© 2009-2020, Gwen Dewar, Ph.D., Alla rättigheter förbehållna
smart konsumtion av järnrika livsmedel
om ditt barn är järnbrist är det meningsfullt att undersöka hans eller hennes kost. Men öka järnnivåer är inte bara en fråga om att äta järnrika livsmedel.
vissa livsmedel innehåller järn, men de innehåller också föreningar som minskar kroppens förmåga att absorbera järn.,
till exempel innehåller många korn, baljväxter och grönsaker fytater–kemiska föreningar som binder till järn och passerar sedan genom tunntarmen oabsorberad. Andra livsmedel, som ägg, innehåller proteiner som stör järnabsorptionen.
så medan vi ofta hör att ägg och spenat är bra källor till järn, är verkligheten mer komplicerad. Experiment och laboratorieanalyser bekräftar att järnet i dessa livsmedel absorberas dåligt (Gordon och Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).
då är det problemet med kalcium., Kalcium konkurrerar med järn för absorption av kroppen (Insel et al 2004), så en kalciumrik måltid kan tillfälligt blockera järnabsorption (Lönnerdal 2010).
detta kan åtminstone delvis förklara en välkänd riskfaktor för järnbrist hos barn: barn som konsumerar mycket mjölk är mer benägna att drabbas av järnbrist (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).,
till exempel i en studie av kanadensiska barn var småbarn mer benägna att drabbas av järnbrist om de brukade konsumera mer än två koppar mjölk per dag (Cox et al 2016).
och ett antal studier bekräftar ett samband mellan förhöjd järnbristrisk och långvarig amning. Ju längre barn beror enbart på bröstmjölk för sina näringsämnen, desto mer sannolikt är det att de kommer att utveckla en järnbrist (van der Merwe och Eusson 2017; Cox et al 2016).
finns det några livsmedel som förbättrar järnabsorptionen?
Ja., Vitamin C och ”köttfaktor” (finns i rött kött, lax och andra animaliska muskelproteiner) hjälper kroppen att absorbera järn och motverka effekterna fytater.
i en studie, tillsats av 63 mg C-vitamin till en kornbaserad, järnrik måltid ökade järnabsorptionen med nästan 300% (Fidler et al 2009).
så vad är en bra koststrategi för att öka järnnivåerna i ett järnbristigt barn?
- Undvik konsumtion av höga kalciumnivåer (>40 mg) under måltider som är avsedda att öka järnnivåerna.,
- Undvik andra järnabsorptionshämmare, som pepparmynta, kamille, te och kaffe.
- och uppmuntra ditt barn att konsumera järnrika livsmedel i kombination med källor till C-vitamin (som citrusfrukter, persikor, papaya, paprika, bär, broccoli och ärter).
vad sägs om kött? Måste du äta kött för att undvika järnbrist?
inte om du är försiktig med att få järn från andra källor. Men det är värt att notera att vissa familjer som undviker rött kött kan ha svårare att upprätthålla mål järnnivåer.,
till exempel i en studie av mer än 250 israeliska barn fann forskare att barn som åt rött kött sällan hade en fyrfaldig ökad risk att vara järnbrist (Moshe et al 2013). Om du har problem med järnbrist och rött kött finns inte på din meny, kanske du vill ta särskild del av detta evidensbaserade råd.
så vilka livsmedel är särskilt rika på järn?
det finns två klasser av järnrika livsmedel. Livsmedel som innehåller heme järn, och livsmedel som innehåller icke-heme järn. Låt oss ta en närmare titt.,
järnrika livsmedel: källor till heme järn
Heme järn är formen av järn lättast absorberas av kroppen. Det finns i djurmuskelvävnad. Här är några specifika exempel på heme iron rich foods, som betygsatt av USDA Nutrient Database.
järnrika livsmedel: källor till nonheme järn
Nonheme järn finns i vegetabiliska livsmedel, liksom i kött och ägg. Jämfört med heme järn absorberas nonheme järn mindre effektivt. Dessutom innehåller många källor till nonheme järn också fytater, vilket kraftigt minskar biotillgängligheten., Om du vill absorbera betydande mängder nonheme järn är det särskilt viktigt att kombinera det med C-vitamin eller kött. Återigen, se min artikel om järn absorptionför mer information.
här är en lista över nonheme iron rich foods, sammanställd från USDA Nutrient Database:
dessa tabeller representerar endast en liten provtagning av livsmedel. För en mer omfattande lista över järnrika livsmedel, kolla in USDA näringsdatabas för dig själv.
Copyright © 2006-2020 av Gwen Dewar, Ph.D.; Alla rättigheter förbehållna.
endast för utbildningsändamål., Om du misstänker att du har ett medicinskt problem, se en läkare.
Hänvisningar: Strykjärn rika livsmedel
Bailey RL, Catellier DJ, Jun S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater SOM, Eldridge AL. Totala vanliga näringsintag av amerikanska barn (under 48 månader): fynd från matnings spädbarn och småbarn studie (passar) 2016. J Nutr 2018;148:1557S–66S.
Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL,Macarthur, C, Borkhoff CM. 2016. Association mellan kött ochkött-alternativ konsumtion och järnbutiker i tidig barndom.Mål Barn! Samarbete. Acad Pediatr. 16(8):783-791.,
Gordon DT och Chao LS. 1984. Förhållandet mellan komponenter i vetekli och spenat till järn biotillgänglighet i den anemiska råttan. Journal of Nutrition 114(3): 526-535.
Hallberg L. 1998. Stör kalcium absorptionen av järn? Är. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.
Insel, PM, Turner, och Ross D. 2003. Näring. 2: a upplagan.
Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum En, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Anemi och järnbrist hos barn: association med rött kött och fjäderfä konsumtion. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57(6):722-7.,
Uijterschout L, Vloemans J, Vos R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. Prevalens och riskfaktorer för järnbrist hos friska små barn i sydvästra Nederländerna. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 58(2):195-200.
van der Merwe LF Eussen och SR. 2017. Järnstatus för unga barni Europa. Am J Clin Nutr. 106(Suppl 6):1663S-1671S.
Innehåll senast uppdaterad 10/2020
SEKRETESSPOLICY