lär dig att följa en no sugar diet, med information om hur går sockerfri kan gynna din hälsa. Det här inlägget innehåller också en no sugar meal plan, inklusive mellanmål idéer.
om du är orolig för vad du kan äta när du är på en sockerfri diet, oroa dig inte! Jag ska dela tips och måltidsidéer på en no sugar diet. Låt oss först prata om varför socker är ett problem.
sockerkonsumtionen är alltid hög., Den genomsnittliga amerikanen förbrukar minst 17 teskedar socker om dagen, när den rekommenderade mängden är idealiskt mindre än 6 teskedar för kvinnor och 9 teskedar för män.
om du följer en vanlig amerikansk diet är chansen att du hittar socker i nästan allt du äter. Socker är smygande, gör sin väg till även salta livsmedel–du har sannolikt ingen aning om hur mycket du faktiskt konsumerar.
detta gäller särskilt bearbetade livsmedel, som ofta utgör majoriteten av vissa amerikaners dieter. Ungefär 39% av amerikanerna är överviktiga, och det finns bevis för att socker är en stor skyldige.,
översikt
om du är orolig för vad du kan äta på en no sugar diet, var då säker på att det finns massor av val. Faktum är att om du bestämde dig för att undvika bearbetade livsmedel och bara åt hela livsmedel, skulle du naturligtvis vara nära en antiinflammatorisk diet som är mycket låg i tillsatta sockerarter.
Du kan kolla in min clean eating food-lista för en lista över livsmedel som jag anser vara en del av en riktig matmetod. Du kanske också gillar mitt inlägg om hur man äter rent utan att svälta dig själv.,
Om du också går sockerfri kanske du vill kolla in mina tips för att gå sockerfri utan att bli galen.
frukost idéer
om du går sockerfri, kommer en välsmakande frukost vara din vän! Du kommer att bidra till att minska socker cravings genom att signalera till din hjärna första att socker inte är tillgänglig. Skjut för minst 25 gram protein för att hålla blodsockret stabilt. Om du behöver lite sötma för ditt kaffe, kolla in min artikel med de bästa sockersubstituten.,
inga socker frukost idéer inkluderar:
- ägg muffins gjorda med skinka, korv eller bacon,
- grön smoothie gjord med kollagen protein och bär,
- rester från middag dagen innan, eller
- chia pudding sötad med färska bär och munk frukt sötningsmedel.
Lunch idéer
Lunch är en bra tid att få några antioxidanter från frukt, stärkelserika grönsaker eller gröna., Parat med mycket protein och fett, kommer alla naturliga sockerarter eller kolhydrater du konsumerar vid lunch att användas som energi under hela eftermiddagen i stället för att lagras som fett.
inga socker lunch idéer inkluderar:
- Power skål med en fullkorn, baljväxter, bakad fisk eller stekt kyckling, och avokado,
- sallad toppad med en hamburgare patty eller skivad korv och massor av rå strimlad grönsaker, eller
- varm soppa med grönsaker, magert protein, bönor, och en klick kokos yoghurt (kolla in min låg carb Instant Pot vegetabiliska nötkött gryta).,
middagsidéer
om du gick utan socker hela dagen, var god att para ihop din middag med en bit frukt eller en hälsosam bakad behandling till efterrätt. Vissa människor också njuta av en bit av mörk choklad som en hälsosam efter middagen behandla.,
inga socker middag idéer inkluderar:
- rejäl gryta gjord med grönsaker, en gräsmatad grillat och röd potatis (kolla in min Slow Cooker Pot Roast),
- bönor och ris skål toppad med guacamole,
- stekt kyckling serveras med rostad butternut squash och ångad spenat (eller något som min Crockpot kyckling lår med gröna Chiles), eller
- Instant Pot Beef Chili med sötpotatis.,
måltidsplan
denna måltidsplan för sockerdiet är inte avsedd att fungera som ett exempel på hur det är att äta i sju dagar utan tillsatta sockerarter. Så, medan du kanske ger upp tillsatta sockerarter som honung, rörsocker och lönnsirap, kan du fortfarande få tillsatt sötma från naturliga sockerarter i frukt och sötpotatis.
Du kan också använda sockersubstitut om det fungerar för din hälsa., Fryer Kale Chips
andra enkla mellanmål utan tillsatt socker inkluderar:
- hårdkokta ägg,
- baby morötter med hummus,
- grekisk yoghurt med bär,
- handfull mandel eller andra nötter eller frön,
- äpple och nötsmör (kontrollera etiketten för att se till att det inte finns några sockerarter i ingredienserna),
- och rester från frukost, lunch eller middag.,
andra resurser
- sockerfria livsmedel för att lagra ditt skafferi
problem med socker
socker skadar vår hälsa genom att sabotera vikthantering, öka inflammation och leda till missbruk.
övervikt& fetma
När du konsumerar socker, oavsett om det är naturligt eller raffinerat, måste din kropp gå igenom en mängd olika metaboliska processer. För det första ökar blodsockernivån. Din bukspottkörtel får signalen att producera insulin, vars jobb det är att skicka sockret till dina celler för användning eller lagras som fett.,
problemet med socker och vikthantering kommer främst när vi konsumerar mer socker än vad som behövs för cellulär funktion. Insulin kommer att flytta det överskjutande sockret som ska lagras som fett för en regnig dag (eller, minst en när det inte finns någon mat tillgänglig!)
dessutom spelar den konstanta stressen av insulinsekretion som svar på blodsockersvängningar från enkla sockerarter en nyckelfaktor i kroppens förmåga att upprätthålla en hälsosam vikt., När du är stressad känns din kropp naturligt osäker och är mer sannolikt att lagra mat som fett om du behöver glykogen för att bränna dina muskler (om du kör från en tiger) eller om en hungersnöd ligger i horisonten (om det inte finns tillräckligt med mat för att bibehålla hälsan).
