Makrovänlig: hur man äter ett ton utan att få ett ton-den flexibla Dieting livsstilen

Jag vill att du ska tänka på när du handlar i mataffären. Vad är det första du gör? Du börjar leta efter erbjudanden som BOGO, 50% off, Clearance, 10 för 10, etc. Vi vill alla gå till affären och få så mycket av maten vi vill ha för så lite pengar som möjligt. Varför spendera mer pengar som du måste!? Jag låter min vän nedan uttrycka mina känslor på det!

vad får jag på!?, Tja idag vill jag presentera ett koncept som är välkänt i det flexibla Dieting-samhället som heter ” Macro Friendly.”Kort sagt, ”Makrovänlig” är en kategori av livsmedel som ger dig mycket mat utan att ta bort mycket av dina makron. De på ett sätt ger dig det bästa slaget för din buck. Så idag ska jag lära dig allt du behöver veta om hur du maximerar dessa ”makrovänliga” livsmedel för att göra alla gainz du någonsin kan önska!!

vad du kommer att lära dig idag:

vad tusan är makrovänligt?
Varför / när det är viktigt?,
My macro friendly tool kit
hur man bygger din egen macro friendly tool kit!

Makrovänligt? Vad fan betyder det här?!?

När vi räknar våra makron har vi ett visst antal protein, kolhydrater och fetter som vi ska träffa för den dagen. Det här är vår budget för makron. Tänk på det precis som din ekonomi och hur du har en viss budget för räkningar, mat och fritid. Samma sak. Och om du har ännu att räkna ut dina makron eller inte ens vet vad makron är jag har en hel video talar om vad makron är och varför de är viktiga.,

så vad får jag på? Väl Makro Vänlig är samma idé men med de livsmedel vi äter! Vi vill hitta livsmedel som ger oss mer / Samma / liknande tillfredsställelse för minsta möjliga mängd makron.

- Full fett per 13g servering (1 msk) = 90cals, 10g fett, 0g Kolhydrater, 0g protein
- fettfri majonnäs 1tbsp (13g) = 10 cals, 0g fett, 2g Kolhydrater, 0g protein.
- för samma mängd majonnäs får du 9 gånger mängden kalorier!
- och låt oss vara ärliga, du kommer att använda en hel del mer än bara en msk majonnäs!Fd. Full fett vs., Fettfri majonnäs

Varför är detta viktigt??

1. Mer kalorier för de saker du älskar

För vem vill slösa kalorier på saker som full fettmajonnäs när du kan använda dem på roliga saker som glass eller till och med det extra glaset rött vin du ville ha!

det är precis som när du går till affären och spara en massa pengar med de olika erbjudanden som lämnar dig med mer kvar pengar att spendera på de saker du inte nödvändigtvis behöver. Samma princip går med din kost.,

helvete, du kanske älskar full fet majonnäs och vill använda dina extra kalorier du har sparat på det! Jag är definitivt inte den personen … men till var och en sina egna! Jag väljer personligen att använda min något sött!

hur du såg ut när du såg glass på din sista diet…..

2. Mer matvolym

eftersom du äter dessa livsmedel med mindre kalorier för samma serveringsstorlek kan du äta mer av det för samma mängd kalorier.

vad jag menar med detta är att säga att vi båda har 490 kalorier, 60g Kolhydrater, 10g fett och 40g protein för att göra en måltid med., Mitt mål är att äta mer total matvolym än du trots att vi båda konsumerar samma mängd kalorier.

100g Broccoli vs 1 portion kokt ris

om du till exempel använder grönsaker som broccoli och gröna paprika istället för ris i din måltid får du 10 gånger mer volym för ungefär kalorier. 1 servering av ris är runt 37g kolhydrater och ger dig den mängden ris som visas ovan. Nu om du skulle äta 37g kolhydrater värda broccoli, skulle du behöva äta mer än 6 av dessa platta full av broccoli ovan.,

Jag vet att du måste tänka, ”Broccoli suger dock!”Men om du säger Det, har du inte sautéed din broccoli än. Jag har en handledning video som hjälper dig att spika dina grönsaker varje gång!

