10 juni 2020
om du är ny på fitness eller om du helt enkelt fastnar i ditt nuvarande läge av låg-till-måttlig intensitet träning, högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara skrämmande. Du har förmodligen hört talas om de otaliga fördelarna och du ser alla de bästa utbildare touting HIIT träning som den bästa typen av utbildning för att bygga och upprätthålla muskler samtidigt förlora fett i en tid-crunched sätt…,Men du är fortfarande tveksam till att starta … kanske du inte vet hur man formaterar en HIIT träning, kanske du inte vet vad HIIT övningar är bra för nybörjare, eller kanske du är bara inte motiverad nog. I vilket fall som helst, och oavsett vad ursäkten är, är det här inlägget här för att få dig redo för HIIT-träning. Vi täcker alla baser av HIIT, och den goda nyheten är, det är inte komplicerat. Faktum är att konceptet och träningen är enkla. Men HIIT träning, även med nybörjare övningar, kommer att vara brutal. Du har blivit varnad.,
om du inte vill bli strimlad, rippad, skuren, mager eller vad du vill kalla det, sluta läsa nu…men om du är som oss, vill komma in i den bästa formen av ditt liv, fortsätter på.
innehållsförteckning:
- vad exakt är HIIT
- typer av HIIT
- HIIT fördelar
- hur ofta ska du göra HIIT träning
- HIIT resultat
- hur man gör HIIT för nybörjare
- bästa HIIT nybörjare övningar
- HIIT träning för nybörjare
- HIIT träningsschema
Vad är en HIIT träning?,
HIIT är en akronym för högintensiv intervallträning. Som namnet antyder är HIIT träning mycket intensiv, och viloperioderna görs med strikta intervall. För att förenkla det, en hit träning innehåller hela kroppen, sammansatta övningar, typiskt kroppsvikt-bara, som görs i korta, intensiva skurar, på nästan hundra procent av din max ansträngning, följt av kort, ibland aktiv vila.
till exempel, 20 sekunder vid max ansträngning gör en helkroppsövning som burpees, följt av 10 sekunder vila och upprepa detta intervall 20 gånger. Det är en HIIT träning.,
HIIT träning kan använda olika arbete för att vila strukturer, men arbetstiden kommer sällan att gå över 30-40 sekunder per uppsättning, eftersom det är extremt svårt att gå ut för mer än det, för att inte tala om, behålla samma ansträngning över träningstiden, som kan sträcka sig från 5-30 minuter (men i allmänhet i 10-20 minuters intervall).
för att få sciency med det. En HIIT träning växlar arbetsintervaller på 85 till 95 procent max hjärtfrekvens och viloperioder som inte kommer att släppa din hjärtfrekvens under 60 till 65 procent max. Om du inte är i detta intervall, gör du inte HIIT.,
om du har en pulsmätare vet du om du befinner dig i detta intervall eller inte. Om inte, använd sedan ditt bästa omdöme. Du kommer att veta om du driver dig till max, men viloperioden kan bli knepig, så när du är osäker, fortsätt flytta (dvs jogga på plats).
typer av HIIT träning:
här är några HIIT träningspass. Läs igenom dem, så att du kommer att förstå hur man gör HIIT träning. Senare i artikeln kommer vi att visa dig de bästa HIIT övningarna för nybörjare och vi kommer att ge några fler HIIT träning…
1., Tabata
Tabata är förmodligen det mest kända HIIT-protokollet. Det innebär en hel kroppsövning, gjord i 20 sekunder vid max ansträngning, varvas med en kort 10 sekunder återhämtning. Tabata träning vanligtvis sista 4-10 minuter. Så om det var en 10 minuters Tabata träning, skulle du ha gjort 20 uppsättningar, vilket är 6,6 minuters arbete. Detta gör en snabb träning för att packa en stor punch.
2. Sprints
Sprint HIIT träning är mycket rakt fram. Det finns tre enkla sätt att gå om det.
a) 8-sekunders sprint följt av 12 sekunder jogging. Gör detta i 10-20 minuter.,
B) 30 sekunders sprint följt av 4 min springa. Gör detta i 18-30 minuter.
c) Tempo run: 40-yard sprint, gå tillbaka till startlinjen och upprepa så fort du når linjen. Gör detta i 10-15 minuter.
per definition, sprinting körs i full fart, vilket innebär att du kommer att ge det din max ansträngning vid varje sprint.
se till att värma upp med dynamiska sträckor och några varv innan du gör sprints / HIIT. Dessutom starta din första sprint på 80% och arbeta dig upp till 90-100%. Om inte, är du i riskzonen för en skada som en drog hamstring.,
Cykling: du kan göra HIIT träning på liknande sätt med cykling på en stationär cykel eller på en väg cykel.
