gör ris dig fet? Ta Reda på Varför Det INTE är Din Fiende!

det här inlägget innehåller affiliate länkar. Affiliate länkar innebär att ibland om du klickar igenom till en webbplats och registrera eller köpa något, jag kan få en provision från denna försäljning utan extra kostnad för dig. För mer information klicka här.,

som dietist kan jag inte längre räkna de gånger jag har hört följande fras: ”Jag vill gå ner i vikt, så jag slutade äta ris.”Och även om min inställning till näring är inriktad på hälsofrämjande och inte på viktminskning, får jag många frågor om konsumtion av ris och kroppsvikt.

men gör ris dig fet, eller är det en annan mat som demoniseras av dietkultur? Kan det vara en del av en balanserad kost? Vad är den hälsosammaste typen av ris? Ta reda på allt som är relaterat till denna kontroversiella mat, här!,

näringsmässiga egenskaper hos ris

ris är en spannmål, och anses vara den mest konsumerade basföda av en stor del av världens mänskliga befolkning, särskilt i Asien. Det är jordbruksprodukten med den tredje högsta världsproduktionen, efter sockerrör och majs. Den växer i mer än 100 länder., Jag, som en bra Latina, älskar ris: jag växte upp med det, jag äter det nästan varje dag, och det finns inget i världen som kan få mig att eliminera det från min kost!

ris, i fullkornstillstånd, har följande komponenter:

• kli: ett hårt yttre lager som skyddar fröet. Den innehåller fiber, mineraler och antioxidanter.
• groddar: en näringsrik kärna som innehåller kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra växtföreningar.
• Endosperm (eller vitt ris): det mesta av kornet., Den består nästan helt av kolhydrater och en liten mängd protein.

förutom det faktum att det smakar bra och är super mångsidig vid tillagning innehåller ris viktiga näringsämnen. Specifikt är det en bra källa till magnesium, mangan, fosfor, järn, folsyra, tiamin, niacin och selen. Dessutom är det naturligt låg fetthalt och natriumfri.,

även om brunt ris har fler näringsämnen, fibrer och bioaktiva föreningar, är vitt ris den typ som konsumeras mest över hela världen. Vitt ris kan dock också vara en del av en hälsosam kost, som vi kommer att se senare.

det finns mer än 40.000 sorter av ris! Här kommer jag att diskutera näringsegenskaperna hos de 2 vanligaste typerna, vita och bruna, som bevis på att ris inte är fienden!

vitt ris näringsmässiga fördelar

vitt ris har sin skal, kli och groddar bort. Detta kallas förfiningsprocessen. Om vi tittar på föregående diagram talar vi om endospermen., Förfining förändrar smak, konsistens och utseende av ris och hjälper till att förhindra försämring och förlänga hållbarheten. Efter att ha males är riset polerat, vilket resulterar i ett frö med ett ljust vitt utseende. Det förlorar dock alla dess näringsdelar i denna process, varför det är berikat med vissa vitaminer och mineraler, som vi kommer att se senare.

en portion kokt ris är ½ kopp enligt MyPlate, och Cup enligt American Diabetes Association., I tabellen nedan kommer jag att presentera de viktigaste näringsämnena av vitt ris, enligt en ½ kopp servering, eftersom det är rekommendationen för friska populationer. Kom ihåg att om du har diabetes eller något annat hälsotillstånd som kräver kontroll av kolhydratintag, kan din rekommenderade del av ris vara annorlunda., Utan vidare är här de viktigaste näringsämnena i ½ kopp kokt ris, medelkornigt, berikat:

som vi kan se är vitt ris lågt i fett, men det är också lågt i fiber, i fettlösliga vitaminer (A, D, E, K), i C-vitamin och i mineraler som kalcium och kalium.

det är dock högt i vattenlösliga B-komplexa vitaminer som folat och tiamin. Tiamin är en viktig kofaktor i kolhydratmetabolism. Dessutom hjälper det med proteinsyntes och neurotransmittorproduktion. För sin del är folat involverat i syntesen av DNA, RNA och proteinmetabolism., Faktum är att en folatbrist kan orsaka en indirekt tiaminbrist, och båda bristerna är involverade i vissa neuropatier.

