systematiska Desensibiliseringsfördelar + hur man gör det

National Institute of Mental Health berättar för oss att de vanligaste typerna av psykiska störningar i USA är fobier, som påverkar cirka 10 procent av den vuxna befolkningen., För personer som lider av fobier-som definieras som intensiva rädslor som inte utgör någon verklig risk men orsakar störningar i dagliga aktiviteter och välbefinnande — samt obsessiva tvångsmedel, är en typ av terapi som har visat sig förbättra hanteringsförmågan systematisk desensibilisering.

målet med denna terapi är att hjälpa människor att lära sig att vara lugn när de står inför en situation, ett objekt eller en plats som han eller hon normalt skulle undvika på grund av rädsla.,

inte bara kan systematisk desensibilisering minska ångest och symtom i samband med allvarliga psykiska tillstånd, men principerna för detta tillvägagångssätt kan också användas av dem av oss som hanterar mer vanliga rädslor, såsom rädsla för att tala inför publik, flyga, hundar eller höjder.

Vad är systematisk desensibilisering?

enligt American Psychological Association är definitionen av systematisk desensibilisering (SD) ”en form av beteendeterapi där kontraditionering används för att minska ångest i samband med en viss stimulans.,”

för att förstå denna definition hjälper det att förstå vad ”kontraditionering” och ”stimulans” faktiskt betyder.

Kontraditionering avser att ändra någons humör genom positiva parningar och föreningar. Det liknar respons substitution, som hänvisar till att ändra önskade beteenden genom positiv förstärkning.

en stimulans är någon ångestproducerande situation eller objekt. När någon har en fobi är stimulansen det som den personen är rädd för.

vilka typer av problem används denna teknik för att hantera?, Oftast:

• specifika och ”enkla” fobier, som är rädsla för specifika föremål, djur, situationer eller aktiviteter. Dessa inkluderar rädsla för döden, ormfobier, rädsla för öppna utrymmen, rädsla för att flyga etc.,
• rädsla för sociala funktioner eller offentligt talande
• rädsla för att resa, vara på upptagna platser eller lämna hemmet
• tvång, inklusive de som är förknippade med tvångssyndrom, såsom upprepad handtvätt eller kontroll
• symptom i samband med generaliserat ångestsyndrom
• vissa SD-tekniker kan också användas av friska individer för att förbättra deras prestanda under stress. Till exempel används systematisk desensibilisering i idrottspsykologi och militär träning (i själva verket utvecklades det för att hjälpa till att behandla soldater under andra världskriget)., Genom att lära sig muskelavslappning och andningstekniker kan idrottare och soldater kunna förbättra sitt självförtroende, koncentration, upphetsning och självreglering, vilket leder till bättre resultat.

hur det görs

SD är en form av klassisk konditionering. Det är gjort för att ta bort en rädsla svar i samband med en fobi genom att använda kroppens naturliga avkoppling svar.

avsikten är att ersätta en känsla av ångest med känslor av lugn istället.,

som webbplatsen Simply Psychology förklarar det:

djupa muskelavslappningstekniker och andningsövningar (t.ex. kontroll över andning, muskeldetensionering eller meditation) är mycket viktiga på grund av ömsesidig hämning, där en gång svaret hämmas eftersom det är oförenligt med en annan. Vid fobier innebär rädsla spänning och spänning är oförenlig med avkoppling.

en nyckelkomponent i SD är gradvis exponering för en stimulans., De som upplever förbättringar med denna behandling behöver vanligtvis slutföra flera sessioner som leds av en utbildad terapeut.

beroende på svårighetsgraden av någons fobi kan det kräva fyra till 12 sessioner för att uppfylla behandlingsmålen.

systematisk desensibilisering vs. andra terapier

terapier som använder desensibiliseringsarbete genom att utsätta någon för ett djur, objekt, plats eller situation som orsakar rädsla. Någon kan arbeta mot att bli desensibiliserad till hans eller hennes rädsla med hjälp av en professionell eller genom att använda självhjälpstekniker.,

en liknande psykologisk teknik till SD kallas dold desensibilisering, som har som mål att hjälpa någon att övervinna en rädsla eller ångest genom att lära sig att slappna av medan man föreställer sig den ångestproducerande situationen. Detta skiljer sig från aversionsterapi, en typ av beteendeterapi som är utformad för att få en patient att ge upp en oönskade vana genom att få patienten att associera den med en obehaglig effekt.

