berika din kost med kosttillskott, superfoods och alla slags exotiska frukter, glöm inte bort gamla goda bananer. Banankalorier ökar energi och närmar kroppen med näringsämnen som är nödvändiga för att fungera korrekt. Till synes enkel och prisvärd frukt ger en banan mycket utrymme att spela i köket.
låt oss gå igenom näringstätheten hos bananer, alla hälsofördelar du kanske inte vet, och hur man införlivar den i din kost gradvis., Även om du är bekant med alla dessa fakta, från tid till annan, är det bra att uppdatera kunskapen och stärka kärleken till bananer.
kalorier i olika storlekar av bananer
första saker först, hur många kalorier är i en rå mogen banan?
enligt US Department of Agriculture:
- en liten banan, det vill säga runt 101 gram, innehåller 90 kalorier;
- en medelstor banan (ca 118 gram) innehåller 105 kalorier;
- och en stor (ca 136 gram) innehåller 121 kalorier.
enbart kalorier säger inte mycket om kvaliteten på maten., Så låt oss titta på banana näringsfakta, och där alla dessa kalorier kommer från.
näringstäthet av en banan
100 gram banan levereras med:
- kalorier: 89
- kolhydrater: 22.84 gram
- Fiber: 2.6 gram
- socker: 12.23 gram
- Protein: 1.09 gram
- fett: 0.33 gram
kolhydrater
kolhydrater är bränsle för vår kropp och hjärna, och de står för 90% av banan kalorier., Kolhydrater är en paraplyterm för sockerarter, stärkelse och fibrer, och kombinationen mellan dessa tre bestämmer de fördelar de ger. Ju grönare banan, desto mer stärkelse och mindre socker innehåller den. I en mogen banan blir stärkelsen till socker. 12 gram socker per 100 gram banan kan skrämma dig, med tanke på att det rekommenderade dagliga intaget av socker för en kvinna är 25 gm och 38 gm för män. Men kvaliteten på banansocker skiljer sig från det tillsatta sockret i en frappuccino eller en tårta du äter med en kopp kaffe. Var medveten om det, men var inte rädd.,
Fiber
Fiber är en typ av kolhydrater som vår kropp inte kan smälta, och det är bra kvalitet. Det reglerar användningen av socker, förhindrar sockerkrasch som lämnar oss utan energi efter måltiden och spelar sin roll i tarmhälsan. Bara en medelstor banan möter cirka 10 procent av de dagliga fiberbehoven. Fibern i bananer mildrar riskfaktorer för många sjukdomar. Det hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och saktar ner matsmältningen, vilket gör att du känner dig full längre.,
glykemiskt index för en banan
olika typer av kolhydrater kommer i en banan tillsammans, och andelen stärkelse, sockerarter och fiber är vad som är viktigt att veta. Bananer är ganska höga i socker, men mängden fiber och stärkelse gör en banan en låg glykemisk frukt.
- poängen för grön banan är cirka 30 på det glykemiska indexet.
- GI av en mogen banan är runt 51.
det betyder att ditt blodsocker stiger gradvis efter att ha ätit en banan., Mat med lågt glykemiskt index är också förknippat med en minskning av kolesterol, reglering av blodsockernivåer och förebyggande av sjukdomar relaterade till dessa tillstånd.
Protein
bananer är låga i protein; en medelstor frukt ger ungefär 1,3 gram protein. Men kvaliteten på protein i en banan är viktigare än kvantitet. Vissa studier tyder på att lektin, ett protein som förekommer i bananer, undertrycker cancercellsproliferation.,
på grund av andra egenskaper är bananer fortfarande en av de mest populära frukterna och mellanmålen bland personer med aktiv livsstil.
