innan vi hoppar in var noga med att hämta min gratis Fusionsresurs nedan!
Okej, så nog med yoga och geriatriska förstärkningsövningar riktade mot personer med fusioner.
om du har haft din ryggrad smält är det super viktigt att du tar dig tid och fokuserar på ombyggnad/förstärkning av din kärna (jag är säker på att du redan vet det)., Vad som verkar vara ett vanligt tema är att ha en smält ryggrad kommer med en hel del rädsla och ångest för att göra ett misstag. Du vill inte skada dig själv, du vill inte göra området värre eller ännu värre måste ha operationen en andra gång. Dessa är alla mycket verkliga farhågor men jag vill inte att rädslan för att hålla dig fast inte göra något eller bara göra övningarna din PT gav dig 5 år sedan.
det är dags att gå vidare. Det är dags att bli starkare och bevisa för dig själv att du inte är ömtålig., I den här artikeln kommer jag att ge dig mina topp 10 kärnövningar för att bygga styrka tillbaka i din kärna efter en ryggradsfusion.
nu har jag 2 versioner av det här inlägget en är en video som du kan titta på nedan och om du fortsätter läsa igenom till slutet av den här artikeln kommer du att se att jag har brutit ner det för varje övning! Välj vilken du föredrar och dyka in!
topp 10 Core Motion säker för Spinal fusioner!
Kom ihåg killar alltid se till att du är klar att träna innan du försöker något., Om du har haft din ryggrad drivs på alltid använda sunt förnuft och lyssna på din kropp. Om du har några frågor om en viss övning, kontakta din betrodda leverantör!
#1 Djupkärnlåsning
muskelgruppen arbetade: Djupkärna (tvärgående, tvärgående)
den inställda:
detta är bokstavligen den enklaste kärnövningen du någonsin kommer att göra ännu viktigt om du har haft en spinal fusion., Det ser tråkigt ut och känns väldigt elementärt men det är kritiskt för att bygga styrka och medvetenhet i bäckenbotten och andra djupa kärnmuskler.
hoppa inte över det!
Lägg platt på ryggen med knäna böjda som du ser i bilden ovan. Ta med bäckenet neutralt och se till att dina revben dras ner. Inget behov av ett stag här bara se till att din stam är i linje. Ta dina två händer och skjut din pekare och långfinger över toppen av boney-fläckarna på framsidan av bäckenet (du kan se det här i videon bättre)., Du vet att dina fingrar är på plats när du flyttar över den boney strukturen och du känner att samma landmärke nu vid basen av fingrarna.
rörelsen:
det finns verkligen ingen rörelse som pågår som någon kommer att se från utsidan. Så fokusera mindre på hur det ”ser ut” och spendera mer tid med hur det känns. Få upp allt i dessa känslor
vad man ska leta efter:
den stora Ta bort med denna övning är att veta vilka muskelgrupper du arbetar och när jag säger ”vet” jag menar känsla., Inte bara gå igenom rörelser men verkligen försöka uppmärksamma de djupa bäckenbottenmuskulaturen och hur du upphandlande och avkopplande dem när du andas. Videon ovan går in mer i detalj med denna rörelse på när du ska koppla din andning med din bracing. Följ dessa riktlinjer och praxis praxis praxis! Ditt mål är att samtidigt kunna dra ihop djupa kärnan / bäckenbotten med rörelse eller en grundläggande kärna stag. Just nu är bäckenbotten förmodligen ”avstängd” för de flesta aktiviteter du utför. Detta kommer att förändra det!,
#2 Deep Core Leg Slides
muskelgrupp arbetade: djup kärna (tvärgående, bäckenbotten)
hur mycket ska jag göra?: 2-3 uppsättningar av 10 varje ben
inställningen:
denna övning är utformad för att börja överbrygga klyftan mellan statiska kärnövningar och rörelse., Vad tenderar att hända med vissa människor är deras stam eller ”kärna” stängs av när rörelser börjar vilket leder till kompensationer eller i vissa fall den nedre delen av ryggen tar över till ”stag” stammen. För denna övning, du är i samma position som tidigare men nu du lägger i ett ben bild för att testa din förmåga att hålla den djupa kärnan engagerade när du börjar flytta.