3. 15/35, 20/40, 30/30
Du kan strukturera ditt förhållande mellan arbete och vila på olika sätt. Se bara till att du kan ge det max ansträngning varje uppsättning.
så, du kan göra träningspass som använder 15 sekunder arbete, 35 sekunder vila eller 20 sekunder arbete, 40 sekunder vila eller 30 sekunder arbete, 30 andra Vila. Detta är bra för nybörjare.
För mer avancerade träningsnivåer kan du göra 40/20 (40 sekunder arbete, 20 sekunder vila).,
för dessa typer av träning kan du göra kretsar av olika HIIT-övningar eller bara en övning. Det är upp till dig!
i vilket fall som helst är målet att få upp till 90-95% av din max hjärtfrekvens varje uppsättning, då när du vilar, låt den inte falla under 65%. Så arbets-vila intervallen bör vara enligt det. Du gör övningen(s) vid max ansträngning, då är resten bara tillräckligt så att du återhämtar dig till 65-75% av max hjärtfrekvens, då går du på det igen. Detta gör att du kan skörda alla de verkliga fördelarna med HIIT träning.,
HIIT fördelar
HIIT träning är mycket effektiva. För många av följande fitnessfördelar är högintensiv intervallträning det bästa sättet att uppnå dem.
- bränna mycket kalorier på kort tid.
- hög metabolisk hastighet timmar efter träning (vilket också bidrar till att öka den totala metabolismen).
- förlora fett utan att förlora muskler (kan till och med få muskler med HIIT medan du skär i vikt om du äter en högproteindiet).
- förbättrar syreförbrukningen och blodflödet till musklerna.
- minskar vilopulsen.,
- minskar blodtrycket (främst för dem som är överviktiga).
- sänker blodsockernivån (bra för personer med typ 2-diabetes).
andra fördelar är: HIIT träning är effektiva, de kan göras var som helst, och de behöver inte någon utrustning. Om du är kort i tid men du vill ha allvarliga resultat, HIIT är vägen att gå. Du bör dock inte göra HIIT varje dag eftersom det kommer att vara alltför beskatta på din kropp. Du måste ta dig tid att återhämta sig mellan HIIT sessioner.,
vetenskapsbaserad: jämföra HIIT-träning med traditionell Liit-tyngdlyftning och Steady State Cardio:
låt oss överväga ovanstående när vi jämför HIIT med traditionella fitnessregimer som involverar hjärt-och tyngdlyftning.
När man jämför en 30 minuters HIIT, styrketräning och löpning träning, visar forskning att HIIT är kung för att bränna kalorier och förbättra ämnesomsättningen.,
även om HIIT träning är vanligtvis mindre än 30 minuter, om du gjorde en 30 minuters HIIT träning, effektivt, du skulle bränna upp till 3 gånger mängden kalorier som du skulle med en tyngdlyftning eller steady-state cardio träning (forskningsstudie).
detta innebär att du kan bränna samma mängd kalorier som en 30 minuters traditionell träning i 1/3rd tiden.
När det gäller ämnesomsättning, som tyngdlyftning och jogging, ökar HIIT din ämnesomsättning., HIIT träning visas dock för att hålla hög syreförbrukning i upp till 24 timmar (som hänför sig till din ämnesomsättning), medan tyngdlyftning och jogging vanligtvis bara ökar syreförbrukningen under en kort tidsperiod efter träningen (forskningsstudie).
HIIT träning är jämförbara med traditionella uthållighet träning när det gäller ämnesomsättning, men de kan göras på mycket mindre tid.
gör HIIT träning bränna fett bättre än styrketräning och löpning?,
När det gäller att minska fett, HIIT och måttlig intensitet träning både bränna fett, men återigen, HIIT gör det på mycket mindre tid. Den ytterligare fördelen som kommer med att bränna fett genom HIDET är att du kan behålla och till och med bygga muskler (forskningsstudie).
kan HIIT träning bygga muskler?
få muskler genom HIDET är inte garanterat, eftersom andra faktorer som kost och individens träningsnivå och kroppssammansättning kommer in i spel, men det kommer säkert att vara bättre för dina muskler än steady-state running.
guldstandarden för att bygga muskler är viktträning.,
är HIIT träning som cardio?
HIIT liknar cardio, eftersom det brinner fett och förbättrar uthålligheten. HIIT är dock mer som en hybrid av motståndsträning och kardio, men mycket svårare. HIIT erbjuder ytterligare fördelar som cardio inte, det är mer effektivt.
ska jag bara göra HIIT-träning?
medan vi jämförde HIIT med styrketräning och cardio, rekommenderar vi inte att du bara gör HIIT träning. En idealisk träningsplan kommer att innehålla viktträning (eller motståndsträning av något slag-dvs, kroppsvikt calisthenics), HIIT och cardio. De har alla sin plats i fitness.
