Observera: ovanstående video spelades in som en Facebook Live handledning i samband med att Träna Med Jim Full-Body Genväg till Storlek programmet.
hög kabel Curl nyckelpunkter
- den höga kabel Curl är en bra övning för att träffa den korta (inre) huvudet av biceps, som bygger bredd och tjocklek i muskeln (i motsats till den långa/yttre huvudet, som är ansvarig för biceps ”topp”).
- Det finns två huvudversioner av högkabelkrullen: en-arm och två-arm., Båda variationerna är effektiva, men enarmsversionen gör att du kan använda mer relativ vikt för potentiellt större vinster i biceps storlek och styrka.
- de viktigaste teknikerna som är involverade i träningen skapar en horisontell draglinje; håller överarmen stationär under hela rörelsen; uppnår en toppkontraktion överst på varje rep.
den höga kabelkrullen är en något ny bicepsövning, men det är inte en ny. Kroppsbyggare, kroppsbyggare och seriösa gymråttor har använt detta drag i många år för att bygga större, mer muskulösa armar.,
faktum är att den höga kabelkrullen direkt efterliknar den berömda front-dubbel-biceps-posen i kroppsbyggnad, så det kan ha något att göra med varför människor tenderar att tycka om den här övningen så mycket.
Anatomi av den höga Kabelkrullen
biceps brachii-muskeln består av två huvuden: det långa (yttre) huvudet och det korta (inre) huvudet. De två huvuden arbetar tillsammans, men du kan placera mer fokus på ett huvud eller det andra genom att ändra din armposition.
När du gör front-dubbel-biceps pose och du gör den toppen, är det främst det långa huvudet som ger det., Men bara för att du böjer armen med den höga kabelkrullen i samma position som front-dubbel-biceps-posen betyder det inte att träningen kommer att maximera din topp.
för att rikta det långa huvudet för att maximera biceps-toppen, vill du internt rotera armarna (vrid armarna inåt); det är därför hammarkrullen är en bra övning för toppen, eftersom det neutrala greppet (palmerna vänd in) internt roterar armarna. Att föra armarna bakom kroppen för att sträcka det långa huvudet under krullen kommer också att betona det.
nu, titta på den höga kabelkrullen (bilden nedan)., Vad gör jag här, med armen uppe? Tja, först av allt, jag har inte inre rotation; om något, jag har extern rotation av armen. Och eftersom det är motsatsen till inre rotation, som fokuserar på det långa huvudet, vad kommer extern rotation att slå? Det korta huvudet!
även i denna höga kabelkrullposition har jag ingen sträcka på det långa huvudet, så det är en annan aning om att träningen träffar mer av det korta huvudet.
att slå det korta huvudet är viktigt eftersom det är det som ger bredd och tjocklek till dina biceps., När du tittar på dina armar i den främre dubbla biceps-positionen kan du verkligen se hur bred och tjock dina biceps är (eller inte!). Det kommer främst från det korta huvudet. Så fokusera inte alltid på bara det långa huvudet för att bygga toppen. Det korta huvudet är lika viktigt för övergripande utveckling och estetik.,
hög kabel Curl steg-för-steg översikt
innan jag kommer in i alla nitty-gritty detaljerna i övningen, här är en kort beskrivning av hur man gör standard två-arm hög kabel curl:
- fäst stirrup handtag till de höga remskivorna på vardera sidan av en kabel crossover station.
- stå direkt i mitten av stationen, ta handtagen och börja med armarna utsträckta ut till sidorna så att din kropp bildar en ” T.,”
- Håll din kropp och överarmar stillastående, böj båda armarna / armbågarna samtidigt för att krulla handtagen mot huvudet så långt som möjligt.
- pressa sammandragningen för en räkning överst och återgå sedan till startpositionen.
två-Arm vs en-Arm hög kabel Curl
en sak som måste diskuteras med denna övning är utrustning. Hög kabel lockar ska göras på en kabel crossover station, men det finns en skillnad mellan en sann kabel crossover maskin och vad vi kallar en dubbel kabelstation.,
den senare kan se ut som en kabel crossover, men en dubbel kabelstation är faktiskt smalare än en kabel crossover apparat. Problemet med detta är att du inte kan få ett komplett rörelseomfång (ROM) och en full sträcka längst ner i rörelsen när du gör tvåarmsversionen av högkabelkrullen.
om du tänker på det, låt oss säga att din vingspann är 6 fot bred (om du är runt 6 fot lång)., I början av rörelsen på en tvåarmad hög kabelkrull står du mitt i kabelstationen och dina armar är helt utsträckta till dina sidor, så du använder den fulla vingspan. Också faktor i att stigbygeln handtag bilagor lägga ännu mer bredd. Och självklart måste du hålla konstant spänning på musklerna under hela träningen, så vikterna ska aldrig vila på stapeln mellan reps. vad jag säger är, om din kabelstation inte är bra och bred, kommer du inte att kunna effektivt göra en tvåarmad hög kabelkrull.,
anledningen till att jag kommer in i detta beror på att Kabel crossover station på min träningsanläggning – Jym i Hollywood-är i själva verket en sann kabel crossover, men det är fortfarande inte tillräckligt bred för att tillåta mig att uppnå en full ROM med en två-arm hög kabel. Mina armar är ganska långa, plus stighandtagen jag använder är också långa.,
som ni kan se här, mina armar är inte riktigt på full förlängning:
två-Arm hög kabel Curl Hack: Kneeling Version
ett litet trick du kan använda för att göra två-arm hög kabel lockar när maskinen inte är tillräckligt bred är att knäböja ner så att du kan få lite mer stretch. Det är lite besvärligt på det här sättet eftersom draget inte är riktigt så horisontellt; det är mer vertikalt, kommer ner. Men du kan prova det om du vill.,
punkt är, i bilderna nedan (liksom i ovanstående video), jag fokuserar på enarmad version av den höga kabel curl-främst på grund av min utrustning begränsningar (kabel crossover station inte tillräckligt bred på JYM). Men den grundläggande tekniken är fortfarande densamma, så det ändrar inte det övergripande syftet med övningen alls. Om crossover stationen på ditt gym är mycket bred, gå vidare och gör två-arm version. Om det inte är det, håll dig till One-arm high cable curl för att se till att du får en full ROM.,
fördelar med Enarmad hög Kabelkrull
med den här övningen vill du ha mer av en horisontell draglinje, och det är därför med enarmsversionen är bättre än knäböjningsversionen, och förmodligen bättre än den stående tvåarmsversionen också.
