gör mindre, slappna av mer: Ben-Up-the-Wall Pose

Viparita Karani är min favorit pose. Jag vet, jag vet; det finns något underbart att upptäcka i varje pose. Men, ärligt talat, ibland känner jag mig inte som att böja framåt eller bakåt, eller Jag är helt enkelt för trött för att balansera på ett ben, även för ett ögonblick. Men har jag någonsin avvisat en möjlighet att träna Viparita Karani? Aldrig!, Jag har gjort denna pose på Hotell sängar runt om i världen, mot träd på yoga retreater, och i ångbastun på mitt gym.

Viparita Karani kallas ofta Ben-Up-the-Wall Pose, men viparita betyder faktiskt ”inverterad” och karani betyder ”i aktion.”Vi kan tolka det för att innebära att posen inverterar de typiska handlingar som händer i våra kroppar när vi sitter och står. Det finns många fördelar med att invertera åtgärderna i din kropp. Här är några., När du lägger benen upp på väggen med bäckenet upphöjt på en vikad filt, lymf och andra vätskor som kan leda till svullna anklar, trötta knän och överbelastade bäckenorganen strömmar in i underlivet; detta uppdaterar benen och reproduktionsområdet. Detta är hälsosamt när som helst i din reproduktiva livscykel.

denna pose ger också blodcirkulationen en mild ökning mot överkroppen och huvudet, vilket skapar en trevlig ombalansering efter att du har stått eller suttit länge. Om du är stressad, trött eller jet-lagged, är denna pose särskilt uppfriskande., Men dess sanna storhet är att det lär oss erfarenhetsmässigt att positiva resultat kan komma från att göra mindre, inte mer. Många av oss har utbildats för att tro att vi måste arbeta hårt för att dra nytta av någon särskild ansträngning, oavsett om det är att öva yoga, vara gift eller driva ett företag. Och det är naturligtvis användbart och lämpligt råd ibland. Men Viparita Karani erbjuder ett paradigmskifte i hur man närmar sig begreppet ”arbete” i både yoga och livet. Och detta är Nr 1 anledningen till att jag älskar Viparita Karani så mycket., Fördelarna med Viparita Karani härrör inte bara från att invertera en åtgärd utan också från att invertera hela begreppet handling. När du slappnar av med benen upp på väggen övar du polar motsatt aktivitet, vilket är mottaglighet.,

Pose fördelar:

• lindrar huvudvärk
• ökar energi
• lugnar mensvärk (vissa yoga traditioner råd mot att göra Viparita Karani under menstruationen)
• lindrar smärta i nedre ryggen

kontraindikationer:

• glaukom
• hypertoni
• bråck

organisationsprincipen

varje yogaställning har en organisationsprincip och en behållarprincip. När du tillämpar organisationsprincipen ordnar du din anpassning så att den energiska kretsen du ställer in är balanserad och fri., Organiserad anpassning skapar förutsättningar för fördelarna med varje enskild asana att uppstå.

Variation:

låt oss titta på organisationsprincipen i Viparita Karani. För att få de fulla fördelarna med posen måste du få placeringen av din filt under dina höfter precis rätt. Till att börja med behöver du också ett väggutrymme som är rent och klart. Om du gör det här hemma, försök hitta ett utrymme som inte är rörigt. Samla två filtar, ett bälte och två ögonkuddar., Om du har en bolster, ta med den.

Vik en filt i en stor fyrkant. Vik sedan det i tredjedelar, skapa en fast, stödjande kudde. Placera din filt kudde ca 12 inches bort från väggen. Vik den andra filten i hälften och placera den tre fot från väggen. Du kommer att använda denna filt för att stödja ditt huvud och att fylla i utrymmet mellan nacken och golvet. Sitt sedan sidesaddle på kudden så att din högra sida ligger nära väggen. Loop ditt yogabälte runt mitten av dina skenor. Rita det snyggt men inte tätt.,

Placera din vänstra armbåge på golvet och sväng dina ben—som en sjöjungfru svans—upp på väggen. Resten av din kropp kommer naturligtvis att gå ner så att du hamnar på golvet med benen upp på väggen.

