PMS och sömnlöshet

sömnproblem är vanliga i Amerika, med upp till 35% av vuxna som rapporterar symtom som överensstämmer med sömnlöshet. Kvinnor är mer benägna att uppleva dålig sömn än män, och en sannolik orsak är hormonella förändringar relaterade till menstruationscykeln.

under de dagar som leder fram till deras period noterar kvinnor ofta fysiska och känslomässiga förändringar som uppstår vid sidan av skift i kroppens hormonproduktion. För många kvinnor är dessa förändringar milda, men för andra är de störande och leder till premenstruellt syndrom (PMS)., När de är svåra kan de orsaka premenstruell dysforisk störning (PMDD).

kvinnor med PMS och PMDD sover ofta för lite eller för mycket, och även kvinnor med milda symtom kan vara trötta eller uppleva sömnlöshet före och under deras period.

den exakta orsaken till dessa sömnproblem är inte helt förstådd, men med tanke på hur central sömn är för fysisk och psykisk hälsa är det viktigt att veta om menstruationscykeln och sömnen och hur man bäst sover på din period.,

grunderna i menstruationscykeln

medan längden på menstruationscykeln kan variera för varje kvinna, är den genomsnittliga cykeln 28 dagar, under vilka förändringar induceras genom stigande och fallande nivåer av hormoner inklusive östrogen, progesteron, follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon.

vilka är stadierna i menstruationscykeln?

menstruationscykeln har fyra steg:

menstruationsfas: denna fas börjar på den första dagen av månatlig blödning, ofta känd som din period., Under denna tid kasserar kroppen livmoderns extra foder som bildades som förberedelse för graviditet. I genomsnitt varar det i ungefär fem dagar.
follikulär fas: detta innebär utveckling av en äggcell inuti en follikel i äggstockarna, och det börjar den första dagen i din period och varar vanligtvis i 13 dagar.
Ägglossningsfas: i ägglossningsfasen frigörs ett moget ägg av äggstocken. I en 28 – dagars cykel händer detta normalt på dag 14.
lutealfas: denna fas varar i cirka två veckor efter ägglossningen., Om en kvinna inte blir gravid, slutar lutealfasen med menstruation och början på en ny cykel.

vissa resurser klassificerar menstruationscykeln som att endast ha tre faser och anser att menstruationsdagarna är en del av follikelfasen.

Hur förändras hormoner under menstruationscykeln?

varje steg i menstruationscykeln sker som svar på förändringar i produktionen av hormoner., Hormoner som östrogen och progesteron stiger under follikelfasen och efter ägglossningen, men om graviditet inte uppstår minskar dessa hormoner väsentligt under de avslutande dagarna av lutealfasen.

dessa hormoner påverkar inte bara äggstockarna och livmodern; de påverkar flera system i kroppen med långtgående effekter. Nedgången i östrogen och progesteron i dagarna före din period kan påverka hur du känner dig både fysiskt och emotionellt.,

fysiska och känslomässiga förändringar före din Period

cirka 90% av kvinnorna rapporterar att de märker åtminstone några fysiska eller känslomässiga förändringar i ledningen fram till deras period., Exempel på förändringar som kan uppstå är:

uppblåsthet eller gassiness
ömma eller svullna bröst
förstoppning eller diarré
kramper
huvudvärk
klumpighet
känslighet för ljud och ljus
minskad koncentration och minne
trötthet
sorg, ångest, irritabilitet och humörsvängningar
förändringar i sex drive
sover för mycket eller inte tillräckligt
aptitförändringar

När dessa symtom uppträder sträcker de sig från 10 dagar till bara några timmar före din period., De kan gå bort strax efter menstruation börjar eller kan pågå i flera dagar efter din period börjar.

även om nästan alla kvinnor upptäcker några förändringar före sin period, är de vanligtvis begränsade och milda. Typen och svårighetsgraden av förändringar kan fluktuera över tiden och över olika menstruationscykler.

Vad är PMS?

premenstruellt syndrom är ett tillstånd som definieras av omfattande och besvärliga symptom som uppstår under dagarna före din period och kan fortsätta med menstruation., Svårighetsgraden av PMS varierar, men vissa kvinnor med PMS finner att symtomen stör deras dagliga liv och aktiviteter.

Vad är PMDD?

premenstruell dysforisk störning är ett allvarligare tillstånd som involverar minst fem symtom inklusive signifikanta förändringar i humör eller känslomässig hälsa. PMDD kan leda till större problem på jobbet, i skolan eller i socialt och familjeliv.

hur vanligt är PMS och PMDD?

PMS beräknas påverka upp till 12% av kvinnorna, och i de flesta fall är symtomen måttliga. Man tror att cirka 1% till 5% av kvinnorna har PMDD.,

sannolikheten för att PMS eller PMDD ändras under en kvinnas liv. De är vanligare från slutet av 20-talet till 40-talet med de mest intensiva symptomen som ofta uppstår i slutet av 30-talet till 40-talet.

kvinnor kan ha PMS under vissa menstruationscykler och inte andra. Vissa källor uppskattar att nästan 75% av kvinnorna någon gång under sitt liv kommer att uppleva PMS-liknande symptom.

Vad orsakar PMS?

de exakta mekanismerna för PMS är okända., Även allmänt anses vara relaterade till förändrade hormonnivåer, experter vet inte säkert varför vissa kvinnor har mer betydande symptom.

en förklaring är att det finns olika sätt att en kvinnas kropp kan reagera på fluktuationer i hormoner som progesteron och östrogen. Detta kan vara relaterat till interaktionen mellan dessa hormoner med andra hormonreglerande system som metabolism. Brist på serotonin, en kemikalie som bär signaler genom hjärnan och nervsystemet, är en misstänkt orsak., Vissa bevis pekar på brister i kalcium eller magnesium som bidragande faktorer också.

hur påverkar PMS sömn?

PMS orsakar ofta sömnproblem. Kvinnor med PMS är minst dubbelt så benägna att uppleva sömnlöshet före och under sin period. Dålig sömn kan orsaka överdriven sömnighet under dagen och känna sig trött eller dåsig runt sin period.

PMS kan orsaka att vissa kvinnor sover mycket mer än normalt. Trötthet och trötthet runt deras period, liksom humörförändringar som depression, kan leda till att sova för mycket (hypersomni).,

dessa problem kan vara ännu värre för kvinnor med PMDD eftersom cirka 70% av kvinnorna med detta tillstånd har sömnlöshet-liknande problem före sin period och över 80% beskriver trötthetskänsla.

varför påverkar PMS sömn?

forskare är osäkra på exakt varför PMS påverkar sömnen negativt. studier har dock identifierat potentiella orsaker till detta symptom.

förändrade hormonnivåer kan orsaka svårigheter att somna samt fler sömnstörningar hos kvinnor med PMS., Flera studier har visat att sömn förvärras under sen-lutealfasen (när PMS uppstår) i jämförelse med andra delar av menstruationscykeln.

hormonella förändringar före och under menstruation kan skada sömnen genom effekter på kroppstemperatur och melatoninproduktion. Progesteron, som ökar efter ägglossningen tills den sena lutealfasen, ökar kroppstemperaturen i en utsträckning som kan orsaka fragmenterad sömn., Viss forskning har funnit förändrade nivåer av melatonin under menstruationscykeln, och melatonin är ett hormon som är nödvändigt för reglering av cirkadisk rytm och vanliga sömnmönster.

även om resultaten har varit inkonsekventa, har vissa studier funnit att kvinnor med PMS har förändrat sömnarkitektur, vilket innebär att de utvecklas onormalt genom stadier av sömncykeln. Till exempel har vissa kvinnor visat sig ha mindre snabb ögonrörelse (REM) sömn under sen-lutealfasen. REM-sömn innebär ökade nivåer av hjärnaktivitet och är förknippad med levande drömmar., Dessa förändringar i sömn arkitektur kan förekomma även hos kvinnor som inte har PMS.

vissa kvinnor upplever snabbare fluktuationer i hormoner före deras period, och forskning har kopplat dessa snabbare skift till mer fragmenterad sömn. Begreppet sömnproblem drivs inte bara av de förändrade hormonerna själva utan av förändringstakten kan förklara varför olika kvinnor kan ha sådana tydliga sömnupplevelser före sin period.

humörförändringar är en annan viktig faktor i sömnproblem före perioden., PMS kan främja ångest och depression, som båda är förknippade med sömnproblem. Dessutom kan dessa humörförändringar få kvinnor att uppfatta att de har svårare att somna eller vaknar mindre vilade.

så många som 14% av kvinnorna har tunga perioder som innebär betydande menstruationsblödning. De kan behöva gå upp från sängen för att byta kuddar eller tamponger och kan ha större ångest om sömn och eventuella nattliga olyckor som kan fläcka lakan eller deras madrass.,

bättre sömn före, under och efter din Period

medan det är vanligt att konfrontera sömnlöshet runt din period, finns det steg som kan hjälpa till att få bättre sömn under någon fas av menstruationscykeln.

sömnhygien

en vanlig taktik för att förbättra sömnen är hälsosam sömnhygien. Det innebär att optimera dina vanor, rutiner och miljö för att göra dem mer gynnsamma för att få den sömn du behöver.,

att ha en konsekvent sömn schema, undvika överskott koffein, få exponering för dagsljus, minska buller och ljus i sovrummet, och utveckla en avkopplande läggdags rutin är alla exempel på strategier som kan stärka sömnhygien.

det kan vara fördelaktigt att fokusera på sömnhygien som en förebyggande åtgärd långt innan din period börjar. Medan sömnhygien inte kommer att eliminera alla PMS-relaterade sömnproblem, kan det ge stabilitet till din sömn och ge verktyg för att somna snabbt och avvärja sömnlöshet.,

före din Period

dagarna innan din period börjar är den vanligaste tiden att ha sömnproblem. Åtgärder för att hantera PMS, såsom regelbunden motion, en hälsosam kost, avslappningstekniker och dricka mycket vatten, kan minska övergripande symtom och göra PMS lättare att hantera.

vissa mediciner och kosttillskott kan också ordineras för allvarligare symptom på PMS och PMDD, och dessa kan bidra till förbättrad sömn. Ljusterapi, som använder en ljus lampa för att påverka dygnsrytmen, kan vara till nytta för vissa kvinnor med PDD.,

för varje kvinna som upplever besvärliga PMS-symtom, inklusive sömnproblem, är det viktigt att prata med en läkare som kan beskriva för-och nackdelar med olika behandlingar för att hjälpa till att göra ett välgrundat val om det bästa alternativet i sin situation.

under och efter din Period

behandling för PMS kan fortsätta under menstruationen om symtomen fortsätter, men många kvinnor tycker att deras symtom minskar eller går bort inom en dag eller två efter att deras period börjar.,

för kvinnor med tunga perioder eller som oroar sig för blödning på natten, kan absorberande dynor avsedda för nattanvändning vara till hjälp. En madrass pad eller beskyddare kan erbjuda sinnesfrid för kvinnor som är oroade över att färga sin madrass.

När PMS-symtomen har minskat ger det möjlighet att fokusera på hälsosamma sömnvanor som kan bidra till regelbunden, återställande sömn med målet att minska störningar före och under din period.