varje dag omfattar fler människor en vegan eller växtbaserad diet.
Enligt en rapport sammanställd av GlobalData kallad Top Trends in Prepared Foods 2017 identifierar 6% av amerikanerna sig för närvarande som vegan. Det är ett hopp från bara 1% i 2014. Och enligt EN 2019 artikel i ekonomen säger 25% av 25 – till 34-åriga amerikaner att de är veganer eller vegetarianer.
För vissa kan shunning mejeri, kött och andra animaliska produkter verka som ett extremt offer., För andra gör de personliga och samhälleliga fördelarna i samband med en vegansk diet valet en no-brainer; till exempel bryr sig många människor djupt om djurens välbefinnande. De potentiella hälsofördelarna ensam inspirerar många att byta.
men är en vegansk diet verkligen så hälsosam?
hälsofördelar, när det görs rätt
Jeffrey Soble, MD, en kardiolog vid Rush University Medical Center, började äta en växtbaserad diet för nästan två år sedan.
liksom andra, förbättra sin hälsa — han har en familjehistoria av hjärtsjukdom-spelade en viktig roll i det beslutet., Forskning har visat att en vegansk kost kan hjälpa till att göra följande:
- Främja viktminskning
- att Minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka nivåerna av kolesterol
- Sänka dina chanser att få vissa typer av cancer, såsom tjocktarmscancer
- Hantera diabetes genom att sänka HBA1C-nivåer
Men som Soble skulle berätta för någon av hans patienter, med tanke på det själva, kommer vegan behöver inte automatiskt garanterar en god hälsa.
”Du kan vara överviktig och vara vegan; du kan vara undernärd och vara vegan”, säger Soble., ”Oavsett din kost val, måste du veta vilka livsmedel att undvika och vilka livsmedel att söka.”
nyckeln: planering
” raffinerade korn, godis och skräpmat är bråkmakare för alla, inte bara veganer, ” Soble försiktighetsåtgärder. ”Och veganer och nonvegans både kan falla i vanan att göra dessa objekt grunden för deras kost.”
för att ha en hälsosam kost av något slag behöver du viktiga näringsämnen. Medan många av dessa kan ha varit rikliga när du åt mjölk och kött, måste du hitta nya sätt att införliva dem i din kost som vegan.,
- Protein: djur är inte de enda proteinkällorna. Sojaprodukter (t.ex. tofu och edamame) är också förpackade med protein. Andra bra källor inkluderar seitan (gjord av gluten), kikärter, linser och näringsjäst.
- vitamin B12: brist på vitamin B12 kan få dig att känna dig trött och svag. Att få tillräckligt med vitamin B12 kan dock vara utmanande för veganer eftersom det inte finns i växter. För att få din fyllning, fylla på berikade spannmål, berikat ris och sojadrycker — eller ta ett tillägg. Den rekommenderade dagliga mängden för de flesta vuxna är ca 2.,4 milligram, men kolla med din läkare för att se vad som är rätt för dig.
- essentiella fettsyror: brist på essentiella fettsyror har förknippats med problem relaterade till hjärnhälsa, såsom kognitiv försämring och depression. För att få dina essentiella fettsyror, stapla upp hela kornen och gröna bladgrönsaker (t.ex. kale, spenat och collards). Och försök att snacka på en liten handfull osaltade nötter, som mandel, valnötter eller pistaschmandlar (titta bara på dina portioner; nötter är höga i kalorier).
- järn: rött kött och äggulor regerar som de rikaste källorna till järn., Men de är också höga i kolesterol. Bra växtkällor av järn inkluderar svartögda ärter, tofu och torkade frukter (färsk frukt har järn, du får bara mer järn från torkad frukt eftersom du äter mer).
- Vitamin D: tio till 15 minuters exponering för solljus en dag kan ge dig en vitamin D-ökning, som kan befästa apelsinjuice och soja.
Veganism behöver inte vara allt eller ingenting. Genom att skapa din egen färdplan och vara realistisk om vad du vill uppnå, blir du mer nöjd med att göra förändringen.,
några tips
Känn dig redo att göra ändringen? För att underlätta din övergång erbjuder Soble några förslag:
- prata med din partner först. Förklara dina skäl för att göra förändringen. Din partner kan besluta att göra resan med dig, eller du kan behöva gå det ensam. Om du väljer att äta annorlunda, diskutera hur det kommer att fungera när det gäller shopping, måltid förberedelse och äta ute.
- anteckna. Skriv ner vilka veganska livsmedel du har haft tidigare och var du ska få dem., Detta kan inkludera lagad mat från din lokala grönsakshandlare, ditt föredragna märke av Soy yoghurt eller läckra entréer på närliggande restauranger. Denna praktiska lista kommer att hjälpa till med sista minuten måltidsplanering, och hjälpa till att ta stressen ur shopping och restauranger.
- förstå dina egna förväntningar. Kommer du att se till att varje objekt du äter har inga animaliska produkter genom att läsa ingrediensetiketter? Eller kommer du att ta ett annat tillvägagångssätt och ha lite glass på födelsedagsfester? Veganism behöver inte vara allt eller inget. Ta en närmare titt på dina mål och mål och göra vad som fungerar bäst för dig., ”Genom att skapa din egen färdplan och vara realistisk om vad du vill uppnå, blir du mer nöjd med att göra förändringen”, säger Soble.
- ta bort hinder. Kan inte gå vegan eftersom det inte finns någon hel mat eller Trader Joe ’ s i närheten? Dessa dagar behöver du inte en gourmet eller ekologisk livsmedelsbutik för att handla vegan, säger Soble. ”I Chicago öppnar fler kedjebutiker i underserverade samhällen och erbjuder inte bara färska råvaror utan sojaprodukter också”, säger han. Jordbrukarnas marknader är också mer rikliga. Och du behöver inte ha ekologiska livsmedel eller till och med färska produkter för att vara vegan., Frysta grönsaker och frukter kan också vara en del av en vegansk diet.