Innehållsförteckning
sedan 2008 har erkännandet av PHAT-träningen ökat. Anledningen? Den fantastiska styrkan och muskeln får detta ansträngande, men mycket effektiva system levererar inom så kort tid.
i själva verket kan en PHAT rutin vara en av de bästa 5 dagars split program tillgängliga för de resultat som den levererar.
PHAT Definition: Vad betyder det?
PHAT står för Power hypertrofi adaptiv träning., Programmet är anpassningsbart, så det finns ett antal olika PHAT variationer.
om du vill bli starkare och bygga muskelstorlek i en av de mest effektiva och ansträngande träningsregimerna, är PHAT för dig. Det är inte för svag i hjärtat.
genom att fokusera på specifika rörelser och träna varje muskelgrupp två gånger varje vecka, powerlifters, kroppsbyggare och powerbuilders som förbinder sig till power och hypertrofi PHAT-programmet se fantastiska resultat.
Dr., Layne Norton: Nutritional Scientist, prisbelönt Bodybuilder och Powerlifter, Biochemist
Layne Norton skapade ursprungligen sin PHAT variation som en metod för att öka benstorleken när han fann den bakom andra muskelgrupper.
liksom många andra tidigare hade han blivit varnad för att inte ”över tåg” och fick veta att en kroppsbyggare kunde undvika knäböj och deadlifts. Så det gjorde han först.
självklart var hans träningsresultat sub-par, särskilt i benen, vilket lämnade honom frustrerad och letade efter en lösning.,
en vän övertygade honom att slå samman en hypertrofi ”pump” arbete med tunga lyft centrerad runt styrkelyft, som inkluderade kärnan deadlifts, knäböj och pressar. Norton tyckte att det var vettigt, nämligen för att han aldrig hade sett en powerlifter med kycklingben.
så började han träna varje muskelgrupp två gånger i veckan—något som de flesta program säger att kroppsbyggare inte borde göra—och resultaten på fyra månader var bättre än han hade insett om fyra år. Hans benstorlek gick från en startpunkt på 21 inches till 24 inches…an galen ökning för den korta tiden.,
Efter att ha utfört PHAT ett tag slutade Norton med 28 tums lår, och ryggen var större än någonsin.
han vann två nationella titlar i powerlifting och en silvermedalj på IPF Worlds. Han satte (vad var då) en Squat rekord på 668 lbs i 205lb klassen och var vinnaren av sin klass på 2010 IFPA International.
Layne Norton PH3: Advanced Volume
innan du dyker in i PHAT-träningen är det värt att nämna Layne Nortons PH3-program.,
Efter att ha utvecklat basic PHAT-programmet från sin träningsplan två gånger i veckan skapade Norton PH3 (uppkallad efter de tre stora hissarna som utgör basen för systemet).
den är utformad för avancerade liter och centra runt bygga muskler och utlösa överkompensation och trötthet genom cykling genom ackumulering, övergång, intensitet.
volymen av PH3 är intensiv, så det är viktigt för lyftare att uppmärksamma vissa varningsskyltar när de utför detta eller den vanliga PHAT-träningen.,>
- upplever smärta vid de bärande lederna, som dina armbågar, knän, axlar eller höfter
- märker ömhet vid den distala delen av en muskel, till exempel, känner sig extremt öm nära din armbåge-som vanligtvis skulle indikera att bicep hade varit över trött
- brist på förmåga att sova
- plötsligt blir mer mottagliga för hosta/förkylning—det beror på att ditt immunförsvar är utarmat
- förlust av libido
- depression
om du märker något av dessa symtom när du utför phat eller PH3 träning, schemalägga en deload vecka omedelbart., Du kan till och med behöva en komplett vilodag så att din kropp kan återhämta sig. Din kropp ger dig tecken det behöver en paus,så lyssna!
men oroa dig inte, när du kommer tillbaka till träning återställs din minsta effektiva volym och du kommer att utvecklas ännu snabbare än tidigare.
