vi vill alla veta hur man är frisk, men det verkar som ett så högt mål. Att ställa ut för att göra hälsosamma livsstilsförändringar kan känna sig samtidigt inspirerande och skrämmande. Var börjar du ens? Behöver du se över hela ditt liv i ett fall? Svaret, du kan vara glad att veta, är: nej. När det gäller att anta nya hälsosamma vanor och göra dem hålla, det finns massor av små saker du kan göra som kommer att göra stor skillnad på lång sikt (och inte göra dig galen i processen)., Istället för att försöka uppgradera din hälsa med en stor makeover, prova dessa nio små, praktiskt taget smärtfria rörelser istället för långvariga resultat.
Lägg dina måltider bakåt.
människor staplar ofta på kolhydraterna, sedan mosey på över till proteinet och lägger sedan allt av med en mager scoop av grönsaker i vilket utrymme som helst. Istället, gå i omvänd ordning, Abby Langer, R. D.,, ägare av Abby Langer Nutrition i Toronto, berättar själv: fyll hälften av din tallrik med grönsaker, dela sedan de återstående kvartalen mellan protein och Stärkelse, helst något som består av komplexa kolhydrater istället för raffinerade, som brunt ris.
betjäna dig själv på detta sätt hjälper till att säkerställa att du får dina rekommenderade dagliga portioner av grönsaker (minst 2 ½ koppar, säger USDA), plus det ökar ditt fiberintag och hydratiseringsnivåer tack vare grönsakernas vatteninnehåll.
lägg undan din mat när du är klar med att servera dig själv.,
”någon kommer att äta mer om maten stirrar på dem”, säger Langer. Alltid gärna ta mer om du är verkligen hungrig, men detta sätt, du vet att det är på grund av ett fysiskt behov av mer mat i stället för ren bekvämlighet eller frestelse.
drick ett glas vatten före varje måltid.
att dricka den mängd vatten du behöver varje dag är nödvändigt för att alla kroppens system ska fungera smidigt, men det kommer också att hålla dig från att äta på grund av hunger, vilket gör det lättare att ta en mer uppmärksam inställning till dina måltider, säger Langer.,
för att dubbla ner på mindfulness, tugga varje bit noggrant innan du sväljer.
”anledningarna till att du behöver sakta din rulle när du äter” – listan är ungefär så länge som din arm, förklarar Langer. Wolfing down food kan leda till uppblåsthet på grund av den extra luften du sväljer, så-för-full känsla eftersom du inte ger din kropp en chans att bearbeta mättnad innan du rengör din tallrik och helt saknar hur utsökt maten faktiskt är.,
Du kan välja ett antal tuggor att följa per bit, som 20, eller du kan gå för en mindre regimenterad strategi, som att se till att du sväljer naturligt, inte gulping svårt att komma ner knappt tuggade munfullar.
kalla mat ”hälsosam” och ”mindre hälsosam” istället för ”bra” och ”dålig.”
” När människor märker mat som ” bra ” och ”dåligt”, överför det till en dom av sig själva—om du äter ” bra ”mat, är du en bra person, om du äter ”dålig” mat, har du blivit dåligt uppförd, säger Langer., Det kunde inte vara längre från sanningen, så sluta sätta dig i emotionell timeout bara på grund av vad du äter.
”verkligen är inga livsmedel riktigt dåliga och inga livsmedel är riktigt bra—vissa är hälsosammare än andra, säger Langer. Omforma ditt tänkande så här kommer sannolikt att hjälpa dig att lära dig konsten att hänge sig i måttlighet istället för att bingeing på ”dåliga” livsmedel, plus det är bara ett bättre sätt att behandla dig själv.
för varje timme du spenderar sitter, gå upp och gå snabbt i fem minuter.,
att sitta hela dagen är inte bra för din rumpa eller ditt hjärta. Fysisk aktivitet är oerhört viktigt för din livslängd, och det hela lägger upp, kvinnors hälsa expert Jennifer bredare, MD, berättar själv. Ibland kan det kännas omöjligt att passa i massor av motion när du inte är van vid det, men pepprande rörelse under hela dagen är mycket mer genomförbart.
om du till exempel följer denna regel medan du sitter i åtta timmar om dagen, kommer du att sluta gå i 40 minuter och lägga en lovvärd buckla i minsta rekommendation om 150 minuters måttlig intensitet aerob aktivitet per vecka.,
och om vissa typer av motion känner sig fruktansvärda för dig, gör något annat.