- HIIT för att bränna fett, öka ämnesomsättningen och hålla din kropp i toppform.
- motståndsträning för hypertrofi och styrka.
- Cardio för uthållighet och ett hälsosamt hjärta.
varför alla ska göra HIIT?
HIIT bör hitta sin väg in i allas träningsplan, och det bör förbli där på lång sikt. Alla bör göra HIIT eftersom det erbjuder fördelar som andra typer av utbildning inte kan konkurrera med. Det är som att säga bör du sträcka? Ja, absolut., Men det är inte allt du borde göra. En bra träningsplan kommer att innehålla motståndsträning, cardio, HIIT och stretching. Det är verkligen allt du behöver ha väl avrundad träning. Andra saker som balansträning, explosivt arbete, och så vidare, kan införlivas i motstånd och HIIT träning.
hur länge ska en HIIT-träning vara?
HIIT träning varierar från 5-30 minuter. HIIT är dock mest effektivt inom 10-20 minuters intervall. Om du är nybörjare till fitness, sikta sedan i 10-15 minuter., Om du är i god form men ny till HIIT träning, gå i 15-20 minuter.
Tryck dig själv med varje träningspass. Om din HIIT träning är inte killer, du kommer inte tillräckligt hårt.
hur ofta ska du göra HIIT?
helst vill du göra 2-3 HIIT träningspass i veckan. Åtminstone en. Din träningsplan bör innehålla motståndsträning, kardio och stretching också, så du måste blanda i HIIT träning under hela veckan på ett sätt som inte gör dig mottaglig för överträning. Du behöver tid att återhämta sig från att beskatta träning.
När ska man göra HIIT träning?,
om du gör motståndsträning och cardio kan din veckovisa plan se ut så här:
dag 1: motståndsträning
dag 2: Cardio
dag 3: HIIT
Dag 4: Vila
upprepa
eller…
om du vill göra två träningspass om dagen:
dag 1: AM – Cardio; PM – Resistance Training
dag 2: Vila
dag 3: HIIT Workout
dag 3: 4: Vila
upprepa
kan du göra HIIT träning varje dag?
som du kan se kommer du inte att göra back to back HIIT träning, eftersom det är alltför beskatta på kroppen, särskilt för nybörjare., Utrymme ut din intensiva träning, och göra några måttlig intensitet träning också. Båda är effektiva. Måttlig intensitet styrketräning är bra för att bygga muskler.
lägg också till lite flexibilitetsutbildning under hela veckan. Varje par dagar, gör en hel kropp stretching rutin. Bara inte göra det innan ett träningspass!
HIIT träningsresultat
om du gör 2-3 HIIT träningspass i veckan, tillsammans med motståndsutbildning, kan du förvänta dig att se några fantastiska resultat., Naturligtvis behövs en riktig kost och tillräckligt med sömn för bästa resultat och adekvat återhämtning.
hur lång tid tar det att se resultat?
Du kan börja se resultat från HIIT på så lite som två veckor, men vanligtvis inom 3-4 veckor bör du absolut se några positiva resultat. Återigen är detta beroende av din kost och om du gör rätt HIIT träning (inte alla krets utbildning är HIIT! Låt dig inte luras).
är HIIT träning bra för nybörjare?
HIIT utbildning är bra för alla nivåer. Det kommer att vara särskilt effektivt för nybörjare., Du kommer att se resultat snabbt och de kommer att märkas. Så, bara för att du är nybörjare att träna, bör du fortfarande anställa HIIT i din träningsplan (2-3 gånger i veckan).
den enda skillnaden mellan en HIIT nybörjare och en HIIT expert är en expert måste arbeta hårdare för att uppnå 95% max hjärtfrekvens. Detta innebär att olika typer av övningar används för HIIT nybörjare än avancerade HIIT praktikanter.
som sagt är många av övningarna likartade, bara nybörjare kan göra lite enklare variationer…dvs halva burpees istället för fulla burpees., Även med samma övning kan du styra intensiteten. Till exempel kan en mellanliggande HIIT-praktikant göra burpees precis som en avancerad praktikant, men den avancerade praktikanten tar intensiteten upp ett par skåror genom att vara mer explosiv.
hur gör du HIIT för nybörjare?
