träningsarmar är definitivt en kärlek / hatrelation för de flesta lyftare. De älskar att träna armar och känna ”pump”, de älskar att få sina armar växa, och de älskar att märkas för att ha en stor uppsättning vapen. Men denna kärlek kommer till en kostnad.
de flesta lyftare tränar armar med för mycket volym och för ofta. Detta leder till överanvändning av skador, inflammation och (handled, armbåge, axel) ledvärk – speciellt om de använder en rak skivstång för de flesta av sina övningar., Att använda hantlar kan lägga till lite lättnad i dina leder, och träning smartare kan få dig in och ut ur gymmet snabbare.
Train Smart
Training smartare innebär att förstå att du inte behöver utföra sex olika övningar för biceps och sex olika övningar för triceps i ett träningspass – för att se vinster. Om du kan utföra 2-3 övningar för varje muskelgrupp och se explosiva vinster Om intensiteten är hög och du fokuserar på god kvalitet repetitioner.,
intensitet betyder inte bara att lyfta en maximal vikt, det kan också innebära att varje rep och varje uppsättning räknas, och två sätt att göra det är att styra tempot i rep och attackera muskeln från olika vinklar inom uppsättningen. Och som alltid vill vi försöka utföra ett komplett rörelseområde för varje rep, vilket skulle definiera god kvalitetsform och engagera det maximala antalet muskelfibrer.
för att öka intensiteten hos en uppsättning och för att förbättra din muskelbyggande potential måste du:
1. Utför ett komplett utbud av rörelse.
2., Utmana muskeln från olika vinklar.
3. Skapa mycket spänning, stress och skador i muskelfibrerna.,
Old-School 21 ’s
den traditionella versionen av 21′ S är där du tar tag i en skivstång eller EZ curl bar och utför följande:
7 reps – med partiell rörelseomfång på toppen av curl
(från toppen av curl, bara krypa ner till halvvägs, och sedan krypa tillbaka upp)
7 reps – med partiellt utbud av rörelse i botten av curl
(från botten av curl, bara krypa upp halvvägs och sedan tillbaka ner)
7 reps med ett komplett utbud av rörelse
medan partiella reps gör arbete, jag gillade aldrig traditionella 21-talet., Jag skulle föredra att göra ett komplett utbud av rörelse så länge som möjligt innan du byter till partials för att avsluta uppsättningen.
den nya 21-talet
med den här nya versionen utför jag ett komplett rörelseomfång, styr Negativet för en 3-5 sekunders räkning och slår bicepsna från 3 olika vinklar. Prova denna rutin och låt oss veta vad du tycker.
speciella anmärkningar: denna typ av högintensiv efterbehandlare kastas vanligtvis en gång i veckan. Framsteg genom varje 7-7-7 set lägga till en liten mängd vikt med varje uppsättning. Vi arbetar vanligtvis genom 3-4 uppsättningar., Om den raka baren gör ont i handlederna eller armbågarna, byt till en EZ curl bar.