Fotografi: Glen Burrows
utfallet, och faktiskt det omvända utfallet, är fantastiska underkroppsövningar, men de har en allvarlig brist-de kräver bara att du rör dig framåt och bakåt. Det är ett problem eftersom ibland du är skyldig att röra sig i sidled, eftersom livet inte alltid kommer på dig huvudet på.,
Liksom ta ett par extra muskler på din inre och yttre lår som framåt och bakåt utfall inte kan nå den sida av utfall, eller laterala utfall, kommer också att förbättra idrottsprestationer – du kommer att bli jinking runt försvarare som Lionel Messi och hoppa för att göra häpnadsväckande dykning fångster som Alan Rhodos i ingen tid. (Vi medger att den tidigare Sydafrikanska cricketeren inte är lika känd som Lionel Messi, men hot damn var han en helvete av en fielder. Han måste ha varit vid lunch dygnet runt.,)
huvudmusklerna som arbetar vid sidoutfallet är quads och glutes, vilket är fallet med standard och omvänd utfall, men det extra fokuset på inre och yttre lår betyder att det är en övning du borde ha i din repertoar även om du inte har för avsikt att spela sport eftersom det kommer att bidra till den funktionella styrkan i din underkropp.
hur man gör Sidoutfall
börja med att stå högt med fötterna parallella och axelbredd isär. Din rygg ska vara rak och din vikt på dina klackar., Ta ett stort steg åt sidan och se till att du håller din torso så upprätt som möjligt, sänk tills knäet på ditt ledande ben är böjt vid cirka 90° och håll ditt efterföljande ben rakt. Tryck tillbaka och återgå till startpositionen.
det vanligaste formproblemet med ett sidoutfall är att kollapsa över det raka knäet. Fokusera på att böja och sänka från höfterna, med ryggen rak och kärna engagerad, som med en squat. Se också till att du håller hälarna på båda fötterna på golvet när du sänker.
Du kan göra flera sidoutfall på ett ben och sedan byta sida eller alternativa ben., Skjuta för 20 sidoutfall på varje ben totalt, eller bygga dem i en tidsinställd kretsar rutin.
Sidoutfallvariationer
hantel sidoutfall
När du är bekväm med rörelsen är det bästa sättet att öka svårigheten hos sidoutfallet att hålla en hantel i varje hand. Håll hantlarna framför dig, med handflatorna mot din kropp och dina armar hängande rakt när du rör dig, men låt dem inte dra din torso ner och ur position medan du lunger., Det är om du inte utför sidoutfall och beröring, vilket är en ytterligare progression av övningen. I denna variation, när du har klivit in i ett sidoutfall böjer du framåt i höfterna och sänker hantlarna till golvet med ditt ledande ben och håller ryggen rak.
hoppa sidoutfall
lägga till ett språng mellan utfall ramper upp cardio fördelarna med övningen och ökar också kraven på att upprätthålla god form under hela rörelsen, så din kärnstyrka bör gynna allt mer.
Stå med fötterna ihop., Ta ett stort steg ut till höger och knäböj på den sidan med din kroppsvikt över ditt högra knä, som ska böjas i 90° vinkel, medan ditt vänstra ben är rakt. Hittills har du bara följt standardsidan utfall teknik, men härifrån blir det funky. Istället för att bara kliva din högra fot tillbaka in i mitten, du hoppa, flytta ditt högra ben tillbaka och sedan räta ut det som du utfall ut över din vänstra sida, syftar till att landa mjukt och rör sig smidigt hela.,
tvärgående utfall
denna höftöppnande sidoutfallsvariation kommer att förbereda din kropp för de plötsliga vridningarna och vändningarna som är involverade i sport som fotboll, så din kropp griper inte upp när du försöker ta itu med en knepig ytter.
Stå med fötterna ihop. Du kan hålla hantlar vid dina sidor för att göra träningen hårdare. Ta ett stort steg åt sidan och vrid den ledande foten så att den är i rätt vinkel mot din stående fot, vrida runt så bröstet är vänd åt sidan från din ursprungliga position., Sänk tills knäet på ditt ledande ben är böjt vid cirka 90°, håll det efterföljande benet rakt och tryck sedan tillbaka upp.
kabel sidoutfall
en av de stora fördelarna med kabelmaskinen är att den kan ge sidledes motstånd för dina sidoutfall, vilka hantlar och andra fria vikter inte kan. stå sida vid sida med en låg kabel och håll fast fästet i båda händerna vid dina höfter. Ta ett stort steg mot maskinen för att sänka vikten och tryck sedan tillbaka upp till stående.