HIIT för nybörjare görs på samma sätt som HIIT för mer avancerade. Träningsstrukturen är liknande som är ansträngningen och målet (nå nära max hjärtfrekvens varvas med resten av inte lägre än 65% max hjärtfrekvens)., Den enda skillnaden mellan nybörjare och mer avancerade nivåer är hur du uppnår din max hjärtfrekvens. Det betyder att HIIT nybörjare kan göra olika hela kroppen, explosiva övningar, vilket skulle vara för lätt för de mer avancerade och skulle inte tillåta dem att uppnå max hjärtfrekvens.
alla övningar som valts för en nybörjare HIIT träning kommer att vara lika svårt för nybörjaren som övningarna en avancerad person gör under sin avancerade HIIT träning. Återigen bör ansträngningen vara densamma. Bara sättet att nå att max ansträngning är annorlunda.,
vilka är de bästa HIIT-övningarna?
i allmänhet är följande typer av övningar bra för HIIT träning:
- Burpees
- bergsklättrare
- Sprints
- Tuck hoppar
- höga knän
- laterala Lunges med humle
- Box Hoppar
som du kan se är Explosiva, fulla kroppsövningar vad du vill ha för HIIT träningspass.
om du är nybörjare kan några av dessa övningar vara för svåra, särskilt över längden på en HIIT-träning., Så det är därför vi sätter ihop de bästa nybörjare HIIT övningarna nedan.
bästa nybörjare HIIT övningar
Paulina Kairys presenterar 18 fettförbränning HIIT övningar för nybörjare. Använd dessa övningar för att skapa en killer HIIT träning som kommer att få dig strimlad, tonad, och badkläder redo.
se nedan för en lista över dessa 18 nybörjare HIIT övningar (med tidsstämplar) och några nybörjare HIIT träningsexempel.,s på/10 sekunder vila
– 8 uppsättningar totalt
#3) 40/20 krets (20 min totalt):
– Välj 5 övningar
– 40 sekunder arbete/20 sekunder vila
– Komplett 4 rundor
#4) 20/10 krets (15 min totalt):
– Välj 6 övningar
– 20 sekunder arbete/10 sekunder vila
– komplett 5 rundor
#5) Kör igenom (15 min totalt)
– Välj 15 övningar
– 40 sekunder arbete/20 sekunder vila (kan också göra 35/25 eller 30/30 för att göra det lättare)
– gör varje övning, en efter den andra, tills alla 15 är klara)
var noga med att driva dig så hårt du kan med var och en av dessa HIIT träningspass., Försök att inte vila alls under arbetstid, men om du gör det, behåll positionen eller bara sakta tempot.
kan du göra HIIT utbildning på ett löpband?
Vi har en annan stor HIIT träning som kan göras på ett löpband. Varnas, den här är väldigt intensiv och förmodligen inte bäst för nybörjare.
HIIT löpband träning:
få på ett löpband, men inte slå på den. Denna träning tar 16 minuter.,
håll fast på löpbandet framför dig, tryck in i löpbandet med all din kraft och börja sprinta (igen är löpbandet avstängt, så du kommer att använda all din kraft för att flytta bältet. Håll en sprint med händerna på handtaget).
Sprint i 15 sekunder, vila sedan i 45 sekunder (Du kan också göra 10 sekunder sprint, 50 sekunder vila).
gör detta för 16 uppsättningar (eller totalt 16 minuter).
var noga med att värma upp först.
Vi lovar dig, den här är bortom brutal. Efter några minuter ser du.,
Hiit och vikt träningsschema för nybörjare
full body Training Schedule
dag 1: full Body Resistance Workout (måttlig intensitet)
dag 2: 40 min cardio (måttlig intensitet)
dag 3: HIIT workout (10 min)
Dag 4: Vila
dag 5: full Body Resistance Workout (måttlig intensitet)
dag 6: 40 min cardio (måttlig intensitet)
dag 3: (måttlig intensitet)
dag 7: HIIT workout (10 min)
dag 8: vila
dag 9: Om du behöver en annan vilodag, ta den. Lyssna på din kropp. Om inte, upprepa från dag 1.,
övre / nedre kroppen träningsschema
dag 1: nedre kroppen motstånd träning (måttlig intensitet)
dag 2: 30-40 min cardio(måttlig intensitet)
dag 3: HIIT träningspass (10 min)
Dag 4: Vila
dag 5: Övre kroppen motstånd träning (måttlig intensitet)
dag 6: 40 min cardio (måttlig intensitet)
dag 7: HIIT träningspass (10 min)
dag 8: Vila
dag 9: Om du behöver en annan vilodag, ta det. – herr talman! Lyssna på din kropp. Om inte, upprepa från dag 1.,
**OBS: Alla HIIT träning kommer att betraktas som hela kroppen, men de brukar beskatta underkroppen och kärnan mer* *
för motståndsträning (vikter eller kroppsvikt träning), ett bra mål för nybörjare är att göra 8-12 uppsättningar för varje muskelgrupp per vecka. Det är uppsättningar, inte övningar.
at-Home träningsplaner
om du har problem med att komma med kroppsvikt tillbaka motstånd träning och kroppsvikt axelmotstånd träning, här är några av de bästa kroppsvikt tillbaka och axel övningar för dig.,
om du har några frågor om HIIT träning eller fitness i allmänhet, gärna nå ut till oss.
slaget på!