kan hjälpa dig att bränna mer kalorier. Detta kan hjälpa dig att behålla förlorad vikt.

Efter att ha gått ner i vikt upplever många människor en minskning av deras metaboliska hastighet.,11 tyvärr, så orättvist som det verkar, kan människokroppen inte vara utformad för att gå ner i vikt.

faktum är att din kropp kanske tror att det är mitt i en stor hungersnöd(trots att den passerar 24-timmars snabbmat leder några kilometer!) och som ett resultat kan det avsiktligt sakta ner din ämnesomsättning för att använda mindre bränsle tills det känner att hungersnöd är över.

slutresultatet är att du måste äta ännu färre kalorier för att behålla din nya vikt. Ja, det är helt orättvist!

men misströsta inte., Det finns en del intressant forskning som tyder på att denna metaboliska avmattning kan minimeras med låg-carb äta.

två insiktsfulla low-carb-studier

i en 2012-studie visade sig 21 vuxna, som hade gått ner i vikt på en kaloribegränsad diet, bränna mer kalorier under viktunderhåll om de följde en låg-carb diet jämfört med en låg fetthalt – i genomsnitt cirka 300 kalorier per dag mer, faktiskt.12 detta fynd har kallats low carb ’ s ” metabolic advantage.,”

enligt Professor David Ludwig, en av Harvard professorer som genomförde studien, skulle denna fördel ” motsvara antalet kalorier som vanligtvis bränns i en timme med måttlig intensitet fysisk aktivitet.”13

nyligen, en liknande men mycket större studie i 164 personer verkade bekräfta denna effekt, med deltagare som tidigare hade gått ner i vikt bränna någonstans från 200 till nästan 500 fler kalorier per dag på en låg carb underhåll diet jämfört med en hög carb eller måttlig carb underhåll diet.14

att få regelbunden motion är viktigt av många skäl., Men med låg carb kanske du inte behöver spendera en extra timme på löpbandet bara för att undvika att återfå den vikt du har förlorat.

Insulin är en viktig spelare

Insulin, ett hormon som produceras av bukspottkörteln, har flera viktiga funktioner, inklusive att flytta glukos (socker) ur blodet och in i dina celler och hjälpa dig att bygga och behålla muskler.15

när nivåerna är förhöjda, leder insulin också din kropp att lagra eventuella överflödiga kalorier som fett. Återigen, det här är till hjälp om det finns en hungersnöd precis runt hörnet, men inte så bra när du äter för mycket eller unhealthily.,

att äta en låg carb diet är ett kraftfullt sätt att minska dina insulinnivåer utöver ditt totala kaloriintag.16 denna kombination gör att din kropp lättare kan använda lagrat kroppsfett för energi, vilket innebär: fettförlust.

under underhåll betyder det dock att du vanligtvis kan öka dina kalorinivåer något utan att återfå vikt. Vid den tiden kommer din kropp att bränna dietfett istället för kroppsfett.17

vetenskapen om låg carb

även om låg-carb dieter fortfarande ibland karakteriseras som en ”modefluga” har de studerade som ett verktyg för viktminskning i årtionden.,

de senaste studierna visar att låg carb är minst lika effektiv som — och ofta överlägsen — låg fetthalt och kaloribegränsade dieter för att gå ner i vikt. Dessutom leder de nästan alltid till lägre blodsocker, lägre blodtryck och andra hälsoförbättringar, oavsett vad som händer viktmässigt.

Gör dig redo, för här kommer de seriösa vetenskapsgrejerna. Även om det kanske inte är så spännande, är det viktigt att se vad bevisen säger, så stanna hos oss!,

resultat av systematiska översyner av RCT

experter anser att randomiserade kontrollerade studier (RCT) är den högsta kvalitetsforskningen och ”gold standard” för bevis. Systematiska översyner och metaanalyser av dessa RCT klassificeras som de starkaste och mest rigorösa bevisen.

forskare sätter en hög standard — som att fokusera endast på långsiktiga studier – och utesluter alla studier som inte uppfyller det, till exempel studier som varar mindre än 12 veckor. Sedan analyserar de resultat från studier som delar samma höga standarder.,

under de senaste fem åren har flera systematiska recensioner av RCT-dieter som jämför low-carb-dieter med lågfettdieter dragit slutsatsen att låg carb resulterar i större viktminskning totalt:

• the British Journal of Nutrition 2016: effekter av lågkolhydratdieter v. lågfettdieter på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier lär dig mer
• PloS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: jämförelse av lågkolhydratdieter och lågfettdieter., En meta-analys Läs mer
• the British Journal of Nutrition 2013: mycket-låg-kolhydrat ketogenic diet v. låg fetthalt diet för långsiktig viktminskning: en meta-analys av randomiserade kontrollerade studier

den senaste översynen var begränsad till RCT som varar minst 12 månader, för att avgöra om mycket låg-carb dieter eller låg fetthalt dieter var effektivare för viktminskning på lång sikt. Återigen var low carb vinnaren.,

i vissa studier, viktminskning resultat för låg carb eller låg fetthalt dieter kan skilja sig mycket lite, medan förändringar i kroppssammansättning är mer uttalad-särskilt när mycket låg carb dieter analyseras separat från dieter med mer blygsam carb begränsning.

till exempel, en systematisk genomgång av 15 RCT slutsatsen att människor som konsumerar dieter som innehåller mindre än 50 gram kolhydrater per dag verkar uppnå större fettförlust än de som äter låg fetthalt eller låg carb dieter som innehåller mer än 50 gram kolhydrater per dag.,18

det här är en bra påminnelse om att skalan inte berättar hela historien. Vi kan lära oss mycket mer genom att följa kroppssammansättning.

om enskilda studier

även om experter tror att systematiska recensioner av RCT är den starkaste bevisnivån, kan dessa recensioner inte ge detaljer om vad som hände i varje studie. Resultaten kanske inte ser lika imponerande ut när de är i genomsnitt bland många olika studier.

om vi tar en titt på några individuella låg-carb viktminskning studier, kan vi lära oss lite mer om dieter människor följde och de resultat de uppnått.,

RCT

New England Journal of Medicine 2008: viktminskning med en låg kolhydrat, Medelhavet eller låg fetthalt

i en tvåårig studie var 322 överviktiga vuxna slumpmässigt tilldelade att följa en medelhavsdiet, en mager diet eller en låg carb diet. De i lågkarbgruppen konsumerade 20 gram kolhydrater per dag under de första två månaderna, vilket gradvis ökade till så mycket som 120 gram kolhydrater, beroende på varje persons viktminsknings-och underhållsmål.

bland dem som avslutade studien förlorade lågkarbgruppen mest vikt., Och här är kickern: de åt så mycket låg-carb mat som de ville ha. Inga begränsningar! Detta jämfördes med de andra grupperna, som var tvungen att avsiktligt begränsa sina kalorier.19

Annals of Internal Medicine 2014: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial

i denna studie var 148 överviktiga män och kvinnor slumpmässigt tilldelade att konsumera en låg-carb diet (mindre än 40 gram per dag) eller en låg fetthalt diet (mindre än 30% av dagliga kalorier per dag) i ett år. Ingen av grupperna uppmanades att begränsa kalorier.

förutom att förlora 7,7 lbs (3.,5 kg) mer än fettfattig grupp, låg-carb gruppen hade också större förbättringar i flera hjärtsjukdomar riskfaktorer.20

Journal of the American Medical Association 2007: jämförelse av Atkins, Zone, Ornish, och lära sig dieter för förändring i vikt och relaterade riskfaktorer bland överviktiga premenopausala kvinnor. A till Z viktminskning studie: en randomiserad studie

zonen och lära sig dieter hade specifika kalori begränsning mål; Atkins och Ornish dieter gjorde det inte., Lågkarbgruppen instruerades att äta 20 gram per dag initialt och gradvis öka sitt carbintag till 50 gram eller mindre per dag.

i slutet av studien hade kvinnorna i låg-carb-gruppen förlorat dubbelt så mycket vikt (i genomsnitt 10,3 lbs eller 4,7 kg) som de i Ornish och lär grupper och nästan tre gånger så mycket som de i zonen gruppen.21

alla resultat som nämns ovan är baserade på gruppgenomsnitt, så din egen körsträcka kan variera. Men i allmänhet är det säkert att säga att lågkarbondieter överträffar fettfattiga, kaloribegränsade dieter för de flesta människor.,

icke-randomiserade studier

bevis från icke-randomiserade, icke-kontrollerade studier är inte lika starka som RCT-bevis, men dessa studier kan ge hjälpsam ”verklig värld” information om att följa ett visst sätt att äta.