Lägg platt på ryggen med knäna böjda som du ser i bilden ovan. Ta med bäckenet neutralt och se till att dina revben dras ner. Inget behov av ett stag här bara se till att din stam är i linje., Ta dina två händer och skjut din pekare och långfinger över toppen av boney-fläckarna på framsidan av bäckenet (du kan se det här i videon bättre). Du vet att dina fingrar är på plats när du flyttar över den boney strukturen och du känner att samma landmärke nu vid basen av fingrarna.
rörelsen:
När du har ställt in kommer rörelsen att vara allt i benet du väljer att börja med. I denna variation glider du bara på hälen till den punkt där benet sträcker sig helt ut., När du är hela vägen ut ta ett djupt andetag och långsamt ta benet tillbaka till sin startplats.
vad du ska leta efter:
den stora takeaway med dessa övningar är att kunna samordna din kärna stag med din andning och rörelse. Efter en spinal fusion är denna typ av arbete avgörande för att hålla din kropp från att ta över och orsaka styvhet och täthet runt området utan anledning. Du bevisar för din kropp att du är stark och kan röra sig utan smärta eller skada. Det här är nyckeln!,
#3 stabilitet boll döda buggar
muskelgrupp arbetade: hela kärnan/stammen
hur mycket ska jag göra?: 2-3 uppsättningar av 8 varje sida
konfigurationen:
Okej, så vi blir lite mer utmanande nu. Om du inte kan göra denna övning symptomfri föreslår jag att du lämnar den ut., Om du är mer avancerad eller inte upplever några symptom gör detta sedan hålla upp! För dem efter en spinal fusion är du fri att stapla upp tillräckligt med stöd under din ryggrad för att hjälpa till med komfort. Du kan dubbla upp på mattor eller har ett par rullade upp handdukar för varje sida av din ryggrad medan ryggraden går ner i mitten mellan handdukar. Att vara på ett hårt golv kan orsaka några oönskade tryckpunkter eller smärta så prova dessa eller ändra dem för att passa dina behov.
rörelsen:
rörelsen för denna övning är allt i benen (ben och armar)., Efter en ryggradsfusion vill du bygga stabilitet runt det smälta området och lära dig att träna området med en neutral position. Detta hjälper inte bara bygga motståndskraft men skyddar dig från att göra onödig trunk flexion att ”bygga styrka” runt din ryggrad.
När bollen är på plats kommer du att komprimera bollen med höger ben och vänster arm medan du släpper motsatt arm och ben ner till marken.
detta är core samordning på crack.,
inte bara använder du stammen för att komprimera bollen med dina stationära lemmar men du tillåter rörelse i höft och axel genom att släppa ut armen och benet. Glöm inte att andas med en braced trunk!
vad du ska leta efter:
vad du inte vill hända är att förlora fokus på kärnan medan du flyttar benen. Återigen arbetar vi med samordning i bagageutrymmet med rörelse. Så du måste kunna spänna, Andas och flytta lemmarna utan någon uppdelning av stag runt din ryggrad., Om du har haft en spinal fusion och gör hela döda bugg är för mycket kan du kolla in dessa döda bugg variationer
#4 fågelhundar
muscle group worked: Core/trunk, bakre kedja
hur mycket ska jag göra?,: 2-3 uppsättningar av 8-10 med 6-8 andra håller på toppen
uppsättningen upp:
fågelhunden för post-spinal fusioner är ett bra sätt att lära sig hur ett neutralt bäcken och ryggrad känns, tillsammans med full kroppsstyvhet. För att starta denna övning kommer du att vara på-all-4 som du ser i bilden ovan. Innan liftoff var noga med att sätta bäckenet och ländryggen i ett neutralt läge med en liten stag i bagaget.
rörelsen:
videon går in i detalj på rörelsen du försöker göra här men de viktigaste punkterna Driver benen och armarna ut inte upp., Du ser ofta att dessa görs fruktansvärt fel när människor går upp med sina lemmar vilket gör att deras ländryggspinnar sträcker sig. Vi vill skapa styvhet med våra utsträckta lemmar samtidigt som vi håller ett neutralt läge (se bilden).
