perfektionism är ett personlighetsdrag som kännetecknas av höga standarder, styva förväntningar och specifika idéer om hur man uppnår ett önskat resultat. Perfektionister tenderar att drivas, organiseras och tillförlitliga men kan också bli alltför oroliga och kritiska när deras förväntningar inte är uppfyllda. Genom att bli mer öppen, anpassningsbar och tolerant mot misstag kan perfektionister använda detta drag på sätt som är användbara och positiva.
Vad är perfektionism?,
medan perfektionism beskrivs som ett personlighetsdrag innebär det vanligtvis också specifika beteendetendenser. Människor som är” perfektionister ” har höga förväntningar, men de tenderar också att förlita sig på konsekventa metoder och rutiner för att nå dessa förväntningar. Perfektionister hålls till konstiga dubbla standarder i vårt samhälle där de samtidigt beundras för sina prestationer, samtidigt som de kritiseras för att vara alltför styva ,kontrollerande och ” typ-A.,”Denna dubbla standard belyser att beroende på situationen och hur egenskapen uttrycks kan perfektionism antingen vara till stor hjälp eller mycket skadlig.2,3,5,9
perfektionism är ibland konceptualiseras som en jämförelse människor gör mellan deras förväntningar och deras verklighet. Specifikt tenderar de flesta perfektionister att jämföra sig med en idealisk eller ”perfekt” version av sig själva. Ju mer fäst en person är till dessa förväntningar, desto svårare kan det vara för dem att acceptera verkligheten, särskilt under tider när de gör misstag eller när saker inte går som planerat., Detta kan leda till ohälsosamma former av perfektionism som matar in känslor av osäkerhet, ångest och mönster av självkritik.
typer av perfektionism
perfektionism kan härröra och presentera på olika sätt. Vissa människor kommer att visa perfektionistiska tendenser i nästan alla delar av sina liv, medan det kan innehålla bara skolan eller arbeta för en annan person.
viss forskning avgränsar tre olika typer av perfektionism:5,9
självorienterad perfektionism
självorienterad perfektionism beskriver en person som ställer höga förväntningar på sig själva., Denna typ av perfektionism är mer sannolikt att uttryckas på hälsosamma sätt och tenderar att manifesteras hos personer som är högpresterande och självmotiverade.9
Socialt föreskriven perfektionism
Socialt föreskriven perfektionism innebär förväntningar på andra eller det större samhället som har internaliserats av en person. Dessa förväntningar kan komma från föräldrar, vänner, betydande andra, arbete eller samhälle i allmänhet, och tenderar att leda till självtvivel, brist på förtroende och social ångest., Socialt föreskriven perfektionism drivs av rädsla för avslag och kritik och är mer sannolikt att vara maladaptiv i naturen.5
annan orienterad perfektionism
annan orienterad perfektionism innebär att andra människor håller höga standarder och förväntningar. Andra orienterade perfektionister kan vara alltför kritiska, hårda och krävande av andra. Detta kan leda till ilska och fientlighet, och har också potential att avbryta sin förmåga att bilda nära och förtroendefulla relationer med andra.1
friska vs., Ohälsosam perfektionism
huruvida perfektionism uttrycks på friska eller ohälsosamma sätt beror på den övergripande inverkan som egenskapen har på en person. God perfektionism har en övergripande positiv och motiverande effekt och leder till hög prestation och förbättrad prestanda. Människor som upplever god perfektionism drivs av ”perfektionistiska strävanden”, eller en önskan att växa, förbättra och uppnå mål.,9
människor med ohälsosam perfektionism har också perfektionistiska strävanden, men de har också höga nivåer av perfektionistiska bekymmer och krav, vilket innebär att de oroar sig mer för att göra misstag och ställer fler krav på sig själva för att vara perfekta.1,6 denna kombination av förväntningar, oro och krav på att vara perfekt leder ofta till att människor blir mer osäkra, oroliga, stressade och spända.