är systematisk desensibilisering densamma som exponeringsbehandling? På många sätt, ja.,

mer exakt är SD en form av graderad exponeringsbehandling, eftersom du börjar med att utsätta dig för de minst skrämmande aspekterna av stimulansen och sedan gradvis gå vidare till att utsätta dig för de mest fruktade aspekterna. SD använder också alltid avslappningstekniker för att skapa mer positiva föreningar med stimulansen, medan andra typer av exponeringsterapier kanske inte nödvändigtvis gör detta.

vad sägs om systematisk desensibilisering mot översvämning? Den största skillnaden mellan dessa två tillvägagångssätt är tidskravet.,

översvämning sker i snabbare takt, eftersom det vanligtvis innebär två till tre timmars behandlingssessioner där en patient står inför sin fobi / stimulans. Med SD sker exponering för stimulansen vanligtvis under flera dagar, veckor eller ibland längre.

medan SD och exponeringsbehandling kan användas ensamt, kombineras de ofta med andra terapier vid behandling av komplexa fobier., En patient med svår eller komplex fobi kommer sannolikt att få de bästa resultaten när man kombinerar exponering med psykoterapi, såsom kognitiv beteendeterapi, och ibland medicinering för att kontrollera ångest om det behövs.

hur det fungerar (Steg och fördelar)

vilka är stegen i systematisk desensibilisering? Här är en grundläggande översikt över hur denna form av terapi fungerar:

• patienten är utbildad i djup muskelavslappning och andningsövningar för att kunna motverka fysiska effekter av stress, såsom en racing hjärtslag och svettning.,
• ångest provocerande situationer relaterade till patientens särskilda problem eller fobi identifieras. Rädsla rankas från svagaste till starkaste och bildar en hierarki.
• en skrämmande, oönskad situation presenteras för patienten. Detta steg handlar om exponering och kan ske genom visualisering (endast i patientens fantasi, kallad in vitro-exponering) eller i verkligheten (kallad in vivo-exponering).
• de första rädslorna som ska presenteras är vanligtvis de svagaste, flyttar till de som är läskigaste och svåraste att hantera., Under processen arbetar patienten på att vara lugn genom muskelavslappning, vilket hjälper till att hålla symtom på ångest under kontroll.
• medan båda tillvägagångssätten kan bli framgångsrika, visar de flesta undersökningar att exponeringstekniker in vivo är mer kraftfulla.

vad är systematisk desensibilisering bra för när det gäller att förbättra sin mentala och fysiska hälsa?

studier tyder på att denna behandlingsmetod kan minska ångestsymtom och rädsla, liksom symtom knutna till kronisk stress — som sömnsvårigheter, huvudvärk, aptitförändringar och muskelspänning/smärta.,

en studie visade att jämfört med en placebogrupp upplevde en grupp vuxna med fobier som deltog i systematiska desensibiliseringsbehandlingar mer signifikanta förbättringar i beteende-och attitydåtgärder, inklusive deras nivåer av uppfattad rädsla. Behandlingsgrupperna förbättrades vid både efterbehandlingsintervjuer och vid uppföljning en månad senare.

det finns också bevis för att olika former av exponeringsbehandling är fördelaktiga för dem som hanterar symtom på PTSD.,

hur man försöker

för att försöka desensibilisera dig själv till dina rädslor måste du först veta exakt vad du är rädd för. Börja med att skriva ner dina rädslor, börja med de minst skrämmande tankar som du har, gradvis arbeta dig upp till den läskigaste upplevelse du kan tänka dig.

