När du utför en overhead press, eller en kärnövning, märker du någonsin din rib bur peta ut? Om så är fallet är du en skyldige till ”rib flaaring”. Detta kompensationsmönster kan göra en övning lättare, men det är också att ställa dig upp för potentiell skada.
Vad Är Rib Flare, och Varför Är Det Dåligt?
låt oss först göra en sak klar-rib flare bör inte förväxlas med pectus excavatum, vilket är en specifik Bröst deformitet som leder till anatomiskt utsvängda revben., När den genomsnittliga tränaren påpekar att du ”flammar dina revben” eller säger att du ”håller dina revben nere”, hänvisar de vanligtvis till en paus i din kärnstabilitet.
i de flesta fall uppmärksammar tränare ett tillfälligt dynamiskt tillstånd där en person kan ”fuska” genom att flamma sina revben för att hjälpa till med specifika rörelser, till exempel att nå overhead. Detta kompensationsmönster är förvånansvärt vanligt eftersom det gör vissa övningar lättare. Det förekommer också vanligtvis när människor saknar rörelseomfång för att slutföra övningar med rätt form och teknik.,
Anatomy Of Rib Flaaring
När du blossar dina revben flyttar du inte bara din ryggrad ur neutral, du stänger också av dina bukmuskler vars jobb det är att stelna och stabilisera din kärna.
dina sneda magmuskler fäster vid dina nedre revben, och när de kontraherar tillsammans arbetar de för att öka buktrycket och överföra de stora krafterna från benen till din övre bagage. När du tillåter dina revben att blossa ut, du samtidigt slappna av dessa magmusklerna vilket innebär att de inte längre kan stödja din ryggrad.,
Ribbflare& andning
din naturliga andningsmekanik bör gynna användningen av din membranmuskel. När membranet kontraheras skapar det mer utrymme i brösthålan, vilket expanderar lungorna. Och du har andra muskler som hjälper denna åtgärd och arbetar för att öka brösthålan vid träning (eller vid stress). Muskler i nacken hjälper till att lyfta revbenen ovanifrån, och brist på AB-muskelaktivering (aka inhibering) gör att revbenen kan blossa ut underifrån., Båda dessa kompensationer kan tillfälligt göra det möjligt för dig att andas in mer luft, men när de utförs kroniskt kan de leda till en mängd muskulära obalanser och problem.
Vad betyder det att hålla dina revben nere?
När du kontraherar din mage hjälper de till att hålla dina revben nere och på plats. Du borde kunna göra denna åtgärd utan att böja din ryggrad, eftersom ryggraden alltid ska vara neutral när du gör förstärkningsövningar.
en stor kö att komma ihåg när du tränar är ”bröst upp och revben ner”.,
Bröst upp är en bra kö av sig själv, men tyvärr kan det leda till översträckning av ländryggen och ribbflare. Istället, hålla bröstet upp samtidigt engagera din kärna för att hålla dina revben nere.
betydelsen av den neutrala ryggraden
lyft med en neutral ryggrad och en packad nacke kommer att förhindra hyperextension av ryggraden och bidra till att upprätthålla stammen stabilitet. Det kommer också att placera belastningen på musklerna som du direkt vill träna och bort från musklerna som kan orsaka smärta och problem (skalener, övre trapezius, etc.).,
bästa övningar för att stärka din kärna& förhindra Rib Flare
diafragmatisk andning
öva andning med ditt membran (magandning) istället för med dina sekundära tillbehörsmuskler (bröstandning).
du ska kunna andas in och ut utan att aktivera nackmusklerna. Du bör också kunna andas samtidigt som du behåller en braced stamställning (en kontraherad kärna), vilket hjälper till att skilja kontrollen över ditt membran från din mage.
instruktioner: Lägg på ryggen med neutral ryggrad., Du kan hitta denna övning lättare när knäna är böjda och fötterna är på marken, snarare än benen rakt längs golvet.
andas in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på att expandera din mage samtidigt som du håller bröstet och nacken avslappnad. För att göra det lättare kan du placera en hand på din mage och den andra på bröstet. Andas din mage i handen, samtidigt som du håller bröstet ner. När du har bemästrat magen andas, kan du öva lätt upphandlande din abs och tar större andetag samtidigt som dina revben fortfarande.,
Bröststräcka
vissa människor förlorar den neutrala ryggraden när de når overhead helt enkelt för att de saknar tillräckligt rörelseområde. För att öka din flexibilitet vill du sträcka ut de två huvudmusklerna som kan hämma överliggande rörelse: pecs och lats.
instruktioner: Håll pec-sträckan i 30 sekunder på varje sida. Upprepa 3x. Observera att när du håller dina revben nere när du utför denna övning känner du en större sträcka.,
skuldra Stretch
instruktioner: Håll lat stretch i 30 sekunder på varje sida. Upprepa 3x. håll din kärna inkopplad och dina revben på plats när du utför denna sträcka.
Dying Bug Exercise
denna klassiska övning är utmärkt för låg ryggstabilitet och för att hjälpa dig att bygga din kärnkontroll. Fokusera extra uppmärksamhet på att förhindra dina revben från flammande när dina armar når tillbaka av huvudet.
instruktioner: Lägg på ryggen med knäna böjda till 90°, fötterna från marken och armarna upp mot taket., Håll en neutral ryggrad när du sträcker motsatt arm och motsatt ben för att sväva strax ovanför marken. Återgå till mitten med kontroll och upprepa på andra sidan. Utför totalt 60 sekunder och håll varje sida i ca 5 sekunder. Upprepa 3x.
Wall Angels
Instruktioner: Använd denna övning som en del av din uppvärmning. Stå med ryggen mot väggen, armarna böjda till 90 ° mot väggen (som kaktusarmar). Nå dina armar över huvudet utan att låta dina revben flare. Känn din mage engagera för att hålla dina revben och ryggrad i neutral., Nå så långt som över huvudet som möjligt utan att flytta revbenen.
När du kan behärska denna rörelse med full overhead rörelse och utan rib flare, är du äntligen redo att utföra overhead förstärkning övningar som overhead axel press.
din förmåga att stabilisera dina revben påverkar inte bara din risk för skada utan också din förmåga att bli starkare. När din kärna är stabil och din kropp är i rätt inriktning, är du i optimal position för att uppnå styrka vinster., Spinal inriktning, kärnstabilitet och revben placering alla arbeta tillsammans för att förvandla din kropp till en kraftfull maskin. När du får allt att arbeta tillsammans, kan du ta din prestation till en helt ny nivå.