Inflammation
den dramatiska blodsockerspiken och droppen från att konsumera socker kan utlösa kroppens stressrespons, vilket inkluderar ett inflammatoriskt svar. Om ditt blodsocker ständigt spikar och kraschar, upplever du inflammation varje gång.,
att leva i ett konstant tillstånd av inflammation kan orsaka en mängd problem som autoimmuna sjukdomar, typ 2-diabetes och humörstörningar. En låg diet låg i sockerarter och därför lägre i inflammation är den bästa PCOS-kosten och är också bra för att hålla hormoner i balans.
missbruk
de flesta av oss försöker mycket svårt att undvika skadliga beroendeframkallande droger. Vi vet att de är dåliga för oss och att de kapar kroppen för att få oss att längta efter dem. Men om du inte överväger socker för att vara en av dessa beroendeframkallande droger-tänk igen!,
socker och sötningsmedel har en hyperpalatable smak som utlöser hjärnans belöningscenter, så småningom omforma din hjärna för att söka efter dessa ämnen för att fortsätta skörda dopaminhoppet. Så, gör inga misstag, socker kan vara mycket beroendeframkallande. Om du tror att du är beroende av socker, bör du läsa min artikel om hur man slår sockerberoende.
Vanliga frågor
vad är skillnaden mellan sockerfritt och inget tillsatt socker?
att vara sockerfri kan betyda olika saker för olika människor. För vissa kan det innebära inget bearbetat socker, men naturligt socker är tillåtet., För andra kan det innebära att skära bearbetat socker och begränsa naturliga sockerarter också. Och för några kan det innebära inget bearbetat socker, inget naturligt socker och inga naturliga sötningsmedel heller (dvs stevia, monkfruit, Yaconsirap). Läs mer om att göra en socker detox om du vill gå kall kalkon.
För den här artikeln går vi med det måttliga tillvägagångssättet att skära bearbetat socker och begränsa naturliga sockerarter också. Detta innebär att begränsa frukt till flera portioner om dagen eller mindre, och reservera naturliga sötningsmedel som honung, lönnsirap eller kokosnöt socker till speciella tillfällen.,
vad är det bästa sättet att skära socker ur din kost?
Tänk på att socker är en beroendeframkallande substans, så att du kan bryta ett beroende. Bli inte för hård mot dig själv om du faller tillbaka i gamla vanor. Med tålamod och konsistens kan du stoppa sockerbehov.
prova en av dessa strategier baserat på Abstainer vs Moderator teori, och vet att du alltid kan byta om du inte ser resultat:
- måttlig: begränsa alla sockerarter (naturliga och bearbetade), men tillåta hälsosamma godsaker och avlat. Detta tillvägagångssätt kommer att se annorlunda ut för varje Moderator., Som Moderator tycker du om att ha socker i din kost, och det gör inte att du längtar eller obsess över det som du skulle om du skär det helt. Låt dig äta frukt, använd honung eller lönnsirap för att söta hälsosamma godis och använd stevia eller munkfrukt. Se min lista över de säkra sötningsmedel.
- avstå: helt eliminera alla sockerarter (frukt, kokossocker, söta grönsaker) och sockerfria sötningsmedel (stevia, monkfruit, etc.) En Abstainer kan till och med ta det ett steg längre genom att skära ut hyperpalatable livsmedel eller saker med en ” söt ” smak som mutter smör, kokosnöt eller vanilj., Abstainers vet att om de tillåter något sött, kommer begär bara att fortsätta. Skäm bort dig själv med fett och 100% mörk choklad, men var försiktig så att du inte märker det som en belöning. Kolla in min socker detox plan.
kan du äta potatis medan du undviker socker?
Om du ska äta potatis på en sockerfri diet beror på din orsak till kosten. Om du funderar på att omskola dina smaklökar och helt enkelt säkerställa ett längre och hälsosammare liv, då är potatis en näringstät mat att njuta av.,
men om du går sockerfri för att balansera blodsockret, var uppmärksam på att inkludera potatis för ofta. Potatis är relativt höga på det glykemiska indexet, vilket innebär att de orsakar en skarpare ökning av blodsockret. Någon som vill hålla blodsockret stabilt bör fokusera på protein, fett och icke-stärkelse grönsaker.
kan du gå ner i vikt på en no-sugar diet?
en sockerfri diet kan säkert hjälpa dig att förlora övervikt. Som tidigare beskrivits i detta blogginlägg används socker antingen av celler för energi eller lagras som fett., Going sugar-free tillåter din kropp att använda allt socker det ges (från stärkelserika grönsaker eller frukt) och minimera sannolikheten för att någon lagras som fett. Dessutom kan du förlora inflammation vikt genom att minska ditt sockerintag.
För mer stöd på att gå sockerfri, är du inbjuden att gå med i min sockerfri utmaning!
Obs: Detta inlägg är endast för informationsändamål och är inte avsett som medicinsk rådgivning. Kontakta din vårdgivare för rekommendationer relaterade till din individuella situation.,
om du gillar det här inlägget, överväga att följa mig på sociala medier så att vi kan hålla kontakten. Jag är på Facebook, Pinterest, Instagram och YouTube!