om du är ute här som, ” WTF är en psoas?”hör upp: Den psoas muskeln och det är BEFÄLHAVARE, den iliacus muskler, är den starkaste höftböjaren system i kroppen, säger Charlee Åberg, C. S. C. S., certifierad personlig tränare och grundare av Le Svett. (P. S. Du kan träna med henne online här!) Eftersom det är muy importante, brinner det upp när du kör, går, squat eller gör ganska mycket någon form av motion.,
och när du sitter, förkortar de flexor muskelfibrerna tills du står upp igen … vilket, du vet, kan vara timmar. Så om du inte regelbundet sträcker ut dina höftböjare, är din sh*t bunden att vara riktigt tätt. Det kan orsaka saker som ryggsmärta och styvhet, vilket gör att du känner att du är 1 miljon år, säger Atkins.
med sittande säsong på oss rekommenderar Atkins starkt att dessa åtta psoas-muskler sträcker sig för att hålla sig lös när du krossar din Netflix-kö.
ska vi?
Swag som får dig stretchig
rörelserna
1 . Runner ’ s Lung
börja knäböja med båda knäna på marken och ta sedan din högra fot framåt så att ditt högra knä ligger direkt ovanför din högra fotled., Förläng samtidigt ditt vänstra ben bakom dig så att ditt vänstra knä ligger bakom din vänstra höft och fotens topp ligger på marken. Vila händerna på höger lår. För en djupare sträcka, kör toppen av din bakfot i marken. Håll i en till två minuter, upprepa sedan rörelsen på motsatt sida. Det är en rep.
Kneeling Stretch
börja knäböja med båda knäna på marken och ta sedan din högra fot framåt så att ditt högra knä ligger direkt ovanför din högra fotled., Håll axlarna i linje med dina höfter, tryck på din högra häl och toppen av din vänstra fot i marken. Håll positionen i en till två minuter, kontrahera och slappna av dina höftböjare för en djupare sträcka. Upprepa sedan på motsatt sida. Det är en rep.
få Charlees söta Outfit!,
shoppa nu avslöja behå med Mesh ränder, LULULEMON, $58
shoppa nu avslöja tätt med Mesh ränder, LULULEMON, $118
Glute Bridge
ligga på ryggen med benen rakt ut framför dig och dina armar vid dina sidor. Böj knäna för att få fötterna platta på golvet. Dina knän ska vara direkt ovanför dina anklar., Lyft dina höfter mot taket när du håller din kärna i ingrepp. Din kropp ska bilda en rak linje från knäna till axlarna. Krama dina glutes och håll i en till två minuter. Det är en rep.
höfter förhöjda
ligga på ryggen med benen rakt ut framför dig och dina armar på dina sidor. Placera sedan en skumrulle eller blockera under dina höfter och låg rygg så att dina höfter är förhöjda och dina axlar och huvud vilar på marken., Böj ditt vänstra knä och linda armarna runt din shin för att ta den närmare bröstet. Håll i en till två minuter, upprepa sedan rörelsen på motsatt sida. Det är en rep.
hög utfall
Stå med fötterna axelbrett isär och händerna på dina sidor. Steg din vänstra fot ett par fötter bakom dig och böj ditt högra knä 90 grader, så det ligger direkt ovanför din högra fotled. Tryck på dina vänstra tår och bollen på din fot i marken och förläng dina armar direkt över huvudet., Håll i en till två minuter innan du upprepar på motsatt sida. Det är en rep.
halv groda
börja ligga på magen med benen utsträckta bakom dig och vila pannan på baksidan av dina händer. Böj ditt högra knä så att det är parallellt med din högra höft och böj din högra fot. Din högra shin ska vara parallell med ditt vänstra ben. Tryck ditt högra knä i marken för att få din högra inre lår så nära mattan som möjligt., Håll i en till två minuter innan du upprepar på motsatt sida. Det är en rep.
Hero Pose
börja knäböja med båda knäna på marken, placera sedan ett block eller skumrulle mellan fötterna, precis under din svansben. Böj knäna för att sänka dig ner på blocket eller rullen. Håll knäna ihop och fötterna på fötterna pressade i marken, sitta högt med axlarna direkt ovanför dina höfter.,
för en djupare sträcka, gå händerna bakom dig med fingrarna mot tårna och luta dig lite tillbaka. Håll i en till två minuter. Det är en rep.
stöds Sidoplanka nå
börja knäböja med båda knäna på marken och förläng sedan ditt vänstra ben ut till sidan. Placera samtidigt din högra handflata på marken, direkt under din högra axel och nå din vänstra arm över ditt vänstra öra., Din kropp ska bilda en rak linje från din vänstra fotled till din vänstra hand. Tryck på den yttre kanten av din vänstra fot i marken och rotera axlarna så att de är parallella med väggen framför dig. Håll i en till två minuter, upprepa sedan rörelsen på motsatt sida. Det är en rep.