3. Öka mättnad (inte som hunnnnngry)

Jag vill att du ska tänka tillbaka till när du först började spåra makron och hade det epiphany ögonblick när du såg att smores pop tårta du äter varje morgon till frukost hade 70g kolhydrater. Inte bara tog du en stor bit av dina kolhydrater vår före 08: 00, Du var inte ravenously hungrig en timme senare!, Detta är förmodligen det bästa exemplet på en icke-makrovänlig mat. Men om du åt 70g kolhydrater, varför är du så hungrig en timme senare? Borde inte den mängden kalorier hålla dig full?

du behöver inte vara HANGRY!

Pop tårtor är en mycket tät källa till kalorier. Vilket innebär att du inte får mycket mat volym för mängden kalorier du äter. Plus, de smälts riktigt snabbt eftersom de är mestadels socker och därmed kommer att leda till att du är hungrig mycket kort efter. Låt mig berätta en historia verkliga livet historia som hjälper dig att förstå detta.,

det var detta monster som heter HUNGAA da GIANT, som var storleken på delstaten Florida och ville äta alla i sikte! Så den amerikanska regeringen hade en budget på $7 miljarder att spendera på en armé. De kunde spendera denna budget på en armé på 100 som skulle hålla HUNGAA borta i en timme eller en armé på 1,000,000 som skulle förstöra HUNGAA. Med detta super hårda beslut som skulle bestämma världens öde (sarkastisk, naturligtvis skulle de välja 1.000.000), valde de 1.000.000 män armén och förstörde HUNGAA da jätte! Vad fan snackar jag om??, Lol Döm mig inte, jag har fantasin hos en 5 – årig!!

Jag använder det här exemplet för att visa oss hur vår hunger är HUNGAA da jätte och vi har två alternativ att bekämpa honom med. En som är tillfällig som en pop tårta, som är liten i volym, mycket kaloriskt dyrt per g mat, och som ger oss tillfällig lättnad.

eller liknande som min högprotein kosmiska Brownie Pop tårta som är mindre kaloriskt dyrt, och ge oss en varaktig lindring av vår hunger. Jag tycker att svaret är ganska uppenbart.

när är detta viktigt!?

1., Skärning / bantning / försöker gå ner i vikt: makron är låga

för att gå ner i vikt måste vi vara i vad som kallas ett kaloriunderskott. Enkelt uttryckt måste vi äta mindre kalorier än vad vi bränner. Allt kommer tillbaka till kalorier i vs kalorier ut.,
- Om du vill gå ner i vikt, vara ett kaloriunderskott
- Om du vill gå upp i vikt, vara i ett kaloriöverskott
så om du äter 2000 kalorier per dag för att behålla din kroppsvikt och behövde äta runt 1700 kalorier för att stimulera viktminskning, kommer du att hitta mer makrovänliga måltider för att få det att verka som om du fortfarande äter samma mängd mat som du var på 2000 kalorier. Det är här makrovänliga livsmedel kommer in i bilden.

2., Underhålla dig nuvarande resultat / kroppsvikt
så säg att du uppnått bra resultat och har förlorat all den vikt du ville ha och planerar att hålla de resultat du har uppnått. Väl Makro vänliga livsmedel hjälper dig att behålla avhandlingar resultat genom att hjälpa dig att stanna i det kaloriområdet för att behålla din viss kroppsfett % medan du inte känner dig berövad.
de flesta människor få all vikt tillbaka från sin kost eftersom de uppnått sina önskade resultat och sedan gick tillbaka till att äta FN Makro vänliga livsmedel., Dessa livsmedel hade ett mycket högre kaloriinnehåll som orsakar ett stort kaloriöverskott som leder till att all den vikt som vunnits tillbaka.
men detta händer sällan med människor som är flexibla bantning de inte känner berövas och kan ha någon typ av mat de vill ha när som helst.

3. Behöver inte verkligen oroa sig för mat

om du använder makrovänliga livsmedel för det mesta är chanserna att du får massor av kroppsfett inte så höga. Du kommer att använda livsmedel som inte är super tät i kalorier vilket gör det svårt att över konsumera och förlora alla dina resultat., Du kommer att vara mätta och detta kommer också att lämna diskretionär/kvar över kalorier för att äta de behandlar som det vanliga folket skulle skälla dig för att äta. Men lyft bara upp din skjorta och visa upp din 6-pack och äta den glassen medan du ler mot dem.

den Makrovänliga Vs. den inte så vänliga

Jag ville jämföra några fler objekt som vi använder dagligen som kan ersättas med mer makrovänliga alternativ utan offer från din sida!

Wraps:

Josephs Lavash Breads vs., Chipotle

Stora Flour Tortillas

Josephs Lavash Bröd: 100 klientåtkomstlicenser per lavash, 14g kolhydrater, 4 g fett, 10 g protein, 6 g fiber
Chipotle Stora Flour Tortillas: 300 Kalorier, 46 g Kolhydrater 10 g Fett, 7 g Protein, 3g FiberSo med hjälp av en Josephs Lavash Bröd som sjal för dig måltid, du sparar 200 kalorier, över 32g kolhydrater, 6 g fett, och att få 3g-mer protein och mer fibrer 2g. Och Lavash är större än mjöl tortillas du skulle få för!Andra Makrovänliga alternativ för Wraps / Tortillas är:
Flatout Flatbreads: 100 kalorier, 17g Kolhydrater, 2.,5g Fett, 9 g Protein, 8 g Fiber
Le Bandarita Tortillas: 70 Kalorier, 15g Kolhydrater, 2.5 g Fett, 5 g Protein, 9 g Fiber

Uppdrag Extra Tunn Majs Tortillas: 40 Kalorier, 8g Kolhydrater, 0.5 g Fett, 1 g ProteinBecause jag använde Flatout Bröden istället för en typisk flour tortillas, Jag kunde spara några kolhydrater som jag kunde använda för mac och ost som jag lagt till dessa bad boys!

bröd:

naturer eget smörbröd vs., Pepperidge Farm Flera Korn Bröd
Naturens Eget Smör Bröd: 60 kalorier, 12g kolhydrater, 1g fett, 3g protein
Pepperidge Farm Multi-Grain Bröd: 120 cals, 22g kolhydrater, 2g fett, 4g proteinFrench Toast Frukost Burger
Så de flesta människor skulle tro att flera grovt bröd skulle vara ”friskare” men som du lärt dig läsa mitt material, den verkliga epidemi som dödar vårt land är ett överskott av kaloriförbrukning. Så butterbread härskar högsta här eftersom du kan äta 2 skivor av det brödet till priset av 1 av multi grain., Så om du gjorde en smörgås med smörbröd, skulle 2 skivor ge dig 120 kalorier medan 2 skivor av gulti grain skulle ge dig 240 kalorier! Jag följer med smörgåsen! Och på grund av detta kan jag använda 2 skivor för att göra en vacker fransk Toastburgare under 30g kolhydrater! Om jag hade haft med 2 skivor av multi grain, skulle jag ha haft 44g kolhydrater bara från brödet!

andra makro vänliga bröd alternativ:

Sara Lee 45 Cal bröd: 45 kalorier, 10g Kolhydrater, 0.5 g Fett, 2.5 g protein
Natures egen 40 Cal bröd: 40 kalorier, 9g Kolhydrater, 0.5 g fett, 2.,5g protein
Vit Cheddar riskakor: 45 cals, 8g Kolhydrater,.5g fett, 1g protein
Cherry Pie Cheesecake Choklad Crunch Ris Kaka!

