kognitiv omstrukturering (Svenska)

Föreställ dig att det är din födelsedag. Du förväntar dig ett samtal från en nära vän, men det kommer aldrig. Du ringde dem på deras födelsedag, så varför ringde de inte dig? Bryr de sig inte tillräckligt för att komma ihåg din födelsedag? Du känner dig sårad.

Var kom denna känsla av skada från? Det var inte bristen på ett telefonsamtal som orsakade skadan. Det var tankarna om bristen på ett telefonsamtal som gjorde ont. Tänk om du istället för att ta det saknade telefonsamtalet personligen hade tänkt:

tankar spelar en kraftfull roll för att bestämma hur människor känner och hur de agerar. Om någon tycker positivt om något, kommer de förmodligen att känna sig positivt om det. Omvänt, om de tänker negativt på något—oavsett om den tanken stöds av bevis—kommer de att känna sig negativt.,

kognitiv omstrukturering är den terapeutiska processen att identifiera och utmana negativa och irrationella tankar, såsom de som beskrivs i födelsedagsexemplet. Denna typ av tankar kallas kognitiva snedvridningar. Även om alla har vissa kognitiva snedvridningar, har för många är nära kopplade till psykiska sjukdomar som depression och ångest.

kognitiv beteendeterapi (KBT), och flera andra metoder för psykoterapi, gör stor användning av kognitiv omstrukturering., Var och en av dessa terapier utnyttjar den kraftfulla kopplingen mellan tankar, känslor och beteenden för att behandla psykisk sjukdom.

länken tanke-känsla-beteende är ett stort ämne i sig, och utanför ramen för den här guiden. Om du vill lära dig mer, kolla in vår KBT Psychoeducation guide och kalkylblad.

Kom ihåg att kognitiv omstrukturering hänvisar till processen med utmanande tankar—det är inte en enda teknik. Det finns många tekniker som faller under paraplyet för kognitiv omstrukturering, som vi kommer att beskriva (tillsammans med flera terapiverktyg) i hela denna guide.,

identifiera negativa tankar/kognitiva snedvridningar

kognitiv omstrukturering börjar med identifiering av irrationella negativa tankar (kognitiva snedvridningar). Det här är svårare än det låter. Kognitiva störningar kan ske så snabbt att de kommer och går innan vi har märkt dem. De är mer som en reflex än ett avsiktligt beteende. Nedan diskuterar vi hur du hjälper dina kunder att identifiera deras kognitiva snedvridningar.,

Steg 1: Psykoutbildning

innan du hoppar in i ”doing” – delen av kognitiv omstrukturering är det viktigt för kunderna att förstå vilka kognitiva snedvridningar som är och hur kraftfulla de påverkar ens humör. Börja med psykoutbildning om den kognitiva modellen och kognitiva snedvridningar, med massor av exempel.

Tips: Dela en lista över vanliga kognitiva snedvridningar med dina kunder för att starta en diskussion om hur våra tankar påverkar känslor, oavsett om de är korrekta eller inte., De flesta kunder kommer att identifiera sig med åtminstone några av de kognitiva snedvridningar, och enkelt ansluta dem med sina egna erfarenheter. I en grupp, be deltagarna att cirkla de kognitiva snedvridningar de har fallit offer för, och dela berättelser.

steg 2: öka medvetenheten om tankar

Efter att ha byggt en allmän förståelse för den kognitiva modellen kommer dina kunder att lära sig att identifiera sina egna kognitiva snedvridningar. Det krävs övning. Det är inte naturligt, under raseri, att sluta och undra: ”vilka tankar ledde mig till det här ögonblicket?,”

att finslipa på de viktigaste kognitiva snedvridningar, börja med att leta efter negativa känslor. När är symtom på depression, ilska eller ångest i värsta fall? Om din klient har svårt att identifiera sina känslor, fokusera på beteenden. Vilka beteenden vill de ändra? Vad utlöser dessa beteenden? Tänk på dessa situationer som larm, varnar dig för att kognitiva snedvridningar finns i närheten.

denna diskussion är avsedd att förbättra kundens medvetenhet om situationer där kognitiva snedvridningar påverkar deras humör och beteende., Ju mer specifika triggers eller situationer de kan identifiera, desto lättare blir det att känna igen dem för tillfället.

