ditt hjärta är centrum för ditt kardiovaskulära system. Det är inblandat i många av de dagliga funktionerna som ger din kropp till liv. Så att ha ett friskt hjärta är avgörande för din allmänna hälsa. Två av de enklaste men viktigaste sätten att hjälpa ditt hjärta hälsa är genom kost och motion.

väg till förbättrad hälsa

förbättra din hjärthälsa är inte svårt när du vet hur man äter och hur man tränar. Följ dessa tips för att få ut det mesta av din kost och motion plan.,

Diet

de livsmedel du äter kan påverka din vikt, dina hormoner och hälsan hos dina organ, inklusive ditt hjärta. Att äta en hälsosam kost kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom och stroke.

  • Välj friska fetter. Trots vad du kanske har hört, vissa fetter är faktiskt bra för dig. När du använder fetter för matlagning, välj enomättade fetter, såsom olivolja eller canolaolja. Avokado är också en bra källa till enkelomättat fett. Fleromättade fetter och omega-3 fettsyror är också hälsosamma val. Fleromättade fetter finns i nötter och frön., Omega-3 fetter finns i fisk, såsom tonfisk och lax. I allmänhet bör du försöka undvika transfetter. Transfetter finns vanligtvis i bearbetade livsmedel och snacks som kakor eller mellanmålskakor. För att se om ett livsmedel innehåller transfetter, leta efter orden ”delvis hydrerad” i ingrediensetiketten.
  • gå hela korn. Fullkornsbröd eller pasta är högre i fiber och komplexa kolhydrater. Välj dem istället för vitt bröd eller vanliga pasta för smörgåsar och måltider.
  • Ät gott om frukt och grönsaker., De innehåller fibrer, vitaminer och mineraler som är bra för din kropp. De lägger också till smak och variation i din kost.
  • Förbered köttet hälsosamt. Bakning, broiling och rostning är de hälsosammaste sätten att förbereda kött och fjäderfä. Trimma något yttre fett eller hud innan du lagar mat. Magra styckningsdelar kan vara pan-stekt eller wokad.
  • glöm inte bönor. Torra bönor, ärter och linser erbjuder protein och fiber. En gång i taget, försök att ersätta bönor för kött i ett favoritrecept, som lasagne eller chili.
  • Välj mager mejeri., Gå till fettfria eller mager versioner av mjölk, yoghurt och ostprodukter.
  • förpackning i protein. Ät proteinrika livsmedel, inklusive fisk, magert kött, hudlös fjäderfä, ägg, nötter och frön och bönor.
  • prova en diet. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) äta plan är ett hjärthälsa tillvägagångssätt som sänker blodtrycket och dåligt kolesterol i ditt blod. Eller prova Medelhavsdieten för ett annat hälsosamt sätt att äta.

vad ska jag inte äta?

en hjärt-hälsosam kost begränsar vissa näringsämnen. Dessa inkluderar:

natrium., Smakmat med kryddor eller ingen salt kryddor istället för salt. Se upp för färdigförpackade livsmedel, såser, konserver och bearbetade livsmedel. De kan alla innehålla en hög mängd natrium.

mättade och transfetter. Mättade fetter finns i fett kött, fjäderfä hud, helmjölk mejeri, smör, ister och kokos och palmoljor. Transfetter finns i vissa desserter, mikrovågsugn popcorn, fryst pizza, stick margariner och kaffe creamers. Leta efter orden delvis hydrerad olja på livsmedelsetiketten.

tillsatt socker., Sötade drycker, snacks och sötsaker är den främsta källan till tillsatta sockerarter i USA. Dessa inkluderar läsk, sötat kaffe och te, energidrycker, kakor, pajer, glass, godis, sirap och gelé. Begränsa dessa typer av livsmedel och drycker.

alkohol. Begränsa ditt intag av alkohol. Män ska inte ha mer än 2 drycker om dagen. Kvinnor ska inte ha mer än 1 drink per dag. För mycket alkohol kan höja ditt blodtryck och få dig att gå ner i vikt. Det kan också bidra till eller förvärra hjärtsvikt hos vissa människor.

hur mycket ska jag väga?,

tala med din husläkare om din idealvikt, eftersom varje person är annorlunda. Om du är överviktig, lägger de extra punden extra stress på ditt hjärta. Att gå ner i vikt kan hjälpa ditt hjärta att hålla sig frisk. Kom ihåg att förlora bara 10% av din kroppsvikt kommer att minska dina risker för diabetes och hjärtsjukdomar.

Motion

motion gör ditt hjärta starkare. Detta hjälper det att pumpa mer blod med varje hjärtslag. Detta ger mer syre till din kropp. Med mer syre fungerar din kropp mer effektivt.

motion kan också sänka blodtrycket., Det minskar risken för hjärtsjukdomar och minskar nivåerna av LDL (”dåligt” kolesterol). Dåligt kolesterol kan täppa till artärerna och kan orsaka hjärtinfarkt. Samtidigt kan Motion höja nivåerna av HDL (”bra” kolesterol). HDL hjälper till att skydda mot hjärtinfarkt genom att bära fettavlagringar ur artärerna.

i kombination med en hälsosam kost kan Motion påskynda viktminskning. Regelbunden motion bygger magert muskel, vilket bränner mer kalorier än fett. Detta hjälper dig att bränna kalorier snabbare, även när du sitter stilla.

vad är den bästa typen av övning för mitt hjärta?,

aerob träning gör att du andas djupare. Det gör ditt hjärta arbete svårare att pumpa blod. Aerob träning ökar också din hjärtfrekvens (som bränner kalorier). Exempel på aerob träning inkluderar promenader, jogging, löpning, dans, simning och cykling.

hur mycket motion behöver jag?

om du inte har tränat, försök att arbeta upp till 30 minuter 4 till 6 gånger i veckan. Din läkare kan rekommendera en annan träningsregim baserat på din hälsa. Alternativa träningsdagar med vilodagar eller dagar gör du en helt annan typ av träning. Detta kommer att bidra till att förhindra skador.,

hur kommer jag att passa träning i mitt upptagna schema?

det finns många sätt att höja din hjärtfrekvens under din vanliga dag. Några exempel är:

  • ta trappan istället för hissen.
  • gå under en kaffepaus eller lunch.
  • gå till jobbet, eller parkera i slutet av parkeringen så att du måste gå längre.
  • gå mer raskt.
  • gör hushållsarbete i snabbare takt och oftare (till exempel dammsugning varje dag).
  • Rake löv, klippa din gräsmatta, eller göra andra trädgårdsarbete.,

saker att tänka på

kost och motion är en viktig del av din hjärthälsa. Om du inte äter en bra kost och du inte tränar, har du ökad risk att utveckla hälsoproblem. Dessa inkluderar högt blodtryck, högt kolesterol, fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Dessa ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.

frågor att fråga din läkare

  • ska jag äta en speciell diet för att hålla mitt hjärta friskt?
  • jag är överviktig. Hur kan jag gå ner i vikt för att göra mitt hjärta friskare?
  • är jag frisk nog att börja träna?,
  • hur mycket ska jag träna?
  • jag värmer redan hjärtsjukdom. Kan kost och motion göra mig bättre?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *