Hal på sitt Cross Country-Program
detta Cross Country-träningsprogram är utformat för high school-löpare att använda under sommaren, men även för tränare som letar efter ett välorganiserat schema som de kan ändra för sina egna ändamål. Det ger tio veckors träning, tillräckligt för att överbrygga den perioden mellan slutet av skolåret och början av tävlingssäsongen.,
liksom de flesta av mina utbildningsprogram för road race avstånd från 5K genom Maraton, denna sommar Cross Country utbildningsprogram följer hårt / enkelt tillvägagångssätt pionjär av legendariska University of Oregon coach, Bill Bowerman. Tre av de sju dagarna i veckan (måndag, tisdag, torsdag) har någon form av speedwork, antingen fartlek, intervallträning eller tempo körningar. (För beskrivningar av dessa träningspass, kolla nedan.) Syftet med dessa träningspass är att utveckla benstyrka och hastighet, men också takt medvetenhet., En lång sikt i veckan (lördag), som liknar dem jag ordinerar för marathoners, har som syfte att förbättra aerob träning och uthållighet. Enkla körningar på 30 minuter är planerade för två av de andra tre dagarna i veckan (onsdag, fredag) med den sista dagen (söndag) en valfri vilodag eller körning.
hur många miles behöver du köra en vecka för att uppnå framgång? Det är en svår, om inte omöjligt, fråga att svara på. Vissa vinnande tränare driva sina löpare i dubbel träning till 100 vecko miles, även erbjuda T-shirts för dem som kör 1000 miles under sommaren., Men om du inte har tränat på eller nära den här nivån, kommer du att förstöra dig själv. Intelligenta tränare brukar spendera två eller tre år gradvis bygga löpare upp där de kan tolerera denna träningsbelastning. Använd inte detta eller något annat program som en ursäkt för att överansträngning! Följ det här programmet precis som det är skrivet och du kommer i genomsnitt mellan 35 och 45 miles i veckan, tillräckligt för de flesta high school cross country runners. Om du känner att du behöver mer miles, diskutera dina planer med din tränare innan du fortsätter. Viktigare än antalet miles run är kvaliteten på dessa miles.,
här är beskrivningar av de olika utbildningsalternativen i mitt träningsprogram för Cross Country:
Tempo Runs: (schemalagd för måndagar.) Ett tempo kör i detta program är ett träningspass på 30 till 45 minuter, vanligtvis kör på spår eller i skogen så att du inte har någon hänvisning till exakt hur långt eller hur snabbt du kör. Så här gör du en tempo-körning. Börja i en lätt takt, ungefär lika snabbt som du skulle under någon uppvärmning på banan., Efter 5 eller 10 minuters mild jogging, gradvis accelerera mot topphastighet halvvägs genom träningen, hålla den toppen i 5 eller 10 minuter, sedan gradvis bromsa, slutar med 5 minuter av mild jogging, din cool-down. Vid topphastighet bör du springa något långsammare än takten för en 10K-körning, även om denna rekommendation kan vara något meningslös för gymnasielöpare som sällan tävlar bortom 5K. jag vill inte vara för exakt för att berätta för dig hur du kör den här träningen. Tillvägagångssättet ska vara intuitivt. Kör hårt, men inte för hårt., Om du gör detta träningspass på rätt sätt, bör du avsluta uppdateras snarare än trött.
intervallträning: (planerad till tisdagar.) Detta är en mer exakt form av hastighetsträning än tempo går över,eller fartlek nedan. Du kan ha gjort intervallträning, eller någon variation på det, under spårsäsongen om du kände igen det med det namnet eller inte. Intervallträning består av snabba upprepningar (400, 600 och 1000 meter i detta program), följt av jogging och/eller promenader för att återhämta sig. Det är” intervallet ” mellan de snabba upprepningarna som ger denna träning sitt namn., I det här programmet föreslår jag en 400-meters jog mellan 400-repetitionerna, en 200-meters jog mellan 600-repetitionerna och 3-minuters promenad och/eller jogging mellan 1000-repetitionerna. Viktigast är inte hur snabbt eller långsamt du går eller joggar intervallet, men att du överensstämmer med både upprepningarna och intervallet mellan. Till exempel vill du inte köra den här träningen och upptäcka nära slutet att du kör upprepningarna långsammare än i början, eller att du behöver mer vila under intervallet mellan. Om det händer valde du för ambitiöst ett tidsmål för träningen., Intervallträning är bäst att springa på ett spår, även om det kan köras på mjuka ytor eller på vägarna, så länge du behåller konsistens. Här är mer information om de tre intervallpass som jag har valt för det här programmet:
10 x 400: kör denna träning under programmets första, fjärde, sjunde och tionde veckor. Välj en takt under den första veckan som du enkelt kan hantera. Jag föreslår samma takt som du körde 3 200 meter i spår förra säsongen, förutsatt att du körde på det avståndet. Välj som slutmål för den tionde veckan takten du sprang 1600 meter., Om du aldrig har kört dessa spår avstånd innan, kör reps i en takt som du tror att du kan behålla för hela längden av träningen. Enligt tabellerna på McMillan Running, en löpare som kan köra 3,200 i 10:40 (80 sekunder per varv) bör kunna köra 1,600 i ca 5:00 (75 sekunder per varv). Således i tio veckor, Jag vill att du ska förbättra om 5 sekunder per 400, men vara konservativ; jag vill hellre att du kör för långsam takt än för fort en en. Du kan springa snabbare när du anpassar dig till rytmen i intervallträning. För intervallen, jogga 400 meter i en ganska snabb takt., Du vill återhämta sig mellan upprepningar, men inte återhämta sig för mycket.