vad ska man leta efter:
detta kommer ner till att leta efter en rak linje från näven till hälen. Du vill vara så rak som möjligt för att skapa spänning i hela kroppen. Var noga med att kontrollera videon ovan för en mer detaljerad inställning till fågelhundens position efter en ryggradsfusion!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 uppsättningar av 8 eller 35-45 sek kryper
uppsättningen:
efter en ryggradsfusion vill dina övningar eliminera onödig vridning eller böjning av ryggraden. Denna övning är utformad för att ha mer av en anti-extension anti-rotation aspekt till den. Den långsamma björnen marsch / kryper ser super lätt ut men det är tufft speciellt om din kärnstyrka och samordning är svag. För denna övning börjar du på dina händer och knän och lyfter av på tårna som du ser på vänster bild.,
rörelsen:
för den statiska björnmarschen bor du på ett ställe och lyfter motsatt arm och ben från marken samtidigt som du behåller en balanserad neutral position. Om den statiska björnmarschen inte är din sak kan du prova björnen kryper som är lite mer förlåtande för vissa. För krypen gör du i huvudsak samma sak förutom att du går framåt istället för att stanna på ett ställe. Detta är en annan fantastisk övning för att utmana en neutral position och kärnstag med rörelse.,
vad du ska leta efter:
med denna övning vill du behålla en neutral position och bra stag med rörelse. Ett verktyg du ser mig använda för position aspekten av denna övning är softball. Ju mer denna boll rullar runt eller rullar av det värre du gör. Om du kan hålla den här bollen från att rulla av eller ha för mycket rörelse så gör du bra!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 uppsättningar av 10 eller 35-45 sekunder tid
den inställda:
den raka armplanken är mycket lik den främre plankan, men enligt min mening är det lite lättare att hantera för de flesta när man jämför de två. När du arbetar med att träna kärnan efter en spinal fusion vill du känna dig trygg och kontrollera hela tiden och göra plankor på detta sätt gör att du känner dig mer i kontroll.
för att få ställa upp kommer du att komma in i en normal plankposition förutom den här kommer du att ha dina armar rakt ut som om du skulle göra en push-up.,
rörelsen:
När du är i position sprida dina fötter ut lite bredare än normalt (smal hållning kommer att göra det lite svårare). När du har ställt in kommer du långsamt att ta din högra hand till vänster axelhåll i 2 sekunder och returnera den tillbaka till startpositionen. Du kommer att upprepa detta på båda sidor!
vad du ska leta efter:
du letar efter stabilitet. Du vill kunna gå från sida till sida utan att dina höfter skiftar eller behöver flytta din vikt märkbart från sida till sida. Detta tar praxis och bör göras långsamt så se till att du inte fuska!,
#7 sido plankor för Spinal fusioner
muscle group worked: Core/trunk
hur mycket ska jag göra?: 2-3 uppsättningar av 35-55 sekunder
inställningen:
plankan är ett hushållsnamn så jag är säker på att du har sett en tidigare., Jag vill påpeka några saker och se till att du vet att du har alternativ när det gäller ändringar. För denna övning kommer vi att göra hela sidan planka. Börja med att ligga platt på din sida med benen scissored ca 2-3 fot bort från varandra. Stötta överkroppen upp sprida vikten över armbågen, underarmen och handen (se till att detta är en jämn viktfördelning).
Spela runt med din benposition. Jag coacha det några olika sätt beroende på individen så oroa dig inte om det motsäger vad jag säger i videon eller vad du ser på bilderna., Gör det som känns bäst för dig.
rörelsen:
När du är klar, spänn långsamt stammen och lyft kroppen i plankpositionen. Håll den här och andas långsamt. Håll den i önskad tid och återgå till viloläget.
vad ska man leta efter:
När man vilar håller segmentet av kroppen från huvudet till höfterna i en rak linje. Så, du vill inte vara sagging i mitten medan du väntar på att komma in i full plank position. Människor med känsliga nedre ryggar kommer ofta att klaga på smärta i denna vänteposition., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 uppsättningar av 10
konfigurationen:
När du gör kärnövningar efter en spinal fusion vill du utmana musklerna runt området utan att sätta ryggraden under onödig stress. Detta bandade Gångjärn är ett bra sätt att träna kärnstyrka, uthållighet och samordning i din bagage och bäckenbotten.
för denna övning kommer du att fästa ett band på basen av en rigg eller stolpe och komma på dina händer och knän med bandet lite bakom foten. Ju längre framåt du är från bandet desto högre blir spänningen.,
för nybörjarnivån ta tag i bandets lösa ände och placera handen precis överst på axeln. Detta kommer att vara din startposition!
rörelsen:
när rörelsen är i position kommer från höfterna. Så du övar i huvudsak ditt höftgångjärn medan du ligger på knäna, förutom att detta band lägger till motstånd mot ena sidan av kroppen som tvingar stammen att skjuta och hålla dig stabil.
för att slutföra repet börjar du i bakpositionen och slutar i utsträckt läge., Du kommer att göra detsamma med den svårare versionen som har din arm ut rakt medan du hingar (se videon för demo!).
vad du ska leta efter:
vad du vill se upp för är översträckning i ländryggen. Om du har en solid förståelse för hur man höft gångjärn då resten bör vara ganska lätt för dig att göra. Håll kärnan braced men slappna av i ländryggen. Låt det göra sin egen sak utan att du över upphandlande det försöker skapa mer stabilitet då du behöver.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Det utmanar stammen att stabilisera samtidigt som ryggraden hålls i ett neutralt läge!
Du kan göra dessa på knäna eller stående beroende på vilket som passar dig bäst. Fäst bandet så att det kommer ut runt brösthöjden. Ju längre bort du är från riggen med bandet desto mer spänning kommer du att bygga upp. Ta tag i bandet på bröstet och du är inställd på att börja.
rörelsen:
För den mest grundläggande versionen av detta trycker du bara ut framför dig. Börja vid bröstet tryck långsamt rakt ut., Hur långt du trycker ut kommer att bestämmas av dina komfortnivåer så välj ett avstånd som är utmanande men inte orsakar smärta.
vad ska man leta efter:
När man tränar kärnan efter en spinal fusion vill man bygga uthållighet runt en neutral ryggrad. Ju mer trött du får desto mer din form och stag kommer att lida. Så du letar efter brytpunkten. När du blir trött och börjar märka din form bryta kalla det avslutas och vila tills nästa uppsättning. Du vill alltid träna perfekt form och inte bara driva förbi vad din kropp kan hantera.,
#10 upp kotletter
muscle group worked: Core/trunk
hur mycket ska jag göra?: 2-3 uppsättningar av 10-12
den inställda:
träkotletter även känd som upp & ned kotletter är ett bra sätt att utmana kärnan efter en spinal fusion., Fokus ligger på att bygga uthållighet runt ryggraden samtidigt som området är säkert och borta från oönskad flexion eller rotation.
Du kan göra dessa på knäna som du ser på bilden, i läget på ett knä eller stående. Välj en variant som fungerar för dig och hålla fast vid det. För alla varianter, kommer du att ha bandet fäst vid basen av din rigg och dra upp och bort
rörelsen:
När bandet är inställt kommer du att ta tag i bandet och dra upp och bort från där bandet är fäst på golvet. Detta är för ”Up Chop”., För down Chop du kommer att vända detta. Du kan verkligen inte förstöra detta om du tittar på videon hela vägen igenom och plocka upp på coaching ledtrådar!
det är det! Min topp 10 core övningar att göra efter en spinal fusion!
Usch! Det är mycket men det här är en av de bästa resurserna du kan spara och dela med dina vänner när det gäller att träna kärnan efter en ryggradsfusion. Det viktigaste att komma ihåg är att fokusera på att bygga uthållighet i bagaget och träna ryggraden i ett neutralt läge., När du blir starkare och mer tid har gått kan du lägga till svårare variationer i men inget behov av att driva kuvertet för tidigt!
vad tycker du om dessa 10? Saknar jag någon du tror behöver läggas in? Låt mig veta nedan!