vad hoppas du uppnå när du går in i gymmet? Är det att gå ner i vikt eller bygga starkare och större muskler? Eller skjuter du för en kombination av de två? Att göra detta-aka ”få lean” eller ”toning up” -har blivit ett av de vanligaste fitnessmålen, med horder som nu slår på gymmet för att avlägsna kroppsfett och avslöja en uppsättning imponerande, väldefinierade muskler till världen.,
Toning upp är verkligen inte ett dåligt mål att ha, och personlig tränare Jamie Lloyd har funnit att det är ett alltmer standardmål bland nya kunder. Det är dock också en ganska vag idé. Jämfört med, säg, att förlora 5kg, saknar ett allmänt mål att bli mer tonad, något ironiskt, definition. Så innan vi får in Lloyd råd om hur man tona upp, bad vi honom om hans ta på exakt vad det betyder.
”När folk kommer till mig och säger att de vill tona upp, betyder det vanligtvis att de vill sänka sin kroppsfettprocent och få mager muskel”, säger Lloyd.,
” i grund och botten vill de förlora svinet och lägga till lite muskelmassa och definition – men inte så mycket muskler att de ser ut som en gladiator på steroider.”
” Toning up är en term som används för att beskriva resultaten från en kombination av grundläggande tyngdlyftning och fettförbränning träning, där slutmålet är att dina muskler ser mer definierade ut.”
kanske är det enklaste sättet att tänka på att tona upp i motsats till att bulka upp, vilket också är en ganska vag term men en som är lättare att förstå.,
”återigen finns det inga regler att bulka upp, men det betyder vanligtvis att man lägger till mycket muskelvävnad i kroppen, vilket ger upphov till starka män och kroppsbyggare som pumpar järn”, säger Lloyd.
hur man tonar upp
människor som vill tona i stället för att väsentligen bulk upp sina muskler gör ofta höga mängder reps med lättare vikter för att uppnå sitt mål. Att undvika tunga vikter kan dock vara kontraproduktivt.,
”även om det finns en viss sanning i tanken att lyfta lättare vikter för fler reps gör ett bättre jobb med att öka muskeluthålligheten, kommer lättare vikter inte att hjälpa dig att tona bättre än tunga vikter”, säger Lloyd.
”lyft tyngre vikter bygga styrkan i dina muskler-och ja, storleken till en liten grad – vilket bidrar till att öka din ämnesomsättning och bränna fett. Att lägga till lite mer muskler i kroppen och minska ditt fett gör att du ser smalare ut, inte större., Så att lyfta tyngre vikter med färre reps (åtta till 12 i genomsnitt) och arbeta tills du är trött är effektivare vid toning muskler än att lyfta lättare vikter. För att inte nämna att det är mer effektivt också.”
om du verkligen är rädd att lyfta tunga vikter kommer att resultera i muskler som är för stora, först och främst bör du vara så lycklig, men för det andra kan du underskatta nivån på engagemang bulking upp kräver.
”för att verkligen bulk upp, måste du sätta arbetet i., Kroppsbyggare spenderar timmar och timmar i gymmet lyfter extremt tunga vikter, tillsammans med att äta en mycket strikt diet som främjar muskelförstärkning.”
naturligtvis är det inte att säga att toning upp är lätt.
”om du vill gå ner i vikt och få mager bör du ha en styrketräningsplan på plats som fungerar varje större muskel i kroppen åtta till 12 gånger per uppsättning, med en vikt som är tung nog att de två sista repetitionerna är mycket tuffa”, säger Lloyd.
”övning som deadlifts, squats, snatches, pull-ups, burpees och thrusters är bra., Du kan lägga till i vissa helkroppskonditionering med väggbollar, prowler slädar, Ski-erg och kettlebellsvängningar.”
fem träningspass som hjälper dig att tona upp
Gym träning
Vi har ingen brist på träning du kan ta itu med i gymmet om ditt mål är att få mager. Faktum är att vi till och med har en hel fyra veckors träningsplan som är utformad för att hjälpa dig att uppnå just det.,
se gymmet träning för att få stor och mager
kroppsvikt träning
Joe Wicks är en av de mest kända förespråkarna för att använda kroppsvikt utbildning för att tona upp, så kolla in denna fyra veckors träningsplan från mannen själv som innehåller en mängd utmärkta HIIT kroppsvikt Blaster.
Se Joe Wicks fett förlust träning
hantel träning
ta ett par hantlar och spänna dig själv – denna snabba men brutala träning från F45 gym i Kingston bränner båtbelastningar av kalorier och fungerar muskler över hela kroppen.,
se F45 hantel träning
motstånd band träning
på bara 20 minuter denna snabba motstånd träning utmanar hela kroppen och ramper upp din puls så att du bränner mer kalorier.
se resistance band workout
Kettlebell workout
Kettlebells är idealiska för HIIT träning, eftersom många kettlebell övningar är dynamiska vilket innebär att de förbättrar din styrka och får ditt hjärta att pumpa samtidigt. Denna 20-minuters kettlebell träning är ett bra exempel på en fartfylld styrketräning som är säker på att sätta dig på vägen till en smalare kroppsbyggnad.,
se hela kroppen kettlebell träning