hur man bygger muskler som kvinna: Den ultimata guiden för att gå upp i vikt på rätt sätt

om du är intresserad av att lära dig att gå upp i vikt på rätt sätt har du kommit till rätt ställe!

Mitt namn är Staci Ardison.

jag överträffade en ätstörning, upptäckte en kärlek till tung styrketräning, och nu hjälper jag kvinnor som du blir starkare för att leva.

tro det eller ej, Jag är 50 pounds tyngre på bilden till höger (och sätt starkare och friskare och lyckligare!).,

Jag är för närvarande en ledande tränare här i Nerd Fitness Coaching Program, där vi tränar kvinnor att plocka upp tunga vikter, få stark, och bygga upp förtroende.

vill du lära dig att styrka tåg som Staci? Läs mer om vårt Coaching Program:

På tal om att plocka upp tunga vikter, här är jag deadlifting 455 pounds:

detta är vad jag älskar att göra.

i denna ultimata Guide till att bygga muskler som kvinna kommer jag att täcka:

• Varför bygga muskler är svårt för vissa kvinnor.,
• ska kvinnor bygga muskler? (7 skäl kvinnor bör växa muskler)
• hur man äter för att få muskler som kvinna.
• vilka livsmedel ska jag äta för att gå upp i vikt?
• styrketräning för kvinnor att bygga muskler.
• 5 muskelbyggande träningsrutiner för kvinnor
• bästa tips och tricks för att gå upp i vikt som kvinna.
• nästa steg för kvinnor som vill bygga muskler.,

varför bygga muskler är svårt för vissa kvinnor

som Steve omfattas i ”hur man bygger muskler” och ”hur man bulk upp för män,” principerna för viktökning är alla samma oavsett kön eller kön:

”om du vill gå upp i vikt, äta mer kalorier än du bränner regelbundet. Vill du lägga på rätt typ av vikt? Träna och äta rätt sätt också.,”

nu finns det gott om nyans till detta när man jämför män och kvinnor:

• på grund av våra naturliga hormoner är det i allmänhet svårare för personer med typisk kvinnlig anatomi att få muskler än personer med typisk manlig anatomi.
• Vi har många faktorer (som hormonell födelsekontroll) som har visat sig göra det ännu svårare också.

men det betyder inte att det är omöjligt!

det betyder bara att vi måste arbeta hårdare för det.

Ugh, jag vet.,

nu, en sak som jag vill beröra snabbt: om du ser en kvinna som är helt jacked och med en extremt låg kroppsfettprocent, garanterar jag att hon har arbetat sin rumpa under mycket lång tid med målet att bygga muskler.

det är inte något som händer över natten, eller av misstag.

dessutom väljer vissa kvinnor med större mängder muskelmassa att ta steroider för att hjälpa dem att få muskler, eftersom vi helt enkelt inte har hormonerna naturligt för att komma till den storleken.,

Så om du vill bygga muskler, men inte lika mycket som en professionell bodybuilder – oroa dig inte, det är inte något som händer av misstag.

med det ur vägen, låt oss prata om kroppsfett och kroppstyper:

som vi påpekar i den kroppsfettprocentsguiden kan vi kvinnor se väldigt olika ut på vilken vikt som helst beroende på vår kroppsform och hur mycket muskler vi har. Det kommer ner till våra egna personliga mål!

den här guiden kommer främst att fokusera på två saker:

• hur man äter för att gå upp i vikt och bygga muskler.,
• hur man styrketräning för att bygga muskler.

Vi har hjälpt tusentals kvinnor med vår online coaching program, varav många försöker gå upp i vikt och styrka tåg för första gången i sina liv.

har en nörd Fitness Coach vägleda dig att växa stark!

alla är på sin egen resa, i sin egen takt, och alla kommer att sluta med olika resultat också!

ska kvinnor bygga muskler?, (7 skäl kvinnor bör växa muskler)

om det kan vara svårare för kvinnor att få muskler (jämfört med män), varför gå igenom besväret?

