vad du behöver veta för att vara en sömn-smart drinker
Jag dricker inte mycket. Det är inte för att jag inte uppskattar ett glas vin med en stor måltid, eller några öl på en varm sommarkväll. Det beror på att jag vet vad alkohol kan göra för att sova och friska cirkadiska rytmer.
alkohol är det vanligaste sömnhjälpen—minst 20 procent av amerikanska vuxna förlitar sig på det för att få hjälp att somna., Men sanningen är att dricka regelbundet – även måttlig dricks-är mycket mer benägna att störa din sömn än att hjälpa den.
betyder det att du måste avstå från att dricka helt och hållet? Nepp. Men en del av en smart, sömnvänlig livsstil hanterar alkoholkonsumtion så det stör inte din sömn och cirkadiska rytmer.
hur alkohol påverkar dygnsrytmen—och varför det är viktigt för din hälsa
först en snabb uppfriskning av vikten av kroppens cirkadiska rytmer., Dessa 24-timmars rytmer styrs av en master biologisk klocka, en liten region i hjärnan med ett stort jobb: att samordna dygnsrytm aktivitet i hela kroppen.
cirkadiska rytmer reglerar nästan alla kroppens processer, från metabolism och immunitet till energi, sömn och sexuell körning, kognitiva funktioner och humör.
i kroppen stör alkohol cirkadisk funktion, som direkt stör den biologiska klockans förmåga att synkronisera sig själv., Eftersom cirkadiska rytmer har ett så kraftfullt, dominerande inflytande över hur våra kroppar fungerar kan de störande effekterna av alkohol vara utbredd, vilket påverkar sömn och andra system, inklusive:
dålig leverfunktion. Levern fungerar som ett filtreringssystem för kroppen, vilket hjälper till att metabolisera mat och kemikalier (inklusive alkohol själv) och dra toxiner från blodet. Liksom nästan alla kroppens organ fungerar levern enligt cirkadiska rytmer., Alkohol stör dessa cirkadiska rytmer som reglerar levern och kan bidra till nedsatt leverfunktion, levertoxicitet och sjukdom.
läckande tarm. Tarmen och dess mikrobiom kallas ofta kroppens andra hjärna och fungerar under kraftfull cirkadisk rytmaktivitet. Den cirkadiska störningen som kan bero på alkoholkonsumtion bidrar till läckande tarmsyndrom, enligt forskning., Cirkadiska rytmer som kastas ut ur synk kan försvaga slemhinnan i mag—tarmkanalen, vilket gör det mer sårbart för permeation-det är läckaget som gör det möjligt för bakterier, toxiner och mat att lämna tarmarna och komma in i blodomloppet.
Depression. Det finns ett komplicerat förhållande mellan depression, alkohol och sömn. Personer som lider av depression kan redan ha stört cirkadiska rytmer,och närvaron av även måttliga mängder alkohol kan driva dessa rytmer längre ur synk.
störda sömnväckningscykler., Alkohol är mycket effektiv för att undertrycka melatonin, en viktig facilitator för sömn och regulator av sömnväckningscykler. Forskning tyder på att en måttlig dos alkohol upp till en timme före sänggåendet kan minska melatoninproduktionen med nästan 20 procent. Alkohol har en direkt effekt på cirkadiska rytmer, vilket minskar förmågan hos den huvudsakliga biologiska klockan att reagera på de ljussignaler som håller den i synk. Dessa effekter av alkohol på den biologiska klockan verkar bestå även utan ytterligare dricks, enligt forskning.,
det finns också bevis på att alkohol stör kroppens andra sömnvakningsregulator: dess interna sömndrift. Alkohol höjer nivåerna av adenosin, en kemikalie som reglerar sömn genom att stiga naturligt i kroppen ju längre du har varit vaken och alltmer blockerar andra kemikalier som stimulerar vakenhet. Alcohols adenosinhöjande effekter gör att du sover ibland annat än du skulle vara naturligt och kan kasta din naturliga sömnväckningscykel ur kurs.
cirkadiska rytmer påverkar hur kroppen svarar på alkohol, beroende på tidpunkten för alkoholintag., Långvarig forskning visar att kroppen metaboliserar alkohol annorlunda vid olika tidpunkter på dagen. Studier har visat att kroppen är effektivare vid behandling av alkohol vid vissa tider på dagen än andra.
den mest effektiva tiden på dagen för kroppen att metabolisera alkohol, enligt forskning? Tidiga kvällen. Det är rätt, den traditionella ”happy hour” – tiden är faktiskt när kroppen är mest beredd att bearbeta den cocktailen. Tid på dagen när kroppen är minst väl förberedd? Morgon., Om den mimosa med brunch träffar dig särskilt hårt, kan det vara resultatet av cirkadisk timing.