de specifika förväntningar som en person ställer verkar också påverka om deras perfektionism är frisk eller inte., Ohälsosamma former av perfektionism innebär ofta orealistiskt höga förväntningar som sätter människor upp att känna som om de ständigt faller kort eller misslyckas. Friska perfektionister tenderar att vara mer realistiska om sina förväntningar och känna sig stolta när de utför dem, medan ohälsosamma perfektionister tenderar att alltid hitta något att kritisera, även när de uppfyller sina mål. Att vara alltför självkritisk är en central faktor som tillskrivs ohälsosamma former av perfektionism.,2,4,5,6
människor med hälsosam perfektionism strävar efter att uppfylla höga mål, men kan också tolerera misstag, förändringar och problem som de inte förutsåg. När de stöter på dessa hinder, de kan ändra eller släppa sina förväntningar som hjälper dem att reagera på mer effektiva sätt. Anpassningsförmåga till förändring, tolerans av misstag och acceptans av omständigheter bortom en persons kontroll verkar alla bidra till ett hälsosamt uttryck för detta drag.,överdriven tid, ansträngning eller energi för att förbättra eller minska misstag
perfektionism är lättare att upptäcka när det i stort sett påverkar många olika områden i en persons liv men många människor visar specifika perfektionistiska tendenser i ett eller flera områden i livet.,
några exempel på de mer specifika sätten perfektionism kan manifestera är:
kroppsbild
perfektionism är nära kopplad till ätstörningar som bulimi och anorexi, där det visar sig vara upptagen med att upprätthålla en viss vikt eller begränsa till ett visst antal kalorier. Människor med dessa sjukdomar tenderar att ha en förvrängd negativ syn på sin kropp och tillgripa extrema och ohälsosamma vanor i strävan efter att uppnå en viss målvikt eller idealisk kropp.,
akademisk prestation
perfektionister som fokuserar på akademisk prestation är ofta raka studenter men tenderar fortfarande att vara oroliga över sina betyg och bekymrade på något mindre än en perfekt poäng. De kan läsa, revidera och redigera ett papper, projekt eller uppdrag flera gånger för att säkerställa att det inte finns några fel, och kan till och med begära att andra ser över det innan de skickar in det.,
människor glädjande
människor med socialt föreskrivna perfektionism tenderar att vara överkänsliga mot behov, preferenser och förväntningar hos andra människor och har en intensiv rädsla för upprörande eller nedslående andra. Detta kan leda dem att utveckla ohälsosamma och codependent relationer där de försummar sin egen egen egen omsorg för att tillgodose andras behov och önskemål.
föräldraskap
vissa föräldrar som kämpar med perfektionistiska tendenser själva kan omedvetet utveckla annan orienterad perfektionism mot sina barn., De kan sätta mycket press på sina barn att utmärka sig i skolan, sport och andra inställningar. Medan välmenande kan de vara kritiska när deras barn gör små misstag eller inte lägger 100% ansträngning. Deras besvikelse och kritik kan få barn att känna sig som om deras föräldrar bara älskar och accepterar dem när de uppfyller alla sina förväntningar.
rutiner
perfektionism är förknippad med störningar som kännetecknas av styva rutiner som kan bli tvångsmässiga, som OCD., Perfektionister kan lita på en mycket specifik, ritualiserad rutin som innebär att göra vissa uppgifter vid vissa tillfällen eller på vissa sätt, och de kan bli upprörd eller orolig när denna rutin avbryts. Till exempel kan de ta på sig en extra uppgift på jobbet eftersom de inte kan räkna med att andra ska ”göra det rätt” eller de kan ha strikta bedtimes, träningsplaner eller måltidsplaner som de behöver följa.