Jag är glad att du frågade!

här är de 7 främsta anledningarna till att kvinnor ska styrka tåg:

#1) När du är starkare – vardagen är lättare. Inget behov av att ringa för att få den 50lb påse med hundmat från översta hyllan,eller bära en luftkonditioneringsenhet upp en trappa. Livet är lättare när man är starkare.,

# 2) mindre skada risk – när du bygger starka muskler, du också bygga starkare ben, ligament och senor, vilket gör dig mindre benägna att skada gör saker du älskar (som att spela i en quidditch league).

#3) hjälper till att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust, så att vi kan förbli oberoende längre när vi åldras:

#4) muskler är svårare att behålla, vilket innebär att du behöver äta mer bara för att hålla fast vid det.,

# 5) minska smärta – att ha en stark kropp gör det lättare att leva på dina leder, och låter dig hålla en bättre hållning och minska rygg / höftsmärta.

#6) utseende-det här är en personlig preferens! Vissa kvinnor gillar att ha en hel del muskler, och vissa inte. även om du inte kan upptäcka minska fett, kan du välja att bygga mer muskler i specifika områden, ändra din kroppsform. När jag växte upp var jag en extrem päronform, men på grund av styrketräning har jag nu mer av en timglasform.

#7) lever längre – vill du spendera mer tid på jorden?, Styrketräning och växande muskler hjälper dig att göra just det.

Följ en steg-för-steg-plan för att växa sig stark under ledning av en nörd Fitness tränare!

hur man äter för att få muskler som kvinna

som vi sa ovan kommer viktminskningen ner till termodynamik och vetenskap.

varje dag bränner vi ett visst antal kalorier som bara existerar, vilket kallas vår BMR (basal metabolic rate). Vi då faktor i vår dagliga aktivitetsnivå, och få ett tal som kallas vår ”totala dagliga energiutgifter.,”Du kan beräkna din nedan:

(Klicka här för vår metriska kalkylator).

(Obs: Vi har använt Mifflin-St Jeor ekvationen för att skapa denna kalkylator! ).

eftersom vi vill gå upp i vikt vill vi ta vår TDEE och lägga till 250 kalorier för att få vårt dagliga mål. Detta bör resultera i att få ungefär ett halvt pund per vecka.

nu, även om att äta några EXTRA kalorier från någon källa kommer att resultera i viktökning, är vårt mål att få rätt typ av vikt, på ett hälsosamt sätt.

och därmed kommer vi att fokusera våra ansträngningar på en ”hälsosam muskelbyggande” strategi.,

Vi kan enkelt lägga till fler kalorier varje dag, och gå upp i vikt snabbare, men den långsamma metoden ger dig de bästa chanserna att få mestadels muskler, med minimal fett. Ju snabbare du försöker gå upp i vikt, desto högre procentandel som sannolikt kommer att vara fet – så börjar på ett halvt pund per vecka är ett bra ställe att börja!

förutom antalet kalorier vi lägger till vill vi också uppmärksamma vilken typ av mat vi äter.,

När vi täcker i vår ”hälsosam kost Guide” kommer vi att bygga muskler genom att konsumera de tre stora makron i rätt mängd:

• Protein: rebuilds muskel efter att du bryter ner den.
• kolhydrater: ger din muskel med bränsle och kropp med energi.
• fett: hjälper dina kroppsliga funktioner och kan också brännas som bränsle i avsaknad av kolhydrater.,

låt oss titta på var och en av dessa individuellt:

prioritet #1: PROTEIN

Protein kan komma från valfritt antal källor, inklusive:

När vi täcker i vår ” Hur mycket Protein behöver jag?”, påståenden om mängden protein som krävs för muskeltillväxt varierar vildt från källa till källa (och idrottsman till idrottsman).

här är vår rekommendation:

• Om du är av hälsosam vikt, aktiv och vill bygga muskler, sikta på 1 g per kilo kroppsvikt (2,2 g / kg).,
• Om du är en erfaren lyftare på en bulk, intag upp till 1,50 g/lb (3,3 g/kg) kan hjälpa dig att minimera fett vinst.

låt mig förenkla det för dig:

”för att bygga muskler, rikta minst 1 gram protein per pund kroppsvikt (2,2 gram per kg).”

om du är nyfiken, från vår hälsosamma ätartikel, så ser en del protein ut:

Här är hur mycket protein som finns i en servering av mat:

• 4 oz (113 g) kyckling har cirka 30 g protein.,
• 4 oz (113 g) lax har 23 g protein
• 4 oz (113 g) biff har 28 g protein.

vill du få mer protein? Tänk på proteinskakningar.

prioritet #2: kolhydrater

efter protein fyller vi upp vår tallrik med kalorier från kolhydrater (och fetter).,

här är livsmedel fulla av kolhydrater du kan prioritera:

• ris
• Quinoa
• Havre
• baljväxter och linser
• sötpotatis
• jams
• vanliga potatis
• fullkornspasta
• fullkornsbröd

för att hjälpa dig att bli bättre på att betjäna storlekar:

1 portion av en stärkelserik kolhydrat är 1 cupped hand (okokt), eller dina två händer bildar en kopp (kokt).,

Här är några bilder som hjälper dig att lära dig rätt portionsstorlekar (tack vare SafeFood):

förutom att konsumera kolhydrater från dessa källor är det okej att konsumera mycket frukt medan du försöker bygga muskler!

för referens, här är ungefär 200 kalorier värde av ett äpple (tack vare WiseGEEK):

Du kan läsa vår fulla ”är frukt frisk?”guide för att lära sig mer.

PRIORITET #3: FETT!,

fett är ett makronäringsämne som kan hjälpa dig att nå dina kalorimål (i rätt mängd), eftersom fett kan vara högt i kalorier. Dessutom kan du äta mycket av det utan att känna dig full. Bra om du försöker lägga på vikt.

hälsosamt fett finns i livsmedel som:

• avokado
• mandel
• valnötter
• macadamianötter
• olivolja
• mandelsmör
• jordnötssmör

vetenskapen har nyligen kommit runt på mättat fett också. En gång helt vilified, men nu anses okej för måttlig konsumtion.,

mättade fetter kan komma från saker som:

• helmjölk
• full fett mejeri
• kokosolja
• gräsmatad smör
• fett köttbitar
• ister

för att hjälpa dig att mäta: en portionsstorlek på fett är ungefär storleken på tummen!,

för referens är detta en enda servering av mandlar (162 kalorier):

det här är en servering av olivolja (119 kalorier):

som du kan se kan du ät en extra 500 kalorier av ”hälsosamma fetter” genom att äta massor av ”hjärthälsa” fetter som nötter eller lägga till mer olivolja till dina måltider.

PRIORITET #4: GRÖNSAKER!

sist men inte minst behöver du grönsaker i din kost.,

När du börjar äta mer mat, kommer din mage, tarmar och andra kroppsliga funktioner att tacka dig för att du konsumerar mer fibergrönsaker!

en servering av grönsaker är ungefär storleken på din knytnäve.,här är en snabb, icke-fullständig lista över fiberrika grönsaker som kan fylla din tallrik:

• Broccoli
• Broccolini
• blomkål
• spenat
• Kale
• Spaghetti squash
• brysselkål
• Zucchini
• gurka
• morötter
• lök

lök

• sparris

sammanför allt: en hälsosam Muskelbyggnadsplatta

denna tallrik och serveringsstorlek är bara för att hjälpa dig att börja tänka på hälsosam mat annorlunda och i rätt portionsstorlekar.,

för att sammanfatta, så här äter du för att bygga muskler:

• beräkna din TDEE (totala dagliga energiutgifter) och Lägg till 250 kalorier över ditt nummer.
• förbrukar 1-1, 5 g per pund (2,2-3,3 g per kg) kroppsvikt i protein varje dag.
• konsumera resten av dina kalorier från livsmedel som består av kolhydrater och fetter.
• ät alltid grönsaker så att din kropp faktiskt kan bearbeta all denna extra mat. Jag vill sikta på hälften av min tallrik med grönsaker.,
• Om du inte går upp i vikt (och du slår dina proteinmål), Lägg till fler kolhydrater och/eller fetter till din måltid.

det kommer verkligen ner till följande:

om du inte går upp i vikt tillräckligt snabbt äter du inte tillräckligt. Öka dina delar av kolhydrater och fetter!