Tips: när känslor verkar smyga upp på din klient, eller om de har svårt att identifiera sina känslor, har en diskussion om varningsskyltar. Hur känner de sig eller beter sig annorlunda omedelbart innan situationen uppstår? Till exempel kan någon som kämpar med ilska märka att deras ansikte känns varmt, eller deras röst skakar, innan de ”snäpper”.,

med slutförandet av steg 2 har din klient lagt grunden för ett kärnverktyg för kognitiv omstrukturering: tankeregister.

steg 3: Tankeposter

en tankepost (även kallad en tankelogg) är ett verktyg för att spela in upplevelser, tillsammans med tankar, känslor och beteenden som följer med dem. Denna övning hjälper dina kunder att bli medvetna om kognitiva snedvridningar som tidigare gick obemärkt och obestridda. Med övning kommer de att lära sig att identifiera kognitiva snedvridningar i ögonblicket och omedelbart utmana dem.,

varje rad i en tankepost representerar en unik situation. Rubrikerna för varje kolumn kommer att skilja sig något mellan tankerekord, men i allmänhet inkluderar de ”situation”, ”tankar”, ”känslor”, ”konsekvenser”och ibland ” alternativ tanke”. Helst fylls varje rad kort efter att situationen är slut.

Tips: när en klient har svårt att komma ihåg att slutföra sin tankepost, be dem att ställa in en vanlig tid för att fylla i den varje dag. Uppmuntra dem att ställa in en påminnelse på sin telefon, eller att slutföra det i en tid som är lätt att komma ihåg (t.ex. strax före sängen).,

exempel: Tankerekord
Situation	tankar	känslor	beteenden	alternativ tanke
alla är upptagna, så jag spenderar en kväll ensam utan planer.	Ingen vill umgås med mig. Jag slösar bara bort mitt liv, sitter här ensam.	deprimerad	stannade hemma hela natten och gjorde ingenting. Bara satt och hade dåliga tankar.	jag är ensam ikväll, men alla är ensamma från tid till annan. Jag kan göra vad jag vill!,
ett svårt uppdrag beror på skolan.	detta är så mycket arbete. Jag är hemsk på det här. Jag tror inte jag klarar det.	orolig	undvek uppdraget till sista minuten. Jag var tvungen att skynda på mitt arbete.	det här är ett svårt uppdrag, och det tar mycket arbete. Men jag vet att jag kan göra det om jag bryter det i små bitar.,

tänkt post instruktioner
kolumner	instruktioner	exempelpost
situation	beskriv situationen som ledde till oönskade känslor eller beteenden. Registrera bara fakta om vad som hände, utan någon tolkning.	jag fick negativ feedback om en rapport jag skrev på jobbet.
tankar	tankar är som en inre monolog., De kan vara uttalanden eller frågor.	jag förstörde verkligen det här. Jag tror inte att jag är ute efter det här jobbet. Kommer de att sparka mig?
känslor	Skriv ett enda ord eller en beskrivning av en känsla. Om dina känslor förändrats under hela upplevelsen, beskriv den processen.	mådde dåligt om mig själv. Orolig.
beteenden	spela in vad du gjorde som svar på situationen.	jag förhalade på att fixa mitt arbete eftersom det verkade så skrämmande. Detta gjorde allt värre!,
alternativ tanke	Vad är en annan tanke du kunde ha haft? Målet är inte att vara alltför positiv – du vill bara vara rättvis.	jag gjorde ett misstag på mitt arbete, men det är inte så stort av en affär. Jag ska rätta till det, och ingen kommer att bry sig om några dagar.

Tips: när du skapar alternativa tankar är målet inte att vara extremt positivt, utan snarare att vara rättvist. Det är bra att erkänna när en dålig situation existerar. Överdrift av en dålig situation är vad vi vill undvika.,

Ibland kommer blotta medvetenheten om en kognitiv förvrängning att räcka för att eliminera den. Andra kognitiva snedvridningar är djupare inrotade och kräver extra arbete. Det är här kognitiva omstruktureringsmetoder, som utgör resten av den här guiden, kommer att vara till nytta.

kognitiv Omstruktureringsteknik

När man tittar på andras kognitiva snedvridningar verkar de lätta att tvista. Oavsett hur mycket din vän tror att de är den ”värsta personen någonsin”, vet du det för att vara osant., Men när det gäller en persons egna kognitiva snedvridningar kan de vara mycket svårare att övervinna. Det är därför de framhärdar. Vi tror på våra egna kognitiva snedvridningar, oavsett hur Felaktiga de kan vara.

för dessa svåra kognitiva snedvridningar har vi flera tekniker för att hjälpa till att riva ner dem. Dessa tekniker bör användas om och om igen, när kognitiva snedvridningar identifieras. Med tillräcklig upprepning kommer de kognitiva snedvridningarna att släckas och ersättas med nya, balanserade tankar. Här är teknikerna.,Sokrates var en grekisk filosof som betonade vikten av att ifrågasätta som ett sätt att utforska komplexa idéer och avslöja antaganden. Denna filosofi har antagits som ett sätt att utmana kognitiva snedvridningar.

När en kognitiv distorsion har identifierats är denna teknik enkel. Den kognitiva förvrängningen kommer att bedömas genom att ställa en rad frågor. Terapeuter kan föregå med gott exempel genom att ställa dessa frågor till sina kunder, men i slutändan bör kunden lära sig att ifrågasätta sina egna tankar.,

tips: vem som helst kan snabbt spotta ut svar, bara för att få övningen klar. Värdet av sokratiska frågor kommer emellertid från tanken bakom varje svar., Tillbringa minst 1-3 minuter på varje fråga för att få ut det mesta av denna övning.

Decatastrophizing

ofta är kognitiva snedvridningar bara en överdriven syn på verkligheten. Innan ett första datum, kan en person befinner sig överväldigad med ångest, tänker på alla de saker som kan gå fel. Kanske deras datum inte kommer att gilla hur de ser ut, eller kanske de kommer att göra narr av sig själva.

med dekatastrofiseringstekniken ställer vi mycket enkla frågor: ”Vad händer om?”eller” vad är det värsta som kan hända?,”

denna sekvens av förhör bidrar till att minska den irrationella nivån av ångest i samband med kognitiva snedvridningar. Det belyser det faktum att även det värsta scenariot är hanterbart.

Obs! Dekatastrophizing kallas ibland ”what if” – tekniken på grund av ifrågasättningsstilen.

att sätta tankar på rättegång

i denna övning kommer din klient att fungera som försvarsadvokat, åklagare och domare.

först kommer din klient att fungera som försvarsadvokat genom att försvara sin negativa tanke. Be dem att argumentera för varför tanken är sann., Kom ihåg att hålla sig till verifierbara fakta. Tolkning, gissningar och åsikter är inte tillåtna!

Be sedan din klient att fungera som åklagare. Nu kommer de att presentera bevis mot den negativa tanken. Precis som i föregående steg, kräver att de håller sig till fakta, samtidigt som man utesluter åsikter.

slutligen, be din klient att fungera som domare. De kommer att granska bevisen och avge en dom. Domen ska komma i form av en rationell tanke.,

exempel: sätta tankar på rättegång
tanken min partner hatar mig förmodligen. (efter ett argument om hushållsarbete)
försvaret argument för att försvara tanken	åtalet argument mot tanken
vi argumenterar ofta om mindre saker, som sysslor. min partner blir arg på mig under dessa argument. jag slutför inte alltid min del av hushållsarbetet., jag kunde säga att min partner inte gillar mig genom att de tittade på mig. (Ej tillåtlig: Tolkning)	när vi argumenterar hittar vi alltid ett sätt att lösa problemet. Vi har varit tillsammans i 10 år. min partner säger att de älskar mig. min partner blir arg på alla från tid till annan.
domen argument är ibland upprörande, men totalt sett är detta ett hälsosamt och kärleksfullt förhållande. Det finns inga bevis för att min partner hatar mig.,

om du vill fortsätta lära dig om kognitiv beteendeterapi, kognitiv snedvridning och kognitiv omstrukturering, kolla in dessa ytterligare resurser: