att förstå hur högintensiv träning påverkar kroppens ämnesomsättning hjälper dig att maximera effekterna under och efter träningen.
känner sig varm och svettig timmar efter en hård session i gymmet? Känner du dig energisk och alert? Du kan tacka ”överskott efter träning syreförbrukning” (EPOC) för att öka din ämnesomsättning och bränna mer kalorier i timmar efteråt.
har någonsin undrat exakt varför detta fungerar?
det finns många sätt att maximera din ”bränna” under en viss tidsperiod., Elitidrottare kan finjustera sina sinnen och kroppar för att gå till punkten för nästan fullständig utmattning under de senaste minuterna av en tävling eller en händelse. Men det tar år av träning och övning. För resten av oss finns det fitnessstrategier som högintensiv intervallträning (HIIT). Genom att upprepa korta utbrott av intensiv rörelse med en kort återhämtning kan du driva dig själv till dina egna personliga gränser.
liksom alla träningspass använder HIIT muskler, massor av muskler. Muskler kontraherar ger kraften för varje rörelse i kroppen., Men varje sammandragning behöver energi, mycket energi. Ju mer motstånd (vikter) desto högre antal reps (muskelkontraktioner) och den tid som används för att flytta alla varierar den totala mängden energi som behövs för att upprätthålla fysisk rörelse.
så först och främst hjälper det att veta vad dina muskler gör när du träffar gymmet.
- Steg 1: för att få musklerna igång finns det en kortvarig explosiv energikälla som kallas kreatinfosfat. Detta finns i dina muskler i mycket begränsade leveranser, så det varar bara i några korta sekunder.,
- steg 2: Efter det behöver du en mer hållbar energikälla. Det mesta av detta kommer från nedbrytningen av glykogen, huvudbutiken av kolhydratenergi i musklerna. Glykogen börjar med att frigöra lite energi utan syre och producerar mjölksyra. Återigen kan detta bara bränna dina muskler i några minuter.
- steg 3: långsiktig energi behöver syre. En liten droppe i blodets syrenivåer utlöser en komplex uppsättning svar som har du andas hårt och ditt hjärta pumpar snabbare., Det nya syret i ditt blod passerar in i musklerna inom de första minuterna av ett träningspass och låter dig börja generera energi genom en process som kallas aerob metabolism. Det stora bränslet är fortfarande glykogen, men nu kan du använda syret för att generera vatten och koldioxid (CO2). Detta gör att du kan fortsätta röra sig utan att göra mer mjölksyra.
När din hjärtfrekvens ökar frigörs fett långsamt från kroppens fettbutiker. Inom 10 till 15 minuter når frisättningen av fett sin topp. Detta fett cirkulerar i blodet och tas upp av musklerna., Inuti musklerna används både glykogen och fett som bränsleblandningen för att upprätthålla den energi som behövs för att hålla musklerna kontraherade.
explosiv och högintensiv rörelse orsakar en snabb ökning av mjölksyra. Samtidigt börjar musklerna ”brinna” och trötthet. Mjölksyra produceras från glykogen (och glukos) när det inte finns tillräckligt med syre tillgängligt. Det är en liten molekyl som frigörs från musklerna och så småningom omvandlas tillbaka till glukos, sedan glykogen, genom levern., Förvånansvärt, och i motsats till en långvarig tro, verkar det mjölksyra inte vara orsaken till den muskulösa brinnande känslan under intensiva träningspass. Studier har även visat mjölksyra kan vara fördelaktigt för att hjälpa musklerna att fortsätta att kontrahera. Den kemiska orsaken till den brännande känslan är fortfarande okänd, men sportforskare fortsätter att söka efter det.