Viparita Karani:

nu är det dags att organisera din kropp i förhållande till dina rekvisita och väggen.,Den vikta filten närmast väggen bör vara under din korsbenet och låg rygg, med tillräckligt med utrymme mellan väggen och din plats för din sittande ben att något släppa över kanten av filten mot golvet; dina hamstrings ska känna sig bekväma, inte sträckt.

om din inställning inte överensstämmer med dessa riktlinjer, justera placeringen av filten som ligger närmast väggen. För att göra det, böj knäna och placera fötterna platta på väggen. Tryck ner armbågarna och lyft upp höfterna. Nu nå ner och flytta filten med händerna., Om du behöver vara längre från eller närmare väggen, tryck fötterna in i väggen och shimmy axlarna framåt eller bakåt. När du är klar justera, kom ner och se hur du känner.

om bäckenet känns gömt under, Är du för nära väggen. Flytta en tum eller så ut från väggen eller dra din filt längre upp ryggen. Dina sittande ben ska lätt rulla av filtens kant och skapa en liten kurva i ryggen. Dina groins ska känna sig mjuka och ihåliga. Du kan helt slappna av dina ben eftersom bältet håller dem ihop., Om du känner en stor sträcka på baksidan av benen, kan dina höfter vara för nära väggen, och så flytta längre bort från den. Om du fortfarande känner belastning, placera din bolster vertikalt mot väggen. Toppen av bolster kommer förmodligen att komma nära knäets baksida,så att de lätt kan böja sig. Detta kommer att släppa någon stress på baksidan av benen och också hjälpa dig att lossa bäckenet.

När du är bekvämt beläget, med armarna vila vid dina sidor, placera en ögonkudde i var och en av dina öppna palmer., Allt detta organisera kan ta ett par försök innan du får det bara rätt, men det är värt ansträngningen att hitta den söta platsen, eftersom du kommer att stanna här ett tag.

om du har mer tid kan du skapa en läcker variation med några extra rekvisita. Ha en tung block eller sandsäck och några filtar i närheten. När du är i pose, böja knäna, hålla fötterna böjda. Placera blocket eller sandbag på fotsulorna och räta sedan försiktigt ut benen. Om det är svårt att nå dina fötter, fråga en vän om hjälp., Placera sedan en vikad filt under varje arm och vila händerna på magen. Detta kommer att låta dig känna som om du är flytande, men stöds. Slutligen placera en ögonkudde över dina ögon.

Behållarprincipen

har du märkt att asanas egentligen inte existerar? När vi kommer ut ur en pose, är den posen inte mer. Asanas är obeständiga former eller behållare som hjälper oss att fokusera vår medvetenhet. I en snabbare rörlig övning är den erfarenheten Flyktig. I återställande poser, som Viparita Karani, inverterar vi handlingsvanan och följer i posens Behållare., Det enda” arbete ” vi är avsedda att göra är att släppa taget och vara mottaglig.

Du måste älska Viparita Karani: det finns ingen uppvärmning för denna pose. Du kan verkligen göra det var som helst, när som helst. Men bara för att du kommer in i den fysiska positionen betyder det inte att du omedelbart kommer att släppa in i en avkopplande upplevelse. En lugnande andningsövning kan hjälpa. Inhale djupt för fyra räkningar, andas sedan ut i åtta räkningar. Längre utandningar sänker hjärtfrekvensen och lugnar nervsystemet. Upprepa fem gånger och andas sedan naturligt.

