När du behöver två siffror istället för en för att logga hur långt du har kört i en enda utflykt har du nått en viktig milstolpe: många fritidslöpare kommer aldrig så långt.
anledningen till att du bör bry sig om att sträva efter 10-bortom skryta – är att gå länge, oavsett hur långsamt du rör dig, är det bästa sättet att öka din uthållighet, och mer uthållighet innebär ofta snabbare race finish.,
vad mer, om du har tagit igång för att gå ner i vikt, kan långa, aeroba ansträngningar också hjälpa dig att hålla den borta. Problemet är dock, om du går för långt, för tidigt, för snabbt, du kan hamna skadade.
Här delar Jeff Falloway, en 10 000 meter olympisk och välkänd tränare sina tips om hur man går med i Mike 10-klubben utan att bli skadad:
1. Bygg klokt
planera en lång sikt varannan helg (Lägg till en halv mil till Avståndet varje gång). Behåll din träning genom att springa i minst 30 minuter varannan dag., På lång sikt dagar, välj en rutt som loopar förbi din bil eller hem så att du kan plocka upp vatten och snacks.
2. Flytta långsamt
din långa takt ska vara en till två minuter per mil långsammare än din korta takt. Om du brukar köra non-stop, ta en promenad paus efter varje mil eller så på långa körningar. Om du kör-gå resten av veckan, förlänga gångperioderna på lång sikt.
relaterat: det här verktyget hjälper dig att räkna ut vilken takt du ska springa under träning
3. Lägg till bränsle
om du kommer att vara ute i mer än en timme eller så, ha ett sött mellanmål (t. ex., några gelé bebisar) av 30-40kcals varannan miles. Detta kommer att fylla upp dina muskels glykogenbutiker. Tvätta snacks med sippor av vatten och drick mer när du känner dig törstig.
4. Recover right
ha ett mellanmål (ca 250kcals) som innehåller kolhydrater och protein inom 30 minuter efter att ha avslutat din körning – chokladkörning är ett bra val. En 10-15 minuters promenad efter din körning kan förhindra ömhet under de följande dagarna. För att lugna trötta muskler, ha ett varmt bad.
5., Slå tristess
om du befinner dig uttråkad på de korta körningarna och är orolig för hur du klarar av att lägga till miles, försök att springa med vänner, men bara om du är bekväm med att hålla samma takt. Utöver det kan du experimentera med olika vägar. Kör med musik eller en podcast, gör några mentala matematik, komponera en dikt – din hjärna kan bara behöva ett tag att komma ihåg hur man dagdrömma. När det gör det kommer tiden att passera mycket snabbare.