varför du behöver protein under graviditeten
de aminosyror som utgör protein är byggstenarna i kroppens celler – och av ditt barns kropp också. Det är viktigt att få tillräckligt med protein under hela graviditeten, men det är särskilt kritiskt under andra och tredje trimestern. Det är när ditt barn växer snabbast, och dina bröst och organ blir större för att tillgodose behoven hos din växande baby.,
hur mycket protein du behöver
proteinkrav för gravida kvinnor kan variera från så lite som 40 gram till så mycket som 70 gram per dag, beroende på hur mycket du väger. För att ta reda på hur mycket protein din kropp behöver varje dag kan du gå till ChooseMyPlate.gov och skapa en individualiserad måltidsplan.
du behöver inte få den rekommenderade mängden protein varje dag. I stället sikta på det beloppet som ett genomsnitt under loppet av några dagar eller en vecka.,
de flesta kvinnor i USA äter regelbundet mer protein än de behöver, så du kommer förmodligen inte ha några problem att möta kroppens behov under graviditeten. Om du inte äter kött kan du uppfylla dina proteinkrav genom andra källor, inklusive mejeri, bönor, ägg eller sojaprodukter.
viktminskning, muskeltrötthet, frekventa infektioner och svår vätskeretention kan vara tecken på att du inte får tillräckligt med protein i din kost.,
livsmedelskällor för protein
bönor är en stor källa till protein, liksom magert kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, ägg, mjölk, ost, tofu och yoghurt. Även om animaliska produkter innehåller kompletta proteiner (alla nio aminosyrakomponenter) och växtkällor i allmänhet inte, kommer att äta en mängd olika livsmedel under hela dagen hjälpa till att se till att du får alla aminosyror du behöver.
Ät tre eller fyra portioner protein dagligen, och du kommer att vara på god väg att äta rätt för en hälsosam graviditet och baby., (Sjuttio gram protein motsvarar ungefär summan av två 8-ounce glas mjölk, ett 5-ounce kycklingbröst och en 7-ounce behållare av fettfri grekisk yoghurt, till exempel.,1 ounce mozzarellaost: 6 g
bönor, nötter, baljväxter
- 1/2 kopp rå tofu (fast): 20 g
- 1 kopp kokta linser: 18 g
- 1 kopp konserverade svarta bönor: 15 g
- 1 kopp konserverade njurbönor: 13 g
- 1 kopp konserverad garbanzos: 12 g
- 1 kopp konserverad pinto bönor: 12 g
- 2 matskedar slät jordnötssmör: 8 g
- 1 uns torr rostade jordnötter: 7 g
- 1 kopp lätt vanlig sojamjölk: 6 g
kött, fjäderfä och fisk
Observera att 3 uns kokt kött eller fisk är ungefär storleken på ett kortpaket.,
- 1/2 rostad kycklingbröst (ingen hud): 27 g
- 3 uns bakad eller grillad sockeye lax: 23 g
- 3 uns bakad eller grillad öring: 23 g
- 3 uns magert nötkött hamburgare patty, broiled: 21g
Varning: Inte alla fiskar anses säkra under graviditeten. Vissa rovdjur – särskilt haj, svärdfisk, kungmakrill och tilefish – bör undvikas eftersom de innehåller metylkvicksilver, en metall som tros vara skadlig i höga doser för de växande hjärnorna hos foster och små barn. USA., Food and Drug Administration rekommenderar att du äter 8 till 12 uns av andra fiskar under graviditeten.
Läs mer om hur du undviker kvicksilver medan du äter fisk.