När vi går bort från den andra remskivan (som är fallet med enarmsversionen) får vi mer horisontellt motstånd.
ju närmare jag är desto mer vertikal (upp och ner) kommer motståndet att bli., Samma som om jag sänkte remskivorna till marken; ju närmare jag kommer desto mer vertikal är draglinjen.
en annan anledning till att jag gillar enarmsversionen är att du kommer att bli starkare på enarmsövningar. Det betyder inte att du kan lyfta mer med en arm än du kan lyfta med två; det betyder bara att vikten du kan krulla med två armar kommer att vara mindre än dubbelt vad du skulle kunna krulla med en arm.
om det inte är meningsfullt för dig, här är ett exempel. Låt oss säga att du kan krulla 100 pund med två armar., Om så är fallet, kommer du att kunna göra mer än 50 pounds (hälften av två-arm vikt) för samma antal reps när du gör en-arm version.
så låt oss säga att du kan göra en 60-pund curl med en arm, men bara en 100-pund curl två armar, vilket skulle vara en ganska typisk differential. En 100-pund två-arm curl innebär att varje arm är curling 50 pounds, vilket är 10 pounds mindre än med en-arm-versionen (igen, förutsatt att samma antal reps utförs)., Du är starkare när du kan fokusera på en lem eftersom du maximerar ” neurologisk enhet – – dina neuroner skjuter på de motorenheterna och muskelfibrerna, så att du kan vara starkare. Du kan också lägga allt fokus på den ena armen, vilket leder till en bättre sinnesmuskelanslutning med bicepsna.
hur man gör High Cable Curl
som jag sa tidigare kommer jag att fokusera på One-arm-versionen av high cable curl här.,
Setup
eftersom jag tränar en arm åt gången, kommer jag att gå över till den andra sidan av kabel crossover-stationen för att hålla fast, bara för att stabilisera mig själv. Jag drar mig hela vägen över så att jag i slutet av rörelseomfånget fortfarande har motstånd.
utförande
från startpositionen håller jag bara överarmen stilla och böjer bara bicepsna. Curl det så långt du kan för att få en bra toppkontraktion i slutet.,
gå sedan långsamt tillbaka på det negativa, så att armen går hela vägen rakt. Gör alla rep med armen, byt sida och gör samma sak.
teknik Tips
- Observera att jag håller min armbåge pekade ner mot marken, inte tillbaka bakom mig.
- jag har också ett öppet grepp, där min tumme ligger på samma sida av handtaget som mina fingrar. Jag gör detta för att hålla handtaget nära handleden så att jag maximerar användningen av bicepsna, inte underarmarna.,
hög kabel Curl variationer
Jag har täckt två varianter ovan (två-arm och en-arm hög kabel lockar), men nedan finns några andra versioner du kan göra som innebär samma rörelse och betoning.
Band hög kabel Curl
om du tränar hemma och inte har kablar, kan du göra denna övning med band. Bara tjudra banden till en hög punkt på en stabil struktur. Du kan göra dessa en i taget mycket enkelt; eller, om du har rätt inställning, Du kan ställa in två band på vardera sidan och göra två-arm version.,
platt-bänk hantel liggande Curl
om du inte har kablar eller band, kan du också använda fria vikter. Vad du ska göra här är att ligga på en platt bänk på din sida, hålla en hantel i ena handen och efterlikna rörelsen så att arbetsarmen är vinkelrätt mot din kropp. Du kommer att vända 90 grader så att armen hänger ner mot golvet och sedan krypa uppåt.
Var kreativ med lockar
Kom ihåg att om du inte har den utrustning jag visar här, var kreativ och hitta en lösning. Titta på rörelsen och kroppsställningen., Du gör en curl här med kablar i en hög inställning, så det kommer inte att vara detsamma som att bara ta en hantel och göra vanliga stående lockar. En vanlig hantelkrull är helt bra om det är ditt enda alternativ – vilket betyder att du inte har kablar eller band eller en bänk för att efterlikna rörelsen med en hantel.
men kom ihåg, olika regler, på alla områden: rep intervall, viloperioder, rep hastigheter, och så vidare. I det här fallet talar vi om variation i övningsval. Den höga kabelkrullen kommer att ge stor variation i en arm-träningsrutin som normalt domineras av skivstång och hantelkrullar.,
igen, det här är en bra övning speciellt för att slå det korta huvudet för att bygga tjocklek i bicepsna. Jag pratar mycket om att träna det långa huvudet för att bygga mer av en biceps topp, men det inre (korta) huvudet är också viktigt att fokusera på också. Du vill maximera utvecklingen av båda huvuden för bättre övergripande biceps-utveckling och övergripande armstorlek.
hög kabel Curl i aktion
hitta denna övning på Dag 4 (arms focus workout) av alla fyra veckorna av min helkropp genväg till storlek program.