bird dog motion innebär enkel rörelse som testar din balans och stärker din kärna muskler. Det är särskilt bra för att stärka och sträcka nedre delen av ryggen.
instruktioner för fågelhund
den vanliga fågelhundsövningen börjar från en markposition. Om dina knän är irriterad genom att ha vikt på dem, dubbla upp på mattan eller gå vidare till den stående fågelhunden (förklaras nedan)., Bird dog kan ingå i kärndelen av din befintliga styrka rutin eller som en uppvärmning före cardio eller ens som en cooldown stretch.
- placera dig själv på dina händer och knän, jämnt fördela din vikt.
- Håll blicken på marken (för att undvika att spänna nacken), förläng din högra arm framför dig och vänster ben bakom dig av mattan och nå så långt du kan.
- Håll reach i tre sekunder, andas genom hela rörelsen.,
- pressa dina glutes och böj din högra armbåge och vänster knä och träffa de två under din torso. Håll denna squeeze i ytterligare tre sekunder.
- Om du behöver en paus, Återställ här. Annars, upprepa reach och pressa sju gånger för totalt åtta repetitioner.
- upprepa hela uppsättningen på andra sidan med vänster arm och höger ben.
om du tröttnar lätt i denna övning, överväga alternerande sidor för att motverka trötthet. Om i synnerhet dina höfter börjar trötthet eller värk, Återställ genom att ta en paus i barnets ställning., Helst är tre uppsättningar av åtta repetitioner på båda sidor ett bra komplement till ditt träningsprogram, men om du måste arbeta upp till detta mål stegvis, gör det långsamt. Du hittar din uthållighet och styrka blir bättre när ditt neuromuskulära minne ökar.
modifieringar för fågelhund
fågelhund kan göras liggande benägen på en stabilitetsboll; detta är ett utmärkt alternativ om den traditionella positionen gör ont på knäna. Om uthållighet och styrka är ett problem, ändra fågel hund att göra armar först innan du går vidare till ben., Även om denna modifiering inte är lika fördelaktig för kärnstyrkan som den ursprungliga positionen, är det ett bra sätt att arbeta mot den nödvändiga styrkan och uthålligheten för att slutföra träningen ordentligt. Om fågelhundsövningen helt enkelt visar sig vara för svår eller obekväm kan den göras från en stående position istället.
stående fågelhund
fågelhund gjort från en stående position är en förstärkning och stabiliserande övning. Detta kan göras med eller utan handvikter; ankelvikter rekommenderas i allmänhet inte eftersom de ökar risken för skada.,
- stå på höger ben och tryck på vänster ben bakom dig. Håll båda benen raka.
- nå din vänstra arm framåt, så att din torso kan luta sig framåt. Håll ryggraden rak och inte kran halsen upp. Din högra arm stannar vid din sida.
- pressa dina glutes och nå, förlänga din kropp. Håll i tre sekunder. Visualisera dina fingrar och tår som når för motsatta väggar. Om du behöver hjälp med balans kan din hand vila på en vägg för stabilitet.,
- böj ditt högra knä och din vänstra armbåge och träffa dem framför din torso, klämma i tre sekunder. Upprepa denna rörelse för totalt åtta repetitioner.
- upprepa på andra sidan. Försök att slutföra tre uppsättningar av åtta repetitioner på varje sida.
fördelar med fågelhund
sjukgymnaster föreslår ofta fågelhund för patienter som behöver stärka sina nedre rygg för att lindra ryggsmärta eftersom denna övning riktar sig mot nedre delen av ryggen., Det stärker också glutesna (speciellt när tränaren klämmer under hela rörelsen) och resten av kärnan. Det är också en utmärkt övning för att öka balans och stabilitet. Vissa tycker att fågelhund har yogaliknande avslappningskvaliteter när anatomisk andning ingår (andas ut vid klämma, andas in i förlängning).
starta långsamt
en person som inte är vana vid dessa rörelser kommer att hitta fågelhund utmanande och bör börja långsamt., Arbeta upp till tre fulla uppsättningar långsamt och stegvis, förverkliga varje upprepning flyttar dig närmare att kunna slutföra de tre hela uppsättningar så småningom. Övning ger färdighet med denna typ av träning; självklart, om du känner någon smärta under rörelserna, sluta och samråda med en övning professionell för att säkerställa korrekt rörelse och undvika skador.