utan tvekan är benförlängningsdebatten en av de mest uppvärmda inom fitnessindustrin idag. Låt oss ta en titt på vad forskningen säger och tillämpa våra resultat på ett praktiskt sätt.

tillägget Ben: vän eller fiende?

en viktig föregångare

Du kan hypertrofi en muskel från någon form av tung belastning och hypoxi (brist på syre); det är inte raketvetenskap., Jag tror inte att någon diskuterar det faktum att om du applicerar spänning på en muskel – även om den är med en benförlängningsmaskin – kan du få den att växa.

men som en prestationsförbättringstränare som får många korrigerande utbildningsprojekt är jag mer intresserad av risk-till-nytta-förhållande (maximera nytta och minska risken för skada, både akut och kronisk) och förbättringar i funktionell kapacitet. Som exempel på risk-till-nytta-förhållandet gör jag inte overhead-arbete eller raka bänkar med mina basebollkillar eller quarterbacks., De kan fortfarande härleda stora fördelar från olika rörelser utan att riskera axelskada. De lyfter vikter för att förbättra sportprestanda, inte bara för att förbättra lyftprestanda.

dessutom väljer jag övningar som förbättrar prestanda mest effektivt, särskilt när det gäller idrottare som har sportspecifika krav som ”tävlar” för träningstid med vad jag gör.,

så, med dessa överväganden i åtanke, Jag kommer att dela min inställning till denna artikel i” säkerhet ”och” effekt ” sektioner så att du i slutändan kan bilda din egen åsikt – efter att du har hört min, naturligtvis!

säkerhet

Steinkamp et al (1993) undersökte patellofemoral joint reaction force, knee movement och joint stress vid fyra olika vinklar av knäböjning på benpress och benförlängning., Gruppen fann att alla tre parametrarna var större med benförlängningsövningar vid 0 och 30 grader knäböjning-de mest” funktionella ” rörelserna i tidiga rehabiliteringsfall. (Vi spenderar inte så mycket tid i djupa hukpositioner, så det här är väldigt viktigt.) (1)

få inte dina förhoppningar, benpress groupies! Det kan vara lättare på knäna, men det kommer fortfarande att strama upp din rectus femoris, och jag har sett fler ryggproblem på grund av benpressar än någon annan övning.

Dessutom, Escamilla et al., (1998) fann att squat genererade dubbelt så mycket hamstringaktivitet som benpress och knäförlängningar. (2) Hamstrings rekrytering kan vara fördelaktigt för att förbättra knäledsstabiliteten och bygga styrka och funktionell kapacitet med höftförlängning. Och för er som någonsin varit inblandade i ett främre korsband (ACL) rehab-program vet du att dagen du kan få hamstrings och glute soreness efter quad-dominant squatting är den dag du vet att idrottaren sparkar på alla cylindrar och du har gjort ditt jobb!,

dessa forskare fann också att öppen kedjeövning (benförlängningar) gav mer rectus femoris-aktivitet medan sluten kedjeaktivitet (squats) ökade rekryteringen av de större, kraftfullare vasti-musklerna. (2) Stensdotter et al. (2003) kontrollerade dessa resultat och tittade också närmare på rekryteringens början. De fann:

i sluten kedja knäförlängning var uppkomsten av EMG-aktivitet hos de fyra olika muskeldelarna av quadricepsna mer samtidig än i den öppna kedjan., I öppen kedja hade rectus femoris (RF) den tidigaste EMG-starten medan vastus medialis obliquus aktiverades sist (7 +/- 13 ms efter RF EMG debut) och med mindre amplitud (40 +/- 30% av maximal frivillig minskning (MVC)) än i sluten kedja (46 +/- 43% MVC). (3)

fråga någon ”I know” och de kommer att berätta att snabb och stark vastus medialis rekrytering är absolut nödvändigt för knähälsa – och VMO-funktionen är det första som går i närvaro av knäskador. Varför skulle vi vilja göra en övning som främjar fördröjd bränning av muskeln?,

Vastus Medialis

dessutom är rectus femoris en extremt vanlig orsak till knä-och höftsmärta i lyftare på grund av alltför stora utlösningspunkter och dålig flexibilitet; det sista det behöver är mer direkt arbete! Vad det behöver är massor av mjukvävnadsarbete (skumvalsning, massage, konst) och dynamisk och statisk flexibilitetsuppmärksamhet.