om du trycker förbi dessa varningsskyltar kommer din risk för skada att skjuta i höjden och dina framsteg kommer att sluta när din kropp blir oförmögen att återhämta sig (vilket är när du faktiskt gör vinster—inte när du lyfter och bryter ner dina muskler).
gör det bara inte.,
PHAT mening och syfte: varför ska du använda den?
som förklarat står PHAT helt enkelt för power-hypertrofi-adaptiv-träning. Det är en icke-linjär periodiseringsträning teknik utformad för att leverera resultat snabbt, med hjälp av progression och vetenskapliga principer som bygger styrka och muskelmassa. Av denna anledning är det inte för nybörjare som är mycket mer lämpade för en linjär progression rutin som startstyrka rutin eller glass Fitness.,
powerlifting-bodybuilding hybrid programmet fokuserar på styrketräning under den första delen av veckan, hypertrofi under den andra delen, och fungerar alla muskelgrupper två gånger varje vecka.
hypertrofi är det vetenskapliga ordet för processen som ökar storleken på dina muskelceller, och genom att ägna tre dagar varje vecka till stöd för dessa anabola förändringar kan du påskynda dina resultat dramatiskt.
effektdelen av träningsprogrammet fokuserar på sammansatta övningar med utmanande vikter för din övre och nedre kropp.,
dessa inkluderar:
- Squats—tillsammans med främre squats och box squats
- Deadlifts—tillsammans med deficit deadlifts och andra variationer
- Skivpressar och hantelpressar (som ses i Bänkpressprogrammet)
- rader
- viktade Pullups
för hypertrofiaspekten av programmet är ditt fokus på volym: fler uppsättningar och högre antal reps. dagar, går för tung och misslyckas hissar är en stor no-no.,
Du borde kunna slutföra alla repetitioner och uppsättningar med rätt form, komma nära misslyckande men inte faktiskt misslyckas—annars är vikten för tung och du helt negerar den här delen av programmet.
detta är att bygga volym som leder till muskeltillväxt—inte styrka. Det är vad kraftdelen av planen är utformad för.
extra övningar inom PHAT träningsprogram
programmet ger Dig möjlighet att utföra ytterligare övningar, och extra arbete för mindre kroppsdelar som dina kalvar, armar, hamstrings., Även om deadlifting och squats kommer att slå hamstrings ganska bra, är ab-arbetet helt frånvarande, så du måste lägga till det.
ett av de största misstagen gör inte direkt ab arbete-gör det inte!
det kan vara en bra idé att inkludera ab-övningar efter din första uppvärmning (innan den är klar) eller precis innan du börjar svalna (efter huvudträningen är klar). Gör vad som fungerar bäst för dig men bara inte hoppa över det.
Du kanske också vill hoppa över en extra övning eller två (på en eller flera dagar) under de första veckorna när du bygger upp din arbetsförmåga., ”Lämnar några i tanken” är aldrig en dålig idé och kommer att se till att du återhämtar optimalt—en hörnsten i att göra framsteg snabbt.
PHAT Workout rutin: hur är det bryts ner?
som förklarats ovan fungerar PHAT genom att dela träningsveckan i två delar, en del dedikerad till makt och den andra för hypertrofi.
innan du hoppar in finns det några saker att tänka på.
effekt dagar
- ditt mål bör vara att stanna i 3-5 rep intervall, med 3-5 uppsättningar för sammansatta övningar.
- gör inte mer än en kraftrörelse i samma övning., Till exempel, gör inte knäböj och främre knäböj på samma dag. På excel-arket markeras kraftövningarna.
- se till att vila mellan uppsättningar så länge som det behövs. Vissa människor kommer att argumentera för att inte gå förbi två minuter för att säkerställa att blodet stannar i musklerna under hypertrofidelen av programmet, men Norton hävdar att även en 5-6 minuters vila är bra för kraftdagarna. Spara de korta vilotiderna för hypertrofi-dagarna. Dessutom har forskning visat att korta vilotider mellan uppsättningar inte uppmuntrar hypertrofi alls., I själva verket är det motsatta sant med studier som visar längre vilotider leder till större ökningar i styrka och hypertrofi.