Metabolismsökning vid återhämtning
När du slutar träna, börjar återhämtningsprocessen omedelbart. Du kanske märker att du ofta svettas och håller svettning, ibland i timmar efter att du har avslutat träningen., Svettning är nödvändigt för att hålla dig sval när dina muskler, lever, hjärta och immunförsvar börjar den komplexa och energikrävande processen att återhämta sig.
denna ihållande ökning av ämnesomsättningen är när överskott efter träning syreförbrukning kommer in i spel.
den extra energin används i många återvinningsprocesser. Ett viktigt krav är att avlägsna det mesta av mjölksyran. (Som en kemisk biprodukt måste den rensas och omvandlas till en användbar energikälla.,) Syntesvägen för att vända mjölksyra tillbaka till glukos (då glykogen) kostar energi och är en viktig funktion i levern.
samtidigt måste musklerna reparera och anpassa sig. Detta kräver proteinnedbrytning och syntes. Återigen kräver detta energi. Nerver behöver göra färska neurotransmittorer, och hormoner som används under träning måste syntetiseras nyligen. Det är en energiskt dyr process.
det finns ett direkt samband mellan mängden energi som används under ett träningspass och mängden EPOC., Att gå hårt i en HIIT träning kommer att kräva mer EPOC än att ta det lugnt. Genom att arbeta hela kroppen (ben, armar och kärna) kan du cykla genom många av de stora muskelgrupperna och lämna var och en i behov av återhämtning och EPOC.
EPOC kan i allmänhet mätas i upp till tre timmar. Den faktiska mängden kalorier som används för att återhämta sig, i procent av den totala energi som används under en träningspass, har varit föremål för intensiv studie. Någonstans mellan 6 och 15 procent verkar vara det vanliga samförståndet, även om det kan vara högre för elitidrottare som utför extrem fysisk aktivitet.,
det är osannolikt att EPOC är den enda fördelaktiga efterverkan av rörelse, och fördelarna med HIIT metaboliskt är fortfarande dåligt förstådda. Frågan om varför HIIT verkar bränna mer fett än andra former av rörelse garanterar definitivt mer studie. EPOC varierar också mellan olika personer, och forskare kan ännu inte fastställa orsakerna till denna variation. (Även om det inte verkar påverkas av fitness, fetthet eller kön).
gör din EPOC epic
som träningen själv kan Bra återställningsteknik förbättra prestanda och öka fördelarna med träning., God återhämtning börjar med hydratisering och näring. Att se till att du är tillräckligt hydrerad är avgörande för att påskynda avlägsnandet av mjölksyra och tillåta glykogenbutiker att regenereras. Högkvalitativa kolhydrater och proteiner bör innehålla på alla återställningsmenyer. Detta bör alla följas upp med sömn. En lång, vilsam natt gör underverk för att hjälpa musklerna att återhämta sig för en annan hög energi dag.
om du lider av muskelsårighet efter träning, finns det några enkla tips för att få dig igenom.
och kom ihåg att EPOC är en del av de viktiga processerna för återhämtning, så var realistisk., Det erbjuder en trevlig bonus, men det betyder inte att din midriff kommer magiskt spira abs eller att du kan njuta av en helt skuldfri chokladkaka.
så här maximerar du EPOC
- överskott av syreförbrukning efter träning ökar din ämnesomsättning, vilket hjälper till att bränna mer kalorier i timmar efter träningen.
- Det finns ett direkt samband mellan mängden energi som används under träningen och mängden EPOC—så att gå hårt under träningen leder till mer EPOC efteråt!
- helkroppsrörelser som arbetar alla större muskelgrupper intensifierar EPOC-effekten.,
- bra hydrering är avgörande för att påskynda avlägsnandet av mjölksyra och låta glykogenbutiker regenereras.
- kvalitetssömn och god näring, inklusive högkvalitativa kolhydrater och protein, är också grundläggande för god återhämtning.
Professor David Cameron-Smith, Ph D., är en regelbunden bidragsgivare för att Passa Planet. En transplanterad Australian, han fick en doktorsexamen i näringsmässiga biokemi från Deakin University och åtog postdoktoral utbildning på Royal Prince Alfred Hospital i Sydney., Hans forskningsintressen inkluderar vikten av näring vid upprätthållandet av optimal hälsa i en åldrande befolkning och effekten av näring vid reglering av musklernas funktion.
Foto Kredit: artighet av Les Mills