experter tillskriver havre med en mängd olika hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck och minskad risk för fetma och typ 2-diabetes. Denna Korns främsta fördelar listas nedan (39, 40, 41, 42, 43).
kan sänka kolesterol
studier har upprepade gånger bekräftat att havre kan sänka kolesterolnivåerna, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom (44, 45, 46, 47).
hjärtsjukdom är den ledande dödsorsaken över hela världen, och högt kolesterol är en viktig riskfaktor – särskilt oxiderat LDL (dåligt) kolesterol (48, 49).,
Oats förmåga att sänka kolesterol beror huvudsakligen på deras beta-glukaninnehåll(50, 51, 52, 53, 54).
Beta-glukan kan sakta ner absorptionen av fetter och kolesterol genom att öka viskositeten hos maten du har ätit (55).
en gång i tarmen binder den till kolesterolrika gallsyror, som din lever producerar för att hjälpa matsmältningen. Beta-glukan bär sedan dessa syror ner i matsmältningsorganet och så småningom ut ur kroppen.
normalt absorberas gallsyror i matsmältningssystemet, men beta-glukan hämmar denna process, vilket leder till minskade kolesterolnivåer (56).,
myndigheterna har fastställt att livsmedel som innehåller minst 3 gram beta-glukan per dag kan minska risken för hjärtsjukdom (57).
kan förhindra typ 2-diabetes
typ 2-diabetes har blivit mycket vanligare under de senaste åren.
denna sjukdom kännetecknas av onormal reglering av blodsocker, vanligtvis som ett resultat av minskad känslighet för hormoninsulin.
Beta-glukaner, de lösliga fibrerna från havre, har visat fördelar för blodsockerkontroll (58, 59).,
måttliga mängder beta-glukaner från havre har visat sig vara måttliga både glukos-och insulinsvar efter karbrika måltider (60, 61, 62).
hos personer med typ 2-diabetes och svår insulinresistens resulterade en 4-veckors dietintervention med havregryn i en 40% minskning av insulindosen som behövs för att stabilisera blodsockernivån (63).
studier tyder på att beta-glukaner kan förbättra insulinkänsligheten, fördröja eller förhindra uppkomsten av typ 2-diabetes, men i en granskningsstudie drogs slutsatsen att bevisen är inkonsekventa (53, 64, 65, 66, 67).,
kokt hel havre orsakar låg glukos och insulinrespons, men svaren ökar signifikant om havre males i mjöl före tillagning (68, 69, 70).
kan öka fullheten
fullhet spelar en viktig roll i energibalansen, eftersom det hindrar dig från att äta tills hungern återvänder (71).
förändrad fullhetssignalering är associerad med fetma och typ 2-diabetes (72, 73).
i en studie ranking fullhet effekten av 38 vanliga livsmedel, havregryn rankad tredje övergripande och första bland frukostmat (74).,
vattenlösliga fibrer, såsom beta-glukaner, kan öka fullheten genom att fördröja magtömning och främja frisättning av fullhet hormoner (75, 7, 76).
mänskliga studier visar att havregryn kan öka fullheten och minska aptiten mer än färdig att äta frukostflingor och andra typer av kostfiber (13, 14, 77, 78).
plus, havre är låga i kalorier och höga i fiber och andra hälsosamma näringsämnen, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskning diet.,
till stor del glutenfri
en glutenfri diet är den enda lösningen för individer som lider av celiaki, liksom för många individer med glutenkänslighet.
havre är inte glutenösa men innehåller en liknande typ av protein som kallas avenin.
kliniska studier visar att måttliga eller till och med stora mängder ren havre kan tolereras av de flesta personer med celiaki (79, 80, 81, 82, 83, 84).
havre har visat sig öka näringsvärdet av glutenfria dieter, vilket ökar både mineral-och fiberintag (85, 86).,
havre kan dock vara förorenade med vete eftersom de ofta bearbetas i samma anläggningar (87, 88).
därför är det viktigt för personer med celiaki att bara äta havre som har certifierats glutenfri.
andra hälsofördelar
havre har några andra potentiella fördelar.
utfodring av havre till unga spädbarn under sex månaders ålder är förknippad med en minskad risk för astma hos barn (89).,
dessutom visar några studier att havre kan öka ditt immunförsvar, förbättra din förmåga att bekämpa bakterier, virus, svampar och parasiter (90).
hos äldre vuxna kan äta havrekli fiber förbättra det övergripande välbefinnandet och minska behovet av laxermedel (91, 92, 93).
sammanfattning
Havre erbjuder ett antal potentiella fördelar, inklusive reducerade kolesterol-och blodsockernivåer. Dessutom fyller de mycket och naturligt glutenfria – men kan vara förorenade med glutenösa korn.,