om du är—eller strävar efter att vara—en kroppsbyggare eller kroppsbyggare, behöver jag inte imponera på dig hur kritisk det är att ha en välutvecklad rygg. När det gäller er andra, förstår jag att det kan ta lite övertygande. Du ser inte ryggen när du tittar i spegeln, och folk ser det inte när du går in i ett rum, så det är förståeligt om back development inte ligger högst upp i ditt träningsschema.,
men fråga dig själv: Vad ser folk när de tittar på dig bakifrån? Är de bländade av en robust, tjock, flammande kil av järn? Eller finns det ett tomrum mellan axlarna; en platt, muskel-mindre yta som gråter svaghet?
Du måste respektera din rygg, broder, så här är sex träningspass för sex specifika bakutvecklingsmål. Välj den (eller fler) som matchar dina individuella behov, sedan gå efter det i 4-6 veckor för att bli en sann 360-graders badass.
dessa träningspass är dock bara början., Du hittar dussintals fulla program för att hålla ryggen växande i BodyFit av Bodybuilding.com muskelbyggande träningsplaner. När du behärskar rutinerna här, Använd BodyFit för att ta hela överkroppen till nästa nivå.
Workout Notes
- följande träningsrutiner inkluderar inte uppvärmningssatser. Gör så många uppvärmningsreps som du behöver, men ta aldrig uppvärmning till muskelfel.
- välj en vikt som gör att du kan nå muskelfel av målgruppen som anges i träningen.
- Håll din form tätt och låt aldrig din nedre rygg runda.,
- Använd ett viktbälte för deadlifts och rader och handledsremmar för att förstärka ditt grepp.
mål: Total Ryggmassa
om du inte har gett ryggen samma mängd gym tid och ansträngning som andra muskelgrupper, är oddsen det släpar miles bakom dem. För att hjälpa det att komma ikapp, fokusera på att bygga ren, rå massa.
Byggnadsmassan kokar ner till att arbeta hårt och tungt, mestadels med fria vikter., Gör raka uppsättningar i 8-10 rep-intervallet, ta tillräckligt med tid mellan uppsättningar-vanligtvis 90-120 sekunder-för att återställa din andningsfrekvens och din styrka. Tunga deadlifts kan kräva ytterligare en minut vila.
BodyFit
$6,99/månad
- 2,500+ expert-skapade enda träningspass
- 3,500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit-appen
- butiksrabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit?, Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.,
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
mål: större Ryggtjocklek
bortsett från en allmän brist på bakutveckling är det vanligaste problemet att ha en ”tvådimensionell” rygg: ryggen har anständig bredd, men den är platt som en Mellanvästern prärie. Du måste nötkött upp det och göra det tjockare så att det så småningom blir 3D.,
det är här handledsremmarna kommer in. Det finns inget sätt du kommer att göra rättvisa åt dina lats i detta träningspass utan remmar. Ditt grepp kommer att ge ut någon gång, din träning kommer att bli kort, och så kommer din rygg. Tunga rader och deadlifts är vad som gör för en tjock, beastly back. Handledsremmar kommer att se till att du kan göra massor av dem!,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
mål: större Ryggbredd
en bred rygg handlar om att ha den mest uttalade V-taper möjligt. I den här rutinen kommer du att fokusera på toppen av V, vilket betyder övre delen av ryggen. Olika chin-ups och pull-downs kommer att tjäna vårt syfte.
fullständig information: mycket av vad vi uppfattar som Ryggbredd är bara en faktor i din benstruktur. Om du har breda nyckelben-speciellt om du också råkar ha en smal midja och höfter—skapar du illusionen av en bred rygg även om du inte har mycket muskelvävnad tillbaka där., Ändå kan vem som helst göra ryggen bredare om han arbetar hårt på rätt övningar, till exempel de nedan.
för alla rörelser i denna träningsrutin placerar du händerna ett par inches bortom axlarna på varje sida. Om du försöker använda bredast möjliga grepp, till exempel genom att gripa ändarna av lat pull-down bar, kommer du inte att uppnå ett komplett utbud av rörelse eller en fullständig lat-sammandragning. Gå inte så bred! Använd en pronerad, palms-away grepp en alla dessa rörelser, förutom lat pull-downs., För dessa, Använd ett neutralt grepp med dina palmer mot varandra.
