Viktrumsexperter och träningskrigare har länge bekänt att det bästa sättet att bygga ett stort, starkt bröst är att slå bänken. De är inte nödvändigtvis fel – men din bröstfokuserade bänk träning bör inte starta och sluta med skivstången bänkpress, eller ens med någon annan pressning variation som du kan välja att fancy. För att få mer fokus på ditt inre bröst och runda ut dina pecs, bör du ta några hantlar att flyga.,
hantel bröstet flyga är en övning som ger dig en möjlighet att verkligen hem på klämma pecs, vilket kan bidra till att kickstart muskeltillväxt snarare än att centrera brute styrka som så ofta blir huvudsyftet med bänkpressen., Med hjälp av en implementering som hantlar kan du arbeta genom ett brett rörelseområde – men du behöver arbeta för att styra varje rep för att se till att du inte sätter dig själv i fara för skada. Kontrollera ditt ego innan du kommer till bänken och se till att ta en vikt som du kan arbeta med säkert.
i stället för att floppa ner på bänken och verkligen ta namnet på övningen till hjärta och flaxa armarna som en fågel, ta en stund att kolla in den här videon och läsa nedanstående tips för att lära sig rörelsen. Mäns Hälsa fitness direktör Ebenezer Samuel, C. S. S. C., och fitnessredaktör Brett Williams visar flera subtila formtips som kan ta din hantel Bröst flyga från en perfunctory tillbehörsrörelse till en bonafide muskelbyggare.
kläm på toppen
Eb säger: den sanna fördelen och magiken hos hantelflugan händer inte när dina armar är bredaste, men när du tar dina armar ihop., Det är här som du får chansen att pressa dina pectoralfibrer och verkligen främja brösttillväxt. Fokusera på denna squeeze, tänker på kvardröjande på toppen för en bra sekund för att få ut det mesta av flugan.
Undvik att röra hantlarna på toppen, för att göra det tar bort den chansen att verkligen pressa dina pecs. Lika viktigt, om du kör hantlarna så snabbt att de klämmer ihop, gör du rörelsen utan den precision och kontroll som krävs för att verkligen få den bröstkorgspressen. Ta din tid med varje rep.,
Sänk aldrig för djupt
Eb säger: Kom ihåg: den magiska flugan sker på toppen av rörelsen, inte botten. Så försök inte för svårt att överbelasta dina pecs genom att sänka dina axlar extra djupt.
sikta på att få dina övre armar parallella med marken, men oroa dig inte för att gå för djupt på dem. Detta är inte en övning för flexibilitet; du använder rörelsen för att bygga storlek, styrka och definition. Och inte varje person har perfekt axel rörelseområde, speciellt om du arbetar ett skrivbordsjobb., Så sänk hantlarna bara tills du känner en liten sträcka i bröstet; om du känner det i dina axlar eller biceps, är du översträckt. En bra utgångspunkt: Tänk på att sänka tills dina övre armar är parallella med marken eller bara några grader djupare.
sluta aldrig klämma dina axelblad
Eb säger: starta varje uppsättning hantelflugor genom att köra dina axelblad i bänken och tänk på att klämma dem när du sänker vikterna. Detta hjälper till att skydda dina axlar. När du börjar flyga upp, fortsätter du dock att klämma ihop axelbladet., Det här gör två saker. Först och främst kommer det återigen att hjälpa dig att skydda dina axlar. Det är verkligen lätt att kompromissa gemensamt utrymme i axeln när du flyger upp, vilket ger din rotator manschett senor mindre utrymme att röra sig. Genom att klämma på dina axelblad hjälper du till att behålla det.
ännu bättre, om du fortsätter att klämma ihop axelbladet när du avslutar hantelflugan, utmanar du bröstet för att verkligen klämma på toppen av varje rep., Skillnaden är subtil: om du släpper dina axelblad kan du i huvudsak ta med hela axelkomplexet längs för resan längst upp i repet.
men om du fortsätter att klämma hårt på den rhomboid, tvingar den dina axelblad att hålla sig tätt och håller axlarna nere. Det betyder att finishpressen på hantelflugan kommer upp rent från en pectoral sammandragning. Även om det känns som om det skär ditt rörelseområde, gör det faktiskt inte det., Det tvingar helt enkelt dina pecs att fullt ut arbeta genom sitt naturliga sortiment, istället för att meningslöst överdriva rörelsen.