medan många människor är bekanta med kålrot rötter, de flesta människor får inte regelbundet äta kålrot greener (även kallad kålrot toppar eller kålrot blad). Rovor tillhör cruciferous Brassicaceae-familjen och delar många av samma hälsofördelar som andra brassicas, som förbättrad avgiftning och minskad cancerrisk. Dessa tvååriga växter tar två år att växa och reproducera, och när de gör det, packar de en näringsstans., Kålrot gröna kanske inte har varit direkt fokus för många forskningsstudier, men de ingår ofta i studier på korsblommiga grönsaker och mörka bladgrönsaker som helhet. Med tanke på att växten är mycket högre i många näringsämnen än mer populära crucifers, som broccoli och blomkål, förtjänar rångrönsaker lite uppmärksamhet.
viktiga näringsämnen i Turnip Greens
Turnip greens erbjuder ett brett utbud av näringsämnen med viktiga hälsofördelar. Dessa inkluderar:
- Vitamin K: kålrot gröna och andra gröna bladgrönsaker är rika källor till vitamin K., Detta vitamin spelar en avgörande roll i benmetabolism, vaskulär hälsa och normal blodkoagulering.1 eftersom dessa gröna också innehåller kalcium kan rovgrönsaker anses ha signifikant benmineraliserande potential.
- Vitamin A och karotenoider: rovgrönsaker är särskilt höga i karotenoider, inklusive beta-karoten, i både övre och nedre löv. Betakaroten är den enklaste formen av karotenoid för kroppen att omvandlas till vitamin A., Förutom att stödja ögons hälsa kan karotenoider också stödja kognitiv och kardiovaskulär hälsa och kan minska risken för vissa cancerformer.2
- folat: en kopp kokta rovgrönsaker innehåller nästan hälften av det dagliga rekommenderade intaget för folat, ett viktigt metyleringsnäringsämne.3 folat är ett viktigt näringsämne som är nödvändigt för DNA-och RNA-syntes, aminosyrametabolism och förebyggande av neuralrörsdefekter.
- andra näringsämnen: kålrot gröna är också en bra källa till vitamin C, mangan, kalcium och koppar.,
Phytoactive Nutrients in Turnip Greens
Turnip greens har en imponerande lista över biologiskt aktiva fytonäringsämnen som främjar hälsa på ett antal sätt. Glukosinolater-unik för korsblommiga grönsaker-flavonoider, och karotenoidlutein är bara några av de växtföreningar som gör rovor gröna så fördelaktigt:
- glukosinolater och myrosinas: glukosinolater är biologiskt aktiva, svavelhaltiga glukosider rikliga i Korsblommiga växter, inklusive rovor gröna., Skärning, huggning eller till och med handlingen att tugga glukosinolatrika livsmedel frigör myrosinasenzymer, som hydrolyserar glukosinolat i dess metaboliter. Glukosinolatmetaboliter innefattar indol-3-karbinoler, isotiocyanater och sulforafan: fytonäringsämnen som visat sig öka produktionen av avgiftningsenzymer och kopplade till lägre frekvenser av vissa cancerformer.4
- Flavonoider: Kaempferol, quercitin och myricetin är bara tre av de 35 flavonoider har identifierats i rovor. Eftersom flavonoider ger UV-skydd mot växter, är de mycket koncentrerade i rovgrönsaker.,5 flavonoider är potenta fria radikala scavengers som hjälper kroppen att balansera inflammation, förhindra oxidativ stress och kan skydda mot kroniska sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdom.6
- Lutein: Turnip greens är också en rik källa till lutein, en synbärande karotenoid som visat sig minska risken för makuladegenerering.7 Lutein och dess isomer zeaxanthin är de enda två karotenoiderna som kan korsa blod-näthinnans barriär för att stödja hälsosam syn och ögonhälsa., Dessa karotenoider tros förhindra åldersrelaterad makuladegeneration, åldersrelaterade grå starr, synfel, liksom andra typer av ögonsjukdomar.8 Lutein verkar hjälpa till att filtrera skadligt blått ljus och bekämpa fria radikaler i själva ögat.9
hälsofördelar i samband med rovgrönsaker
eftersom rovgrönsaker är mörka, löviga och korsblommiga grönsaker, erbjuder de ett brett utbud av potentiella hälsofördelar som tillskrivs grönsakerna i dessa kategorier.,
kognition
prospektiva studier om åldrande har funnit att dieter som inkluderade högre mängder mörka gröna gröna – motsvarande ungefär en servering per dag – var förknippade med långsammare kognitiv nedgång, jämförbar med deltagare som var 11 år yngre.10 carotenoid lutein, som finns rikligt i rovor och andra mörka bladgrönsaker, ackumuleras företrädesvis i den mänskliga hjärnan vid olika punkter i livscykeln, vilket tyder på att den spelar en viktig roll.,11
syn
Lutein, en karotenoid som finns i rovor och andra mörka bladgrönsaker, är avgörande för hälsosam syn och tros förhindra åldersrelaterad makuladegenerering, åldersrelaterad grå starr, synfel, liksom andra typer av ögonsjukdomar.12 denna karotenoid korsar blod-näthinnans barriär för att bilda makulärt pigment i mänskliga ögon.13 makulära pigment stöder många aspekter av syn och visuell prestanda, vilket gör lutein kritisk mot ögons hälsa.,14
kardiometaboliska resultat
att äta mörka bladgrönsaker har regelbundet förknippats med förbättrade kardiovaskulära resultat, inklusive minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, kranskärlssjukdom och ischemisk stroke. Många av dessa fördelar hittades i de äter drygt en portion per dag.15
inte alla dietnitrater är skadliga. Naturligt förekommande nitrater som finns i rovgrönsaker, andra mörka gröna gröna och rödbetor kan stödja blodkärlsfunktionen och hälsosamt blodflöde., Nitrathalten i mörka bladgrönsaker har visat sig främja hälsosam endotelfunktion och blodtryck hos vuxna.16
benhälsa
dieter som är höga i mörka bladgrönsaker som rovgrönsaker är förknippade med förbättrad bentäthet, starkare ben och minskad risk för osteoporos. Detta är sannolikt relaterat till vitamin K som finns i dessa grönsaker. K-Vitamin har visat sig modulera benmetabolism, och mänskliga studier har visat att K-vitamin kan öka bentätheten och minska frakturfrekvensen hos personer med osteoporos.,17
hälsofördelar i samband med Cruciferous grönsaker
förutom att vara en mörk lövgrön, är rovor gröna också en cruciferous grönsak, vilket innebär att äta rovor gröna ger ännu fler potentiella fördelar. Till exempel har fytonäringsämnena i brassicas visat sig modulera inflammation, eventuellt genom att reglera epigenetiska mekanismer relaterade till inflammatorisk kaskad.18
korsblommiga grönsaker är kända för att innehålla fytonäringsämnen som reglerar avgiftningsenzymer., Dessa glukosinolatföreningar stöder glutationsyntes och uppreglerar fas II avgiftningsenzymer i kroppen.19
människor som regelbundet äter korsblommiga grönsaker har visat sig ha en lägre risk för kronisk sjukdom, inklusive hjärtsjukdom, hjärt-kärlsjukdom och stroke.20 att äta en kost rik på korsblommiga grönsaker är också kopplad till lägre risk för vissa cancerformer, inklusive kolorektal, Bröst, urinblåsa, lunga, prostata och äggstockscancer.,21
några intressanta fakta om kålrot greens:
- sannolikt först domesticerade i antikens Grekland
- viktig gröda eftersom de varar genom vintern och bidra till att upprätthålla markhälsa
- Häftgrödor i nordiska länder före 18th century när de ersattes av potatis
- Rutabagas är ett kors mellan kålrot och kål och producerades först i Skandinavien
kålgrönsaker har en pepprig smak, som liknar senapsgrönsaker och arugula. Eftersom de tenderar att vara fibrösa, äts de bäst kokta., Vare sig sautéed, braised eller tillsatt till soppor, är rovor gröna en av de hälsosammaste och näringsrika täta grönsakerna runt.