även om det finns många fördelar med kolhydrater, måste du se till att du äter dem med måtta. En kolhydratintensiv diet kan orsaka högt blodsocker och oönskade viktökning. Men det är viktigt att du äter en lämplig mängd hälsosamma kolhydrater för att möta kroppens näringsbehov och upprätthålla en hälsosam vikt.
vad är kolhydrater?
kolhydrater är en av tre makronäringsämnen-tillsammans med proteiner och fetter – som din kropp kräver dagligen., Det finns tre huvudtyper av kolhydrater: stärkelse, fiber och sockerarter. Stärkelse kallas ofta komplexa kolhydrater. De finns i korn baljväxter och stärkelserika grönsaker som potatis och majs. Sockerarter är kända som enkla kolhydrater. Det finns naturliga sockerarter i grönsaker, frukter, mjölk och honung. Tillsatta sockerarter finns i bearbetade livsmedel, sirap, söta drycker och godis.
Varför behöver du kolhydrater?
kolhydrater är kroppens främsta energikälla: de hjälper till att bränna din hjärna, njurar, hjärtmuskler och centrala nervsystemet., Fiber är till exempel ett kolhydrat som hjälper till i matsmältningen, hjälper dig att känna dig full och håller blodkolesterolnivåerna i kontroll. Din kropp kan lagra extra kolhydrater i dina muskler och lever för användning när du inte får tillräckligt med kolhydrater i din kost. En kolhydratfattig diet kan orsaka huvudvärk, trötthet, svaghet, koncentrationssvårigheter, illamående, förstoppning, dålig andedräkt och vitamin-och mineralbrister.
vad är några hälsosamma kolhydrater?,
för att skörda fördelarna med kolhydrater, bör du välja kolhydrater laddade med näringsämnen. Christie Ferriell, en registrerad dietist och näringschef på Reid Health, rekommenderar att du får minst hälften av dina kolhydrater från hela korn. Ferriell konstaterar att ” hela korn ger fiber som hjälper dig att känna dig full och nöjd med mindre portioner.”Ferriell rekommenderar att du försöker göra quinoa pilaf med tofu och grönsaker ett hjärthälsosamt recept som innehåller fiber-och proteinrika quinoa från Reid’ S I Heart Cooking program.,
hälsosamma kolhydratrika livsmedel (innehållande 12 gram kolhydrater eller mer per portion) inkluderar
- fullkorn: quinoa, amarant, korn, brunt ris, havregryn, fullkornspasta och fullkorns frukostflingor
- frukter: bär, citrusfrukter, meloner, äpplen, päron, bananer och kiwifrukt
- stärkelsegrönsaker: sötpotatis, jams, majs.,li>baljväxter: linser, svarta bönor, pinto bönor, marinen bönor, kikärter och sojabönor
- mjölkprodukter: mager mjölk, vanlig yoghurt och soja yoghurt
hälsosamma livsmedel lägre i kolhydrater (mindre än 10 gram per portion) inkluderar
- Nonstarchy grönsaker: bladgrönsaker, spenat, kål, sparris, tomater, broccoli, blomkål, gröna bönor, gurka, paprika, zucchini och svamp
- nötter och frön: pumpafrön, solrosfrön, mandel, cashewnötter, valnötter, jordnötter och pistaschmandlar
- sojamjölk och tofu
hur många gram kolhydrater behöver du?,
Dietary riktlinjer för amerikaner 2010 tyder på att de flesta vuxna får 45 till 65 procent av sina kalorier från kolhydrater. Eftersom kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram, bör du konsumera 225 till 325 gram kolhydrater dagligen om du följer en 2000-kalori diet.
enligt United States Department of Agriculture bör du konsumera åtminstone den rekommenderade kosttillskottet (rda) av kolhydrater som är 130 gram för vuxna 175 gram för kvinnor som är gravida och 210 gram för kvinnor som ammar., Enligt kostriktlinjerna för Amerikaner bör kvinnor konsumera 25 gram fiber dagligen, medan män borde konsumera 38 gram fiber dagligen.
vad händer om jag har diabetes?
om du har diabetes bör du se en läkare eller dietist som kan hjälpa dig att planera måltider för att kontrollera ditt blodsocker. Även om dina dagliga kolhydratkrav är desamma som för någon utan diabetes, är det viktigt att undvika att äta för många kolhydrater i ett sittande. American Diabetes Association föreslår att du bör begränsa ditt intag till cirka 45 till 60 gram kolhydrater vid varje måltid.,
den nedersta raden
Du bör undvika tillsatt socker, bearbetade livsmedel, raffinerade korn (som vitt bröd), läsk, andra söta drycker och godis så mycket som möjligt. För att hjälpa dig att se och känna ditt bästa, bör du välja näringsrika hälsosamma kolhydrater.