körning är mer än träning, det är också ett sätt att komma ut och ha en separat huvudyta från resten av din dagliga rutin. För många människor är det ett bra sätt att spendera tid ensam medan du tränar och för andra människor kan det vara ett sätt att engagera sig i en löpande grupp eller partner upp. Oavsett din motivation, om du vill börja springa eller inte har gjort det på ett tag, är du inte ensam!
detta expertråd kan få dig att köra regelbundet på nolltid och för dem som vill ange en händelse som en 5K, vilket är 3.,1 miles, du kan börja fira på mållinjen på bara sex veckor.
många vägtävlingar över hela landet har avbrutits på grund av coronaviruspandemin, men det betyder inte att du inte kan delta i en 5K. många appar och löpande klubbar erbjuder virtuella 5K — tävlingar-du kan även hitta virtuella löpande partners.
hur man förbereder och tränar för en 5K
hitta en löpande partner.
först, om du inte har utövat på ett tag eller om du har några hälsoproblem, få din doktors klartecken att snöra på dina löparskor. Ring en vän.,
”Utbildning för och tävlar i en händelse som en 5K är roligare när du har en kör partner”, sade Randy Accetta, chef för coaching utbildning för Road Runners Club of America (RRCA). Plus, du är mer benägna att hålla fast vid din träning om du har någon annan att träna med.
om du inte kan övertyga en kompis att gå med dig, Sök på nätet för att köra klubbar i ditt område (rrca upprätthåller en lista) eller kolla med den lokala specialitet kör butik för att se om de känner till någon bara börjar som behöver en löpande partner.
investera i rätt löparskor och redskap.,
innan du pundar trottoaren, investera i ett bra par löparskor. ”Besök en butik som specialiserat sig på löparskor, inte en sportaffär”, säger Accetta. ”Experterna där vet hur man hittar den bästa passformen för din fot och steg.”
förvänta dig att spendera uppemot $80 för denna kritiska växel. Men när dina fötter är omhändertagna kommer resten av din inköpslista — strumpor, fuktavvisande skjortor och shorts, en välutrustad sportbh-att vara relativt billigt.
starta långsamt och stadigt.,
Gör ”gå, kör inte” din mantra när du först börjar, sade tidigare långväga spår Olympian Jeff Galloway, författare till ”Running: komma igång.”Gör en kombination av löpning och promenader när du börjar träna.
beroende på din träningsnivå kan du börja springa i bara 10 sekunder och sedan gå i resten av en minut tills du slutför din dagliga träningsuppgift. Om du är upp till det, kan du växla kör i två minuter och gå för en. När du blir starkare, gå mindre och springa mer., Du kan arbeta upp för att köra för hela träningen; du kan fortfarande göra en kombination av promenader och löpning, även på tävlingsdagen. Men du kommer dit, målet är att göra det över mållinjen.
använd ett träningsschema.
denna kondenserade träningsprogram är utformad för att ha dig 5K-redo i sex veckor. Under den hektiska arbetsveckan är fokus på att komma i lite körtid varannan dag, i minuter, inte miles. På lördag, koncentrera dig på att täcka mer mark, oavsett hur lång tid det tar. Ta en vilodag på söndag., (Om du ändrar ditt schema, vila bara dagen efter den längsta träningspasset.)
På icke-löpande dagar rekommenderar Galloway att göra övningar som inte tröttnar på dina kalvsmuskler, till exempel promenader, simning, cykling, rodd eller styrketräning i överkroppen.
6-veckors 5K träningsplan
Vecka 1: Tisdag (10 minuter); torsdag (13 minuter); lördag (1 mil, hur lång tid det tar att avsluta)
Vecka 2: Tisdag (16 minuter); Torsdag (19 minuter); lördag (2 miles)
vecka 3: tisdag (19 minuter); Torsdag (22 minuter); lördag (2.,5 miles)
Vecka 4: tisdag (22 minuter); torsdag (25 minuter); lördag (3 miles)
Vecka 5: tisdag (25 minuter); torsdag (28 minuter); lördag (3. 5 miles)
Vecka 6: Tisdag (20 minuter); torsdag (30 minuter); tävlingsdag!
ladda ner träningsplanen till din telefon för enkel referens:
Förbered dig för den stora dagen!
på händelsens dag, sluta äta minst 30 minuter före starttiden.,
”du vill ha lite kolhydrater, men inte för mycket fett eller protein”, säger Accetta. Prova hälften av en helvete bagel, havregryn eller en banan. Din kost som leder upp till 5K bör inte förändras mycket, och det finns ingen anledning att ladda upp på kolhydrater natten innan.
beroende på dina önskemål och dagens väder kan du bära en vattenflaska med dig eller rehydrera när du når mållinjen. När du vandrar längs, ta i utsikten och njuta av energin från andra löpare och vandrare i närheten. Ge dig själv en klapp på baksidan när du korsar mållinjen-du förtjänar att fira!,
kontrollera Google Play eller Apple App Store för att köra och träna appar som kan hjälpa dig att bryta ner resan och spåra dina framsteg.
en version av den här artikeln dök ursprungligen upp på iVillage.