Keto Cheese: din Guide till ost på en Keto Diet

När de flesta tänker på en ketogen diet, tänker de på bunless burgers täckta i smält ost, bitar av cheddarost med bacon och ägg och till och med sockerfri glass. Vissa envision keto ost livsmedel som krispiga mozzarella pinnar och ostliknande blomkål.

Tja, de är inte helt fel. Så länge du håller dina netto kolhydrater (och därmed din totala kolhydrater) låg, kan du äta mycket fettrika livsmedel på en keto diet., Och det inkluderar mejeriprodukter-förutsatt att du kan smälta dem utan problem, förstås.

de flesta människor antar en keto diet för att må bättre, förbättra sina energinivåer eller gå ner i vikt. Utöver att hålla sig till en keto-måltidsplan genom att korrekt beräkna dina makron, är typen och kvaliteten på din mat nyckeln till dina resultat.

eftersom keto och low-carb dieter skiljer sig från den vanliga amerikanska kosten, är en vanlig fråga keto nybörjare vilka livsmedel som är acceptabla. Ost är läcker, låg carb och sockerfri. Men inte alla ostar är keto-vänliga.,

i den här artikeln lär du dig vilka ostar som är friska, vilka du bör undvika, hur man berättar om du är känslig eller intolerant mot ost och mejeriprodukter och var ost passar in i din ketogena diet.

Vad är ost?

ost är en mejeriprodukt som vanligtvis härrör från mjölk från kor, bufflar, getter eller får. Den innehåller protein och fetter från mjölk. Människor har gjort ost i över 7,200 år, och osttillverkning föregår inspelad historia.,

under osttillverkning surgörs ost med naturligt förekommande bakterier, och ibland genom tillsats av citronsaft eller ättika. De friska bakterierna i ost omvandlar mjölksocker laktos till mjölksyra, vilket hjälper till att bevara osten.

Efter tillsats av det enzym som kallas löpe — som kommer från magar hos idisslare däggdjur och orsakar ost ost ostmassa att bilda — cheesemakers tryck eller stam ost för att avlägsna det mesta av fukthalten.,

mjuka och halvmjuka ostar som mozzarella har en högre fukthalt, medan halvhårda och hårda ostar som cheddar och parmesan har lägre fuktnivåer och är vanligtvis äldre.

det finns tusentals olika ostar från hela världen. Stilen, texturen och smaken beror på mjölken (inklusive djurets diet), pastörisering, fermentationslängd, fetthalt, användning av bakterier och mögel, bearbetningsmetoder och åldrande och härdning.,

de flesta gula eller röda ostar får sin färg från tillsatsen av annatto, vilket är ett orangefärgat färgämne som erhålls från frön och massa av ett tropiskt träd som heter achiote. Cheesemakers kan också lägga till örter, kryddor eller trärök som smakämnen.

näringsprofil för ost

näringsprofilen för ost varierar beroende på osttypen. Mjuka och halvmjuka ostar har ofta mer laktos (carb) innehåll, medan halvhårda och hårda ostar vanligtvis har mindre laktos.,

An ounce of brie, a soft cheese, contains:

• 93.5 calories
• 5.8 g protein
• 0.1 g carbs
• 7.,7 g fat
• 28 mg cholesterol
• 176 mg sodium

An ounce of Swiss Gruyere, a semi-soft cheese, contains:

• 116 calories
• 8.3 g protein
• 0.1 g carbs
• 9.1 g fat
• 30.8 mg cholesterol
• 94.,1 mg sodium

An ounce of cheddar, a semi-hard cheese, contains:

• 113 calories
• 7 g protein
• 0.4 g carbs
• 9.3 g fat
• 29.,4mg cholesterol
• 174 mg sodium

An ounce of parmesan, a hard cheese, contains:

• 110 calories
• 10 g protein
• 0.9 g carbs
• 7.2 g fat
• 19 mg cholesterol
• 449 mg sodium

Benefits of Cheese

High-quality dairy products are a great source of micronutrients.,

osten är hög i fett (inklusive kortkedjig fettsyra, butyrat), protein och kalcium. Det har också vitamin A, vitamin B12, zink, fosfor och riboflavin.

alla dessa näringsämnen spelar viktiga roller i din kropp, och de flesta får inte tillräckligt med dem. Om du inte äter orgelkött eller fermenterad soja, inklusive mer gräsmatad ost i din kost är ett bra sätt att få mer fettlösliga vitaminer som vitamin A och K2.,

rå ost-liknar andra probiotiska mejeriprodukter-kan hjälpa fylla din tarm med goda bakterier, såsom Lactobacillus acidophilus, som kan förbättra din matsmältning och minska inflammation i kroppen.

nackdelar med ost

ost kan vara en stor källa till näringsämnen, men betyder det att alla borde konsumera det?

Nej. Massor av människor har en känslighet eller allergi mot mejeri, vilket inkluderar ost.,

det finns två huvudorsaker som vissa människor svarar dåligt på ost:

1. de är intoleranta mot laktos (mjölksocker) i mjölkprodukter
2. de är intoleranta eller allergiska mot kasein (ett mjölkprotein) som finns i mejeriprodukter

vissa människor saknar nödvändiga matsmältningsenzymer för att bryta ner dessa sockerarter och proteiner.,

om du inte kan smälta laktos eller kasein, kommer du sannolikt att uppleva några obehagliga biverkningar:

• trötthet
• metaboliska problem
• hudproblem, som utslag och akne
• matsmältningsproblem

om du har kaseinintolerans kan du kanske äta A2-ost. A2 ostar tillverkas med mjölk från speciellt uppfödda kor vars mjölk innehåller mindre A1 kasein. Studier har kopplat A1 kasein till fler problem hos personer som har kaseinkänslighet.,

oavsett om du har en känslighet för mejeri, dålig kvalitet ostar är utanför gränserna.

vissa livsmedel märkta ”ost” är inte ostar, men är faktiskt labbtillverkade produkter med ohälsosamma raffinerade oljor, artificiella smaker, konserveringsmedel och tillsatta sockerarter.

äkta ost av låg kvalitet kan också innehålla föroreningar från fabriksgårdar samt onaturliga biprodukter av homogenisering (blandning) och hög värmepastörisering.

kan ost hjälpa dig att gå ner i vikt?,

förutsatt att du inte har några mjölkkänsligheter och köper högkvalitativ ketoost, kan du njuta av lite ost på din keto diet. Men hur är det under viktminskning? Vissa människor förespråkar att man undviker ost på ” ren keto.”

Clean keto låter imponerande, men det finns inget smutsigt om högkvalitativ ost. Ost kommer inte att höja ditt blodsocker eller sparka dig ur ketos. Om du inte förlorar vikt på keto, skyll inte på ost.

faktum är att gå ner i vikt på keto måste du skapa ett mildt kaloriunderskott genom kost och motion., Du kommer att äta minimala mängder kolhydrater, tillräckligt med protein för att behålla din magra kroppsmassa, och resten av dina kalorier kommer från fett.

genom att begränsa kolhydrater och äta gott om friska proteiner och fett, kommer din kropp att gå in i ketos. Du kommer att använda fett för bränsle, så att du kan bränna mer fett i vila och under träning.

det enda problemet med att äta ost händer om du äter mycket ost tillsammans med för många kalorier från andra livsmedel.

om du äter för många kalorier kan du inte åtgärda problemet med mer motion., Men det finns en enkel lösning: undvik snacking, håll dig till ett fast måltidsschema och se till att du får tillräckligt för att äta vid varje måltid.

Inte säker på hur mycket du äter? Spåra dina kalorier för ett par dagar i en måltid spårning app som MyFitnessPal.

hur man väljer den bästa Ketoosten

det finns en stor skillnad mellan högkvalitativ ekologisk ost, gjord med traditionella metoder och massproducerad fabriksost. Här är några frågor att tänka på när du handlar för ketoost.

homogeniseras det?

naturlig mjölk homogeniseras inte., Ost gjord med homogeniserad mjölk är mindre hälsosam än ost gjord med hel, icke-homogeniserad mjölk. Detta beror på att homogeniseringsprocessen skapar onaturliga biprodukter genom molekylär fragmentering. Det betyder att din kropp inte kommer att känna igen de hackade fetterna och proteinerna.

När ost tillverkas lokalt med traditionella metoder har den inte det problemet. Men om en ost är gjord med massproducerad mjölk, eller om den är gjord med skummjölk eller märkt som ”minskat fett”, undvik det.

är det pastöriserat?,

pastörisering är en annan industriell process som minskar hälsofördelarna med ost och andra mejeriprodukter.

i tusentals år drack människor rå (opastöriserad) mjölk och gjorde ost med rå mjölk. Det är först när människor började bo i täta städer, med högre temperaturer och längre transporttider, att mejeriprodukter växte farliga bakterier och människor blev sjuka.

för att lösa det problemet började mjölkproducenterna värma sin mjölk för att döda bakterierna — en process som uppfanns av Louis Pasteur i mitten av artonhundratalet.,

pastörisering kan ha varit meningsfullt för hundra år sedan, men nu vet vi att det också dödar fördelaktiga bakterier, förstör fördelaktiga enzymer och förändrar eller förstör friska fetter och proteiner.