nästa måste du behärska avslappningstekniker. Du kan göra detta på egen hand, till exempel med hjälp av guidade meditationsappar, videor eller böcker, eller med hjälp av en professionell terapeut.,

att delta i meditation och yogakurser är ett annat sätt att lära sig andning och kroppsavslappningsövningar.

här är några viktiga sätt att sätta dig i ett avslappnat tillstånd:

• prova mindfulness meditation, där du fokuserar din uppmärksamhet på andan, ljuden runt dig eller andra saker som händer just nu i nuet.
• andas långsamt och djupt. Du kanske vill ligga ner eller sitta i en bekväm position. Du kan prova diafragmatisk andning, där magen expanderar när du andas in men bröstet stiger inte.,
• Föreställ dig att dina muskler slappnar av och släpper av täthet och spänning. Att göra en ”body scan meditation” kan hjälpa till med detta, som kan progressiv muskelavslappning, en process som innebär att spänna och koppla av varje muskelgrupp.
• lyssna på lugnande musik som sätter dig i ett avslappnat tillstånd.
• diffus lavendel eterisk olja i rummet.
• andra sätt att bli mer avslappnad före en session är att gå utomhus, träna, göra yoga eller journalföring.
• Du kan också använda neurofeedback terapi om du väljer att arbeta med en terapeut., Neurofeedback (neuro betyder relaterade till nerver och hjärna) innebär att spåra förändringar i dina egna hjärnvågor, en form av elektrisk aktivitet i nervsystemet, när du arbetar med att lugna din kropp. Det har visats i studier för att hjälpa till att behandla fobier, posttraumatisk stressstörning (PTSD) och andra former av ångest. Medan det pågår forskning om hur exakt det fungerar, verkar neurofeedback tillåta patienter att minska aktiviteten i delar av sina hjärnor som spelar en meningsfull roll för att orsaka sina oönskade symptom.

vad är ett exempel på användningen av systematisk desensibilisering?, Här är ett exempel på hur denna behandling kan spela ut om den används för att minska en patients rädsla för att flyga:

• under den första behandlingssessionen börjar patienten genom att nå så djupt av ett tillstånd av avkoppling som möjligt. Han / hon börjar sedan föreställa sig låga ångestscener i sitt sinne, till exempel att boka ett flyg online eller komma in på en flygplats.
• medan patienten är så lugn som möjligt börjar patienten gradvis föreställa sig mer fruktade situationer. Han / hon kanske tänker på att gå ombord på ett flygplan och sitta ner i en plats., Detta fortsätter, med patienten som föreställer sig att planet börjar ta av och sedan själva flygningen eller landningen.
• dessa gradvisa steg kan hända under en session eller flera sessioner (med i genomsnitt sex till åtta). Samma tillvägagångssätt kan också göras i det verkliga livet (in vivo-exponering), om patienten är villig att träna på att gå till flygplatsen och gå ombord på ett flygplan.
• ett annat alternativ är att kombinera inbillade scenarier och de i verkliga livet., Tidiga sessioner kan innebära att titta på skrämmande bilder, sedan senare titta på videor och sedan slutligen inför rädslan i den verkliga världen.

slutsats

• vad är systematisk desensibiliseringspsykologi? Det är en form av beteendeterapi där kontraditionering används för att minska ångest i samband med en viss fobi/rädsla (kallad stimulans).,
• systematisk desensibilisering innebär dessa steg: en patient rankar rädda situationer från minst till mest ångestproducerande; individen använder sedan avslappningstekniker medan de föreställer sig eller står inför den fruktade stimulansen / situationen; samtidigt som de utsätts för den fruktade situationen arbetar patienten på att slappna av sin kropp så att de kan möta stimulansen utan att känna sig oroliga.
• när någon blir desensibiliserad till tidigare rädslor, kan den personen gynna mentalt och fysiskt på många sätt., Detta tillvägagångssätt kan bidra till att minska allmän ångest, rädsla för att umgås, tvång och symtom knutna till stress som problem med att sova eller koncentrera sig.