Vad orsakar perfektionism?
personlighetsdrag som perfektionism tros orsakas av en kombination av både genetik och miljö., Människor kan ärva vissa perfektionistiska drag och de kan också lära sig dem. Perfektionism kan läras på ett antal sätt, såsom observation och modellering beteenden i andra med dessa tendenser eller utveckla dem som svar på specifika interaktioner och erfarenheter.
en av de starkaste prediktorer perfektionism är föräldraskap stil. Barn som har kritiska, hårda eller krävande föräldrar eller vårdgivare är mycket mer benägna att utveckla perfektionistiska drag och tendenser.,7,9 ibland är dessa erfarenheter resultatet av missbruk eller försummelse föräldraskap stilar och andra gånger kan vara resultatet av välmenande föräldrar som hade höga förväntningar.
starka bindningar mellan föräldrar och barn kan delvis buffra mot de skadliga effekterna av alltför strikta föräldrastilar. När dessa bindningar inte är säkert bildade är barn mer benägna att tolka styva förväntningar som villkor för kärlek och acceptans. Detta kan också uppstå när människor upplever trauma eller motgång i barndomen., Kombinationen av en fattig barnförälderbindning och en hård föräldrastil kommer sannolikt att resultera i utvecklingen av perfektionistiska egenskaper.7
barn känner ofta av traumatiska upplevelser genom att utveckla negativa övertygelser eller ”scheman” om sig själva. Det är till exempel mycket vanligt att misshandlade barn utvecklar tron att de är dåliga eller unlovable, snarare än att tillskriva missbruk till sina föräldrar. Människor med hög perfektionism tenderar att rapportera scheman relaterade till känslomässig deprivation, övergivenhet, misstro, defektivitet och social isolering.,7
dessa underliggande negativa övertygelser bidrar till ökad rädsla för misslyckande och avslag och perfektionism kan utvecklas som en metod för att hantera dessa övertygelser. Barnet vill tro att om de gör allt perfekt (dvs aldrig misshandla, göra fler sysslor, etc), kommer de att bli älskade och accepterade. Att använda perfektionism som ett sätt att hantera, känna en känsla av självvärde och känna sig mer i kontroll är vanligtvis ett mönster som först utvecklades i barndomen och upprepades i vuxen ålder.
Vem är mer mottaglig för perfektionism?,
personer med specifika personlighetsdrag kan vara mer benägna att bli perfektionister. Människor som poängterar högt i egenskaper av neuroticism och samvetsgrannhet är mer benägna att vara perfektionister 7,10 Neuroticism är ett personlighetsdrag som beskriver en mottaglighet för negativa känslomässiga tillstånd, vilket ökar sannolikheten för olika psykiska sjukdomar samt bidrar till ohälsosamma uttryck för perfektionism.10 samvetsgrannhet beskriver egenskapen att vara tankeväckande, noggrann och försiktig och bidrar till många av perfektionismens positiva uttryck.,
skadliga effekter av perfektionism
att ha perfektionistiska egenskaper är inte i sig skadligt, men vissa uttryck av dessa egenskaper kan leda till sekundära konsekvenser på en persons mentala hälsa, funktion och övergripande livskvalitet. De flesta av de skadliga effekterna av perfektionism är biprodukter av tendenser som är vanliga hos personer med ohälsosamma former av perfektionism. Dessa inkluderar hög självkritik, intolerans av misstag och negativa självutvärderingar.,Oförmåga att känna sig stolt över prestationer
när du ska få hjälp för perfektionism
rådgivning kan vara till hjälp för alla som är intresserade av att få mer självmedvetenhet, lära sig nya metoder för att hantera och arbeta för att förbättra sin övergripande livskvalitet., Människor bör inte vänta tills de allvarligt påverkas av deras perfektionism innan de söker behandling. Att söka rådgivning för perfektionism kommer inte att bli av med dessa egenskaper och tendenser, men det kan hjälpa människor att lära sig att bättre hantera sin perfektionism.,självvärt
hur man hittar en terapeut
många människor börjar sin sökning efter en terapeut online genom att utföra en sökning eller använda en terapeut katalog för att identifiera lokala alternativ., Människor som söker en terapeut som är i nätverket med sin försäkring kan använda filter för att begränsa deras sökning ner till dem som accepterar sin försäkring eller kan kontakta deras försäkringsbolag för en lista över leverantörer i nätverket.
