Hur man startar Keto och varför cyklisk ketos är bättre

Du har hört talas om keto diet och du är redo att komma igång. Det kan väl inte vara så svårt? Ät massor av fett och begränsa kolhydrater. Men vilka typer av fett? Hur många kolhydrater exakt?, Och hur vet du att kosten fungerar? Läs vidare för att få alla svar på dina brinnande frågor, och ta reda på varför en cyklisk ketos diet fungerar bättre och är mer hållbar för långsiktig viktminskning.

vad är ketogen diet?,

keto-kosten består av mestadels fetter (75 procent av dina dagliga kalorier), lite protein (20 procent) och en mycket liten mängd kolhydrater (5 procent). Att äta mycket fett och väldigt få kolhydrater sätter dig i ketos, ett metaboliskt tillstånd att bränna fett istället för socker för energi. När din kropp inte kan få glukos från kolhydrater, omvandlar din lever fettsyror från din kost till molekyler som kallas ketoner, en alternativ energikälla. Brinnande ketoner i stället för socker hjälper dig att släppa vikt snabbt och minskar inflammation i kroppen.,

relaterat: Keto Diet för nybörjare – din kompletta Guide

fördelarna med keto-kosten

bränner fett: keto-kosten gör att du snabbt kan gå ner i vikt och mycket av det. Ketoner undertrycker ghrelin – ditt hungerhormon – och ökar cholecystokinin( CCK), vilket gör att du känner dig full. Om du inte är hungrig är det lättare att gå längre perioder utan att äta. Detta uppmuntrar din kropp att nå in i sina fettbutiker för energi.,

sänker inflammation: Keto minskar inflammation i kroppen och kan skydda dig mot stora sjukdomar som Alzheimers och cancer. I en studie visade överviktiga patienter mindre inflammation i levern efter att ha följt keto-kosten i 6 månader.

ökar energi: ketos hjälper hjärnan att skapa mer mitokondrier, energigeneratorerna inom celler. Ketoner är också en stadigare energikälla jämfört med glukos – snarare än beroende på att du äter kolhydrater för bränsle, kan din kropp dyka in i sina fettbutiker när som helst för energi och lämnar dig med en smalare kroppsbyggnad.,

relaterat: hur ketos hjälper dig att gå ner i vikt genom undertryckt aptit

fallgropar i standard ketogen diet

När du följer standard keto diet, du äter en liten mängd kolhydrater (det är mindre än 50 gram netto kolhydrater per dag), hela tiden. Men att begränsa kolhydrater under lång tid kan skapa problem, som trötthet, sköldkörtelproblem, sömnlöshet och torra ögon och bihålor.Faktum är att din kropp behöver några kolhydrater för att fungera bäst. Det är där skottsäker cyklisk ketos kommer in.

Vad är den skottsäkra cykliska keto-kosten?,

cyklisk ketos betyder helt enkelt att du går in och ut ur keto varje vecka. Även känd som carb cykling, en cyklisk keto diet innebär en dag i veckan av carb-lastning. De andra sex dagarna med låg-carb keto är identiska med den vanliga keto-kosten.

När du följer den cykliska keto-kosten äter du mycket fett och mycket få kolhydrater (mindre än 50 gram netto kolhydrater per dag), 5 till 6 dagar i veckan. På dag 7 äter du mer kolhydrater-ungefär 150 gram-under det som kallas en ”carb refeed” – dag.,>

• uppfyller carb cravings, så det är lättare att följa keto-kosten på lång sikt

• håller dig mager
• förbättrar sömnen

• bättre immunfunktion

• hälsosammare balans mellan tarmbakterier (vilket påverkar din hälsa och ditt humör)

full ketos är inte för alla, och att lägga till rena kolhydrater som sötpotatis, squash och vitt ris en dag i veckan håller dina kroppssystem som behöver en viss mängd kolhydrater fungerar korrekt., Din hjärna, din kropp och dina leder kommer alla att dra nytta av cyklisk ketos.

Vad gör Bulletproof cyklisk ketos annorlunda?

