med så mycket att göra, och så lite tid att uppnå det, sömn kan känna sig som ett slöseri med en dyrbar resurs. Skulle det inte vara bra om vi kunde träna våra kroppar för att behöva mindre sömn?
det är möjligt, en del forskning har hittat. Men det fungerar inte för alla.
”det finns mycket fler människor som vill behöva mindre sömn än vem som faktiskt behöver mindre sömn”, säger Dr., Daniel Buysse, professor i psykiatri vid University of Pittsburgh och en tidigare ordförande för American Academy of Sleep Medicine. Även om mängden sömn en person behöver varje natt beror på deras ålder och fysisk aktivitet, bör de flesta friska vuxna få mellan sju och nio timmar varje natt. Många träffar inte det målet: ungefär en tredjedel av amerikanerna får mindre än sju timmars sömn per natt, enligt Centers for Disease Control and Prevention.,
sömn är avgörande för att hjärnan och kroppen ska fungera bäst, och när en person inte får nog av det, kan deras hjärna inte reparera eller bygga nya vägar, säger Buysse. Det gör det svårare att behålla information, engagera sig i komplext tänkande och vara fokuserad. Sömnbrist har också kopplats till fysiska hälsoproblem, såsom fetma, högt blodtryck och hjärtsjukdom.
När du slash din sömn timmar, din kropp meddelanden—även om du inte gör det. i en berömd sömn studie, människor skära ner sömnen till bara sex timmar per natt., Deras kognitiva prestanda och reaktionstider sjönk lika mycket som de gjorde hos människor som gick två hela nätter utan sömn, och deras kroppar anpassade sig inte till det nya sömnschemat, även om de korta sömnarna mestadels var omedvetna om deras dåliga prestanda.
”på vissa sätt är sömnbrist som förgiftning med alkohol”, säger Buysse. ”Folk missbedömer rutinmässigt hur nedsatta de är, och det har visats att samma sak händer med otillräcklig sömn.,”
det kan fortfarande vara möjligt att lära dig att sova mindre, enligt Jim Horne, en sömnexpert och tidigare chef för Sleep Research Centre vid Loughborough University i England. Han hävdar att antalet timmar människor behöver sova är mer flexibel från person till person och det bekymrar sig om att inte få din nattliga sju eller åtta timmar är ofta överblåsta.
”Jag förespråkar inte att människor får mindre sömn, men jag förespråkar att människor inte ska oroa sig så mycket för att inte få tillräckligt med sömn”, säger Horne., ”Speciellt om du inte är sömnig på dagen och du har en tillfredsställande vakenhet, får du tillräckligt med sömn oavsett hur mycket du får.”
Hornes forskning visar att människor kan skära ner sin vanliga sömn till ungefär sex timmar om natten, plus en kort tupplur under dagen, så länge de gör det gradvis. I en studie frågade han människor som regelbundet sov sju till 8,5 timmar om natten för att förkorta sömnen genom att gå och lägga sig en viss tid senare varje natt., Volontärer började med att trycka tillbaka sin läggdags en timme under den första veckan, och sedan drivit tillbaka med 1,5 timmar för de kommande tre veckorna. Efter att ha gjort detta och vaknat samtidigt varje morgon kunde människor framgångsrikt fungera—och få högkvalitativ sömn-på bara sex till 6,5 timmars sömn varje natt.
att gradvis gå och lägga sig senare kan fungera bra för vissa, men Horne säger att han inte skulle rekommendera det för personer som redan känner att deras sömntid är begränsad. Om du känner dig sömnig under dagen, sade Horne, då är sex timmar förmodligen inte tillräckligt för dig., Istället säger han, fokusera på att få kvalitet sömn snarare än att oroa sig för kvantiteten.
att bättre utnyttja dina vakna timmar är ett annat sätt att trivas på mindre sömn. Prova utövar på eftermiddagen, säger Sigrid Veasey, professor vid Centrum för Sömn och Dygnsrytm Neurobiologi vid Universitetet i Pennsylvania Perelman School of Medicine. Detta kommer att höja din kroppstemperatur och sedan kyla ner vid sängen tid, hjälper dig somna snabbare och sova djupare genom natten., Andra tips för att optimera din sömn inkluderar att undvika en stor måltid sent på kvällen, vilket gör tid att tänka på bekymmer före sängen så att du inte går och lägger dig stressad, undviker att titta på skärmar precis innan du sover och ser till att sovrummet är mörkt och tyst.
det här är bra ställen att börja om du vill få ut det mesta av sömnen du får. Men om du fortfarande känner dig trög, kommer bara mer sömn att hjälpa.
skriv till Abigail Abrams på [email protected].