Vid körning Rewired delar USA: s ledande uthållighetssporter sjukgymnast och tränare ETT program för löpare att bli starkare, snabbare och mer hållbart. Jay Dicharry destillerar banbrytande biomekanisk forskning om 15 träningspassar som helst kan springa in i sitt träningsprogram för att börja se verkliga resultat på cirka 6 veckor.
vänligen njuta av detta utdrag från kör Rewired., Om du tycker att det är till hjälp, Köp boken från VeloPress eller Jay Dicharrys hemsida.
innan du bestämmer dig för att öka din kadens finns det några viktiga punkter du vill komma ihåg.
För det första är det reflexivt att köra med din befintliga kadens. Din hjärna har trådbunden och tränat din kropp för att använda det gångmönstret. Ändra detta mönster kräver din hjärna att göra en stor mängd arbete för att åsidosätta din reflexiva gång. Om du tvingar för hög av en omsättning blir resultatet en märkligt kort och hackig körning när din hjärna störtar din omsättning., Även om denna strategi kan minska stressen till dina leder, kostar det betydligt mer energi att köra på detta sätt. Genom träning är det möjligt att förbättra din gång, men det bör ske gradvis.
detta leder oss till den mytiska optimala kadensen. Många tout tanken på 180 steg per minut som guldstandarden. Viss forskning stöder 180 som ett genomsnittligt optimalt värde,men inte allas genomsnitt. Så det fungerar som en trevlig referenspunkt, men det är inte absolut. Din optimala kadens beror på din muskelfibertyp, lem längd, sendensitet, terräng och hastighet., Världsrekord har uppnåtts vid kadenser mellan 172 och 212 steg per minut. Jag skulle inte betona var du faller i detta intervall eller hur nära din kadens är till 180.
vem ska då göra ansträngningar för att anpassa sin kadens? Om din kadens är mindre än 170 i måttlig takt är det värt din tid att förbättra det lite.
i stället för att kämpa för att slå 180, försök att öka den med 5 till 10 procent åt gången. Forskning har visat att denna mindre procentuella ökning ger fördelar för dina leder utan att kompromissa med ekonomin., På samma sätt är det fördelaktigt att övervaka din kadens över längre körningar. Det är normalt att ha en viss variation på cirka 5 procent under en körning i en given takt. Om din kadens sjunker från 176 till 160 mot slutet av din veckovisa långa körning, är det ett tecken på att din form är väldigt annorlunda när trött.
Logga din kadens i både körningar och tävlingar i din träningsdagbok i en månad och leta efter mönster i båda., Om din racing kadens är alltid högre än din utbildning kadens, bör du börja träna vad du predika på tävlingsdagen och se till att ditt nervsystem med högre kadens körs under veckan. På samma sätt, om du är en av de löpare som vi nämnde ovan som bara inte kan kliva ut i race takt med en lägre racing kadens, är det dags att låsa upp din form för att säkerställa att du kan få pendeln att svänga ut bakom dig i hastighet.
Var uppmärksam på din kadens, men var inte en slav till den.,
Vid körning Rewired delar Amerikas ledande uthållighetssporter och tränare ETT program för löpare att bli starkare, snabbare och mer hållbart. Jay Dicharry destillerar banbrytande biomekanisk forskning om 15 träningspassar som helst kan springa in i sitt träningsprogram för att börja se verkliga resultat på cirka 6 veckor.