riskakor:

vanlig riskaka vs Bagel

Quaker vanlig riskaka: 30 cals, 7g Kolhydrater, 0g fett, 1g protein
Pepperidge Farm vanlig Bagel: 260 cals, 54g Kolhydrater, 1g fett, 9g protein

så genom att ersätta i en 2 riskakor i stället för standard bagel, skulle du spara 200 cals och 40g kolhydrater! Även om du väljer 2 choklad crunch riskakor, då skulle du fortfarande spara 140 cals och 30g kolhydrater!, Du kan också ersätta ett av de lättare brödalternativen ovan som ett alternativ också!

andra smaker av riskakor:

fettfri Cream Cheese vs Full Fat Cream Cheese

fettfri Cream Cheese: 25 kalorier, 2g Kolhydrater, 0g fett, 4g protein
Full fett Cream Cheese: 100 cals, 1g Kolhydrater, 9g Fett, 2g proteinSo även om deras portionsstorlek är densamma och båda smakar ganska identiska, skulle du spara 70 kalorier, och 9g fett om du går med fettfri version snarare än full fett., Jag är allt om värde med mina makron och ärligt talat, de båda smakar exakt samma för mig. Jag använder mycket mer än 1 portion gräddeost också till och kalorier börjar verkligen lägga upp om du skulle gå med den fulla fettversionen.

mjölk:

osötad mandelmjölk vs. 2% mjölk

osötad vanilj mandelmjölk: 30 cals, 2,5 g fett, 1g Kolhydrater, 1g fett
2% mjölk: 120 cals, 12g Kolhydrater, 5g fett, 8g protein

ost:

fettfri ost vs., Full Fat Cheese

Fat Free Cheese: 30 cals, 2g carbs, 0g fat, 8g protein
Full Fat Cheese: 110 cals, 1g carbs, 9g fat, 7g protein

Greek Yogurt:

Dannon Light and Fit Vanilla Greek Yogurt vs., Chobani vanilj Grekisk yoghurt

1 kopp (225g) Dannon ljus och passform: 120 cals, 13g Kolhydrater, 0g Fett, 18g protein
1 kopp (225g) Chobani: 180 cals, 25g Kolhydrater, 0g fett, 20g protein

andra makron vänliga grekiska yoghurt alternativ:

Glass:

Edy långsam Churned 1/2 The Fat Cookie Dough Ice Cream vs. ben & Jerry ’s Cookie Dough Ice Cream
Edy’ s cookie dough: 130 kalorier, 3.,5g fett, 22 g kolhydrater, 2g protein
Ben & Jerry ’ s: 280 kalorier, 15g fett, 32g kolhydrater, 4g proteinProtein Fruktig Sten Våffla Ice Cream Sandwich!

för samma 1/2 kopp servering, Edy ’s kommer att ge dig hälften av mängden kalorier som Ben & Jerry ’ s. Vad betyder detta!? Jo det betyder att du kan äta dubbelt så mycket Edy ’s för samma kaloripris som det skulle kosta för Ben & Jerry ’ s! Som Köp 1 Få 1 Gratis! Vem vill inte ha mer Glass. Låt oss vara ärliga här!,

andra Makrovänliga Glass val:

Publix låg fetthalt vanilj fryst yoghurt: 100 kalorier, 1.5 g Fett, 18g Kolhydrater, 2g protein
Halo topp
Arctic Zero: 75 kalorier, 2g Fett, 11g Kolhydrater, 2g protein. (De har också 35 kalorier alternativ. Akta dock, dessa behöver en massa sprucing upp med pålägg för att göra dem välsmakande)
Breyers 1/2 fettet långsam Churned Glass

Glass barer:

Viktväktarna Giant Chocolate Fudge Ice Cream Bar vs. Magnum Double Chocolate Bar
Viktväktarna Bar: 100 kalorier, 1.,5g fett, 20g Kolhydrater, 4g protein.
Magnum Bar: 340 kalorier, 21g fett, 34g Kolhydrater, 4g protein (thats insane……)

andra Makrovänliga Glass Bar val:

Viktväktarna Jätte Cookies och Cream Bar: 130 kalorier, 4g Fett, 24g Kolhydrater, 4g protein
Yasso grekisk yoghurt choklad Fudge Bar: 80 kalorier, 0g fett, 15g Kolhydrater, 6g protein (plocka någon smak av dessa och de kommer att vara Makro vänlig)

grönsaker: ingen jämförelse behövs här! Grönsaker är fantastiska och så underutnyttjade.,

- Broccoli, grönkål, spenat, paprika, gröna bönor, sparris, gurka, Zucchini, sallad, senap greener, selleri, brysselkål, och många fler.
- icke gröna grönsaker (kaloriinnehållet lite högre men inte mycket): morötter, lök, Squash, svamp och tomater.Gröna grönsaker är de mest makrovänliga. De ger dig mest smäll för dig buck. Dessa inkluderar:

och den huvudsakliga invändningen jag får är, ” men Zach, grönsaker smakar som skit!”Mitt svar”, naturligtvis smakar de som skit när du ångar dem!, Aldrig ånga dina grönsaker någonsin igen!”

Pro-tip: kasta bara in en panna och sauté dem med salt, peppar och någon annan krydda du vill ha. Jag gillar att använda creole krydda också för att ge det en kick. Om du har några fetter att skona, använda lite smör eller olivolja men om du inte gör det, bara använda några Non stick olivolja spray på pannan som kommer att bidra till att lägga till lite smak också.

frukter:

grekisk yoghurt toppad med blåbär, jordgubbar och några fruktiga / Kakaostenar

jordgubbar vs., Banana

jordgubbar per 100g: 30 kalorier, 0g fett, 7g Kolhydrater, 1g protein
banan per 100g: 90 kalorier, 0g fett, 23g Kolhydrater, 1g protein

andra makro vänliga frukter:

blåbär per 100g: 50 kalorier, 0g fett, 14g Kolhydrater, 0g protein
hallon per 100g: 50 kalorier, 0g fett, 14g Kolhydrater, 0g Protein

hela proteinkällor: ju smalare desto bättre. Inte alla skapas lika

1. 93/7 magert nötkött vs., 70/30 magert nötkött

93/7 magert nötkött: 170 kalorier, 8G Fett, 0g Kolhydrater, 23g protein
70/30 magert nötkött: 380 kalorier, 32g Fett, 0g Kolhydrater, 16g protein

det ska se galen ut för dig…. Du äter samma mängd kött,men du får 210 fler kalorier, 24g fett extra och 7g protein mindre. Du blir lurad! Det är motsvarigheten till att du går till en Kia-återförsäljare och de försöker sälja dig en Sorento för $ 100,000

Jag ber om ursäkt om du kör en Kia….., Det passar bara för perfekt med min analogi

bra magert kött val:

benfri, Skinless kycklingbröst
93/7 Mager mald kalkon eller fläsk:
Bison
kalkon Bacon
äggvitor eller ägg substitut vs. hela ägg
hela stora ägg: 60 kalorier, 5g fett, 0g Kolhydrater, 6g protein.

ja, hela ägg är fantastiska och är en stor källa till kostfett men de ger inte förhållandet mellan protein och fett som är att motivera att ha mer än 2-3 i en måltid.

till exempel, om mina makron kräver att jag slår 200g protein och 80g fett per dag., Det är mer än ett 2: 1-förhållande av protein till fett så om du försökte få 42g protein från hela ägg, skulle du konsumera 7 hela ägg och få 35g fett tillsammans med det som skulle totalt 420 kalorier bara från ägg. Men om du bara hade 2 hela ägg och 6 äggvitor, skulle du spara 25g fett och 225 kalorier! Och du skulle äta samma mängd volym!

Chunk Ljus Tonfisk i Vatten (1 burk) : 100 kalorier, 0g fett, 0g kolhydrater, 22g protein.

tonfisk är en så bekväm och bra proteinkälla som jag använder mycket!

ris:

brunt ris vs blomkål ris Låg Carb burrito skål!,

1 kopp brunt ris kokt: 220 cals, 1.5 g fett, 46g kolhydrater, 4.5 g protein
1 kopp blomkål ris kokt: 30 kalorier, 0g fett, 5g Kolhydrater, 2g protein

så att du kan ha 7 koppar blomkål ris till Lika 1 kopp brunt ris! Det är galet! Och de smakar exakt samma. Och om du bara hade det 1 kopp blomkål ris, sparar du 190 kalorier och 41g kolhydrater!

pastaprodukter:

Låg Carb Spaghetti& fyllda köttbullar!
1. Spaghetti Squash vs., Spaghetti

Spaghetti Squash (1 kopp kokt): 40 kalorier, 0g fett, 9g Kolhydrater, 1g protein

Ronzoni hälsosam skörd 100% fullkorn Spaghetti (1 kopp kokt): 180 kalorier, 2g fett, 41g Kolhydrater, 7g protein
så att du bokstavligen kan ha 4,5 portioner av spagetti Squash för att motsvara mängden pasta.kalorier i 1 measly servering av Ronzoni Spaghetti.Andra makro vänliga Pasta källor:
Shirataki nudlar per 1 kopp kokta: 20 kalorier, 0g fett, 5g Kolhydrater, 0g protein

mutter Butters:

1. PB2 vs., Vanlig jordnötssmör

PB2 (per 36g = 3 portioner): 135 kalorier 4.5 g fett, 15g Kolhydrater, 15g protein
Skippy alla naturliga slät jordnötssmör (per 36g): 240 kalorier, 19g Fett, 10g Kolhydrater, 5g protein.Samma volym men sparar dig en jättestor 15g fett och 90 kalorier samtidigt som du får ett extra 10g protein. Kan inte slå det!

och till exempel, denna Reese s jordnötssmör Oreo Protein Crunch Wrap hade 2 portioner av PB2 i min låg fetthalt jordnötssmör recept, vilket motsvarar 90 kalorier, 3g Fett, 10g Kolhydrater, och 10g protein.,

om jag skulle ha använt vanligt jordnötssmör, skulle det ha likställt 200 kalorier, 16g Fett, 6g Kolhydrater, 8g protein. Stor skillnad!

Popcorn vs potatischips

såser:

1. På gränsen Queso vs. vanliga Queso

2. Sugar free Pancake Syrup vs. Regular Pancake Syrup

Cary ’ s Sugar Free Low Calorie Pancake Syrup: 20 kalorier, 0g fett, 5g Kolhydrater, 0g protein
Moster Jemima All Natural Maple Syrup: 210 kalorier, 0g fett, 52g Kolhydrater, 0g protein

Ok det är bara absurt….., Jag kan ärligt talat inte ens berätta skillnaden mellan de två och att tro att jag skulle slösa 190 kalorier och 47g kolhydrater på något nonsens som det. Och det kan bli ännu mer ful om du använder mer än 1 portion som nästan alla gör! Det vet jag.

3., Bolthouse Farms Ranch vs Hidden Valley Full Fat Ranch

Bolthouse Farms: 45 kalorier, 3g fett, 3g Kolhydrater, 1g protein
Hidden Valley: 145 kalorier, 15g fett, 2g Kolhydrater, 0g protein

andra makro vänliga såser:

Franks Red Hot Buffalo Sauce: 0 cals
Sriracha Sauce (5g): 5 kalorier, 0g fett, 1g Kolhydrater, 0g Protein
Walden Farms zero calorie sauce and dips
jag kan inte tro att det inte är smörspray: 0 cals

spannmål:

1. Pustade Kamut vs., Quaker Natural Granola

Puffed Kamut per 1/2 cup: 0g fett, 5g Kolhydrater, 1g protein
Quaker All Natural Granola per 1/2 cup: 225 kalorier, 6g fett, 40g Kolhydrater, 5g protein

så de flesta använder granola eller spannmål som toppning på deras yoghurt eller glass för att lägga till CRUNCH! Men de vet inte att du kan få samma CRUNCH samtidigt som du sparar 200 kalorier, 35g kolhydrater och 6g fett! Att granola var en lömsk bandit av dina makron

mitt puffade Spannmålsspel är starkt!

andra Makrovänliga spannmål:

Alla puffade spannmål: puffat ris, puffad hirs, puffad majs.,Pro tips: Lägg till en blandning av vanlig spannmål för smaken med den puffade spannmålen som ger volymen. Så nu har du det bästa av båda världen samtidigt som du inte tömmer makrobanken!

sockerfri Jello:

det finns verkligen ingen jämförelse med Jello så jag ska bara ge dig fakta! Det är en sådan spel växlare för när på fattigdom makron:

Ingen baka choklad Chip Cookie Dough Protein Jello Cheesecake!

sockerfri Jello: 20 cals, 0g fett, 0g Kolhydrater, 4g protein

du kan bokstavligen toppa din jello med allt du vill., Grekisk yoghurt, glass, proteinpudding, jordnötssmör etc. Möjligheterna är oändliga!

Soda:

Diet Mountain Dew vs. Regular Mountain Dew (gjord med äkta socker…lol)
Diet Mountain Dew: nästan noll kalori
Regular Mountain Dew per 16oz flaska: 240 kalorier, 0g fett, 62 Kolhydrater, 0g protein

och innan jag blir trakasserad med kommentarer om hur Diet Soda är värre än full socker soda, klicka på den här länken för att få all information du behöver om varför Diet Soda måste konsumeras i extremt överskott för att få negativa effekter i kroppen.,

de gav mängden artificiella sötningsmedel som finns i en burk soda till råttor och härledde de negativa effekterna att vara likvärdiga om en människa skulle dricka samma mängd.

bra först och främst, det är en fruktansvärd slutsats av informationen som härrör från studien eftersom råttor är så små i förhållande till en människa, så denna mängd konstgjorda sötningsmedel skulle vara jämförbar med oss som konsumerar dietläsk i 10+ – intervallet per dag!

sötningsmedel:

1. Sugar Free / Fat Free Pudding Mix:

Jag använder bokstavligen det här för allt. Jag lägger den i min vanliga grekiska yoghurt för att ge den smak., Lägg också till det till nästan vad som helst jag vill lägga till lite tjocklek och smak till.

2. Stevia: naturligtvis är stevia ett underbart alternativ istället för det typiska sockret. Ingen jämförelse behövs här.

samma måltid, olika utfall.

en berättelse om två hamburgare.,
ingredienser för våra Buffalo Ranch hamburgare:

Burger
Bullar
köttfärs
ost
sallad
tomat
Buffelsås
Ranch

Burger #1: Den Makrovänliga hamburgare

Arnold Multigrain Sandwich Thins: 100 kalorier, 1g Fett, 21g Fett, 21g kolhydrater, 4g Protein
4oz Wal Mart 93/7 magert nötkött: 170 kalorier, 8G Fett, 0g Kolhydrater, 23g Protein
1/2oz kraft fettfri Sharp Cheddar Cheese: 25 kalorier, 0g fett, 1g Carb, 4.,5g protein
strimlad sallad: 4 kalorier, 0g fett, 1g Kolhydrater, 0g protein
1 skiva tomat: 8 kalorier, 0g fett, 2g Kolhydrater, 0g protein
Franks Red Hot Buffalo Sauce: 0 kalori
1 msk Bolthouse Farms Ranch: 25 cals, 1.5 g Fett, 1.5 g Kolhydrater, 1g protein

makron för Makro friendly Burger: 368 kalorier, 10.5 g fett, 26,5 g kolhydrater, 32.,5g protein