det är viktigt att hitta en rådgivare som du känner dig bekväm med, som har erfarenhet av det problem du kämpar med, och som har en rådgivningsmetod som passar dina behov. De flesta rådgivare kommer att erbjuda ett gratis samråd samtal för att hjälpa potentiella patienter avgöra om de skulle vara en bra match., Efter att ha kommit med en lista är det en bra idé att kontakta flera rådgivare innan de bestämmer sig för att schemalägga ett första möte.
hur man hanterar perfektionism
används klokt, perfektionism kan vara en otrolig tillgång, hjälpa motivera dig att nå mål och förbättra ditt liv. Följande gör och inte kan hjälpa dig att lära dig att bättre hantera din perfektionism så att du kan uppleva det som en positiv och hjälpsam del av din personlighet, snarare än en destruktiv del.,
5 Saker att undvika när man hanterar perfektionism
fem saker som perfektionister bör sluta för sin mentala hälsa inkluderar:
1. Överdrivet kontrollera & kontrollera ditt arbete
perfektionism kan utlösa en hel del självtvivel, vilket leder till uppmaningar att tvångsmässigt kontrollera och åter kontrollera ditt arbete för fel. Inte bara är denna tidskrävande och ansträngande, men överdriven kontroll förstärker också tvivel och ångest, vilket gör dig mindre självsäker., Kontroll kan också manifesteras som överdriven forskning, rådsökande eller verifiering, eller till och med som mikromanatering av andra människor.
2. Rykten om misstag eller negativa tankar
ohälsosam perfektionism drivs av rykten om brister, misstag, osäkerhet eller andra negativa tankar och berättelser som framkallar självtvivel och ångest. Om du befinner dig överdrivet Repris misstag, överanalysera dina beslut eller besatthet över dina brister, är du förmodligen ruminerar., När du fångar dig själv rykande, dra din uppmärksamhet bort från dessa ohjälpliga tankar och fokusera på något mer konstruktivt.
3. Att vara alltför kritisk mot dig själv
självkritik är en annan vana kopplad till skadliga former av perfektionism och innebär negativa, dömande och kritiska tankar om dig själv eller ditt beteende.2 självkritik överdriver dina brister, osäkerhet och misstag för att få dem att verka större, mer relevanta och allvarligare än de är.,
detta kan leda till ökad stress, ångest och självmedvetenhet, samt göra det svårt att fokusera, vara närvarande och utföra på ditt bästa. Försök att avbryta självkritik och omdirigera ditt sinne till nuet, med fokus på vad du behöver göra i detta ögonblick.
4. Jämföra dig med andra
jämföra dig med andra eller externa standarder är nära kopplad till självkritik, låg självkänsla, och skadliga former av perfektionism., Eftersom du alltid kan hitta någon du tycker är smartare, bättre, mer framgångsrik än du, tenderar självjämförelser att korsa med din naturliga negativitet bias, vilket gör dig mycket mer benägna att märka saker om andra människor som gör att du känner dig mindre än eller ”inte tillräckligt bra.”Istället för att leta efter skillnader, träna ditt sinne för att leta efter gemensamheter med andra, vilket kan bidra till att främja medkänsla och anslutning.