gör ingenting. På riktigt?., Låt ditt sinne flyta som en drake ridning på en mjuk bris. Om du somnar, det är bra. Om du inte gör det, det är också bra. Jag gör den här posen när jag är fast på ett skrivuppdrag. Det fungerar som hjärnsorbet, rensar min mentala gom och lämnar mig med ny kreativitet. Kan du vara öppen för vad som händer när du låter dig vila? Kanske den här behållaren visar dig något intressant. Och om det mest intressanta är att du känner energin i en ny start när du sitter upp, ja, det är värt en miljon dollar!

stanna i Viparita Karani i 5 till 20 minuter., Om du inte är van vid återställande yoga, kanske du vill gå upp efter 5 minuter, och det är bra. Med tiden kommer du att kunna stanna längre. Så småningom kommer du att lita på behållaren i posen för att stödja din process att ångra, vilket leder till mer djupgående föryngring.

När du är redo att komma ut ur posen, böj knäna mot bröstet. Rulla på din högra sida och vila där för flera andetag. Tryck sedan händerna i golvet och gå upp till sittande och låt huvudet komma upp sist., Skjut bältet av benen och sitta på din filt, med ryggen vid eller nära väggen. Sitt tyst i några minuter och känna effekterna av din övning.

Viparita Karani visar oss att den feminina, mottagliga aspekten av vår övning kan vara lika viktig som det aktiva eller maskulina elementet. Det dolda budskapet om Viparita Karani är något många kvinnor redan vet, men inte alltid lyssna., Tillbaka i min college dagar, när jag klagade över hinder, min pappa skulle uppmuntra mig att hålla upp mitt bra arbete, men jag kan fortfarande höra min mammas röst säger sympatiskt, ” Åh, oroa dig inte så mycket. Gå upp med benen.”

hitta belåtenhet

Asana praktiken kan vara utmanande. Men när vi tillämpar oss på att lära sig poserna, äntligen lyckas hålla en balans och vara exakt i vår anpassning, känner vi vanligtvis en hälsosam känsla av prestation.

men den känslan möter en fångst 22, som en av de vägledande principerna för yoga är santosha, eller belåtenhet., Mina elever fastnar ofta försöker förstå detta, förvirrande tillfredsställelse med självbelåtenhet. De frågar mig, ” om jag blir nöjd med saker som de är, vad är min motivation att någonsin göra någonting? Försöker du inte förbättra något bra?”

bra frågor! Att öva tillfredsställelse betyder inte att du slutar sträva, men att du lever med mer acceptans av vad som är, firar det goda i varje ögonblick. Mina förslag för att öva tillfredsställelse är att minska, förenkla och uppskatta—i den ordningen.

minska: kan du krympa antalet aktiviteter du behöver göra för att känna sig uppfyllda?, ”Först ska jag gå till yogaklass och stå på mitt huvud, och sedan ska jag ha en smoothie, och sedan ska jag träffa min vän för en film, och sedan…” det första steget mot tillfredsställelse är att märka hur lite du verkligen behöver vara lycklig. När du schemalägger färre saker skapar du utrymme i din dag för att märka det naturliga nöjet som alltid är närvarande.

förenkla: kan du helt enkelt göra det du gör just nu och inget annat? Jag ser ofta yogastudenter fidgeting bort på sina yogamattor och omorganiserar deras inriktning. I stället inbjuder jag dig att vara nöjd med din ställning som den är., Försök att organisera installationen av en pose med högst två eller tre justeringar,och följ bara där. Kan du låta posen utvecklas för dig? Du kan bli förvånad över den mentala rymd som uppstår genom att förenkla dina handlingar.

uppskattar: uppskattning är körsbär på toppen av tillfredsställelse. De två första stegen är semi-renunciations leder dig till en öppen plats där du kan känna igen den godhet som var där hela tiden. Så här inbjuder yoga oss att relatera till en hälsosam känsla av prestation., Inte ett hack på vårt yogabälte som ber om mer prestation, men en uppskattning för all godhet som vi är så lyckliga att uppleva i vår övning.

Cyndi Lee är författare, konstnär och yogalärare samt grundare av Om Yoga Center.