5 x 1,000: kör denna träning under veckorna efter att du kör intervallet 400s: den andra, femte och åttonde veckan i programmet. Denna träning är bäst att springa på spår, kanske på delar av ditt hem längdkurs om det är markerat i kilometer. När jag coaching high school laget i Michigan City, Indiana, vi gick till en närliggande skogen som innehöll en cirkulär slinga som var ca 1000 meter lång. Detta var vår ”Kilo Loop.”Pojkarna skulle springa 5 x 1,000 snabbt, alltså 5,000 meter, samma som deras rasavstånd., I Indiana då, flickor tävlade 4000, inte 5000, meter så de gjorde 4 x 1,000 meter. Däremellan gick de 3 minuter för att återhämta sig. Kör varje rep snabbt, något långsammare än ras takt första gången, med ditt mål att så småningom köra så fort som ras takt. Om du kör på en omätad kurs kan du helt enkelt springa intuitivt, om den tid det skulle ta dig att täcka en kilometer i en tävling. Jag visste inte exakt hur länge Kiloslingan var. Det spelade ingen roll för mig eller laget. Viktigare var ansträngningen alla sätta i denna hastighet träning.,
6 x 600: kör denna träning under den tredje, sjätte och nionde veckan. Kör varje 600 i ungefär den takt du skulle köra i en 3 200 meter lång tävling. Lägg märke till att jag sa ”om” för att ge dig lite spelrum. Jogga en ganska snabb 200 mellan, sedan gå igen. Håll takten densamma i senare veckor, men framsteg i stället i antal: 8 x 600, i slutändan 10 x 600. Jag väljer dessa variationer främst så att du hastighet tåg annorlunda från vecka till vecka. Inte komma in i fällan att jämföra en veckas träningspass till en före eller en efter., Fokusera mer på hur du känner i slutet av varje träningspass, inte siffrorna på din klocka. Du bör avsluta trött, men också uppdateras.
kör korrekt och i kontroll kan intervallträning vara uppfriskande. Det är också det enda bästa sättet att förbättra både din hastighet och din löpande form. Överdriven, men det kan leda till skador och trötthet, chipping bort på din förmåga att uppnå topprestanda. Lär dig att använda intervallträning som nyckeln till framgång över landet.
Fartlek: (planerad till torsdagar.) Fartlek är ett svenskt ord, löst översatt som ” speed play.,”Jag ägnade ett helt kapitel åt fartlek och tempo går i min bästsäljande bok, springa fort. Fartlek är en form av utbildning som utvecklats på 1940-talet av Coach Gösta Holmer och används av Gundar Hagg och Arne Andersson, världens snabbaste milers av den eran. En fartlek kör i detta program är ett träningspass på allt från 30 till 45 minuter som innebär ständiga förändringar i takt på olika avstånd. Det är helt intuitivt (liknar tempo körningar) och är bäst kör på spår i skogen där du har ingen aning om hur långt du kör., Efter 5 eller 10 minuters mild jogging i början, plocka upp takten och surge i kanske 10 eller 20 eller flera sekunder, sedan jogga eller ens gå för en nära lika tid tills delvis återhämtat sig, sedan surge igen. Dessa hastighets skurar kan vara allt från 100 till 400 meter, eller längre. De kan vara upp en kulle eller ner en kulle eller på lägenheten. De kan vara i högsta hastighet eller i den takt du kan köra en 5000 meter ras eller från detta träd till det trädet., Bill Dellinger, 5.000 meter bronsmedaljör i 1964 Olympiska Spelen och som lyckades tränare Bill Bowerman vid University of Oregon, sa: ”en idrottsman går som han känner. En fartlek träningspass kan vara den svåraste träningen en löpare gör hela veckan, eller det kan vara det enklaste.”Dellinger tillägger: ”för att vara en bra distans löpare, måste du bygga styrka och uthållighet, lära ras takt, och öva race taktik. Fartlek träning kan införliva alla dessa väsentliga delar i ett enda träningspass.,”Fartlek lär dig hur man surge i mitten av loppet för att komma bort från motståndare–eller hänga med dem när de försöker surge på dig.