- målet på power days är att använda utmanande vikter, men aldrig att nå fel.
hypertrofi dagar
- hastigheten delen av varje dag bör vara explosiv! Detta kommer att engagera snabba muskelfibrer för att maximera allround muskulär utveckling.
- kom ihåg att använda en låg procentandel för hastighetsreps. en allmän tumregel är 60-70 procent av vikten du lyfte på power day-träningen., Om du till exempel använde 200 lbs för dina böjda över rader på dag 1, ratchet ner det till mellan 120-140 lbs på hypertrofi dag 4. PHAT kalkylbladet bör beräkna det reducerade beloppet, men det är flexibelt. Om du känner att du kan göra en högre procent, bara se till att du faktiskt kan flytta vikten snabbt och markera den på mallen.
PHAT Workout Template: komma igång
PHAT är inte ett rekommenderat styrkelyftprogram för nybörjare att börja med, även om vissa människor felaktigt hävdar att det är bra för någon att försöka.,
denna träning är fysiskt krävande och innebär komplicerad periodisering som inte behövs eller effektiv för lyftare som just har börjat. Nybörjare skulle vara klokt att använda en nybörjare rutin och bör även utvecklas till en mer mellanliggande program som Madcow 5×5 träningspass, Wendler 531 Träningspass, eller nSuns 531 innan du försöker SPELA.
det finns många mer lämpliga rutiner som kan hjälpa dig att bygga rätt form och få dig bekant med sammansatta hissar och grundläggande progressionstekniker innan du tar itu med en rutin med så mycket volym och intensitet., Men om du är nybörjare som absolut vägrar att prova något annat än PHAT, förbereda dig för suboptimala resultat.
planen är progressiv, så att använda mindre vikt kommer fortfarande att ge resultat och du kommer inte att riskera allvarliga skador.
följande mall beskriver den grundläggande översikten över PHAT-träningen.,
- Dag 1: Power Day, Upper Body Focus
- dag 2: Power Day, Lower Body Focus
- dag 3: Off—Rest day du behöver definitivt
- Dag 4: hypertrofi—Back och Shoulder Focus
- dag 5: hypertrofi—Lower Body Focus
- dag 6: hypertrofi—bröst och armar fokus
- dag 7: Off—ta en paus!
Observera att det är en 5-dagars träningsrutin., Om du letar efter något ännu mer utmanande, prova 6-dagars träningsrutin men vet att det bara är för allvarligt avancerade lyftare som grundligt förstår hur man använder RPE-träning effektivt (och har en hastighetsbaserad träningsenhet hjälper definitivt så mycket också).
varje dag innehåller antingen ett kraft-eller hypertrofifokus, förutom hjälpmedel, tillbehör, förlängning, dragning, pressning, kalv, axel och curlingrörelser.
följande uppdelning av övningar, reps och uppsättningar kan komma igång.,5% vikt)
lutning DB Tryck 8-12 3
Hammarstyrka Bröst Tryck 12-15 3
lutning kabel flyga 15-20 2
välvda Bar predikant lockar 8-12 3
DB koncentration lockar 12-15 2
spindel lockar (stag med lutning) 15-20 2
sittande Triceps förlängning (Chambered) 8-12 3
kabel PressDowns 12-15 2
p>
kabel kast 15-20 2
dag 7 av phat träningspass utbildning: Vila
innan du dyker in, är det viktigt att notera att du alltid ska utföra din uppvärmning innan dessa övningar, och glöm inte din kyla ner och sträckor, som är oerhört viktigt!,
forskning har visat att sträckning hjälper till att generera mer kraft och stimulera ökad hypertrofi, så att bortse från dem gör inte mycket meningsfullt alls.
Low impact cardio är en bra metod för både uppvärmning och kylning, men på överkroppsdagar lägger du till några push-ups eller en annan lätt övning som får blodet att pumpa till dina armar, axlar och torso.
vad är poängen med en hypertrofi-träning som ingår i PHAT-träningsplanen?,
liksom andra 4-dagars övre nedre delningar (väsentligen ”dubbla” 2-dagars split träningspass) är PHAT ett hypertrofiträningsprogram utformat på ett exakt sätt för att uppmuntra maximal muskelutveckling samtidigt som man utnyttjar styrka som också leder till mer muskler.
medan nya studier har visat att träningsfrekvensen inte spelar någon roll när det gäller att göra framsteg, ger att slå varje muskelgrupp två gånger per vecka ett mycket effektivare sätt att nå högre volymnivåer på varje muskelgrupp—vilket leder till mer muskel-och styrka.,
det rekommenderas att du använder PHAT i faser. Gör till exempel PHAT i ett visst antal veckor (inklusive deloadveckorna) och använd sedan en annan metod innan du återvänder till PHAT-systemet.
tolv veckor är ett bra ställe att börja, men du är aldrig begränsad i det här programmet. Om du vill följa det i flera år som Norton och fortfarande gör goda framsteg (vilket är det som i slutändan betyder något), gör det!,
saker att komma ihåg när du utför en PHAT rutin
på kraftdagar, lägg tonvikten på tunga järn och explosiva hissar som du kan slutföra utan att misslyckas – en eller två reps bort från att misslyckas är idealisk. Norton utformade sin PHAT rutin att ha mycket lite misslyckas, särskilt under de första tre veckorna av träning.
varför?
misslyckande innebär att din kropp är fysiskt och neurologiskt utmattad, och frekventa misslyckas är ett tydligt tecken du behöver ta en deloadvecka. Dessutom, om du driver din kropp till den absoluta max varje träningspass, kan du helt enkelt inte återhämta sig., Och när du inte kan återhämta dig, kan du inte utvecklas. Det handlar inte om att vara lat eller inte trycka på dig själv, det handlar om att träna smart på ett sätt som leder till flest resultat.
studier visar att träning för misslyckande mer än sex veckor i rad faktiskt kan minska styrka och prestanda, och det kan ha en negativ inverkan på volymen Du kan hantera—minska kroppens kapacitet för hypertrofisk förstärkning.
det kunde inte sägas tillräckligt: ”lämna några i tanken” på dina hissar och du kommer att utvecklas så mycket snabbare och effektivt.,
Norton rekommenderar att det är bra att ta några uppsättningar hela vägen till misslyckande, när du har anpassat dig till programmets intensitet, men misslyckandena bör periodiseras för att undvika den negativa effekten. Med andra ord bör du målmedvetet planera att misslyckas under den sista veckan av programmet under överbelastningsdelen.
hypertrofi veckor handlar om volym och översvämningar dina muskler med anabol lycka. Volymen är hög, men vinsterna talar för sig själva.
eftersom detta träningsprogram inte är för svaghjärtad, planerar du att införliva en deloadvecka ungefär var 3-4 veckor., Det kommer att se till att ditt hårda arbete förblir produktivt.
framsteg och Överbelastningsveckor
beroende på din uthållighetsnivå, när du har slutfört två veckor av PHAT-träningen, kan du vara redo för en överbelastningsvecka, som du sedan ska följa med deloadveckan.
Styrkefokuserad progressiv överbelastning ökar det totala motståndet på muskeln, utan att öka det totala antalet reps.
till exempel, på den första dagen i den första veckan är din böjda över rad 3-5 reps för 3 uppsättningar. Det är totalt 15 repetitioner högst.,
Efter att ha blivit bekväm med detta antal reps, i överbelastningsveckan kan du ändra det. I stället för 3 uppsättningar, gör 5 uppsättningar med 3 reps vardera.
Kom ihåg: Använd endast denna metod för progressiva överbelastningsveckor.
Även om du inte kommer att lägga till säljare, bygger detta styrka. Så snart den här veckan är över, gå tillbaka till det vanliga schemat.
ökande vikt
det finns inga fastställda standarder för att öka vikt i en PHAT träning, men du tror bättre att det är svårt nog utan att oroa dig för hur mycket vikt som ska läggas till nästa vecka.,
men om du har träffat alla dina hissar utan någon kamp, har kontrollerat att din form är perfekt och vill fortsätta med PHAT i ytterligare några månader eller mer, kan du gradvis öka vikten.
stegen inkluderar:
- efter att ha utfört en deloadvecka plus en mer vanlig vecka, välj en viktökning som du vet att du kan hantera.
- du är den bästa domaren av hur mycket du kan lyfta, men låt inte ditt ego komma i vägen., Om du har sprängning genom alla övningar utan att komma nära misslyckande, välj en procentandel som kommer att bygga vikten långsamt. Ett bra ställe att börja är en ökning med 1-3 procent.
- Om du fortfarande inte har några problem att slå hissar efter en ökning, utför en överbelastningsvecka och gå sedan tillbaka till den vanliga träningen (med de fem procent du lagt till i den första ökningen), för att se om du fortfarande känner behovet av att öka vikten.
Du kan ladda ner ett Layne Norton PHAT excel-ark, eller använda länken nedan, och ange sedan den vikt du vill använda för varje hiss., Det kommer att beräkna din deload vecka, beroende på den procentsats du väljer, och du kan ange vad 5 rep max du vill för att öka vikten.
- Obs: träning för misslyckande kommer inte att få dig de resultat du vill ha eller förtjänar, men träning för trötthet (nära misslyckande) kommer. Se till att du väljer vikter under den vanliga träningen som inte driver dig till misslyckande, men är fortfarande utmanande.
PHUL Workout vs PHAT Workout Program
PHUL står för Power hypertrofi övre nedre, och är mycket som PHAT i sin design och de avsedda resultaten., Varje träning kommer att utveckla både styrka och storlek, men det finns några skillnader förutom bara namnen.
PHUL skapades av Brandon Campbell, en noterad powerlifter, professionell tränare och YouTube kändis.
PHUL är en fyra dagars delad träning, vilket innebär att du tränar i fyra dagar och vilar i tre istället för 5-dagars-och 2-dagars-off-strukturen i PHAT. Båda rutinerna delar betoningen på övre och nedre kroppen, men PHUL ger dig lite mer utrymme med hur du vill schemalägga dagarna.,I > Dag 4: Övre hypertrofi
Du kan dock omorganisera schemat i valfritt antal kombinationer, så länge hypertrofi-dagarna är grupperade tillsammans:
- Dag 1: Övre effekt
- dag 2: Vila
- dag 3: lägre effekt
- Dag 4: Vilaag 5: Övre hypertrofi
- DAG 6: lägre hypertrofi
- dag 7: vila
uppsättningar och reps och annan statistik: hur Phul och Phat stack upp
förutom att ha en mindre arbetsdag har Phul ett mindre antal reps än Phat.,
I själva verket, när man jämför träning i Gyminutes App, PHAT ackumuleras över 47 procent fler reps än PHUL i en vecka. Detta innebär att volymen i PHAT är definitivt högre. Och, när veckorna ökar, så gör volymen … exponentiellt.
så skulle du göra samma antal reps på bara sex veckor av PHAT som du skulle ackumulera gör 12 veckor av PHUL. Vad betyder denna extra volym i reala termer? Mer hypertrofi! Med detta kommer dock mindre fokus i styrka.
det är dock också viktigt att komma ihåg att PHUL och PHAT använder olika övningar., Så, bara jämföra reps ger dig inte hela bilden.
viktiga Takeaways:
- inget program är utformat för nybörjare. Dessa träningsrutiner är intensiva och kräver en nivå av arbetsförmåga och teknisk förmåga som en nybörjare helt enkelt inte har utvecklats.
- många nybörjare som försöker antingen programmet hamnar ditching det inom en månad. Det är för ansträngande. Om du vill komma igång med ett styrkelyftprogram, använd en nybörjare rutin med enkel periodisering istället.,
- både PHAT och PHUL ger effektiva resultat i ett helkroppsträning bodybuilding system, men resultaten är något annorlunda. Den som är bäst för dig beror på ditt specifika mål.