Ja, dans till Beyoncé hemma räknas som övning. Kommer det att bränna så många kalorier som en intensiv boot camp klass? Nej. Men det handlar om att plocka övning som du faktiskt kommer att njuta av tillräckligt för att fortsätta göra, inte den typ som gör din själ vill dö men har den maximala omedelbara kaloriutbetalningen, Michelle Segar, Ph. D., chef för Sport, hälsa och Aktivitetsforskning och Policycenter vid University of Michigan och författare till No Sweat!, Hur den enkla vetenskapen om Motivation kan ge dig en livstid av Fitness, berättar själv.
Här är Segar rekommendation: ”kom på det från en nyfikenhetsvinkel och säg, ’vilka typer av positiva saker skulle jag känna mig motiverad att göra?””Denna typ av tillvägagångssätt hjälper dig att bli ärlig med dig själv om var din motivation kommer ifrån (Du kan också ta Segars frågesport om träningsmotivation). Att komma till botten av detta är nyckeln när man försöker cementera någon form av vana, särskilt fysiska som att träna och äta bra., Det är mycket svårare att hålla fast vid helvetiska aktiviteter än trevliga.
detta gör det också lättare att se ”misslyckanden” på din resa till hälsa som lärandeupplevelser de verkligen är: bugning av kickboxing klass för två veckor i rad betyder inte att du inte verkligen vill komma i form eller du är lat, bara att det kanske inte erbjuder rätt typ av motivation du behöver. ”Närma sig allt som en inlärningsmöjlighet för att se vad som känns bra och vad som fungerar och vad som inte gör det”, säger Segar.
lätta dig till att få mer sömn med fem minuters steg.,
helt överge din att göra-lista, oavsett om det är affärer eller personliga, att gå och lägga sig tre timmar tidigare är det bara inte möjligt. Men om du gör det bit för bit, kommer du att vänja dig med din nya, utvilade verkligheten på ett hanterbart sätt, Christine Carter, Ph D., senior fellow vid UC Berkeley ’ s Greater Good Science Center och författare till The Sweet Spot: Hur Att Hitta Ditt Groove-Hemma Och På Arbetet, säger JAG., Försök att gå och lägga dig fem minuter tidigare varje natt (eller några nätter, om det här är riktigt tufft för dig) tills du träffar sju till nio timmar National Sleep Foundation rekommenderar för vuxna.
varje gång du gör ett nytt mål, dela upp det i bitar i bitar.
”Jag är ett stort fan av små, enkla tweaks”, säger Carter. Så är Segar: ”liten är smart. Små är strategiska. Man kan inte ta folk som inte kan spela piano och låta dem spela Mozart. När något är komplext tar det tid att lära sig.,”För det är vad en vana verkligen är: att lära sig att leva ditt liv på ett annat sätt.
detta kan gälla för allt och allt hälsomässigt. Låt oss säga att du har haft en stor smörgås till lunch varje dag men vill skära ner på raffinerade kolhydrater. Svär inte att du aldrig låter en annan bit vitt bröd passera dina läppar-stoppa in i en sallad först, låt dig själv ha smörgåsen tills du är nöjd. Eller välja fullkornsbröd några dagar i veckan tills du vänjer dig, fasa sedan ut den raffinerade sorten.,
Carter förklarar att när du inte säger att du aldrig kan få din favoritmacka igen, bara att du börjar med att göra en liten förändring för att öka sitt hälsoinnehåll—eller vilket litet steg du har valt mot ett mål du kanske har-är det lättare för din hjärna att komma ombord, lära sig att gilla det och prime dig för framgång.
Du kanske också gillar: en 8-minuters Cardio Boot Camp träning Du kan göra hemma