det finns massor av hemma träning du kan göra utan utrustning med positiva effekter, men det är svårt att göra dessa träningspass lägga bulk och muskelmassa till din kroppsbyggnad. Nyckeln, enligt tränaren Brian Nguyen, gör inte bara rätt övningar utan gör dem också i snabba framsteg som tvingar dina muskler att vara Explosiva.
Nguyen tränar Mark Wahlberg och har arbetat med flera andra kändisar och stjärnutövare, som Will Ferrell och Kobe Bryant., Han är också en av grundarna av Brik Fitness, som planerar träningsprogram för ett antal stjärnor, olympiska idrottare och kollegiala lag.
denna träningsrutin, uppmuntrad av Nguyen, är ett bra sätt att träna hemma när du inte kan ta dig till gymmet, om du inte redan gör de flesta träningspasserna utanför den inställningen. Oavsett, de övningar och rörelser som används här maximerar resultaten genom att ständigt testa din styrka mot gravitation samtidigt som du arbetar med uthållighet i olika muskelgrupper.,
de grundläggande kroppsvikt övningar för att bygga muskler
denna träning omfattar fyra kategorier av välbekanta övningar: knäböj, armhävningar, utfall och plankor. Fördelarna kommer från att använda olika varianter av var och en av dessa, och de bra resultaten du letar efter kommer från att ta en intensiv inställning till varje övning tills rutinen är klar.
instruktioner: utför denna träning som en krets., Gör varje övning från den första ”kategorin” i 30 sekunder, fortsätt sedan till var och en av övningarna från nästa kategori i 30 sekunder tills du kommer igenom alla 12 av övningarna. Vila i 3 minuter efter varje krets. Gör kretsen för totalt tre till fem gånger.
1. Squats: kroppsvikt (”Air”) Squats, squat hoppar, isometriska Squats
2: Pushups — Standard pushups, Plyometric pushups, ”Pause” pushups (håll i 1 sekund i mitten av repet)
3. Utfall: kroppsvikt alternerande utfall, Split-Squat hopp, isometrisk utfall håller
4., Plankor: Sidoplankor, främre plankor, Höftbroar
det handlar om att trycka dina muskler hela tiden under en kort tidsperiod—att få mycket gjort snabbt, med andra ord.
till exempel, gör kroppsvikt squats i en bra stark takt, sätt upp dina ben för att vara Explosiva för squat hopp. Trötthet bör ställa in under dessa hopp, vilket naturligtvis är bra för muskelbyggande när du går framåt med träningen. ”Slutligen är iso-hållningen som glasyren på kakan”, säger Nguyen. ”Eftersom muskeln inte har något kvar redan och jag ber fortfarande om mer., Så i slutändan bryter det mer muskelkorsfibrer så att du får tillväxt, och det är huvuddelen av det.”
Nguyen betonar vikten av de Explosiva övningarna i denna rutin och säger att squat hoppar, plyometriska pushups och delade squat hopp verkligen kommer att fungera för att omforma din kropp och bygga muskler. ”Om du gör kroppsviktrörelsen för dessa övningar men inte den explosiva komponenten, kommer du att ha mer av muskeln du kan hitta på cross country runners”, säger han., ”Om du vill bulk upp, det egentligen inte vettigt att bara göra repetitiva rörelser som jogging under en lång tid.”
för tillgång till exklusiva gear-videor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!