hur alkohol påverkar sömn
innan vi tittar på effekterna av alkohol på sömn i detalj, här är den grundläggande grunden. Ju mer du dricker, och ju närmare ditt drickande är till sänggåendet, desto mer kommer det att påverka din sömn negativt. Även måttliga mängder alkohol i ditt system vid sänggåendet förändrar sömn arkitektur-det naturliga flödet av sömn genom olika stadier. Det leder också till lättare, mer rastlös sömn som natten bär på, minskad sömnkvalitet och nästa dag trötthet.,
vad dricker alkohol till en natts sömn?
det är sant, sömn kan hända snabbare efter att ha konsumerat en drink eller två. Alkohol minskar ofta sömnstart latens-den tid det tar att somna. Beroende på hur mycket alkohol som konsumeras, men det som verkar som att somna kan vara något närmare att gå ut. Och vi bygger snabbt en tolerans för de lugnande effekterna av alkohol, vilket innebär att du kan behöva dricka mer för att få samma initiala sömn-inducerande effekter.,
För många människor som dricker måttligt, somnar snabbare kan det verka som en fördel med ett nattligt glas vin. Men alkohol fortsätter att påverka hela natten av sömn att komma.
under första halvan av natten, när kroppen metaboliserar alkohol, visar studier att människor spenderar mer tid i djup, långsam våg och mindre tid i REM-sömn. Det kan låta som en bra idé att spendera mer tid i djup sömn. Inte så fort., Sömnarkitektur är biologiskt driven och finkalibrerad för att möta kroppens behov under nattliga vila—förändringar i den naturliga, typiska strukturen av sömn är i allmänhet inte bra för hälsa eller välbefinnande. REM-sömn, som blir kortförändras under första halvan av natten under påverkan av alkohol, är viktigt för mental restaurering, inklusive minne och känslomässig bearbetning.
under andra halvan av natten blir sömnen mer aktivt störd. Eftersom alkohol metaboliseras och någon av dess lugnande effekter försvinner, genomgår kroppen vad forskare kallar en ” rebound-effekt.,”Detta inkluderar ett drag från djupare till lättare sömn, med mer frekventa uppvakningar under andra halvan av natten. (Dessa kan vara mikro-uppvakningar som sovaren inte ens kommer ihåg—men de avbryter fortfarande flödet och kvaliteten på sömnen.) Under den andra halvan av natten, sömn arkitektur skiftar igen bort från det normala, med mindre tid i slow wave sömn. Rebound-effekten kan inkludera mer tid i REM – ett lättare sömnstadium från vilket det är lätt att vakna.,
människor som går och lägger sig med alkohol i sitt system kan vara mer benägna att vakna tidigt på morgonen och inte kunna falla tillbaka för att sova, en annan följd av rebound-effekten.
andra sömnstörningar i samband med alkoholkonsumtioner inkluderar:
• * mer frekvent behov av att gå upp och gå på toaletten, särskilt under andra halvan av natten
•ökad risk för parasomnier inklusive sömn promenader och sömn äta
•större risk för snarkning och sömn-oordnad andning., Alkohol kan leda till överdriven avslappning av musklerna i huvud, nacke och hals, vilket kan störa normal andning under sömnen.
•alkoholkonsumtion kan utlösa nya sömnstörningar eller förvärra befintliga, inklusive sömnlöshet och obstruktiv sömnapné
sömn och dygnsrytm störningar från alkohol bidrar också till nästa dag trötthet, trötthet, irritabilitet och koncentrationssvårigheter. Även om det inte förekommer som en fullvärdig baksmälla, påverkar alkoholrelaterad sömnförlust negativt humör och prestanda.,
det finns också en könsfaktor i effekterna av alkohol på sömnen: kvinnor verkar uppleva alkoholens sömnstörande effekt mer signifikant än män gör, enligt forskning.
hur mycket alkohol är för mycket för sömn?
tungt drickande kan göra sömn – och dygnsrytm-störande effekterna av alkohol värre. Men även en vanlig, måttlig rutin av två till tre drycker om dagen är tillräckligt för att skapa sömn-och prestationsproblem för många människor.
Jag rekommenderar mina patienter att dricka 2-3 gånger i veckan. Denna rekommendation är densamma för både män och kvinnor., Detta ger tillräckligt med utrymme för att njuta av en after-work cocktail med vänner, njuta av ett glas vin på din favoritrestaurang, och spricka öppna en öl efter en helg värde av sysslor runt huset—allt utan att störa hälsosam sömn och dygnsrytmen.
innebär denna rutin att välja något annat ibland när du annars kan ha alkohol? För många människor är svaret ja., Men som så många av mina patienter berättar för mig är det värt det: för förbättringarna av sömnkvaliteten, deras ökade energi under dagen och det uppsving som många av dem upplever i mental skärpa och klarhet. Skål för det.
sov gott,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Sömnläkaren™