det är ingen hemlighet hur mycket vi älskar squats här på PaleoHacks, men vi är också ett stort fan av utfall. Detta beror på att efter squats är utfall en av de mest primal övningarna som vi, som människor, kan göra. Redo att lära sig att göra ett perfekt utfall?
fördelarna med utfall är nästan oändliga., De stärker alla muskler i benen, stärker din kärna, förbättrar din balans, rörlighet och flexibilitet, och till och med hjälper till med muskelstabilisering. De förbättrar rymd-och kroppsmedvetenhet och hjälper till att sträcka ut täta höfter.
det finns dock fortfarande människor där ute som inte gillar utfall och även de som tror utfall är dåliga för dina knän—gasp! Detta, naturligtvis, kunde inte vara längre från sanningen-om du inte har en knäskada, ersättare, eller artrit.
kan du avvara 10 minuter om dagen? Då kan du göra denna 7-dagars Paleo viktminskning kroppsvikt träning utmaning!,
Klicka här för att få din gratis kopia!
men för de flesta av oss är utfall faktiskt fördelaktigt för att hålla våra knän friska. Vanliga utfall misstag är nästan alltid att skylla på obehag i knäna, och idag ska vi gå över några av de vanligaste misstagen och hur man fixar dem, så att du kan utföra smärtfritt och perfekt utfall.,
vanliga misstag och hur man fixar dem
vikt i de främre tårna och knäet framför tårna: många klagar på att utfall skadar knäna, men om du inte har några knäskador, bör utfall inte skada knäna när de görs korrekt. Den vanligaste orsaken till smärta i knäna är att ha för mycket vikt i de främre tårna och låta din främre knä gå för långt över tårna. Detta kommer att sätta stress i knäets senor, vilket orsakar smärta och obehag.,
hur man korrigerar det: när du går in i din perfekta lungposition, placera vikten i framklacken och håll knäet direkt över hälen. För att se till att vikten är i hälen, försök att vicka tårna i framfoten.
För mycket vikt i bakfoten: att lägga för mycket vikt i bakbenet kan också leda till stress i knäna. Denna hållning kommer också att överarbeta quadriceps, förhindra hamstrings och glutes från att helt aktivera.,
hur man rättar till det: verkligen fokusera på att hålla vikten i den främre hälen, som beskrivits ovan, kommer att bidra till att hålla din vikt placering korrekt, men också öva din perfekta utfall hållning och försöka bara använda bakbenet för balans. Du borde kunna lyfta de bakre tårna från marken ganska enkelt när du gör det här, nästan som om du gjorde en enda ben squat.
lutar Torso framåt: en av de största fördelarna med utfall är deras förmåga att sträcka höftböjarna i bakbenet., Hinging din torso framåt i dina utfall tillåter inte din hip flexor att helt förlänga. Luta din torso kan också vara ett tecken på svaga glutes. Så att fokusera på att stärka dina glutes kan också hjälpa till att hålla torso upprätt. Att hinga torso framåt kommer också att lägga stress i ryggraden, speciellt om du lägger till vikt, till exempel en hantel över axlarna.
hur man korrigerar det: se till att värma upp, skum och sträcka innan du utför dina utfall. Fokusera på att sträcka höftböjarna. Du kan till och med hålla en stationär utfallsposition för att sträcka höfterna innan du börjar., Detta gör det möjligt för torso att stanna mer upprätt och skydda ryggraden.
inte tillräckligt lågt: detta misstag görs av många människor när de först börjar lunga. De får inte tillräckligt djupt in i utfallet för att engagera hamstrings och glutes.
hur man korrigerar det: sikta på att få ditt främre knä böjt till ca 90 grader, hålla knäet direkt över hälen. Det bakre knäet ska bara sväva en tum eller så från marken. Att sänka till detta djup möjliggör maximal hamstring och glutekontraktion, och kommer att sträcka höfterna ordentligt.,
din inställning är för smal: ett annat vanligt misstag för nybörjare tar inte tillräckligt stora steg i dina utfall. Detta sätter också onödig stress på knä och senor.