Rectus Femoris

Här är en annan cool., Chow (1999) undersökte patellär ligament, quadriceps sena och patellofemoral och tibiofemoral krafter vid olika hastigheter av benförlängningar utförande. Tibiofemoral skjuvkrafter visade att ACL laddades genom hela ROM – inte exakt vad du vill ha (passiva begränsningar gör arbetet för aktiva begränsningar).

kanske mer intressant, ju mer isokinetisk hastighet ökade, desto lägre var knäleden. Och självklart minskar submaximal ansträngningar vid lägre hastigheter (som i tidig rehab) knäledsmoment., Det betyder att” mitten av vägen ” hastigheter som de flesta kroppsbyggare använder är faktiskt de farligaste för knäet!

i slutet rekommenderar forskaren att ” för att minska knäledsstyrkorna rekommenderas submaximala ansträngningar vid lägre hastigheter eller maximala ansträngningar vid högre hastigheter.”(4) Var passar en uppsättning 10-12 med ett 4033 tempo in?

Slutligen, Powers et al. (2003) fann att ” lateral patellärförskjutning var mer uttalad under icke-viktbärande knäförlängning jämfört med viktbärande knäförlängning hos personer med lateral patellär subluxation.,”(5) de flesta människor är alldeles för snäva i sidled redan, så allt som uppmuntrar ytterligare lateral patellär pull är definitivt inte idealiskt om knähälsa är ett problem.

för att vara rättvis bör jag beskriva att en studie av Cohen et al. (2001) av fem kadaveriska knän fann att de öppna kinetiska kedjespänningarna inte var suprafysiologiska eller signifikant högre än de slutna kinetiska kedjespänningarna.”(6) Vi måste överväga två faktorer vid tolkningen av dessa resultat, men:

  1. de var datormodeller gjorda på kadaver knän., De går inte runt mycket, så vitt jag vet. Och jag är nästan säker på att de inte bodybuild, powerlift eller gör djuphopp.
  2. de tre belastningarna – ingen extern belastning på fotleden, 25-N ankellast och 100-N ankellast – som användes i dessa studier var inte dramatiska. De var belastningar som syftade till att bedöma toleransen för ledbrusk till öppen kedjebelastning i närvaro av patellofemoral smärta. Belastningen som införs i kliniska situationer är mycket mindre än vad du ser i din genomsnittliga gym-goer., Dessa resultat är inriktade på dem med allvarliga funktionella underskott (vilket innebär att de inte ens kan bära vikt).
  3. chansen är att det var benförlängningar som dödade dessa människor i första hand. Okej, jag skämtar, men jag är mer än bekväm att skylla på världens hunger, global uppvärmning och situationen i Mellanöstern på benförlängningar.

effekt

När det gäller effekten av träningen tycker jag att det är viktigt att notera att ”effektiv” är i förhållande till det önskade målet: hypertrofi, funktionell status eller båda.

Stiene et al., (1996) tittade på differentialeffekterna av sluten (squat variation) vs. öppen kedja (benförlängning) övning på toppmoment och funktionell kapacitet hos 23 patienter med patellofemoral smärta. Alla patienter testades på både ett steg-up-test (sluten kedja och mer funktionell för den verkliga världen) och ett maskinbenförlängningstest (öppen kedja och mindre funktionell) av toppmoment.

forskarna fann att även om båda grupperna förbättrades avsevärt på open-chain-testet, förbättrades endast den slutna kedjegruppen på step-up-testet och, ännu viktigare, uppfattad funktionell status., (7) med andra ord kommer träning i sluten kedjerörelse att förbättra både öppen och sluten kedjestyrka och funktionell kapacitet, men öppen kedjeträning kommer bara att överföras till öppen kedja.

till vad kan vi tillskriva denna dåliga överföring i funktionell kapacitet från öppen kedja till stängd kedja aktiviteter? Först har vi den tidigare nämnda Escamilla et al. studie (2), som observerade en minskning av hamstrings rekrytering med öppen kedja (med benförlängningar), ”isolering”-metoden.,