det är också viktigt att nämna nivån på:
- stärkelse: 5,38 gram
- Magnesium: 27 milligram
- kalium: 358 milligram
- Vitamin C: 8,7 milligram
en genomsnittlig banan innehåller 12% av det rekommenderade dagliga intaget av kalium och 17% av rekommenderat dagligt vitamin C. Om för nu alla dessa siffror inte gör någon mening, vänta bara och vi kommer att täcka hur de mikronäringsämnen påverkar ditt dagliga liv.,
hälsofördelar med bananer
bra för ditt hjärta
kalium är ett viktigt näringsämne som finns över hela kroppen och krävs för normal cellfunktion och vätskebalans. Det är en av anledningarna till att bananer anses vara ett utmärkt baksmälla botemedel. Kaliumrik mat kompletterar förlusten av elektrolyter och hjälper till att bota uttorkning. Roliga fakta åt sidan, kalium är avgörande för den korrekta funktionen av hjärtat och njurarna. En medel banan motsvarar 12% av det rekommenderade dagliga värdet., Kalium bär en liten elektrisk laddning som orsakar nervceller att skicka ut signaler för hjärtat att slå regelbundet och musklerna att komma i kontakt. Kalium gör kroppen bli av med extra natrium, och som reglerar blodtrycket.
direkt införliva bananer i din kost, du höja dina chanser för ett friskt hjärta. Effekten av högt kaliumintag studeras väl och föreslår en 24% lägre risk för stroke.
njursten förebyggande
förebyggande är alltid bättre än behandling. Och att äta mat rik på kalium hjälper till att förhindra att njurstenar bildas., Det minskar kalciumutsöndringen, det som är direkt kopplat till njurstenarna utvecklas. Och bananer är en av dessa livsmedel. En medel banan innehåller 422 milligram kalium eller 12% av den rekommenderade dagliga kosten.
perfekt för en aktiv livsstil
har du någonsin deltagit i ett maraton? Om ja, så såg du en löpare ta en banan från grejerna och äta den på vägen. Bananer är fulla av naturliga sockerarter som vår kropp lätt smälter, vilket gör det till ett perfekt mellanmål före träning., Om du äter en banan under körningen eller annan typ av långvarig och intensiv träning, fyller den kroppen och ger den ytterligare glykogen. Bananer är rika på kalium och magnesium, naturliga muskelavslappnande medel. Således hjälper det att återhämta sig efter träning, minska träningsrelaterade muskelkramper och ömhet. Alla dessa behandlar gör en banan en häftklammer i en diet av många idrottare.
från fysisk till psykisk hälsa
en enkel frukt som banan kan bidra till ditt övergripande välbefinnande och lycka. En stor banan innehåller cirka 12 milligram tryptofan och tyrosin vardera., De hjälper kroppen att producera serotonin, även känd som en lycklig kemikalie. Öka serotoninproduktionen i kroppen, bananer till viss del reglerar stämningen, hjälper dig att hålla dig lugn och fokuserad, minska symtom på ångest och stress.
enkla sätt att införliva bananer till din kost
banan, i sig är en enkel go-to snack. En stor frukt ger dig 121 kalorier för att hålla till rätt måltid. Ett annat enkelt alternativ är torkade bananer. Men bananchipkalorierna är högre än något annat på bananmenyn. Hundra gram chips innehåller 519 kalorier.,
om du har mer tid och ingredienser, här är ett par recept att sätta i bruk din matlagning färdigheter. Men det är viktigt att nämna att några av de hälsofördelar bananer föra kan minimeras av matlagning tekniker.
bananpannkakor
bananpannkakor är en bra start på dagen och det enklaste receptet som alla kan behärska. Det finns flera variationer, inklusive den utan socker eller mjöl. Allt du behöver är:
- 3 medelstora bananer;
- 3 äggvitor;
- 2 matskedar mörkt rosin;
- 5 matskedar havre;
- 1 tesked olivolja.,
blanda allt i en matberedare och laga pannkakor på en panna. Antalet kalorier i havregryn bananpannkakor är cirka 327 per portion. Som en bonus får du en ganska hög andel protein.
om du vill ha roligare, prova Jamie Olivers recept på fluffiga pannkakor med karamelliserade bananer, honung och nötter.
