Thoracic Outlet Syndrome (TOS) kanske inte är ett tillstånd du har hört talas om tidigare, Men om du arbetar vid ett skrivbord eller har ett jobb som kräver overhead lyft, kan det redan påverka dig. TOS är ett tillstånd som innebär kompression runt nacken-en del av din kropp som är benägen för täthet på grund av dåliga posturala vanor. Slouching på jobbet eller bär för tung av en väska på en axel är vanliga orsaker, men TOS kan också uppstå efter en traumatisk händelse, till exempel en bilolycka.,
rundade axlar tvingar dina scalene muskler på sidorna av nacken att överarbeta och strama upp. Eftersom ditt första revben fäster vid den främre skalenenen, kommer tätheten att dra på och höja din första revben. Revbenshöjningen gör saker ännu värre genom att hålla dina skalener i det snäva förkortade läget, vilket så småningom orsakar nervkompression. Människor som lider av TOS klagar över svaghet, domningar, stickningar och till och med smärtsamma känslor, vanligtvis i övre extremiteterna. Smärtan kan komma och gå, eller känna sig permanent., Att höja armarna eller flytta huvudet och nacken kan förvärra symtomen, vilket kan kraftig träning.
om du, när du läste ovanstående stycken, trodde ”det är jag”, har ett recept. TOS är mycket behandlingsbar med sjukgymnastik och ett bra hem träningsprogram. Målet: lossa de täta musklerna som orsakar kompressionen. Men din behandling kan inte sluta där. Om du inte korrigerar din hållning kommer resultaten att vara kortlivade. Därför är det också viktigt att göra viktiga förstärkningsövningar för att hålla din ryggrad i linje, så att du kan slå TOS för gott. Här är allt du behöver., Utför dessa utgåvor och övningar tre gånger i veckan.
scalene Release
- lokalisera din laterala scalene genom att placera fingrarna precis ovanför nyckelbenet, halvvägs ut till axeln. Där borde du känna scalenens muskelfäste.
- håll ner muskeln och böj huvudet mot motsatt sida. Du kan också vända huvudet för att titta mot motsatt axel och sedan återvända till mitten.
- gör denna kombination av rörelser tills du känner muskelfrisättningen. Upprepa på motsatt sida.,
Pec Release
- stå mot väggen och placera en lacrosse boll två inches under nyckelbenet och mot din armhåla. Luta din kropp i bollen.
- flytta bollen till höger och vänster tills du hittar ett anbud område. Flytta sedan armen och axeln framåt och bakåt, sedan upp och ner.
- gör dessa rörelser i 45 sekunder eller tills spänningen löser sig.
biceps Release
- placera en lacrosse boll strax ovanför din armbåge veck. Du kan också använda din motsatta hand för att applicera tryck på dina biceps.,
- böj och förläng din armbåge fram och tillbaka, tryck på bollen i din bicep tills du känner obehag i det området minskar.
- flytta bollen längs flera ömma fläckar upp armen.
- utför på varje arm i 2 minuter.
Tricep Release
- liggande på din sida, placera en skumrulle eller lacrosse boll under din tricep vid anbud och snäva platser.
- Förläng och dra tillbaka underarmen, böja vid armbågen.
- utför 10 till 15 repetitioner på varje anbud och snäv plats.
As och Ws
- Loop ett motståndsband runt ett ankare., Stå högt framför ankaret, fötterna axelbrett med avslappnade knän, abs tight, armar bredvid kroppen med armbågar låsta, palmer framåt och axlar avslappnad.
- med armarna hängande rakt ner, ta ett motståndsband några inches ut från dina höfter. Samtidigt hålla handflatorna framåt, pressa skulderbladen ihop (nypa dem ner och tillbaka), samtidigt föra armarna rakt tillbaka förbi höfterna, håll i tre sekunder. Upprepa för 3 uppsättningar av 15 reps.
- med samma band, ta armarna ut till dina sidor och böj armbågarna för att bilda en W, händerna pekade upp.,
- ta tag i motståndsbandet några inches ut från bröstet, pressa axelbladet ihop (kläm dem ner och tillbaka), ta handlederna rakt tillbaka med armbågar som pekar mot marken. Dina händer ska rada upp med axlarna. Håll i 3 sekunder, upprepa i 3 uppsättningar med 15 reps.
Väggdippar
- stå mot väggen, ungefär fyra meter ut, med fötterna axelbredd från varandra och en liten böj vid knäna.
- placera handflatorna mot väggen med tummen uppåt och fingrarna pekar mot sidan.,
- böj framåt i midjan medan du släpper bröstet mot marken och flyttar dina höfter bort från väggen.
- rycka skulderbladet ner ryggen när du böjer.
- återgå till startposition. Upprepa för 3 uppsättningar av 15 reps.
för tillgång till exklusiva gear-videor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!