När vi arbetar med coaching kunder som kämpar för att bygga muskler, är detta det område vi riktar: lägga till fler kolhydrater och fetter till varje måltid.

har problem med att få muskler? Har en nörd Fitness Coach bygga en anpassad plan för dig!,

8 styrketräningsövningar för kvinnor att bygga muskler

år från och med nu ser du tillbaka och tackar ”Past You” för att du startat styrketräning idag.

och oroa dig inte, jag kommer att berätta exakt vad du ska göra så att du kan börja styrketräning idag!

här är varför styrketräning är så viktigt: när du äter ett kaloriöverskott (mer kalorier än din kropp behöver varje dag) måste de extra kalorierna gå någonstans.

• Om du inte gör någon övning, kommer din kropp att välja att lagra de extra kalorierna som fett för senare.,
• men när du styrketräning bryts dina muskler ner. Då kommer de att använda de extra kalorierna för att bygga upp sig större och starkare under de närmaste 48 timmarna!

”Staci som låter bra, men jag har aldrig styrka tränat tidigare, och jag vet inte vad jag gör…Halp!”Du kanske säger i din dator eller telefon.

Frukta inte! Jag hjälper till. Styrketräning behöver inte vara skrämmande eller alltför komplicerat.,

enkelt uttryckt betyder ”styrketräning”:

• ”förflyttning av någon vikt mot ”motstånd” (inklusive din kroppsvikt) – gör någon övning som skjuter dina muskler utanför deras komfortzon och tvingar dem att bygga om starkare för att förbereda sig för nästa utmaning.
• progressiv överbelastning: gör något mer än förra gången (lyft en tyngre vikt eller gör 1 mer rep) konsekvent. Dina muskler måste ständigt anpassa sig och bygga sig starkare. Detta kallas ” progressiv överbelastning.,”

det betyder att om du faller ner och gör en push-up eller knä push-up just nu…

tekniskt sett har du styrketräning.

gör nu det och gör sedan en kroppsvikt squat…

Boom, du gjorde bara en styrketräning träning.

här är vad du behöver veta om styrketräning:

1. styrketräning är en av de bästa sakerna du kan göra själv.
2. styrketräning hjälper dig att lägga på muskler medan du äter i ett överskott.,
3. medan du inte kan upptäcka minska fett kan du fokusera på att bygga mer muskler i specifika områden, vilket kan hjälpa dig att uppnå ett specifikt utseende du går för.
4. Om du inte gillar gymmet behöver du aldrig gå. Men jag hoppas att du gör. För det är det enklaste sättet att börja träna med vikter.
5. oavsett din träningsnivå, kroppsfettprocent, styrka eller biologiskt kön har du all rätt att vara i avsnittet fria vikter i gymmet, träna med tunga vikter, med alla andra., Folket i gymmet som är mycket starka med mycket muskler började någonstans också!

Jag brukade vara en CrossFit instruktör, och min favorit sak om CrossFit var att det destigmatized skivstång utbildning och tunga lyft för många kvinnor.

för att vi ska kunna styrka tåg och bygga muskler, kommer vi att närma oss detta intelligent.

Vi kommer inte att plocka upp små hantlar och göra massor av reps.

Vi kommer inte att sitta ner på olika maskiner och bläddra igenom våra telefoner medan du gör benkrullar.,

istället kommer vi att:

• få mycket stark med sammansatta rörelser som rekryterar massor av muskler att arbeta tillsammans.
• gör våra träningspass snabbt och gå ut därifrån. Träningen ska inte ta längre tid än 45-60 minuter.

Så här bygger vi effektivt muskler i minsta tid. Vilka är de övningar som vi kommer att rikta?,

1) Push-Up: den bästa träningen du någonsin kan göra för dig själv när det gäller att använda din kroppsvikt för tryckmuskler (bröstet, axlarna och tricepsna):

2) Kroppsvikt Squat: denna övning tjänar ett dubbelt syfte: det är grunden för byggstyrka och hjälper till att bygga rätt rörlighet. Om du någonsin kommer att göra skivstång knäböj, måste du arbeta på att träffa rätt djup med en kroppsvikt knäböj först!,

3) den inverterade kroppsvikt raden: tills du kan få din första pull-up eller chin-up, dessa övningar är bra att börja bygga din pull-muskelstyrka (din rygg, biceps och underarmar).