När du följer den skottsäkra cykliska keto-kosten använder du några keto-diethackar som gör att uppnå och bibehålla ketos enklare och snabbare. Dessa är:

Intermittent fasting: du äter alla dina dagliga kalorier inom en förkortad period — vanligtvis 6 till 8 timmar — och snabbt för de återstående 14 till 16 timmarna., Fastande får dig till ketos och håller dig där — det dränerar din kropp av sina glukosreserver, så du byter över till att bränna fett för energi, aka ketos.

drick Bulletproof Coffee: att dricka ett Bulletproof kaffe på morgonen håller dig i ketos utan de distraherande hungerpangerna. Varje kopp innehåller gräsmatad smör och Hjärnoktanolja-en renad form av mättade fettsyror som kallas medelkedjiga triglycerider (MCT), härrörande från 100% kokosnötolja. Brain Octane höjer naturligt ketoner-fyra gånger mer effektivt än vanlig kokosnötolja., De hälsosamma fetterna håller dig också full längre, så du kan komma till lunchtid utan en energikrasch.

Lägg till Brain Octane Oil till dina måltider: med hjälp av Brain Octane Oil hela dagen — drizzled över din sallad eller grönsaker, till exempel — kan du äta några fler kolhydrater än vanligt medan du fortfarande håller dig i ketos. Hjärnoktan skapar en bakgrundsnivå av ketoner-det kan hålla ketoner upp till 0,6 eller 0,7 (det är millimol per liter). En blodketonnivå på 0,5 är tillräcklig för att undertrycka aptit.,

hur man gör cyklisk ketos

Här är ett prov skottsäkert matschema för att komma igång:

Steg 1: ät middag med 8pm

steg 2: drick ett skottsäkert kaffe på morgonen. Du kan ha en annan kopp före 14: 00 om du börjar bli hungrig.

steg 3: Vid 2pm, äta en lunch som är hög i fett, med lite protein och få kolhydrater. Du kan ha vild lax med smörad kale eller en lammchili.

steg 4: försök att inte snacka mellan måltiderna och äta en annan fettsnål måltid före 8: 00., Middag kan vara fläskkotletter med en örtskorpa och vissnade maskrosgrönsaker eller strimlad nötkött med bröstspiror.

Du kan hitta en mer detaljerad måltidsplan här.

på din carb refeed dag, fortfarande börja med en Bulletproof kaffe, och se till att hålla lägga till en matsked eller två av hjärnan oktan olja till dina måltider. Med Brain Octane höjer du dina ketonnivåer på några minuter, med mycket liten ansträngning. Du kan upp din carb intag från 50 gram till 150 gram på din carb refeed dag — som kommer till ungefär en kopp.,

precis som högintensiv intervallträning (HIIT), du går riktigt hårt, sedan återhämta sig. Detta är livets cykel. Och när du är i ketos, gå hårt. Ät inte kolhydrater ett tag, äta massor av grönsaker, massor av fett och måttligt protein. Byt sedan över en gång i veckan för att rengöra kolhydrater och fortsätt att lägga till lite Hjärnoktanolja till dina måltider.,

vad du kan förvänta dig när du startar keto — kosten

Keto-influensa

de första två veckorna på keto-kosten kan vara stenig, och du kan uppleva något som kallas ”keto-influensan” – din kropps naturliga respons medan den anpassar sig till att bränna fett, och inte glukos, för bränsle.,

Keto flu symptom inkluderar:

• sömnlöshet
• hjärndimma
• irritabilitet
• illamående
• magont
• ont i halsen
• frossa
• muskelvärk

keto – influensan kommer vanligtvis runt 24-till 48-timmarsmarkeringen efter att kosten startats. Det varar i några dagar, även om du kan känna dig usel i upp till en månad., Om du åt en diet som är hög i raffinerat socker och kolhydrater innan du går keto, kommer dina symtom förmodligen att vara svårare.

Keto breath

Du kanske märker en metallisk smak i munnen under din första vecka på keto. Detta är vanligt, och ett tecken du har angett ketos. Det betyder aceton-en form av ketoner-har släppts i kroppen, vanligtvis i andning, svett och urin. Innan du når för sugary mints, oroa dig inte — keto breath håller inte länge, och går vanligtvis bort när din kropp har anpassat sig till att äta färre kolhydrater.,