vitt ris är också högt i mineraler som mangan och selen, plus det har lite järn. Mangan är involverad i metabolismen av aminosyror, kolesterol, glukos och kolhydrater; i antioxidantaktivitet; i benbildning; i reproduktion; och i immunsvar. Selen är en kraftfull antioxidant som bekämpar oxidativ stress och hjälper till att försvara din kropp mot kroniska hälsotillstånd.

så, låt oss sluta vara rädd om vitt ris., Som vi just har sett är dess näringsbidrag inte obetydligt!

näringsmässiga fördelar med brunt ris

denna typ av ris har skalet avlägsnat men lämnas med kliet intakt. Kli är det som ger brunt ris sin karakteristiska Sega konsistens och nutty smak. Dessutom, eftersom kli är ett hinder för vatten, kräver brunt ris en längre tillagningstid. Men som tidigare nämnts har den en större mängd näringsämnen och är högre i vissa vitaminer och mineraler än vitt ris.,

vissa lokala sorter av brunt ris har låga glykemiska indexegenskaper, och de kan vara användbara för att motverka utvecklingen av typ 2-diabetes. Dessutom har den vissa bioaktiva föreningar som vitt ris förlorar när det bearbetas.

som vi gjorde med vitt ris, kommer vi att utforska näringsegenskaperna hos brunt ris, baserat på ½ kopp brunt ris, medelkornigt, kokt:

vid jämförelse kan vi se att brunt ris är högre i fiber, magnesium och mangan än vitt ris. Det är också något lägre i kolhydrater, vilket leder till färre kalorier per portion., Vitt ris är dock högre i folat, järn och B-vitaminer. Detta beror på att i USA och många andra länder är vitt ris i allmänhet berikat med ytterligare näringsämnen, såsom järn, folsyra, niacin och tiamin. Brunt ris är vanligtvis inte berikat.

vilket är mer fett: brunt ris eller vitt ris?

OK, för att börja, kom ihåg att viktökning händer när du konsumerar mer energi (kalorier) än vad som behövs. Kroppen lagrar överflödig energi som kroppsfett., Om vi analyserar ovanstående tabeller kan vi se att både vitt och brunt ris per portion har ungefär samma mängd kalorier (vit har cirka 12 kalorier).

vitt ris anses vara ett raffinerat korn, och många studier har kopplat dieter som är höga i raffinerade korn till viktökning och fetma. Tvärtom är hela korn, som brunt ris, förknippade med att hjälpa till med viktkontroll och upprätthålla en hälsosam vikt. Detta kan hänföras till fiber, näringsämnen och växtföreningar som finns i hela korn., De kan öka känslan av mättnad och hjälpa dig att konsumera färre kalorier åt gången. Därför indikerar allt att vitt ris är det som gör att du går ner i vikt, eller hur?

Tja, det är inte så enkelt. Enligt vetenskapliga studier har resultaten varit ganska inkonsekventa när det gäller vitt ris. Vi går till bevisen.

till exempel fann denna studie ett positivt samband mellan konsumtionen av vitt ris, kimchi, fettrika livsmedel, godis och kaffe med fetma hos koreanska vuxna.,

en annan studie undersökte emellertid effekten av att ersätta brunt ris för vitt ris i en population i Indien. Intressant, den grupp som konsumerade vitt ris oväntat upplevde små minskningar i kroppsvikt, body mass index (BMI), kroppsfett procent och blod triglycerider. Skillnaderna var dock inte statistiskt signifikanta (kom ihåg vad jag sa om inkonsekvenserna i resultaten?,)

På samma sätt drog författarna i detta andra forskningspapper slutsatsen att ersättning av raffinerade korn med hela korn ”inom en viktminskningsdiet inte påverkar bukförlusten positivt, det verkar vara effektivt vid normalisering av blodglukoskoncentrationer ”. Således fortsätter vi att se att vi fortfarande inte har tillräckligt med bevis som säger att vitt ris orsakar viktökning jämfört med brunt ris.

så, för att sammanfatta denna punkt, verkar vitt ris vara varken ”bra” eller ”dåligt” för viktminskning., Men hela korn är bättre för vår övergripande hälsa, och tenderar att bidra till att uppnå en hälsosam vikt mer konsekvent än raffinerade. Därför är brunt ris det mest gynnsamma alternativet, eftersom det är högre i näringsämnen, innehåller mer fiber och ger vissa antioxidanter som hjälper till att bekämpa sjukdomar. Men lite vitt ris här och det kan också finnas en del av en hälsosam kost, och det kommer inte att sabotera dina ansträngningar för att hålla sig i form.

gör äta ris på natten du gå upp i vikt?

det finns en mycket vanlig tro på att äta på natten (eller efter 6 pm) orsakar viktökning., Denna tro sträcker sig särskilt till konsumtionen av ris och andra kolhydrater, och många kunder har berättat för mig att de inte äter ris till middag för att undvika viktökning.

det finns viss sanning i denna tro, men bevisen är ofullständiga. Till exempel, i detta dokument från American Journal of Clinical Nutrition, fann man att ”konsumtionen av mat under cirkadiska kvällen och/eller natten, oberoende av mer traditionella riskfaktorer som mängd eller innehåll av matintag och aktivitetsnivå, spelar en viktig roll i kroppssammansättningen”., Med andra ord fann forskarna att äta senare på dagen kan leda till viktförändringar. Dessa observationer var dock mer förknippade med cirkadisk tid än med klocktid. Vad pratar jag om? Låt oss se…

cirkadiska cykler, termisk effekt av mat och viktökning…säg vad?

cirkadiska rytmer är de cykler som berättar för kroppen när man ska sova, vakna och äta. De är de biologiska och psykologiska processer som oscillerar i förutsägbara mönster varje dag., De bildar vår interna klocka, och påverkas av externa signaler, såsom solljus och temperatur. Dessutom hjälper de till att avgöra om du känner dig energiserad eller utmattad vid olika tidpunkter under dagen. Dessa rytmer reglerar också produktionen av hunger och mättnadshormoner (ghrelin och leptin), liksom andra hormoner som kortikosteron och insulin.

forskningsdokumentet som jag nämnde ovan undersökte förhållandet mellan dygnsrytmen och den termiska effekten av mat (TEF)., Den termiska effekten av mat är den energi som krävs för matsmältning, absorption och eliminering av intagna näringsämnen. Det vill säga kroppen ”bränner” en viss mängd kalorier när vi äter på grund av matsmältningsprocesser.

vanligen beräknas FEF som en utgift på cirka 10% av kaloriintaget, även om effekten varierar beroende på de olika komponenterna i maten. Till exempel är den termiska effekten av att smälta proteiner större än för att smälta kolhydrater, eftersom protein är svårare att bearbeta.,

Nutrition in action: för någon som konsumerar 2,000 dagliga kalorier, tillämpar en TEF på 10% resulterar i cirka 200 kalorier om dagen ”bränd” under matsmältningen.

Med tanke på resultaten av det ovan nämnda papperet föreslår författarna att äta senare på dagen kan leda till en minskad termisk effekt av mat (TEF) och att detta är relaterat till den cirkadiska fasen. Låt oss se hur detta fungerar…

en markör som används i den cirkadiska fasen för att bestämma starten på biologisk natt är dimljusmelatoninstart (DLMO)., Melatonin är det hormon som berättar din kropp när det är dags att sova. Dess utsöndring varierar i varje individ, och detta är i stor utsträckning genetiskt påverkat.

författarna till denna forskning kunde visa att det finns ett samband mellan kroppssammansättning och måltidstider i förhållande till den cirkadiska fasen och inte med klocktid. Tydligen ” var morgon-kvällsskillnaden i TEF främst orsakad av cirkadiska systemet .”Därför kan en möjlig följd av att äta närmare eller efter melatoninsekretion (som varierar efter individ) vara ett lägre TEF-svar., Med ett lägre TEF-svar uppstår en positiv energibalans och därför kan vikten öka över tiden.