Välj ost med obehandlad mjölk. Det är probiotiskt, innehåller enzymer som hjälper dig att smälta mejeri och har alla dess näringsmässiga fördelar intakta. Detsamma gäller för andra fermenterade mejeriprodukter som gräddfil och full fetthalt grekisk yoghurt.

är det organiskt?

När det är möjligt, köpa ekologisk ost och andra mejeriprodukter som tung grädde.,

ekologiska mejeriprodukter är bättre än konventionella mejeriprodukter men inte lika bra som ekologiska och råa.

ekologisk ost är ofta fortfarande gjord av homogeniserad och pastöriserad mjölk, men åtminstone vet du djuret som gav mjölken matades en organisk diet och fick inte syntetiska hormoner.

är det gräsmatat?

slutligen är det viktigt att du äter ost gjord av mjölk som produceras av gräsmatade kor.

gräsmatad ost är en stor sak eftersom kor ska äta gräs., Foder kor en diet av gräs istället för korn och raffinerade kolhydrater, ökar de fördelaktiga omega-3-fettsyrorna och fettlösliga vitaminerna i mjölken.

vilka ostar är de hälsosammaste?

de flesta människor vet inte ost har följande hälsofördelar:

• friska bakterier som finns i ost förbättrar tarmhälsan, ökar ämnesomsättningen och förbättrar matsmältningen.
• mättade fettsyror i ost (inklusive myristinsyra och palmitinsyra) ökar HDL, liten tät LDL och totalt kolesterol.,
• mättade fettsyror i ost (inklusive laurinsyra) hämmar bakterier och virus.
• oljesyra i ost förhindrar kranskärlssjukdom och stabiliserar cellmembran.
• alfa-linolsyra som finns i ost är en omega-3-fettsyra som minskar inflammation.
• Magnesium som finns i ost minskar blodtrycket.
• zink som finns i ost förbättrar immunfunktionen och genuttrycket.,
• selen som finns i ost minskar cancerrisken, förbättrar allergysymtom och sänker risken för hjärtsjukdomar.,8a7″>Gouda
• Havarti
• Jarlsberg
• Monterey Jack
• Muenster
• Paneer
• Parmesan cheese
• Provolone
• Swiss cheese
• Whole mozzarella cheese

In general, the best cheeses for your keto diet are high in fat content, moderate to high in protein content, low in carbohydrates, and contain healthy probiotic bacteria.,

vilka ostar ska du undvika?

medan högkvalitativ ost är ett hälsosamt val, är mycket bearbetade ostmat inte.

Undvik raffinerade ostmatar, ostspridningar och imitationsostar eftersom de homogeniseras och pastöriseras.

de är också gjorda i stora partier i fabriker och innehåller vanligtvis ohälsosamma ingredienser som artificiell smakämnen, färgämnen, konserveringsmedel och till och med socker.,

i USA kräver FDA att tillverkarna märker dessa falska livsmedel som” pastöriserad processost”,” pastöriserad process ostmat ”eller” pastöriserad process ostspridning.”Så undvik allt med de etiketterna.,

Här är andra ostar du inte vill ha i din kundvagn:

• Pre-skivad ost ”singles”
• förpackad strimlad ost
• soja ”ost,” ost analog, och andra veganost substitut
• mager eller mager ost

ost singlar och pre-strimlad ost innehåller konstgjorda konserveringsmedel och tillsatta stärkelse för att hålla dem från att klibba ihop. Det är bäst att skära eller strimla ost själv.,

medan mandelmjölk, kokosmjölk och andra mjölkfria mjölk är vanligtvis ketovänliga, är de flesta veganska ostar inte. Det beror på att de ofta är gjorda med soja, vilket inte är ett hälsosamt val för en keto diet. Vanligtvis innehåller ostsubstitut också mindre fett och mer kolhydrater än äkta ost. En ounce ost analog har 70 kalorier, 3,2 gram protein, 7 gram kolhydrater och 3,7 gram fett.

som nämnts är mager och mager ost mycket bearbetad (en dålig sak) och vanligtvis gjord med skummjölk (också en dålig sak). Stick med endast feta ostar.,

slutligen innehåller vissa ostar mindre fett eller mer kolhydrater än andra ostar. Du kan fortfarande äta dem så länge du kommer ihåg att inte äta för många kolhydrater totalt. Men se till att hålla ett öga på dina makron om du äter keso eller ricotta ost.

hur man vet om du är känslig eller Intolerant mot ost

laktos, ett socker som finns i mjölk, är den vanligaste orsaken till mjölkkänslighet. Laktosintolerans uppstår eftersom laktos är svår att bryta ner och smälta för personer som saknar laktasenzymet.,

vissa människor förlorar förmågan att producera laktas efter spädbarn, medan andra fortsätter att skapa det hela livet. Medan det finns grader av laktosintolerans kommer allt tillbaka till laktasproduktion.

laktasproduktionen är mestadels genetisk. Laktosintolerans påverkar 90% av befolkningen i östasiatisk härkomst, och påverkar också ofta människor med Västafrikanska, Arabiska, judiska, grekiska och italienska anor. Men bara cirka 5% av befolkningen i nordeuropeisk härkomst är laktosintoleranta.,

om du har laktosintolerans kommer du sannolikt att uppleva:

• Gas
• uppblåsthet
• kramp
• diarré
• diarré ” > illamående

Du kanske fortfarande kan äta hårda ostar som parmesan eftersom de är extremt låga i laktos.

medan de flesta har hört talas om laktosintolerans är en mindre känd skyldige i mjölkkänslighet kasein., Känslighet för kasein-ett protein som finns i mjölk-kommer med samma uppsättning symtom som laktosintolerans, plus allergiska symptom.,tillsammans med en upprörd mage kan en kaseinkänslighet vara att skylla på:

• nässelfeber
• klåda
• väsande
• anafylaxi (svår svullnad i hela kroppen inklusive dina luftvägar)
• ansiktsrodnad

vad man ska göra om mjölkkänslighet

mjölkkänslighet kan variera från obekväma eller pinsamma (matsmältningsproblem) till livshotande (anafylaxi), så du bör tala med en betrodd läkare om du misstänker att du kan ha dessa problem.,

om du har en mejeri känslighet, kanske du vill dike mejeri helt och hållet. Mejeri krävs inte på ketodieten, och om det inte fungerar för dig kan du säga adjö.

men om du bara börjar keto och misstänker att du kan ha en mjölkkänslighet, finns det några goda nyheter: keto kan minska laktosintoleranssymptom hos vissa människor.

det visar sig att problemet ibland har mer att göra med övergripande kolhydrater och inte mjölk eller laktos i synnerhet.,

medan det ännu inte finns några studier för att bekräfta detta, tyder anekdotiska bevis på att genom att förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation kan vissa keto dieters vända laktosintolerans — eller vilken känslighet som felaktigt tros vara laktosintolerans som faktiskt orsakades av dålig övergripande diet.

överväga en 30-dagars elimineringsperiod för mejeriprodukter

oavsett om du har en känd mjölkkänslighet eller inte, föreslår Dr. Anthony Gustin att skära ut mejeri i 30 dagar före eller efter att du börjar keto.,

ta bort mejeri från din kost

ändra inte några andra variabler och notera eventuella förändringar i din hälsa efter att du klippt ut mejeriprodukter. Även om du tror att du känner dig frisk, kanske du märker förbättringar du inte inser var möjligt.

även om matsmältningsfrågor är de mest märkbara symptomen, påverkar mjölkkänsligheten inte bara tarmen., De är också associerade med:

• trötthet
• huvudvärk
• hudproblem (akne, torr eller kliande hud, mjäll)
• uppblåsthet
• viktökning

om du har en mejeri känslighet, det är där du kommer att märka stora förbättringar.

notera efter 30 dagar

efter 30 dagar, notera hur du känner. Om du märker förbättringar betyder det inte att du aldrig kan få mejeri, men det indikerar att du reagerade på något.,

återinföra

det sista steget är att långsamt och systematiskt återinföra hälsosamma ostar och andra keto-godkända mejeriprodukter. Lägg till en mat var 1-2 veckor och se hur du svarar.

eftersom inte allt mejeri är detsamma måste du lära dig hur varje typ av mejerimat påverkar dig.

Ketoost är möjlig

den goda nyheten för ostälskare är att ja, ost är keto-vänlig. Det är lågt i kolhydrater, och det kan vara en bra källa till friska fetter och protein.

men kom ihåg: för alla — keto eller inte — det lönar sig att köpa högkvalitativa ostar och andra mejeriprodukter., Det betyder icke-homogeniserad, opastöriserad och organisk ost gjord av gräsmatad mjölk med traditionella metoder.

om du håller fast vid högsta kvalitet ketoost (och andra lågkarbmjölkprodukter), kommer du att gynnas när det gäller viktminskning, bättre styrka och energinivåer och optimala hormonnivåer.