- Om du vill bygga styrka, prova PHUL först. PHAT är bättre för att utveckla övergripande kroppsbyggnad (muskel). Även om PHAT kommer att bygga muskler—utan tvekan om det-erbjuder PHUL en liten kant eftersom det finns ett högre fokus på att spara din återhämtningskapacitet för att bygga styrka.
- PHUL ignorerar kalv övningar.,
- en avgörande faktor för vissa lyftare är om de har fem (PHAT) eller fyra (PHUL) dagar i veckan att ägna sig åt rutinen.
ett ord om Deloading
en deload är en planerad del av din träning som gör återhämtning en prioritet. Vanligtvis är tidsramen en vecka, även om du kan lägga till mer om det behövs.
i stället för att vara en fullständig vila (ingen övning) minskar du intensiteten och volymen så att du muskler och nervsystemet kan föryngra., Mer specifikt återställer den din minsta adaptiva volym så att du kan gå vidare mot dig maximal adaptiv volym igen (om du inte vet vad det betyder måste du läsa om 4 volymindikatorerna ASAP).
Efter några veckor av PHAT kanske inte är redo för en paus, men din kropp kommer. När du bygger upp trötthet, du antingen börja missa dina hissar eller helt enkelt inte kommer att utvecklas effektivt.
och fysiska symptom på allvarlig överträning som beskrivits tidigare i artikeln bör aldrig ignoreras.,
under din deloadvecka ger du inte bara dina muskler tid att växa, du hjälper till att återställa din kropp till en ännu starkare punkt, vilket förbättrar och vitaliserar prestanda.
dessa metoder för deloading är standardpraxis:
- mindre träningsvolym-minska antalet reps och uppsättningar
- minska intensiteten—mindre vikt
- ändra dina övningar—valfritt men kan hjälpa
När du kommer tillbaka till din träningsrutin för massa blir du starkare. Gör inte misstaget att tänka du kan ” arbeta genom smärtan.’Ignorera din kropp kan leda till allvarliga skador., Det är aldrig smart att driva igenom smärta och symtom på överträning. Det är faktiskt riktigt dumt.
försök använda ca 60-70 procent av din normala vikt i en deloadvecka. Till exempel, om du bänkar 250 pund, använd ungefär 162 pund under en deload. Det kommer att känna sig väldigt lätt, men kommer fortfarande att ge den stimulans som musklerna behöver medan du låter din kropp återhämta sig.
Vad Norton Rekommenderar För Deloading
Norton förklarar att han personligen deloads var 6 till 12 veckor (i motsats till varje 3-4)., Men han föreslår att deloadperioden ska vara 2-3 veckor i det här fallet, inte bara en vecka som lyfter på 60-70 procent av din normala vikt.
men du bestämmer dig för att strukturera det, kom bara ihåg att detta är en viktig aspekt av programmet om du vill se resultat och hålla sig frisk.
vad användare säger om PHAT Workout på Reddit
ett av de bästa sätten att lära sig om ett nytt powerlifting-eller bodybuilding-program är att läsa om erfarenheterna från andra som redan har provat det.,
för att förstå Layne Norton träning, den sociala plattformen är ett bra ställe att samla extra info, lära sig om olika modifieringar lyftare har gjort till sin personliga metod, eller höra om resultat.
en användare, som är en avancerad lyftare med över sex års träning, förklarade att han utförde det strikta programmet i ca 16 veckor innan han ändrade det för att passa sina specifika behov. Eftersom, efter att ha gjort stadiga vinster var 2-3 veckor, behövde han mer volym.,
han föreslog att följa programmet exakt och att hålla en bra loggbok att ta anteckningar med, men förklarade att han lade till 12-15 uppsättningar (utspridda bland övningarna) mer varje dag, istället för den normala 3-5.
han hittade, ’ istället för 6×3 på kraftdagar föredrar jag något mer som 10×3, och jag gillar 4-5 uppsättningar hypertrofiövningar istället för 2-3.’