5., Att hålla sig till styva regler & rutiner
perfektionister använder ofta regler, struktur och konsistens för att lugna sin ångest och känna sig mer kontrollerad. Även strukturerade regler och rutiner är inte i sig problematiska, över att förlita sig på dem kan leda perfektionister att bli mindre anpassningsbara och toleranta för förändring. Tänk på vilka regler och rutiner som skulle göra dig mest angelägen om att ändra och försöka långsamt göra ändringar som hjälper dessa att bli mer flexibla.,
5 Saker att genomföra när man hanterar perfektionism
fem saker som perfektionister bör börja göra för sin mentala hälsa är:
1. Öva självmedlidande
självmedlidande innebär att vara snällare och mer uppmärksam på dina känslor, behov och önskemål, Särskilt under tider då du normalt skulle återgå till självkritik. Självmedkänsla minskar rädslan för misslyckande och hjälper människor att bli mer toleranta mot misstag och mer resursfulla när de uppstår., Självmedkänsla kan också bidra till att förbättra människors humör, prestanda, relationer och flera aspekter av deras fysiska och psykiska hälsa.3,4,9
2. Att vara flexibel, även när planerna ändras
flexibilitet innebär att kunna acceptera och anpassa sig till dina nuvarande omständigheter, vilket många perfektionister finner utmanande. Flexibilitet är viktigt eftersom det håller dig från att bli alltför gift med dina egna förväntningar eller planer, hjälper till att förbereda dig för de oundvikliga förändringar och curveballs livet kommer att kasta dig., Att blanda upp rutiner, vara öppen för förändringar i sista minuten, låta någon annan ta ledningen eller improvisera i ögonblicket är alla sätt att öva flexibilitet och bli mer anpassningsbar till förändring.
3. Öva exponering för situationer eller aktiviteter du vanligtvis undvika
i terapeutiska inställningar, beskriver exponering bruket av upprepad konfrontation av fruktade situationer för att minska ångest och undvikande av dessa situationer. När du använder exponering för att hjälpa till med perfektionism, skulle målet vara att utsätta dig för situationer du normalt undviker på grund av din perfektionism., Du kan avsiktligt skicka ett mail med stavfel, göra en aktivitet du är dålig på, eller ens bara erkänna en brist eller misstag till en vän eller kollega. Målet med dessa övningar är att bli mer tolerant mot att göra misstag, vilket har visat sig bidra till positiva, hälsosamma former av perfektionism.5,6,9
4. Acceptera den verklighet som du kommer att göra misstag
acceptans av verkligheten är en annan viktig färdighet som kan hjälpa till att skydda mot de skadliga effekterna av perfektionism och innebär att vara villig att acceptera saker som de är, i stället för som du vill att de ska vara.,6 Detta inkluderar att acceptera att du ibland kommer att göra misstag och att saker inte alltid kommer att gå som du hoppades, planerat eller förväntat. Att acceptera betyder inte att du inte bildar förväntningar, men det betyder att du kan släppa dem när de kommer i vägen för att reagera effektivt.
5. Att ha ett sinne för Humor
ett bra sinne för humor kan ge ett extra lager av skydd för alla som upplever mycket stress eller motgång, inklusive den typ som orsakas av negativ perfektionism.,4 ofta är perfektionism resultatet av att vi tar oss själva och våra omständigheter lite för allvarligt, och humor kan hjälpa till att lätta dessa mentala bördor. Att vara villig att skratta åt dig själv när du gör ett misstag kan hjälpa till att stumma de skarpa kanterna av självkritik samtidigt som du hjälper dig att få ett tydligare och mer användbart perspektiv på situationen.,
ytterligare resurser på perfektionism
de som är intresserade av att identifiera om de har perfektionistiska egenskaper kan ta Frost multidimensionell perfektionism skala, en av de mest använda och tillförlitliga inventeringar för att mäta dessa tendenser.
självmedlidande identifieras konsekvent som ett av de mest effektiva sätten att hantera perfektionism och skydda dig mot dess skadliga effekter.3,4,8 aktiviteter, artiklar och övningar för att förbättra självmedlidande finns på denna webbplats.,
bruket av mindfulness kan hjälpa till att avbryta mönster av ruminering och självkritik, som båda är nära kopplade till maladaptiva former av perfektionism.2,5,6 de som är intresserade av att lära sig mer om mindfulness och hur man övar det kan lära sig mer här.