bananpudding
bananpudding är ett sätt att tillfredsställa ett sött begär samtidigt som man behåller allt gott i en banan eftersom receptet inte kräver termisk bearbetning av frukten., Bananpudding kalorier kan variera från 180 till 300 + beroende på receptet. Var uppmärksam om det nämner kondenserad mjölk, ett stort antal koppar socker, smör eller hög fetthalt. Annars kommer alla fördelar banan ger att överspelas av högt socker och mättat fett.
bananbröd
bananbröd är ett perfekt val när du har en massa mogna bananer och ingen tid att äta dem tills de går dåligt. Siktar på den hälsosammaste versionen och ett lågt antal bananbröd kalorier, titta på mager bananbröd recept., En skiva bananbröd som detta innehåller bara 137 kalorier, vilket är drygt 1 stora banankalorier. Brödet är lågt i socker och fett men är rik på smak.
Banante
Banante är en ovanlig dryck som är förberedd både av en skalad banan och banan med skal. För det måste du koka en banan,och den återstående vätskan är det som kallas banante. Kokta bananer kan låta förvirrande, men det kasseras från teet. Drycken som denna har nästan noll kalorier men fungerar som en bra källa till kalium, magnesium och några andra vitaminer., Att lägga till peal till teet kan fördubbla några av fördelarna.
anledningen till att vi vet om banante beror på den effekt det har på sömnkvaliteten. Komponenter som magnesium, kalium, tryptofan och serotonin hjälper till att lugna sinnet och hjälpa till med sömnstörningar.
vad vi har lärt oss
banan är en enkel frukt som vi tenderar att underskatta. Medan antalet kalorier i en banan är låg innehåller den ett brett utbud av näringsämnen. En medium banan innehåller 105 kalorier, varav 90% är kolhydrater. Men kolhydrater i en banan ger ingen skada på hälsan eller formen., Bananer är rika på fiber, magnesium, kalium och flera vitaminer. Denna unika näringskomposition gör banan mycket mer än bara en söt behandling.
lista över hälsofördelar med bananer inkluderar:
- främjande av hjärthälsa;
- reglering av blodtryck;
- förebyggande av njurstenar;
- sänkning av risken för stroke;
- lindring av muskelkramper och ömhet;
- lindring av ångest och stresssymptom;
- förbättrad sömnkvalitet;
- behandling av sömnstörningar.,
snabba svar på de vanliga frågorna
hur många kalorier är en liten banan?
i genomsnitt innehåller en liten banan 90 kalorier. Det är ett lågt antal med hänsyn till alla hälsofördelar Det ger. Försök att lägga till en banan till din morgon havre för ytterligare sötma. Med tiden kan du klippa mängden honung, sirap eller andra pålägg du lägger till. Små banankalorier är mycket lägre än i honung eller sylt.
hur många kalorier finns i en medium banan?
en banan på cirka 118 gram innehåller 105 kalorier., Med tanke på mellan snacking på en banan och en granola bar, kom ihåg att även om de två har nästan samma antal kalorier, banan är ett bättre val. En banan kommer med mycket mindre socker och fett. Så bränna dessa medel banan kalorier kommer att vara en enkel sak.
hur många kalorier är en liten banan?
en stor banan innehåller 121 kalorier. Det kan vara en perfekt före träning måltid om du har mindre än en timme före klassen. Kolhydrater i en banan och ett högt intag av kalium kommer att hålla dig igång och hjälpa till att återhämta sig senare.
hur mycket kalium är i en banan?,
banan är en kaliumrik frukt. En banan innehåller 358 milligram kalium per 100 gram och ger dig 12% av det rekommenderade dagliga intaget.
hur många kolhydrater finns i en banan?
kolhydrater står för 90% av kalorierna i en banan. 22.84 gram av 100 är kolhydrater. Men andelen kolhydrater (stärkelse, sockerarter och fiber) i en banan gör den till en låg glykemisk frukt. Du kommer att stanna full längre och undvika socker spikar.