hur man rättar till det: för att hitta rätt placering av foten, bör du göra en stationär utfall framför en spegel, för att få en känsla av hur långt ifrån varandra du behöver gå fötterna. Båda knäna ska ha en 90-graders böjning, och bakknäet kan till och med förlängas lite längre tillbaka än det, med det knäet som svävar från golvet, som nämnts ovan., När du känner dig bekväm att veta hur långt ifrån dina fötter måste vara, prova att göra några främre eller bakre utfall, arbetar på att hitta rätt hållning.
Lung variationer
stationär utfall
börja med fötterna tillsammans och ta ett stort steg bakom dig med ditt vänstra ben, håll din vänstra häl av golvet och din vikt i ditt högra ben. Långsamt böja båda knäna, sänka din kropp rakt ner tills båda knäna är i 90 graders vinklar och hålla ditt främre knä över din häl.,
Tryck ner genom din främre häl när du står tillbaka upp, hålla fötterna i perfekt utfall hållning. Komplett 10-20 repetitioner, och byt sedan sidor så att vänster fot är framför.
främre utfall
börja med att stå med fötterna ihop och din vikt i ditt högra ben. Steg din vänstra fot framåt, flytta din vikt i din främre häl. Dina knän ska böjas vid ca 90 grader, och var noga med att hålla din torso upprätt.
strömförande genom din främre häl, Använd dina glutes och hamstrings för att trycka tillbaka och upp till stående., Komplett 10-20 repetitioner steg vänster fot framåt och byt sedan sidor.
bakre utfall
detta är mycket lik utfallet ovan; men den här gången du kliver bakåt istället. Börja med fötterna tillsammans och din vikt i ditt högra ben. Steg din vänstra fot tillbaka, håll vikten i din främre häl. Dina knän ska böjas vid ca 90 grader, och var noga med att hålla din torso upprätt.
ström genom din främre häl och använd glutes och hamstrings för att trycka framåt för att stå. Komplett 10-20 repetitioner steg vänster fot tillbaka och byt sedan sidor.,
Walking Lunges
se till att du har tillräckligt med utrymme (ungefär en 15-fots Hall är tillräckligt), börja med fötterna ihop och händerna på höfterna eller vid dina sidor. Steg din högra fot framåt tillräckligt långt så att när du släpper ner, är din högra lår parallell med golvet. Du bör känna en sträcka genom framsidan av din vänstra höft, i höftflexorn.
Tryck om din högra häl och uppstart för att få fötterna ihop och stå upp. Upprepa, steg vänster fot framåt. Komplett 10-15 reps, sedan vända och utfall tillbaka till din utgångspunkt.,
laterala utfall
detta är lite annorlunda än vanliga utfall, eftersom ett ben faktiskt kommer att stanna rakt, men många av kärnkoncepten kommer att förbli desamma. Börja med att stå med fötterna ihop, steg sedan din högra fot till höger, något framför dig. Se till att flytta din vikt i din högra häl, sitter höfterna tillbaka och se till att knäet inte går framför tårna.
Du bör känna en sträcka i din vänstra inre lår och har knappt någon vikt i den foten., Kraft genom din högra häl att engagera dina hamstrings och glutes när du steg fötterna ihop igen. Komplett 10-20 repetitioner på ett ben och byt sedan till andra sidan.
Efter att ha korrigerat dessa misstag borde du vara på väg att göra det perfekta lunget. Du har starkare ben på nolltid!
Tick Tock Lunges
för detta drag kommer du att lunga framåt och bakåt. Börja med en bakre utfall och steg din högra fot tillbaka. Tryck av din högra fot och utan att stanna, gå framåt i ett främre lung. Upprepa detta 10-12 gånger, byt sedan benen.,
titta på den perfekta Lung Video nedan!
(din nästa träning: Hur man gör den perfekta Squat)