BodyFit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
mål: större tillbaka detalj
förutsatt att du redan har anständigt tillbaka massa, detta träningspass kommer att finslipa och förfina den. Vi kommer att använda högre reps och supersets, och rikta alla delar av denna stora och komplexa grupp av muskler som vi helt enkelt hänvisar till som ” ryggen.”
faktum: Ju mer kroppsfett du bär, desto mindre detalj och definition kommer att visa i alla dina muskelgrupper. Att vara mager gör att du kan visa större ryggdetaljer, men det finns några decennier gamla tekniker för att utveckla förbättrade muskeldetaljer separat från dina kroppsfettnivåer.,
När du går igenom rutinen, gör ditt bästa för att fokusera mer på att klämma musklerna och känna dem kontrakt och sträcka. Det kan innebära att sakta ner dina reps och ta så mycket som en hel sekund för att spika den sammandragningen. Ditt mål är att känna den sammandragningen djupt ner i varje muskelfiber, så om du måste sakta ner för att få det att hända, ta din söta tid.,
BodyFit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
mål: säker nedre delen av ryggen rutin
om du aldrig har haft en nedre delen av ryggen skada och inte ta itu med åtminstone enstaka nedre delen av ryggen smärta, räkna själv mycket tur. Få saker är lika smärtsamt att ta itu med som nedre delen av ryggen frågor. För dem av oss som strävar efter att förbättra vår fysik kan dessa frågor ha en mycket negativ och begränsande effekt på vår träning.
detta gäller särskilt när det gäller ben-eller ryggträning., När din nedre delen av ryggen är i smärta, du helt enkelt inte kan göra allt du vill göra-övningar du ser alla andra omkring dig gör. Det betyder inte att du måste stoppa din ryggutveckling tills din nedre rygg har återhämtat sig, det betyder bara att du måste ha en plan och vara uppmärksam på vad du ska undvika.
alla typer av chin-ups och pull-downs—till skillnad från böjda rader och deadlifts-är säkra nedre ryggövningar eftersom de inte lägger ländryggen i en komprometterad position under belastning., För att göra dina roddrörelser säkra, använd bröststöd för att förhindra att du böjer eller avrundar din nedre rygg för mycket.
nyckeln till att hålla denna träning säker och produktiv är att stanna på dynan på alla roddrörelser. Om du tillåter din torso att komma från stödplattan när du drar tillbaka, besegrar du syftet med stödet.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
mål: lägga en grund
slutligen behöver vi en grundläggande rutin för dem som just har börjat. Det ska vara enkelt, men har beprövade övningar som har hjälpt generationer av lyftare lägga en solid grund för en stor rygg.
nybörjare betjänas bäst av hårt arbete på bara en handfull produktiva övningar. Undvik frestelsen att gå tyngre och offra form i ett missriktat försök att påskynda framsteg., Om du hoppar pistolen och öka vikten för tidigt, kanske du kan flytta vikten, men du kommer inte att rekrytera målmusklerna ordentligt.
oftare än inte, försöker flytta för mycket vikt för tidigt slutar i skada. Behärska din form och sträva efter att odla en mind-muscle anslutning. Baksidan är det svåraste området för att uppnå denna anslutning i, så ta din tid och koncentrera dig på varje rep.
gör denna träningsrutin precis som den är listad., Undvik frestelsen att lägga till fler övningar eller uppsättningar, och undvika avancerade intensitetstekniker som dropsets, supersets eller tvingade reps. det kommer att finnas gott om tid för allt som senare. För nu, behärska grunderna och arbeta på att känna din lats kontrakt och sträcka med varje rep.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.