här är vad du behöver veta…
- the clean är topphunden i motståndsprogram för att förbättra prestanda eftersom det kräver trippel förlängning av höfter, knän och anklar i ett samordnat, explosivt mönster – en rörelse som simulerar trippelförlängningen i både sprinting och hoppning.
- Hang cleans kommer att få dig absolut jacked. De stimulerar inte bara dina underarmar och fällor, men nästan 200 muskler i kroppen så att du får en stor anabolisk ökning och träningseffekt.,
- intelligent planerade rengör får du absolut strimlad. Rengör, speciellt när de utförs med en full front squat eller låg fångst, är metaboliskt krävande. De explosiva natur-och muskelrekryteringskraven kommer att lämna dig helt översvämmad när du är klar med rätt teknik och kort vila.
utan tvekan är power cleans ett fenomenalt verktyg i din strävan efter högpresterande styrka och muskel. Problemet är att de kan vara svåra att lära sig. De flesta rengör är rent fruktansvärda., Du ser saker som sjöstjärna ben, överdriven knä valgus, och en grov brist på samordning, varav ingen har en plats i viktrummet. Häng rengör är dock ett bra, genomförbart alternativ. Här är vad den mest avancerade versionen (med den extra främre squat) ser ut:
varför hänga ren och inte strömmen ren?
få hissar utvecklar total kroppskraft och explosivitet som hang clean. Jag föredrar det till kraften ren på grund av dess snabbare undervisningstid och eliminering av de flesta rörlighet begränsningar när man drar från golvet., Klassiska övningar som deadlifts är bäst för att utveckla ren styrka, men för explosivitet och vinster i atletisk prestanda, rensar överbrygga klyftan mellan styrka och hastighet bättre än någon annan viktrumsövning.
hang clean kräver rörelse från handleden, armbågen, axeln, fotleden, knäet och höftled, vilket gör det till en total kroppsövning. Detta gör den rena en bättre bang för din buck deal än bara om någon annan övning., De motsvarande musklerna som korsar var och en av dessa leder måste arbeta i samarbete för att påskynda ett tungt motstånd, stabilisera ryggraden och explosivt överföra kraft. Ingen motståndsövning kräver de biomekaniska och samordnande kraven från den rena. Som ett resultat blandar denna unika övning plötslig styrka, kraft och samordning för att bygga en högpresterande, show-and-go-kropp.,
för att bygga atleticism
den rena kräver trippel förlängning av höfter, knän och vrister i ett samordnat, explosivt mönster – en rörelse som simulerar trippel förlängning i både sprinting och hoppning. Om du snubblar på en sport som inte förbättras genom mer kraftfull trippel förlängning, samordning, och att kunna absorbera och överföra kraft, låt mig veta. Fram till dess är de olympiska liftarna ett viktigt träningsverktyg för atletisk prestanda.,
När den appliceras korrekt med submaximal resistans (40-75% 1RM) är hang cleans ett utmärkt verktyg för träningshastighet-styrka och styrka-hastighet. Förutom konkurrenter i olympiska lyft och idrottare som max testas i den rena, ger träning med submaximal belastning en fantastisk träningsstimulans utan att kompromissa med tekniken. Till skillnad från squats och deadlifts, rengör är inte en övning du kan ”spränga igenom” när trött eftersom de har en hög neurologisk efterfrågan. Friskhet och optimal teknik är absolut nödvändiga för maximal träningseffekt, brute intensitet och styrka.,
prova detta:
för att bygga muskler
häng rengör kommer att få dig absolut jacked. De stimulerar inte bara dina underarmar och fällor, men nästan 200 muskler i kroppen så att du får en stor anabolisk ökning och träningseffekt. Nästan varje muskelfiber är förlovad och skjuter för att maximera explosiviteten, stabilisera kärnan för överföring av belastning och att utföra rent korrekt.,
denna ultraeffektiva övning antänder centrala nervsystemet (CNS) för att rekrytera fler muskelfibrer, utmana snabba muskelfibrer och förstärka nervsystemet för att tillåta användning av större träningsbelastningar på efterföljande övningar. Ta en titt på någon erfaren olympisk lyftare och du hittar en jacked bakre kedja med tjocka glutes, spinal erectors, yoked fällor och köttkrokar för underarmar. Oavsett om du vill att yoked fällor ska fylla i T-shirts eller kraftfull höftförlängning för en snabbare dragning och starkare lockout, kommer hang cleans att utveckla en verkligt imponerande kroppsbyggnad.,
prova detta:
- 4×6, 5×5 och 6×4 vid 65-85% av 1RM med 1-2 minuters återhämtning är alla fantastiska hypertrofiprotokoll.
för att få rippade
Jag är inte ett fan av ”rengöring” snor ut människor tills projektil kräkningar följer och en mycket teknisk övning blir en slarvig konditioneringsverktyg. Det finns ett omvänt förhållande mellan lyftintensitet (%1RM) och volym, och att öka båda samtidigt är ett recept på skada och felaktiga rörelsemönster, inte hög prestanda. Som sagt, intelligent planerade rengör får du absolut strimlad., Rengör, speciellt när de utförs med en full front squat eller låg fångst, är metaboliskt krävande. De explosiva natur-och muskelrekryteringskraven kommer att lämna dig helt översvämmad när du är klar med rätt teknik och kort vila.
prova detta:
- 5×5 med 60% av 1RM med 60 sekunder vila eller mindre.