4) Pull-Up och Chin-Up: när du kan stödja din kropps vikt ovanför baren blir världen din lekplats. Ingen styrketräning rutin bör vara utan pull-up eller chin-up arbete!, (Klicka här om du inte kan göra en pull-up eller chin-up ännu):

och nu är vi i de bästa styrketräningsövningarna:

5) skivstången: förmodligen den bästa träningen när det gäller att bygga styrka och muskler i hela kroppen. Det bränner också galna kalorier och gör livet bättre. Detta är ett måste:

det här är en mycket teknisk Hiss, så se till att du läser vår artikel om hur du deadlift med rätt form:

7) Skivbänkpressen. Ligga på en bänk, pressa dina axelblad för att hålla ryggen tätt och sänk sedan en skivstång tills den nästan berör bröstet. Pausa och tryck sedan tillbaka upp mot himlen. Repeterar! Och bli stark.

8) skivstång Overhead Press: Stå med fötterna om axelbredd isär och luta dig tillbaka genom att trycka höfterna framåt., Medan du håller hela din kropp tätt, tryck på baren ovanför.

när stången passerar pannan, flytta din kropp tillbaka under stången genom att köra din torso framåt och tillbaka till stående position. På toppen av hissen rycker axlarna något och låser armbågarna.

det här är några av de bästa sammansatta övningarna du kan utföra för att bygga muskler. Vill du ha mer muskler? Toppen! Bli starkare på dessa rörelser!,

en snabb anteckning: när jag först började lyfta tog det ett tag att bygga upp styrkan för att kunna bänkpress eller övertryck med 45-lb-baren. Om ditt gym inte har en lättare bar, hantlar är ett bra alternativ!

ditt uppdrag, om du väljer att acceptera det:

Åta dig att prova en av dessa rörelser under nästa vecka. Använd 20 sekunder av mod, rekrytera en vän som har lyft eller tränat tidigare, och gör ditt bästa.,

Jag har tre alternativ för dig nästa:

1. välj en av muskelbyggande rutiner för kvinnor i nästa avsnitt.
2. Bygg din egen träningsrutin med hjälp av dessa övningar!
3. arbeta med mig och vårt coaching program för att följa en anpassad styrketräning rutin för dina mål.

låt oss skapa ett träningsprogram som passar ditt upptagna liv!,

5 träningsrutiner för muskelbyggande för kvinnor

Jag ska gå igenom tre olika nivåer av styrketräning, och i slutet av idag kommer du att veta exakt hur du ska komma igång.

mitt råd: gör 2-3 styrketräningsrutiner per vecka, med 1-2 dagar mellan. Som ordspråket säger: ”muskel är inte byggd i gymmet, det är byggt i köket!,”

så ditt mål bör vara att göra en styrketräning rutin, och sedan se till att du äter en kalori överskott så att din kropp har tillräckligt med kalorier för att bygga dina muskler större och starkare!

nivå 1: kroppsvikt utbildning

här är en nybörjare kroppsvikt träningsrutin du kan göra i bekvämligheten av ditt eget hem:

• 20 kroppsvikt knäböj.
• 10 Push-ups.
• 10 gång utfall (varje ben).
• 10 hantelrader (använd en mjölkkanna eller annan vikt).,
• 15 andra plankan.
• 30 jumping jacks.

Vi har också en nedladdningsbar arbetsblad av denna nybörjare träning som du kan skriva ut och hänga på kylskåpet för att spåra dina framsteg! Få det när du registrerar dig nedan:

slutligen vill jag gärna höra från dig!

vänligen lämna dina frågor, äta eller styrka eller på annat sätt nedan så att vi kan svara på dem och bli bästa vänner och öva karate sparkar i garaget:

Hur kan jag hjälpa dig att bli större och starkare?

vilken del av denna resa kämpar du fortfarande mest med?

vilka är dina favorit bulk upp livsmedel!?,

dela med dina vänner i kommentarerna så att vi alla kan gå köpa den i bulk på Costco.

-Staci

PS: se till att du kolla in resten av våra Strength Building artiklar!

• 5 träningspass för nybörjare
• 6 träningspass för Gym Du kan följa
• hur man gör en Push-Up
• Hur får man din första Pull-Up
• hur man gör en kroppsvikt rad
• hur man gör en Squat
• hur man gör en Deadlift