Burger #2: Un-Macro Friendly Burger

Pepperidge Farms White Hamburger Roll: 140 kalorier, 2g fett, 26g Kolhydrater, 6g protein
4oz Wal Mart 70/30 magert nötkött: 380 kalorier, 32g Fett, 0g, 16g protein
1/2 oz Sharp Cheddar Cheese: 55 kalorier, 4.5 g fett, 1g Kolhydrater, 3.5 g protein
strimlad sallad: 4 g kalorier, 0g fat, 1g Kolhydrater, 0g Protein
1 Slice Tomato: 8 kalorier, 0g fat, 2g Kolhydrater, 0g Protein
1 tbsp Buffalo Wild Wings Buffalo sauce: 50 kalorier, 5g fat, 2g Kolhydrater, 0g Protein
1 tbsp Hidden Valley Ranch: 75 kalorier, 7.,5g fett, 1g carb, 0g protein

makron för un-Macro Friendly Burger: 712 kalorier, 51g fett, 33g Kolhydrater, 25g protein

ditt sinne bör vara helt förbryllad just nu….. Samma exakta burger men en med dubbelt så många kalorier och 5 gånger så mycket fett…

om du någonsin har ätit ute på en vanlig burger joint, detta är vad du skulle få. Ser du hur du blir rånad på dina makron! Du kan ha samma burgare för hälften av kalorierna och med mer protein!

hur hittar du dessa makrovänliga verktyg??,

Steg 1: Välj något du äter dagligen. Detta kan vara bokstavligen allt från en proteinkälla till bara en sås som du använder. Välj bara en.

steg 2: Skriv ner näringsinformationen innan du går till mataffären och försök sedan hitta samma sak men med mindre makron.

steg 3: Gör det varje gång du går till mataffären och försöker hitta minst 1 ny makrovänlig ersättning för att lägga till i ditt verktygssats.

att hitta det goda mediet?

allt kommer tillbaka till att slå dina makron?., I min add my first flexible dieting post link introducerade jag 80-20-regeln, att 80% av vår kost ska komma från minimalt bearbetade, högkvalitativa, näringsrika täta livsmedel. Då är 20% diskretionära kalorier som vi kan använda av lägre kvalitet källor av livsmedel. Täckte detta också i min intervju med världsberömda Precision Nutrition Coach Ryan Andrews där han kom överens om att dessa diskretionära kalorier är mycket underutnyttjade och är vad som gör en diet hållbar.

bara för att något är fettfattigt betyder det inte att det är låg kvalitet., Om någon skulle äta den fulla feta versionen av alla livsmedel, skulle de ta i wayyyy för mycket dietfett.

om till exempel när du skär am runt 45-50g fett per dag i förhållande till cirka 200-300g kolhydrater. Jag är en styrka idrottsman och träna hårt så kolhydrater tillåter mig att träna hårt. För mycket dietfett gör att jag känner mig långsam och trög på grund av hur långsamt det smälts så jag föredrar kolhydrater.,

Nu om du är någon som gör mer lågintensiv träning eller föredrar en högre fettdiet, skulle du definitivt använda mer fulla feta versioner av livsmedel och mer av de lägre carb-versionerna också. Jag är motsatsen så jag kan använda mer av de måttliga till höga carb alternativ och de lägre till måttliga fett alternativ.

som jag marknadsför, allt kommer ner till din livsstil och dina individuella behov. Det finns inte en storlek-passar-all diet. Vi är alla olika och svarar annorlunda på förhållandena för makronäringsämnen.,

men glöm aldrig det faktum att allt kommer tillbaka till kalorier i vs kalorier ut. Om du behöver gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Så om du äter den fulla fettversionen och inte den fettfria eller till och med låg fetthalt, äter du fortfarande samma matvolym, men äter upp till 9-10 gånger mer kalorier. Det lägger upp mycket snabbt och kan vara skillnaden mellan dig att få 10lbs och förlora 10lbs i loppet av en 1-2 månader.