- 5×5 Rengör med 75% av 1RM med 90-120 sekunder vila.
tekniken är fortfarande nyckeln, men var inte rädd för att trycka tempot. Rengör kommer att lämna de mest erfarna lyftarna och idrottarna böljande, hawing och trycka på den röda linjen av metabolisk efterfrågan.,
Progression
När det gäller att undervisa ren, det finns många sätt att huden katten. Denna progression är avsedd att undervisa kompetens, inte perfektion och behärskning. Mastery tar år av intensiv träning och granskning, en lyx de flesta tränare, lyftare och idrottare har inte. I stället kommer detta att ha dig kompetent utföra hang cleans under din nästa träning.
1 – Rumänsk marklyft, eller RDL
detta är startpositionen när du drar från blocken eller hänger positionen. Håll bröstet högt och håll baren i höfthöjd mot mitten av låret., Brace kärnan och gångjärn höfterna tillbaka snarare än att nå för marken. Baren ska passera strax under knäna medan ryggraden förblir svetsad innan du återvänder tillbaka till stående position med full höftförlängning.
2 – Hackey Pull
börja med en RDL-position och baren strax under knänivån. Accelerera baren när den passerar knäna, aggressivt sträcker höfterna framåt, ”poppar” baren från låren. Denna rörelse lär dig att nå fullhöftförlängning innan du bryter i armbågarna under dragningen. Om armbågarna böjer, slutar strömmen., Höfterna måste sträcka sig först eller atletisk överföring av trippel förlängning minimeras, vilket minskar hastighet och kraft. Om du hoppar framåt eller faller under baren för tidigt, saknar du sannolikt höftförlängning.
Obs: Detta är att lära hip förlängning, så var försiktig med programmering så att du inte får för vana att studsa baren bort från vertikal. Så småningom kommer baren att flytta upp en kropp som” retirerar ” från den samtidigt som man behåller en vertikal väg med höftförlängning. Om ” pop ” är minimal, är du sannolikt ur position, fodrar axlarna upp bakom baren.,
3 – Muscle Clean
muscle clean är mycket lik en hang clean, utom baren sitter i en högre position ovanför knäet. Gångjärn tillbaka något och använd en kort, explosiv höftverkan för att accelerera stången vertikalt och racka den på axlarna. Armarna gör en hel del arbete för att” muskel ” vikten till hyllpositionen. Detta är ett fantastiskt sätt att överbrygga klyftan mellan hackey pull och en full hänga ren.,
4 – Häng ren
När höftförlängningen är graverad, slutför den andra drag-och fångstfasen. När du är klar med att förlänga höfterna, knäna och anklarna, rycka axlarna, böja armbågarna när baren stiger och överför den ”viktlösa” baren. När kroppen når full förlängning, dra aggressivt kroppen under, rotera armbågarna framåt och racka baren på de främre deltoiderna i hyllpositionen. Lossa greppet och låt handlederna vända uppåt och armbågarna stanna parallellt med marken.,
5 – Häng rent med Front Squat (Advanced)
Hip förlängning är den primära komponenten vi vill maximera, men när du avancerar och full-förlängning blir automatisk, är det viktigt att lära sig att släppa höfterna efter förlängning. Med baren racked i hyllpositionen, släpp in i en främre squat, håll armbågarna upp och armarna parallella med marken. Efter fångsten och samtidigt behålla hyllpositionen, släpp in i en främre squat., Så småningom lär du dig att snabbt dra dig under baren under fångstfasen, med hjälp av en främre squat för att avsluta hissen. Med tiden spårar detta en mjukare övergång till en låg fångst, vilket effektivt tillåter högre arbetsbelastningar att användas och ger en större träningsstimulans.
6 – det höga draget (valfritt)
det höga draget är en bra övning för att accelerera baren efter att höftförlängningen har uppnåtts. (Det bygger också ett tjockt OK!) Problemet är att det är svårt att nå full höftförlängning under utförandet av den höga dragningen., Av den anledningen föredrar jag att träna den höga dragningen som en muskelbyggande övning och använda den sparsamt med de flesta idrottare. Hur som helst är det bäst att experimentera med high-pull och se om ditt utförande passar dina mål.
överväganden och vanliga problem
specifik anpassning till införda krav (SAID)
Hang cleans är en mycket teknikintensiv Hiss, bäst programmerad med optimal form och specifika mål i åtanke., Specifika anpassningar sker baserat på de införda kraven, så om du tillåter sub-par trippel förlängning och felaktig teknik, du kommer inte att maximera ren och vinster kommer att minimeras. Lat form leder till skada och dåliga resultat – eliminera det.
saknade hissar
det händer ibland, men det borde inte vara vanligt. Rengör är extremt tekniska-konsekvent saknade hissar leder till felaktiga mönster och minimerad sportprestanda överföring. Saknade hissar är resultatet av olämplig belastning eller tekniskt fel. Undvik både för bästa resultat.,
fula fångster
Vi har alla sett det: en bra ren tills fångsten, och sedan benen splittras och stagger, det finns valgus kollaps på ett ben, och praktikanten tar några steg för att stabilisera sig och få höfterna under baren. Lämna ditt ego vid dörren. Var intelligent med din lastning och förmåga nivåer. The clean är ett bra verktyg för att träna trippel förlängning och absorption av kraft med rätt mekanik. Behandla det som sådant och vara smart.