långa körningar: (planerad till lördagar, men du kan springa länge på söndagar om det verkar bekvämare.) Långa körningar är nödvändiga för att förbättra din aeroba kondition och uthållighet. Du börjar under den första veckan, kör i 60 minuter och tillsätt 5 minuter varje vecka till en topp lång sikt på 90 minuter. Jag föredrar att förskriva tid snarare än avstånd., Jag bryr mig inte heller hur snabbt eller långsamt du kör, så länge du kör för den föreskrivna tiden i en takt som gör att du kan avsluta så fort du börjar. Om din takt släpar och du måste gå under de senaste miles, du uppenbarligen körde de tidiga miles för fort. Kör i en konversationstakt. Om du kör med dina lagkamrater (något jag rekommenderar), använd den här träningen som en ursäkt för att prata om varje dum sak som hände med dig under veckan. Detta är ett träningspass som du kan köra på vägarna eller på spår. Mestadels, ha kul.
Vila / enkla dagar: (planerad till onsdagar, fredagar och söndagar.,) Det här är de tre dagarna i veckan när du inte kör hårt. Och uppriktigt sagt kan du inte springa hårt sju dagar i veckan utan att riskera skada eller överträning. Så mellan de hårda träningspasserna, kör lätt. Vila kan vara en lätt körning på 30 minuter, eller det kan vara en dag när du inte kör alls. Du behöver dagar med jämförande vila mellan de hårda träningspasserna, annars kommer du inte att kunna köra de hårda träningspasserna i full fart. Om du misslyckas med att göra de hårda träningspasserna ordentligt, kommer du inte att förbättras., Träna inte hårt varje dag förutsatt att det kommer att göra dig till en bättre löpare; det kan faktiskt påverka din träning negativt.
Racing: High school runners race så ofta under våren, ofta flera spår möter en vecka och flera tävlingar i dessa möten, så att jag hatar att uppmuntra dem att tävla mycket under sommaren. Men jag medger också att lågmälda vägtävlingar kan vara roliga, kan erbjuda en förändring av takten från träning och kan motivera dig att springa hela sommaren. Av den anledningen är du fri att köra flera vägtävlingar under sommaren, kanske en gång var fjärde vecka., Du behöver inte tävla på veckan jag angav; du behöver inte ens tävla alls. Programmet slutar i den tionde veckan med en längdskidåkning, förutsatt att vara den första tävlingen i din säsong.
Extra träning: för vissa begåvade och välutbildade löpare, särskilt seniorer, är 35 till 45 miles av att köra en vecka inte tillräckligt. Och till en punkt, ju fler miles du kör, desto snabbare en löpare kan du bli. Därför ber tränare av Topprankade lag sina löpare att springa två gånger om dagen upp till 100 miles i veckan. Men de bästa tränare inte be sina nybörjare att träna på denna nivå., De bygger upp dem under en period av flera år till den punkt där de kan acceptera denna träningsbelastning. Om du vill köra extra miles och träna mer än en gång om dagen, föreslår jag att du gör det gradvis. Börja med att göra dubbla träningspass på tre dagar i veckan, de dagar då du har enkla körningar schemalagda. Om du kan behålla denna nivå, lägg till en extra dag med dubbel träning under en period av veckor, månader eller till och med år. Plötsliga ökningar i hastighet och avstånd leder vanligtvis inte till långväga framgångar. Var försiktig.,
träning med ett lag: om du är en del av ett lag, vars tränare redan har ett planerat träningsprogram på plats, kan han eller hon eller hon kanske inte bli förälskad för att lära sig att du har bestämt dig för att träna med något program du plockade upp på Internet. Om du känner några eller alla dessa träningspass kan hjälpa dig som individ och förbättra dina prestationer, vara diplomatisk. Gå till din tränare och diskutera träningsidéer. Om han bara träffar laget tre eller fyra dagar i veckan, kanske din tränare även vill ha dig göra lite extra löpning efter mitt mönster., Men i allmänhet, om du har möjlighet att träna med dina lagkamrater istället för på egen hand, gå med dina lagkamrater och följ din tränares träning varje gång. Han står vid mållinjen med ett stoppur i handen, inte jag. Oavsett din situation, träna hårt, men också lätt, och ha en stor längdsäsong på hösten.