Sex enorma 4-minuters Tabata träning Du kan göra hemma

Tabatas är en av mina favorit typer av träning genom tiderna.

de är korta, otroligt effektiva och mindblowingly hårt om du gör dem rätt—allt som innehåller en bra träning.

jag skrev ett helt inlägg om varför Tabata träningspass är så fantastiska, så jag kommer inte att gå för in i detalj om dem här. Men i grund och botten är Tabata träning en träningsmetod som bara varar i fyra minuter och kräver att du går ut i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder. Du kommer att upprepa denna cykel åtta gånger för att slutföra träningen.,

du behöver en timer för att effektivt göra en Tabata, eftersom ingen exakt kan räkna till 20 sekunder när de arbetar så hårt. Du kan få vilken typ du vill, men jag använder alltid den här på grund av dess bärbarhet.

och lita på mig på den här—om du tror att du kan göra fyra minuters träning i sömnen, underskattar du hur hårda Tabata träningspass verkligen är (om du gör dem rätt, det vill säga).

eftersom Tabata träning kommer att sparka din röv—men de är värda varje sekund av smärtan.,

varför du ska göra Tabatas

inte bara Tabatas rev upp din ämnesomsättning, vilket gör din kropp en kalori-brinnande, fettförbränning maskin, de också öka din maximala aeroba och anaeroba kapacitet sätt snabbare än traditionell träning.

Plus, de tar så lite tid att faktiskt göra, de är ett fantastiskt tillägg till någon träningsrutin.,

här är några idéer om när du ska göra en Tabata-träning:

• när du är upptagen, och du har inte ens 12 minuter
• när du är trött men ändå vill passa i en snabb träning
• på morgonen för att få din ämnesomsättning att gå i A. M.
• när du vill ha lite svett-inducerande, galen hård träning som tar noll tid

tips: om du vill gör en hel 12-minuters träning av Tabatas (eller en 8-minut, 16-minut eller vilken längd träning du vill), nyckeln är att stapla flera rutiner tillsammans., För att göra detta, gör en Tabata träning, ta en minuts vila, gör en annan, vila, etc. Nyckeln här är att fortfarande arbeta så hårt som möjligt under varje mini träningspass. Du kommer att vara utmattad i slutet, tro mig.

känsla pumpas för att prova några Tabatas ännu? Här är sex fantastiska träningspass du kan göra med noll eller minimal utrustning:

#1. Sprint

det här är den klassiska Tabata-träningen, och den som de flesta tänker på när de tänker på Tabatas.

för att göra det, hitta bara ett öppet utrymme och ställ in timern i 8 rundor på 10 och 20 sekunder., Sprint sedan ditt hjärta ut under de 20 sekunders intervallen och gå eller vila helt under de 10 sekunders intervallen.

#2. Höga knän w/ hopprep

en Annan fantastisk konditionsträning Tabata, det här är min go-to Tabata träning när jag vill få mitt hjärta upp i början av dagen eller bara behöver bränna lite extra energi av.

för att göra det, Ställ in timern i 8 rundor på 10 och 20 sekunder, hoppa rep så fort som mänskligt möjligt under 20 sekunders intervall och vila under 10 sekunders intervall.,

för att göra det här extra roligt, lägger jag ibland till en push upp mellan intervaller (som i princip blir en burpee eftersom du måste göra det så snabbt).

#3. Alternativ mellan: burpees och bergsbestigare

det här är extra roligt: du kommer att göra två olika övningar och byta varje intervall.

du börjar med att göra 20 sekunder av burpees, vila och sedan göra 20 sekunder av bergsklättrare. Fortsätt tills du har slutfört alla åtta ronderna.

#4. Alternativ mellan: Squat hoppar och gädda hoppar

dina ben kommer att brinna efter den här, utan tvekan om det.,

För att göra det: börja med 20 sekunder squat hopp, vila och gör sedan 20 sekunder gädda hopp. Fortsätt i fyra minuter.

#5. Alternativ mellan: Air squats och push ups

detta är en bra helkroppsträning. Du kommer att arbeta varje enskild muskel under dessa fantastiska fyra minuter!

börja med 20 sekunder luft knäböj, vila, sedan göra 20 sekunder armhävningar. Växla tills du är klar med alla fyra ronderna.

#6. Alternativ mellan: Snowboarder hoppar och plank hoppar

kärna, ben, cardio – denna Tabata träning har allt.,

gör det genom att börja med 20 sekunder snowboardåkare hoppar (squat ner så långt som möjligt!), vila, gör sedan 20 sekunder plank hopp. Fortsätt byta fram och tillbaka i hela fyra minuter.

och nu för bonusrundan … den ultimata Tabata!

växla mellan: höga knän och bergsklättrare (ingen vila!)

den här kommer att lämna dig andfådd och undrar hur fyra minuter skulle kunna ta så lång tid. Men hej, det är effektivt – så det är värt det!

börja med 20 sekunder med höga knän., Sedan, istället för att vila under de 10 sekunderna, släpp ner och gör bergsbestigare istället. Upprepa. Fortsätt i hela fyra minuter utan vila. Och ha kul!

har du en favorit Tabata träning? Låt mig veta i kommentarerna nedan!

och glöm inte att arbeta det.,