enligt detta dokument utesluter dock bristen på homogena studiedesigner hittills fastare slutsatser., För närvarande har endast en kortvarig hänsyn tagits till dagliga och/eller cirkadiska förändringar…” därför kan inga konkreta slutsatser nås om hur mattider, cirkadiska rytmer och den termiska effekten av mat påverkar viktökning. Dessutom måste vi ta hänsyn till andra faktorer som utsöndring av andra hormoner, sömn och tarmmikrobiota: faktorer som vi inte har tillräckligt med bevis på ännu.,

samma författare uttrycker också att den faktiska energi som spenderas under dagen jämfört med den som spenderas på natten i förhållande till TEF ”inte skulle ge en betydande viktminskning och försiktighet bör tas vid utarbetandet av dessa slutsatser.”practice️

ok, så när är den bästa tiden att äta för att gå ner i vikt?

vad du verkligen måste tänka på när det gäller om du får, förlorar eller upprätthåller en viss vikt, oavsett måltidstid, är:

• vilka livsmedel som vanligtvis konsumeras., Om livsmedel som är höga i kalorier och låg i näringsämnen (till exempel ”skräpmat”), ofta äts, kommer viktökning att uppstå oavsett vilken tid på dagen de konsumeras.
• hur mycket mat som konsumeras regelbundet. Om mer energi (kalorier) förbrukas än nödvändigt, kommer kroppen att lagra det som fett och viktökning kommer att inträffa, oavsett måltidstid.
• hur mycket fysisk aktivitet du gör under hela dagen. Frekvent och konsekvent fysisk aktivitet är en viktig nyckel för att uppnå en hälsosam vikt (förutom övergripande hälsofördelar).,

dessutom äter många människor på natten av skäl som inte har något att göra med hunger (som tillfredsställande begär, tristess eller stress). Och om snacks efter middagen tenderar att bestå av stora delar av högkalorimat (som chips, kakor, godis), finns det större chans att oönskade viktökning uppstår. Dessutom, om du tenderar att mellanmål på dessa livsmedel framför TV: n eller datorn, kommer det att vara alldeles för lätt att konsumera hela påsen eller behållaren innan du ens inser det., Förutom dessa extra kalorier kan äta för nära sänggåendet orsaka matsmältningsbesvär och sömnproblem.

så, även om det inte finns några specifika bevis på om att äta ris på natten (eller äta på natten i sig), har en direkt effekt på viktökning, är det mer användbart att överväga våra övergripande dieter och våra fysiska aktivitetsvanor när det gäller att uppnå en hälsosam vikt.

gör ris din mage fett?

en annan vanlig tro tyder på att äta ris ökar bukfett. Ris, särskilt vit, anses vara en mat med högt glykemiskt Index (GI)., Det finns forskning som föreslår att äta mat med högt GI kan orsaka en plötslig ökning av blodglukos och insulinnivåer. Detta ökar i sin tur mängden glukos som kommer in i kroppsvävnader, vilket kan främja fettlagring och viktökning.

författarna till detta dokument kunde emellertid inte hitta någon signifikant koppling mellan frekvensen av vit risförbrukning och kroppsmassindex, central (abdominal) fetma eller midjemått.,

även om juryn fortfarande är ute om risförbrukningen ökar bukfettet, har vi bevis på att kostfiber påverkar hunger och mättnad genom att minska magtömningen–vilket i sin tur hjälper till att undvika att äta överflödiga kalorier. Andra fördelar med fullkorn, såsom deras magnesiumhalt eller partikelstorleken hos hela livsmedel, kan förbättra insulinkänsligheten och därför förhindra ackumulering av kroppsfett. 2015-2020 Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att minst hälften av ditt dagliga kornintag är hela korn.

hur mycket ris ska jag äta en dag?,

ris kan vara en del av en hälsosam kost, som vi har sett. Men hur mycket och hur ofta du kan äta det beror på enskilda faktorer som:

• individuella dagliga energibehov (kalori).
• befintliga hälsotillstånd som diabetes, hypoglykemi, metaboliskt syndrom, kardiovaskulära tillstånd, gastrointestinala tillstånd etc.
• vilka andra livsmedel riset serveras med.