till exempel, ibland tillåter dessa studier deltagarna att välja mellan två typer av dieter. Om du får välja din egen kost, kommer du förmodligen att vara mer benägna att hålla fast vid det, njuta av det och uppnå bättre resultat.,22

gränser i endokrinologi 2019: långsiktiga effekter av en ny kontinuerlig fjärr vårdintervention inklusive näringsmässig ketos för hantering av typ 2-diabetes: en 2-årig icke-randomiserad klinisk studie

vuxna inskrivna i en pågående studie på Virta Health fick valet att följa en mycket låg carb diet som inkluderade frekvent näringscoaching eller att få standard diabetesvård. Efter två år hade de som valde låg-carb-interventionen och kvarstod i studien förlorat i genomsnitt 26 pund (11,9 kg)., Tre fjärdedelar av gruppen hade minskat sin kroppsvikt med 5% eller mer, Förutom att förbättra blodsockerkontrollen.23

resultaten ovan är alla imponerande i sin egen rätt. Men här är några andra dramatiska viktminskning resultat, även om de inte har ett självval alternativ eller en kontrollgrupp.

Journal of Medicinal Food 2011: En pilotstudie av den spanska ketogen Medelhavsdieten: en effektiv terapi för det metaboliska syndromet

under 2011 studerade forskare effekterna av en 12-veckors ketogen diet hos 22 personer med metaboliskt syndrom., Dieten gav mindre än 30 gram kolhydrater per dag i form av nonstarchy grönsaker. Vid slutet av studien hade deltagarna förlorat i genomsnitt 32 pund (14,5 kg).

det är imponerande, men vad som är ännu viktigare är att alla inte längre uppfyllde kriterierna för metaboliskt syndrom på grund av signifikanta förbättringar i midjemått, blodtryck, lipider och fastande blodsocker.,24

experimentell& klinisk kardiologi 2004: långsiktiga effekter av en ketogen diet hos överviktiga patienter

i en något äldre, större studie följde 83 överviktiga vuxna en ketogen diet begränsad till mindre än 30 gram kolhydrater per dag. Efter 24 veckor på kosten hade deltagarna förlorat 31,5 Pund (14,3 kg) i genomsnitt. De uppnådde också ett antal hälsoförbättringar, inklusive lägre triglycerider, LDL-kolesterol och blodsocker och högre HDL-kolesterol.,25

Compliance and intention-to-treat studies

helst följer alla deltagare sin tilldelade diet fram till slutet av studien. Men detta händer sällan, om någonsin,. Noncompliance i dietstudier är mycket vanligt, som släpper ut helt och hållet.26

traditionellt rapporterar forskare resultat för dem som följer kosten de instrueras att äta och slutföra rättegången. Denna praxis kan dock ställa upp alltför optimistiska förväntningar på resultat i det verkliga livet, där många människor har svårt att hålla sig till en diet.,

för att ta itu med denna fråga utför forskare ofta intention-to-treat (ITT) analyser av RCT där de rapporterar data för alla. Detta inkluderar de som inte följde den diet de tilldelades, hoppade av studien eller på annat sätt följde inte studieprotokollen.

ITT-analys kan dock sluta underskatta viktminskning och andra fördelar som uppstår hos personer som följer de kostråd som de har fått. I rättvisans namn gäller detta både låg-carb och låg fetthalt studier — och överensstämmelse är ungefär lika för båda dieter.,27

vi vet att kostpreferenser varierar mycket mellan olika människor. Om en viss diet inte är en bra passform för någon – om det känns svårt att hålla sig till eller om viktminskning är mycket långsam – är det troligt att personen inte kommer att sluta följa kosten.

lyckligtvis är low — carb dieter en bra passform för många-och det kan mycket väl inkludera dig.,

sammanfattning

låt oss kortfattat granska funktionerna och fördelarna med låg-carb dieter för viktminskning:

• läckra, närande livsmedel som hjälper dig att känna dig full och nöjd medan du äter mindre
• viktminskning i din egen takt utan att medvetet begränsa kalorier
• frihet från ”mat belöning” cykel utlöses av hög-carb livsmedel
• potentiella långsiktiga hälsofördelar

varför inte prova en låg carb diet på för storlek? För att lära dig allt om hur du går ner i vikt på en hälsosam låg-carb diet, läs vår kompletta guide.

/ Franziska Spritzler, RD