foto: AP
lågsäsong fotbollsträning för styrka och kraft är oerhört viktigt för framgång på fältet. Fotboll kräver snabbhet, smidighet, kraft och förmåga att flytta en motståndare—som alla kräver stora nivåer av styrka.
lågsäsong är den perfekta tiden att arbeta med detta. Tyvärr är det också när du kanske inte har tillgång till ideala faciliteter, övervakning och utrustning.,
om dina resurser är begränsade, nedan är en omfattande styrka och kraft utvecklingsprogram som kan göras i de flesta anläggningar. Det är organiserat runt fyra dagars träning i veckan med en paus i mitten för återhämtning. Idealisk organisation är måndag, tisdag, torsdag och fredag, med två dagars styrketräning och två dagars kraftutbildning. Styrketräning primerar nervsystemet, och kraftutbildning utnyttjar den primingen.
programmet är 12 veckor långt. Du kan upprepa det när du har slutfört det., Om du gör snabbhet och smidighet träning, gör dem på styrka dagar. Gör något konditioneringsarbete på lediga dagar.,5×8-12
lutning Press: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
hantel militär Press: 3×8-12
fredag
Jerk enheter: 5×4-6 @ 60% kroppsvikt
hantel Power ryck: 3×4-6 varje arm
hantel drar: 3×4-6
stående långa hopp: 10x
Mini-hinder humle: 10x
3×10 yards
veckor 5-8
måndag
tisdag
Torsdag
fredag
veckor 9-12
måndag
Tisdag
torsdag
fredag
övningarna
detta program innehåller flera nya övningar, tillsammans med några försiktighetsåtgärder om några gamla favoriter.,
Hantelkraft rengör
- Stå med en hantel i varje hand. Hantlar kan hållas på dina sidor eller framför din kropp som om de var en skivstång. Dina fötter ska vara höftbredd från varandra.
- dra axlarna tillbaka och stick bröstet ut.
- Lås upp knäna och tryck dina höfter tillbaka tills hantlarna är i mitten av låret.
- explosivt förlänga dina höfter, rycka axlarna och stiga upp på tårna samtidigt. Detta kommer att tvinga hantlarna upp längs din kropp.,
- när de når axelnivån, flytta in i en kvart squat och ta emot dem på axlarna.
- upprepa.
hantel Push Jerks
- starta denna övning genom att rengöra hantlarna på axlarna. Dina fötter ska vara höftbredd från varandra.
- Stick bröstet ut och dra axlarna tillbaka.
- flytta in i en fjärdedel squat.
- utan att pausa i Squat, kör hantlarna från axlarna med benen.
- när hantlarna når ögonhöjd, använd armarna för att trycka på hantlarna., Det är viktigt att hantlarna håller sig i linje med dina höfter.
hantel drar
- starta i samma position som hantel Power Clean.
- explosivt förlänga dina höfter, stiga upp på tårna och rycka upp axlarna—allt på samma gång.
- Återställ och utför igen. Denna övning, som den rena dragningen, är en partiell rörelse; endast den explosiva delen av hissen utförs.
ryck enheter
- börja med baren på framsidan av axlarna.
- använd ett grepp med ren bredd på stången.,
- Stick bröstet ut och dra axlarna tillbaka. Dina fötter ska vara höftbredd från varandra.
- flytta snabbt in i en kvart squat.
- utan att pausa, kör baren från axlarna med dina ben.
- låt stången återgå till axlarna, Återställ och upprepa.
- Det är viktigt att flytta in i en partiell squat för att absorbera baren när den kommer tillbaka ner.
hantel Power Snatch
- Stå med en hantel i din högra hand. Dina fötter ska vara höftbredd från varandra.
- Stick bröstet ut och dra axlarna tillbaka.,
- håll hanteln framför din kropp.
- Lås upp knäna och tryck dina höfter tillbaka tills hanteln är i mitten av låret.
- explosivt förlänga dina höfter, stiga upp på tårna och rycka upp axlarna. Detta tvingar hanteln upp längs din kropp. När den når axelhöjd, flytta under den i en kvart squat och ta emot den över huvudet i armlängden.
- upprepa, byt sedan armar.
en anteckning om hopp: hopp är avsedda att göras med all-out ansträngning. De är inte avsedda att vara rytmiska övningar., Det betyder att du ska hoppa så högt du kan, landa, ta dig tid att återställa och hoppa igen.