Vi har alla olika kaloribehov., Detta beror främst på ålder, kön, fysiska aktivitetsnivåer, kroppsstruktur, livsstadium och förekomsten av specifika hälsoförhållanden, bland andra faktorer. Till exempel kan en person, på grund av ovanstående faktorer, behöva färre kalorier och kan äta en servering ris (½ kopp kokt) per måltid och bibehålla en stabil vikt. Medan en annan mer aktiv eller större person kräver mer kalorier, och kan äta 1 kopp eller mer av ris per måltid.

för att få en uppfattning om de dagliga kalorierna du behöver kan du använda MyPlate program calculator nedan., Det kommer att ge dig en uppskattning av de kalorier du behöver, liksom de dagliga delarna av de olika livsmedelsgrupperna för att utföra en balanserad kost.

Kom ihåg att det här verktyget är för friska populationer, och om du har diabetes eller annat hälsotillstånd kan de rekommenderade portionerna vara olika. Rådgör alltid med din vårdgivare innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil.

Slutligen måste vi överväga vad vi åtföljer riset med., I allmänhet rekommenderar jag att du undviker att servera den med andra kolhydrater, såsom pastasallader, panerade kött, potatis, stekt plantainer, majs etc. Det är mycket mer balanserat att kombinera det med någon proteinkälla (antingen djur eller grönsaker) och med icke-stärkelse grönsaker, såsom spenat, morötter, broccoli, blomkål etc. Återigen kan MyPlate-modellen vara mycket användbar för att visualisera dessa delar. Men kom ihåg att detta beror på dina individuella matbehov, och att veta hur mycket ris du specifikt kan äta, är det nödvändigt att samråda med din vårdgivare.,

så kan jag fortfarande gå ner i vikt med att äta ris?

självklart! Som vi såg har ris inget särskilt ”gödning” om det, ur näringsmässig synvinkel. Därför är dess effekter på vikt i grunden förknippade med serveringsstorlek och övergripande kvalitet på din kost. Låt oss titta på några exempel med deras motsvarande vetenskapliga bevis.

i denna forskningsstudie analyserades data från National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2008 (NHANES)., Intressant verkade det som att riskonsumenterna hade en lägre midjemått, lägre triceps-vikmätning och var betydligt mer benägna att ha ett kroppsmassindex (BMI) mindre än eller lika med 25 (vilket anses vara ”hälsosamt”-jag lägger detta i citat eftersom jag personligen tror att en hälsosam vikt går utöver siffror). Även om riskonsumenterna hade ett betydligt högre energiintag, hade de ett lägre kaloriintag av fett och mättat fett. Riskonsumenterna hade också ett betydligt högre intag av olika näringsämnen, vilket=bättre hälsa.,

faktum är att i länder där riskonsumtion är vanligt är det mindre viktökning, särskilt jämfört med de länder där mer vetemjöl konsumeras än ris. Tydligen, jämfört med vetemjöl, absorberar ris mer vatten när det kokas … ångat ris innehåller dubbelt så mycket vatten och hälften av energin jämfört med ångat bröd.”Så är kaloridensiteten hos ris mindre än en mer vetebaserad diet. Till exempel i asiatiska länder konsumeras ris upp till sex gånger om dagen, men det verkar skydda mot viktökning.,

kort sagt kan någon mat orsaka viktökning om den äts tillsammans med en ohälsosam kost och utan att kontrollera portionsstorleken. Men alla livsmedel kan vara en del av en balanserad kost när de konsumeras i tillräckliga portioner och kombineras med en mängd olika livsmedel som främjar vår hälsa.

och nu är det din tur: tror du att äta ris kan vara en del av en hälsosam kost, eller tycker du att det är bättre att eliminera det? Tror du att det kan orsaka oönskade viktökning,eller att du inte behöver sluta äta det helt och hållet?, Lämna alla dina observationer, och alla dina frågor om ris, nedan i kommentarfältet!