När din kropp har anpassat sig bör dina symtom lätta och du börjar må bättre än innan du började. Om du fortfarande känner fluey, kan det inte vara rätt för dig att vara i ketos hela tiden. Ge cyklisk ketos ett försök-det bör eliminera obehagliga biverkningar.,

relaterat: Keto diarré & Keto förstoppning — biverkningar av låg Carb dieter

vad man ska äta på ketogen diet

du vill äta mestadels fetter (75 procent av dina dagliga kalorier), måttligt protein (20 procent) och mycket få kolhydrater (5 procent). Fyll din tallrik med kött, fisk, ägg, grönsaker och friska fetter., Kolla in Bulletproof Diet färdplan för att se till att du äter Bulletproof-godkända livsmedel — dessa är rena, låg toxin livsmedel som inte kommer att lämna dig dimmig eller uppsvälld eller störa din prestation (liknande Whole30):

grönsaker: gröna och bladgrönsaker är din bästa vän på keto. Välj grönsaker som växer över marken, såsom broccoli, gurkor, sparris och zucchini. Ät stärkelserika rotgrönsaker som sötpotatis, morötter och persilja i måttlighet.,

Protein: en vanlig missuppfattning om keto är att det är högprotein, när det i själva verket är hög fetthalt och måttligt protein. För mycket protein blir glukos i kroppen, vilket gör det svårare att stanna i ketos. Håll dig till feta nedskärningar av gräsmatad, beteshusad eller vildt kött och vildfångad fisk. Rött kött, slaktbiprodukter/orgelkött, fläsk, ägg (helst pastrerat), fisk, skaldjur och vassleproteinkoncentrat.,

mejeri: Välj fullfett, organiskt, gräsmatat smör-det är sylt fyllt med friska fetter som omega-3s och fettsyror inklusive konjugerad linolsyra (CLA), som brinner fett och är antiinflammatorisk.

oljor och fetter: detta är den viktigaste kategorin av mat i keto-kosten, eftersom de flesta av dina kalorier kommer från fett. Ladda upp på mättade och enkelomättade fetter som smör, svamp och ghee, tillsammans med kokosolja, fiskolja och Hjärnoktanolja, en specifik subtyp av MCT-olja, som levererar Ketoner till din kropp för omedelbar energi., Din dagliga fetträkning kommer också från äggulor och fett kött och skaldjur.

Håll dig borta från inflammatoriska fetter, som canola, bomullsfrö, majs, linfrö, jordnöt, safflor, soja och solrosoljor.

frukt: trampa försiktigt här-sockerhalten i de flesta frukter kan ta dig ur ketos. Frukt är hög i fruktos, ett socker som levern omvandlas till antingen glukos eller triglycerider (en typ av fett i blodet). Färska bär, avokado och kokosnöt är undantagen. Citroner och limefrukter kan ibland användas för att smaksätta vatten. Se till att du frukt är organisk när det är möjligt.,

nötter: Ät dessa då och då. Medan de är höga i fett har de flesta nötter också mycket protein och kolhydrater. Snack på lägre carb nötter som pekannötter, macadamianötter och Brasilien nötter, tillsammans med kokosnöt.

eftersom nötter har stor risk för mögel och förstör lätt en gång skalad, köp högkvalitativa, färska nötter och förvara dem i kylskåpet eller frysen.

drycker: det är lätt att bli uttorkad när man är på keto. Dina insulinnivåer minskar när du skär ner på kolhydrater, och lågt insulin gör det svårare för kroppen att hålla på natrium och vatten., Drick mycket vanligt vatten och smutta på benbuljong för att fylla på elektrolyter, särskilt under de första veckorna när din kropp anpassar sig till den nya kosten.

te och kaffe — inklusive Bulletproof Coffee — få tummen upp på keto-kosten. Fettet och oljan i skottsäkert kaffe ökar din energi och håller dig full längre.

relaterat: är den fullständiga ketogena kosten skottsäker?,

Hur vet du när du är i ketos?

du är i ketos när dina ketonnivåer mäter minst 0,5 mmol/L. du kan kontrollera dina ketonnivåer med hjälp av urinpinnar, blodpinnar eller en blodmätare. Du kan också testa för acetonnivåer i andan med hjälp av en andningsanalysator.

ett enklare sätt är att övervaka hur din kropp känns — detta bör berätta om du är i ketoszonen. Här är tecken som du förmodligen är i ketos:

minskad aptit: ketoner undertrycker dina hungerhormoner, så du känner dig full längre.,

viktminskning: äta fet mat och få kolhydrater bränner fett, så om du förlorar vikt, är du sannolikt i ketos.

Keto breath: smakar din mun som metall? Människor får en metallisk smak i munnen när de har höga ketonnivåer.