om det finns en sak som löpare älskar att göra, körs det (självklart). Och om det finns en sak löpare inte riktigt njuta, det är styrka och konditioneringsarbete. Det finns inget mysterium för det – om du redan kör mycket, gör tid för mer motion som du inte tycker om så mycket är inte ett tilltalande förslag – men lite styrka arbete är viktigt om du vill förbättra din körning och göra dig mer motståndskraftig mot skada.
kalvhöjningen är ett utmärkt ställe att börja på., Det är en lätt övning att göra var som helst – du kan slå ut en uppsättning medan du borstar tänderna eller väntar på att vattenkokaren ska koka – och starka kalvar är viktiga för stark körning.
varje steg du tar när du kör sätter en betydande mängd belastning på kalvarna, och vanliga skador som achilles tendonit och plantar fasciit orsakas ofta av svaga kalvar som inte kan hantera den stammen. Bygga upp din kör gradvis och stärka dina kalvar med regelbundna höjningar är dina bästa satsningar för att minska risken för att drabbas av dessa problem.,
förhoppningsvis borde det ha övertygat alla löpare om fördelarna med kalvhöjningar, men det är inte bara löpare som borde göra dem. Varje angelägen sportperson kommer att dra nytta av starkare kalvar, och gym-goers kommer utan tvekan redan vet att de är knepiga muskler att rikta, så att lägga kalvhöjningar till din rutin är ett måste.
hur man gör kalvhöjningar
övningar kommer inte mycket enklare än kalvhöjningen. Stå upp rakt, tryck sedan igenom bollarna på dina fötter och höja din häl tills du står på tårna. Sänk sedan långsamt tillbaka till början.,
av denna anledning handlar kalvhöjningar bara om den enklaste träningen att glida in i ditt dagliga liv. Gör dem medan du borstar tänderna, eller väntar på att vattenkokaren ska koka eller stå i en hiss.
Kalvhöjningsvariationer
viktad kalvhöjning
det är en bra idé att öka svårigheten hos kalvhöjningar med vikter när du är väl bekant med träningen. Att hålla en hantel i varje hand medan du gör höjningar hjälper till att förbereda kalven för att hantera det extra trycket som läggs på det under sport som att springa.,
upphöjd kalvhöjning
stå på ett steg så att hälen kan falla lägre än resten av foten längst ner i rörelsen. Detta ger ett större rörelseområde i din kalv under träningen. Du kan hålla hantlar för att göra denna variation hårdare, men det kan vara svårt att hålla balansen när du håller hantlar som är för tunga.
Bent-knee calf raise
böj knäna något när du gör någon form av kalv höjer växlar arbetsbelastningen från gastrocnemius – den större kalvsmuskeln-till soleus, som kan vara mindre men inte mindre viktigt., Din kalvhöjningsrutin bör innehålla så många böjda knäövningar som raka knähöjningar.
Sittande kalvhöjning
många gym har en sittande kalvhöjningsmaskin där du enkelt kan justera vikten, men du kan också göra denna variation genom att sitta på en stol med fötterna på en upphöjd yta så att dina klackar hänger av ryggen. Med den senare kan du vila hantlar på knäna för att lägga till motstånd mot rörelsen. Sittande kalvhöjningar är särskilt bra för att arbeta soleusmusklerna och låter dig lägga stor vikt på träningen med mindre risk att förlora din balans.,
enkel ben kalv höjning
om du är en angelägen löpare, en sak som inte kommer att ha undgått din uppmärksamhet är att du inte kör på två ben samtidigt, så det är en bra idé att träna dina ben individuellt. Du kan, och bör, prova standard kalvhöjningar, böjda knähöjningar, sittande höjningar eller höjda höjningar på ett ben och framsteg för att lägga vikt på rörelsen.