en annan användare, KrustyBunkers, förklarade att han ” omstrukturerade ryggen och borde hypertrofi dag för att verkligen uttömma alla tre axelhuvuden, inklusive supersets.,”Han tillade att overhead press är ett måste för honom när han svarar på en användare som har haft problem med att bygga det området.
han fortsatte och sa att han lade till främre höjningar, sidohöjningar, upprätt hantelrader och sittande kabelrader. Han sa också att även om det inte var relaterat till axlar, lade han till shrugs för att förbättra fällorna.
en annan användare skrev att i stället för att justera hastigheten rep på hypertrofi dagar, han hade sett betydande resultat genom att hålla fast vid systemet som är.
se PHAT träningsresultat
resultat är poängen med någon träning, och PHAT levererar dem.,
forskning visar att träning med lägre reps och högre vikter bygger styrka effektivt, och detta gäller särskilt i sammansatta hissar: squats, pressar och deadlifts.
PHAT använder detta faktum tillsammans med resultaten av hypertrofi för att öka den totala muskelmassan.
Plus, nya studier har också funnit att frekvensen, som att slå samma muskel minst två gånger i veckan, kan leda till större styrka vinster. Men det här är verkligen bara på grund av ytterligare volym som förklarats tidigare.,
- det tvingar produktion: ökad styrka
- levererar praktisk hypertrofi: musklerna ser inte bara bra ut, de kommer att utföra
- skapar atletisk konditionering: träningen bygger arbetsförmåga, uthållighet och uthållighet
- hjälper dig att bli rippad: kombinationen av kraft och hypertrofi ger ett dramatiskt resultat så länge din måltidsplan är på punkt
så länge du förblir engagerad i programmet kommer det att ge mer än tillräckligt med tillväxt och utveckling.,
några anteckningar från Layne Norton
många frågar vad de ska göra när de träffar en platå i PHAT-systemet. Norton rekommenderar att du först ändrar tillbehörsövningarna på kraftdagarna. Det kan vanligtvis göra stor skillnad. Byta övningar på ett kontrollerat och metodiskt sätt kallas konjugat periodisering och ses i Texas träningsmetod.
han rekommenderar också att du checkar ut alla platser på kärnhissarna där du kämpar. Form är ett område som ofta förbises men kan ha en enorm inverkan på din dagliga prestanda och därmed resultat.,
till exempel, om det finns något problem med din form på marklyftet—flytta baren från golvet eller låsa ut—arbeta med att finslipa dessa områden först med hjälp av plattform drar (deadlifting medan du står på en 45-pund plats) eller rack drar (band och kedjor kan också hjälpa till med att bygga lockout styrka).
med squats, vissa tekniker, som box squat, bra morgnar, pausade squats (en häftklammer i det ikoniska 8-veckorsprogrammet) och djupa hackar kan hjälpa till med problem i hålet. För rutan squat föreslår Norton att du ser till att sitta på lådan och pausa för andra innan du fortsätter rörelsen.,
Norton rekommenderar att man fokuserar på tricepsna med hjälp av nära greppbänkpress, dips och skallekrossar. Overhead hantel tricep förlängningar är också extremt effektiva. Alla dessa övningar ingår i excel-arket. Om du är svag längst ner på pressen, försök att lägga till en tre-räkna-håll längst ner innan du trycker tillbaka upp. Utföra hantel bänkpress kan också hjälpa till med detta eftersom du kan dra armbågarna lägre (och därmed få en större stretch reflex) än när du använder en skivstång.,
slutliga tankar
om du har kämpat för att göra framsteg med en annan styrkelyft eller bodybuilding program, PHAT kan vara lösningen.
med denna träningsrutin kan du vetenskapligt reglera din träningsprocess med en mycket effektiv, beprövad metod.
glöm inte att ta återställnings vilodagarna och deloadperioderna på allvar. Den första månaden av detta program är extremt svårt, så se till att du inte överbelasta och riskskada på grund av en överdimensionerad ego eller kortsiktiga fokus.,
men om du håller fast vid det är vinsterna från att använda PHAT-träningen galen.