För det andra, längs samma linjer, kräver sluten kedjeövning bidrag från höftledarna och adduktorerna för att stabilisera lårbenet i frontal-och tvärplanet (mer så i enkelbensställning). När du sitter på din röv, gör du inte mycket stabiliserande – om du inte räknar med att väga maskinen ner. Om du inte har insett nu, om du vill vara stor, stark och funktionell, är träningsrörelser – inte muskler – nyckeln till överlägsen framsteg.,

tredje, slutna kedjeövningar kräver samtidig rörlighet och stabilitetsbidrag vid fotled, knä, höft, ländrygg, bröstkorg, scapulae – hela vägen upp till huvudet. Snacka om synkronisering!

för det Fjärde Powers et al. (2003) observerade en mycket rörande förändring av patellofemoral gemensamma kinematik i öppen – vs. sluten-kedja knä förlängningsövningar:

…,patellofemoral gemensamma kinematik under icke-viktbärande kan karakteriseras som patella roterande på lårbenet, medan patellofemoral gemensamma kinematik under viktbärande tillstånd kan karakteriseras som lårbenet roterande under patella. (5)

det kan vara minutia till lekmanens öga, men inte till någon med akut öga för klinisk betydelse.,

stänga tankar

låt oss ta ett steg tillbaka och undersöka vår risk-till-nytta situation nu:

Ben Förlängningsrisker:

  1. ökad patellofemoral gemensam reaktionskraft, knärörelse och gemensam stress i det vanligaste rörelseområdet.
  2. minskad hamstringsaktivitet.
  3. minskad VMO-aktivitet och sen start av bränning.
  4. obefintlig hip adductor och abductor bidrag.
  5. ökad rectus femoris bränning.
  6. konstant ACL spänning.,
  7. högre patellär ligament, quadriceps senan och patellofemoral och tibiofemoral krafter med de vanligaste belastningsparametrarna.
  8. ökad lateral patellär avvikelse.
  9. otillräcklig inblandning av omgivande leder för att säkerställa optimal funktion.
  10. dålig utbildning ekonomi (ingen överföring till sluten kedja prestanda från öppen kedja övningar).

Benförlängningsfördelar:

  1. ger dig en bra pump, men inte ens nära de fördelar du får från huk och enkelbensrörelser.,
  2. uh, vänta, det finns egentligen bara en fördel – och det är ganska svagt.

oavsett om du är patient eller inte, är take-home-meddelandet detsamma: om du vill ha mer bang för din träning buck ska du huka, inte göra benförlängningar. Faktor i den extra lastning som huk tillåter, och det bör komma som ingen överraskning att du ser bättre vinster i storlek, styrka och funktionell kapacitet.

  1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel VD, Hill JA, Kaufman KR. Biomekaniska överväganden i patellofemoral gemensam rehabilitering. Am J Sports Med., 1993 May-Jun;21(3):438-44.
  2. Escamilla RF, Fleisig gs, Zheng n, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. knäets biomekanik under sluten kinetisk kedja och öppna kinetiska kedjeövningar. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
  3. Stensdotter AK, Hodges pw, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps aktivering i sluten och öppen kinetisk kedja övning. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec;35(12):2043-7.
  4. Chow JW. Knäledskrafter under isokinetiska knäförlängningar: en fallstudie. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Apr;14(5):329-38.,
  5. Befogenheter CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematik under viktbärande och icke-viktbärande knäförlängning hos personer med lateral subluxation av patella: en preliminär studie. J Orthop Sport Phys Ther. 2003 Oct;33(11):677-85.
  6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Klippa VC, Ateshian GA. Patellofemoral stress under öppna och slutna kinetiska kedjeövningar. En analys med hjälp av datorsimulering. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug;29(4):480-7.
  7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., En jämförelse av sluten kinetisk kedja och isokinetisk gemensam isoleringsövning hos patienter med patellofemoral dysfunktion. J Orthop Sport Phys Ther. 1996 Dec;24(3):136-41.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *